Innehåll

• Steg
• Tips

Felaktig axelställning kan överväldiga nacken och ryggen, orsaka kronisk smärta och i vissa fall spänningshuvudvärk. Datorarbete kan orsaka eller förvärra dålig hållning genom att stimulera en slouch och låta musklerna atrofi. Genom att testa din axelinriktning, sträcka dina muskler och träna regelbundna lokala övningar kan du bekämpa dålig hållning och lindra axelvärk.

Steg

Del 1 av 2: Återställa axeljustering

1. 

   Stärka mitten av ryggen. En del av förmågan att lägga tillbaka axlarna och hålla dem ordentligt inriktade kommer från att stärka mitten av ryggen, belägen mellan axelbladen. De viktigaste muskelgrupperna på denna plats är paravertebral, rhomboid, trapezius och infraspinatus. När dessa muskler är mycket svaga låter de axlarna ligga framåt. Om muskulaturen stärks är det lättare att uppnå och upprätthålla god hållning.
   • Den torra skoveln är en utmärkt utrustning för att stärka muskulaturen mellan axelbladen. Börja med lätta vikter och få repetitioner och arbeta dig långsamt upp till större vikter och fler repetitioner under fyra till sex veckor.
   • Övningen med "lateral elevation with the torso inclined" övningar med hantlar är också bra för att stärka den romboida muskeln och trapezius. Sitt på kanten av en bänk med din torso lutad framåt och titta på golvet. Håll varje hantel i ena handen, lyft den utåt med en sidorörelse och dra ihop axelbladen. När armarna är parallella med golvet, håll den här positionen i några sekunder och sänk sedan långsamt hantlarna.
   • Simning är en utmärkt övning, eftersom den tränar alla kroppens muskler, särskilt axlar, ryggrad och ben. Simning tvingar dig också att anta god hållning för att stanna på vattenytan och simma i en rak linje.

2. 

   
   
   Gör bröstkotorna mer flexibla. Bröstkotorna (i mitten av ryggen) gör en naturlig och subtil kurva framåt, men en mycket avslappnad hållning kan skapa en stel och smärtsam puckel. En oflexibel knäckrygg (känd som kyphosis) tvingar axlarna och nacken framåt. Försök därför göra bröstkotorna mer flexibla genom att förstora dem (vända krökningen) så att det blir lättare att justera axlarna.
   • Ligga på en stor schweizisk boll med fötterna på golvet och titta på taket. Skjut långsamt mitten av ryggen över bollen så att huvudet är närmare golvet. När du känner dig väl utsträckt (utan smärta), håll posen i 15 sekunder och upprepa den 10 till 15 gånger om dagen.
   • Gör "Superman-hållning" eller Vimanasana. Lägg dig ner med magen mot golvet på en matta med armarna sträckta ovanför huvudet. Ta bort hakan, armarna och benen från golvet och lyft dem så högt som möjligt, som i Supermans flyg. Håll positionen i 15 sekunder och upprepa den 10 till 15 gånger om dagen. Glöm inte att lägga en kudde under magen så att du inte sträcker dig för mycket när du lyfter huvud, armar och ben.
   • Simning, rodd och yoga kan också hjälpa dig att göra dina bröstkotor mer flexibla (förutom andra delar av kroppen).
   • Använd ett masserande ryggstöd och ryggstöd. Enheten har en kurva och ska placeras på golvet och användas i några minuter om dagen (börja med en minut och gradvis öka till fem). Lägg dig ner på massageapparaten, placera den mitt på ryggen och sträck den långsamt. På detta sätt är det möjligt att kompensera för den konstanta dåliga hållningen.

3. 

