Innehåll

• Steg

Alla hanterar skuld någon gång i livet. Det beror vanligtvis på en känsla av ansvar för att göra något dåligt eller fel. En annan vanlig orsak bakom skulden är att tro att du borde ha gjort något åt ​​en situation. Det finns människor som också känner sig skyldiga för att ha uppnått något medan andra har misslyckats. I sig är skuld inte alltid en dålig sak, eftersom ånger främjar förändringar i beteende och känslor av empati. Men när denna känsla inte är produktiv genererar den en cykel av sorg och skam.

Steg

Metod 1 av 3: Förstå skuld

1. 

   Förstå produktiv skuld. Denna känsla kan hjälpa oss att växa och mogna, liksom lära oss hur vårt beteende gör ont eller skadar andra. Denna typ av skuld tjänar ett syfte och uppmuntrar till gott beteende.
   • Till exempel, om du sa något stötande mot en kär vän och kände sig skyldig, kan du se det som en lärlingsplats och förhindra problem med vänskap i framtiden. Med andra ord lär du dig av misstaget. I det här fallet agerar skuld positivt och förändrar beteendet.
   • I ett annat exempel, om du kände dig skyldig att äta en hel påse snacks, pekar din hjärna förmodligen på beteende som du vet är ohälsosamt. En rationell skuldkänsla motiverar dig att reflektera och förändras till det bättre.

2. 

   
   
   Förstå oproduktiv skuld. Skuld är oproduktivt när det blir en otänkbar känsla som inte genererar någon form av transformation. Denna irrationella känsla kan utveckla en cykel där du känner dig skyldig utan anledning och gör det värre.
   • Till exempel oroar många första föräldrar sig för att lämna sina barn med barnvakt och fruktar att det kommer att skada deras barns fysiska och mentala utveckling. I själva verket utvecklas de flesta barn normalt, oavsett om en eller två föräldrar arbetar utanför hemmet. Så mycket som det inte finns någon anledning att känna skuld, det händer för många.
   • Oproduktiv skuld kan ha negativa effekter på vårt kognitiva välbefinnande. Till exempel kan du bli väldigt självkritisk, tappa självkänsla eller börja tvivla på dig själv.

3. 

   
   
   Förstå att vi kan känna oss skyldiga till händelser som inte är under vår kontroll. En bilolycka eller att inte komma i tid för att säga adjö till en nära och kära är situationer som illustrerar denna tanke. Vissa människor som deltar i traumatiska händelser överskattar de saker de kunde ha gjort för att ändra resultaten. Med andra ord skapar det en illusion att det skulle vara möjligt att ha gjort något annorlunda, när detta inte är fallet. Dessa känslor är intensiva och kan få en person att komma ur kontroll.
   • Du kan till exempel känna dig skyldig att överleva en bilolycka och ha förlorat en vän i samma olycka. Detta problem är känt som "koncentrationsläger syndrom". I mer allvarliga fall är det en bra idé att söka professionell hjälp från en terapeut för att övervinna dessa skuldkänslor.

4. 

   
   
   Reflektera över tidigare känslor och upplevelser. Det är viktigt att komma i kontakt med känslorna och bestämma situationen bättre. Studier visar att skuld är en känsla som skiljer sig från synd eller sorg. Samtidigt visar de att skam och sorg är korrelerade. Det är bra att spendera tid på att reflektera över känslor och ta hand om dem ordentligt.
   • Definiera kroppskänslor och känslor. Du kan göra detta kognitivt genom att acceptera. För att göra detta, fokusera på vad du känner just nu utan att göra bedömningar.
   • Ett alternativ är att skriva känslorna i en dagbok. Detta kan hjälpa dig att klargöra känslor genom att sätta dem på papper.
   • Till exempel: "Jag känner mig överväldigad av skuld och sorg. Jag kan inte sluta tänka på det. Spänningen orsakar huvudvärk och mår dåligt."

5. 

   Förklara exakt varför du känner dig skyldig. Ta reda på var denna känsla kom ifrån. Överväg att skriva om skuld att stämma. Här är några exempel:
   • "Jag släppte hunden och han sprang framför en bil. Jag känner mig skyldig över hans död, eftersom hela vår familj älskade honom väldigt mycket."
   • "Jag studerade inte för en examen och fick noll. Jag känner mig skyldig för att besvikna mina föräldrar."
   • "Jag slutade med min pojkvän. ​​Jag känner mig skyldig och jag är så sårad."
   • "Min väns mamma dog och min mamma lever fortfarande och har det bra. Jag känner mig skyldig eftersom hans liv är hemskt och mitt är perfekt."

6. 

   Acceptera skulden. Du måste acceptera att det som hände inte kommer att förändras. Erkänna smärtsamma känslor just nu. Detta är det första steget i att hantera skuld korrekt och gå vidare. Upprepa uttalanden om acceptans och tolerans kan hjälpa dig mycket. Exempel inkluderar:
   • "Jag vet att det är svårt att känna skuld, men jag klarar det."
   • "Det är svårt, men jag kan acceptera det som hände, istället för att undvika känslan och låtsas att saker och ting inte är som de är."

Metod 2 av 3: Reparera

1. 