   
   
   Sträck dina bröst- och nackmuskler. Förutom de svaga musklerna i mitten av ryggen bidrar den överdrivna spänningen i bröstmusklerna också till att trycka axlarna framåt och få dem ur normal inriktning. Ironiskt nog är denna hållning ganska vanligt hos människor som går på gymmet, men spenderar mycket tid på att arbeta på bröstet (pectoral) och främre axelmuskler och inte tränar mycket av den romboida muskulaturen (mellan axelbladen) och den bakre axeln muskler. Lösningen är att undvika överansträngning av bröstet och se om det är väl sträckt och flexibelt. Ett liknande problem uppstår när musklerna i nedre nacken (som trapezius och scapular levator muscle) blir för strama / starka - de drar tillbaka axlarna och gör att personen alltid verkar ha sina axlar böjda.
   • För att sträcka ut dina bröstmuskler, stå nära dörrkarmen eller mot hörnet på en vägg och lyft armen närmare väggen på axelnivå. Armbågen ska böjas. Placera armen mot väggen eller dörrkarmen och sträck den i trettio sekunder. Vrid på huvudet och titta på motsatt sida för att intensifiera sträckan. Byt sedan axel och upprepa.Att sträcka sig fem till tio gånger om dagen hjälper till att lossa bröstmusklerna och låter axlarna vara i rätt position.
   • När halsen är varm, börja sträcka genom att luta den åt ena sidan - försök att föra örat närmare axeln. Håll i 30 sekunder på varje sida, fem till tio gånger om dagen. Att lossa muskulaturen i nacken sänker gradvis axlarna.

4. 

   
   
   Gå till en kiropraktor. Denna professionella är en ryggrads specialist och är utbildad för att bedöma hållning. Förutom att berätta om din hållning är fel kan den också peka på orsakerna och erbjuda naturliga lösningar. Kiropraktorn kan diagnostisera abnormiteter i ryggraden som orsakar felinriktning av axlarna (skolios, benskörhet, hyperkyfos) genom en röntgenundersökning. Slutligen kan det göra ryggraden mer flexibel och funktionell när man leder lederna, vilket gör en justering av ryggraden.
   • Kiropraktorn kan manipulera lederna i mitten av ryggen för att lindra axelvärk. Denna region ses i allmänhet inte som fokus för axelsmärta, men ny forskning tyder på att manipulering av bröstkorg är effektiv för att behandla problemet.
   • Felaktig inriktning av axlarna kan också orsakas av en subtil förskjutning som kallas subluxation, där en led inte är särskilt väl inriktad. Be kiropraktorn att kontrollera dina axlar och leder samt din ryggrad.
   • Vissa fall av feljusterade axlar uppstår på grund av problem i underkroppen, såsom förkortning av ett ben eller feljusterat bäcken. Att justera bäckenet och justera höjden på skorna kan hjälpa till att balansera underkroppen, vilket får en positiv inverkan på överkroppen.
   • Kom ihåg att justeringen av ryggraden inte vänder en deformitet som skolios och är inte indikerad för fall av osteoporosrelaterad hyperkyfos.

Del 2 av 2: Förstå orsakerna till axelfelning

1. 

   Undvik dålig hållning. Detta orsakas vanligtvis av den vanliga slouchen att sitta eller stå. I motsats till vad många tror behöver ryggraden inte vara rak med en stolpe. En frisk ryggrad har tre naturliga kurvor som gör att den ser ut som bokstaven "S" sett från sidan. Den främre krökningen i nacken är relaterad till den bakre krökningen i mitten av ryggen och tillsammans bildar de en annan kurva framåt i slutet av ryggraden. I sidovy måste axlarna därför vara i linje med höftledet (i mitten av bäckenet) och anklarna.
   • När du sitter, står och går, kom ihåg att lägga tillbaka axlarna, dra ihop magmusklerna, lyft hakan och se framåt. Håll inte din kropp böjd framåt, titta ner eller böja kontinuerligt.
   • Dålig hållning är särskilt försvagande hos barn, eftersom utvecklande av ben kan bli lätt deformerad på grund av avslappnad hållning och konstant felinriktning. Det är mycket svårt att vända dessa posturala missbildningar i vuxenlivet.
   • Dålig hållning belastar muskler och leder extra, vilket kan orsaka kronisk smärta och öka risken för artrit och skador.

2. 

   Hantera axelskador på rätt sätt. Axelskador från sport eller annat trauma, som en bilolycka eller ett fall, kan också justera axelbladen och överkroppen. Till exempel kan förskjutningar, separata axlar, frakturer i armen eller nyckelbenet, liksom varierande grader av muskelstammar och töjningar, orsaka att axelleden böjer sig eller skjuter framåt mer än normalt. Kontrollera därför att axelskador har behandlats ordentligt och har läkt helt innan du återvänder till aktiviteter som överbelastar regionen.
   • Sjukgymnastik krävs ibland efter en betydande axelskada för att återfå full styrka i axelbältesmusklerna och få full rörelse i glenohumeral led.
   • Oförmågan att röra sig och använda axlarna helt på grund av kronisk smärta, dåligt läkt skada eller artrit kan snabbt atrofi och förkorta musklerna i området. Således lyfter de försvagade och sammandragna musklerna långsamt axlarna ur normal inriktning.

3. 

   Fråga läkaren om du har skolios. Detta är ett tillstånd av okänd orsak som leder till en överdriven kurva (deformitet) i ryggraden, vanligtvis i bröstområdet. Ett av de slutgiltiga tecknen på skolios är felinriktning av axlarna. Förutom att den ena axeln är lägre än den andra tenderar en skulderblad att vara mer projicerad (verkar mer) än den andra. De feljusterade axlarna och bröstet varnar ofta barnläkare och familjemedlemmar om att ett barn har skolios.
   • Det dyker upp och utvecklas i barndomen (och före tonåren) och stabiliseras sedan i början av vuxenlivet, när skelettet slutar växa.
   • Skolios antas vara något vanligare och har potential att bli svårare hos tjejer.
   • Om detta är orsaken till felinriktningen i axlarna kan ingenting göras för att rätta till problemet. Istället bör fokus vara att hålla dina axlar starka och fullt fungerande. Att upprätthålla en god hållning är mycket viktigt, särskilt för att undvika att problemet förvärras.

4. 

   Försök att förhindra osteoporos. Osteoporos är den naturliga förlusten av benmineraler. Utan tillräckligt med mineraler, såsom kalcium, magnesium och bor, är ben mycket mer mottagliga för brott, särskilt de i höft och ryggrad. Frakturer orsakade av kompression i mitten av ryggen (bröstkorgsområdet) är de vanligaste och tenderar att generera en puckel (bröstkyfos) och skjuta axlarna och nacken längre framåt. Efter puckelformen kan endast korrigerande kirurgi hjälpa till att justera ryggraden och axlarna.
   • Osteoporos är vanligare bland äldre kvinnor av kaukasiska och asiatiska ursprung, särskilt de som är tunna och inaktiva.
   • För att undvika sjukdomen måste du konsumera den nödvändiga mängden kalcium och D-vitamin och träna regelbundet.
   • Bra källor till kalcium inkluderar: mejeriprodukter med låg fetthalt, gröna bladgrönsaker, lax, tofu, berikade spannmål och juice.

Tips

• En viktig faktor för att ha en bra hållning är att alltid stanna uppmärksam till henne. För att göra detta, titta på dig själv i spegeln när du ska korrigera hållningen, koncentrera dig på hur den ser ut och träna sedan på att fokusera din uppmärksamhet på hållningen hela dagen.
• Försök att gå med en bok balanserad på huvudet. Denna teknik kan verka "gammaldags", men det är fortfarande ett utmärkt sätt att utveckla god hållning, särskilt för huvud, nacke, axlar och mitt bak.
• Om du har skolios eller ett annat allvarligt ryggradsproblem, kontakta alltid en läkare, kiropraktor eller sjukgymnast innan du börjar träna.
• Att korrigera dålig hållning kan till en början få dig att känna dig obekväm, eftersom din kropp är van att sitta och stå på ett specifikt sätt (släpp).