   Sluta fred med någon som har gjort ont. Om skulden härrör från att göra något negativt mot någon annan är det första steget att kompensera dem. Även om en uppriktig ursäkt inte kan eliminera skuldkänslor kan det vara en bra start, vilket ger dig den tid det tar för dig att verkligen uttrycka dina känslor.
   • Ta dig tid att prata med den andra personen och ge en verklig ursäkt för handlingar eller försummelser. Fyll på det tidigare, inte senare.
   • Kom ihåg att ursäkter kanske inte accepteras. Det finns inget sätt att kontrollera andras reaktion. Men inser att ursäkt är ett viktigt steg för att eliminera skuld.Även om personen kanske inte accepterar ursäkterna bör du ha denna chans att erkänna skuld och ansvar, visa ånger och visa empati.

2. 

   Reflektera över möjligheten att ändra ditt sätt att agera. I fall där skuld är produktiv, ändra ditt beteende och undvik att upprepa misstaget. Du kan till exempel inte ta med en valp tillbaka, men du kan se till att andra husdjur inte lossnar från koppeln utanför. Eller i fallet med testet som misslyckades kan du förbinda dig att studera mer för att inte slösa dina föräldrars tid och ansträngning.
   • I vissa fall kan det inte finnas något specifikt beteende som behöver ändras. Till exempel kanske du inte kan ta tillbaka mamman till en vän som har dött, men du kan erbjuda stöd och se till att din mamma vet hur mycket hon betyder för dig.

3. 

   Förlåt dig själv. På grund av skuld skäms människor ofta för något de gjorde eller inte gjorde. Vissa människor kan fortsätta att fundera över skulden, även efter att de har gjort nödvändiga reparationer. I det här fallet är att lära sig att förlåta sig själv ett viktigt verktyg för att återställa självkänslan och gå vidare.
   • Försök skriva ett brev för dig själv. Att skriva ett brev till en äldre eller yngre version av dig själv kan vara ett kraftfullt emotionellt verktyg som hjälper dig att förlåta dig själv. Kom ihåg att dra nytta av inlärningsmöjligheter och ha medkänsla med andra. Skriv att du inte såg världen som du ser den nu. Betrakta detta brev som ett sätt att avsluta frågan. Du måste acceptera skulden, konfrontera den och göra nödvändiga reparationer. Efter det fortsätter livet.

Metod 3 av 3: Kognitiv omstrukturering

1. 

   Förvandla skuld till tacksamhet. Skuld kan vara produktiv och hjälpa dig att ändra beteenden och utveckla empati, så att förvandla skuldförklaringar till ord av tacksamhet kan hjälpa dig att lösa problemet. Detta är också ett sätt att göra något positivt med den ursprungligen oproduktiva skulden.
   • Skriv meningar som uttrycker skuld och gör dem till tacksamhetsförklaringar. Skyldsatser börjar ofta med "Jag borde ...", "Jag kan inte tro att jag ..." och "Varför gjorde jag inte ..." Omvandla dessa uttalanden till fraser som betonar tacksamhet.
   • Exempel: Förvandla "Jag borde ha varit mindre kritisk till min man när vi var tillsammans" till "Jag lärde mig att jag inte borde vara så kritisk mot mina framtida relationer."
   • Exempel: Omvandla "Varför slutar jag inte dricka? Jag dricker för att min familj faller sönder" till "Jag är tacksam för mitt tillfälle att sluta dricka och bli förenad med min familj."

2. 

   Gör dagliga bekräftelser, positiva och uppmuntrande uttalanden. Denna metod kan hjälpa dig att förbättra självkänsla och självkärlek, båda urholkade av skam och skuld. Gör detta varje dag. Några exempel inkluderar:
   • "Jag är en bra person och jag förtjänar förlåtelse för mina handlingar tidigare."
   • "Jag är inte perfekt. Jag gör misstag, men jag kan lära av dem."
   • "Jag är bara en människa som alla andra."

3. 

   Dessa uttalanden kan hjälpa dig att skapa ny mening för dina handlingar och upplevelser. Denna process kan hjälpa dig att ändra hur du tänker och eliminera skuld. Försök att komma ihåg att inget gott kommer från oproduktiv skuld.
   • Skuld kan vara ett viktigt inlärningsverktyg för framtiden. Att ta en lektion från vad som hände kan göra dig klokare. Om du till exempel ångrar att du inte behandlar din fru med respekt och har sett på egen hand vad det kan göra med ett förhållande, kommer denna kunskap att göra dig till en klokare make i framtiden.
   • Skuld kan göra en person mer empatisk när han känner igen skadorna på sina handlingar och inser hur de påverkar andra. Kom ihåg att empati hjälper dig att bättre förstå andras känslor. Därför kan skuld lära dig att bättre känna igen effekterna av dina handlingar på andra.
   • Det är omöjligt att förändra det förflutna, men du kan välja hur det förflutna påverkar nutiden och framtiden. Du kan till exempel inte ändra det faktum att du har misslyckats med ett test, men du kan välja att inte gå igenom det igen.

4. 

   Känn igen fallgroparna av perfektion. Att söka perfektion i våra liv är orealistiskt. Fel är en del av livet; de hjälper oss att växa och lära oss. Bli involverad i positiva aktiviteter som ger dig möjlighet att göra gott. Låt dig själv se ett fel som en upplevelse som gjorde dig till en bättre och mer medveten person.
   • Ruminering av negativa skuldkänslor kan leda till olämpliga nivåer av skam. Om du upplever detta, kontakta en mentalvårdspersonal som kan hjälpa dig att övervinna dessa känslor.