Innehåll

• Steg
• Tips

Ibland kan musklerna vara ömma efter intensiv träning eller aktivitet. Medan dessa smärtor kan bli värre och hindra dig från att träna, är den goda nyheten att ju mer du tränar desto mindre kommer dina muskler att skada de närmaste veckorna. Använd dessa enkla tips för att lindra vanliga muskelsmärtor.

Steg

Metod 1 av 3: Ta hand om muskler under träning

1. 

   Värm upp och gör dig redo för träning. För att musklerna ska vara flexibla och även för att undvika skador under intensiva aktiviteter måste du förbereda dig och investera tid i att hålla dem varma och smidiga. Undvik att börja med en tung eller intensiv träningsrutin.
   • Börja med lätt träning och öka gradvis intensiteten. Om du till exempel lyfter vikter, börja inte med tunga vikter: föredra att göra enkla repetitioner med lätta hantlar innan du går vidare till en mer intensiv bänkpress.

2. 

   
   
   Sträck ordentligt. Sträckning före och efter träning hjälper också till att ta bort mjölksyra från dina muskler. Att vänta flera timmar efter träning för att sträcka är inte det mest lämpliga alternativet. Sträck ut precis efter den aktivitet som är ansvarig för smärtan för att undvika muskelstelhet.
   • Sträck efter uppvärmningen, eftersom dina muskler blir mer flexibla och mindre benägna att skadas. Läs den här artikeln för mer råd om hur man sträcker sig ordentligt för att öka flexibiliteten och minska risken för skador.

3. 

   
   
   Håll dig hydratiserad. Dehydrering i början av en sport- eller träningsrutin är farlig inte bara för att det kan leda till yrsel och svimning, utan också för att det kan vara ansvarigt för muskelsmärta. Tillräcklig hydrering under intensiva fysiska aktiviteter ökar syresättningen i musklerna, ger dem mer energi och hjälper till att återhämta sig efter träningen.
   • Försök att inte bli vattnig strax innan du tränar, eftersom det kan leda till svullnad och kramper. Håll dig istället väl hydrerad hela tiden, men särskilt under 24 till 48 timmar före intensiv träning.
   • Regeln för god hydrering är att alltid dricka 1,8 till 2,5 liter vatten per dag, beroende på din kroppsvikt. Detta värde tar också hänsyn till vatteninnehållet i livsmedel och andra drycker, såsom mjölk eller juice.
   • Håll dig hydratiserad under din träningsrutin: ett bra alternativ är att dricka ett glas vatten (240 ml) var 15: e minut med intensiv träning.

Metod 2 av 3: Koppla av dina muskler efter ett träningspass

1. 

   
   
   Tagga ned. Det har bevisats att användningen av isvatten omedelbart efter ett intensivt träningspass kan minimera muskeltrötthet mer än någon annan behandling. Det minskar muskelinflammation och förhindrar ihållande smärta. Om du är en professionell idrottsman eller deltar i ett elit gym kan det finnas ett badkar med is till ditt förfogande för att minska muskeltrötthet. Om detta inte är fallet, prova följande strategier:
   • Ta en kall dusch eller ett bad. Ju kallare, desto bättre: professionella idrottare använder bokstavligen vatten med is, men om du inte tål det, använd vanligt vatten utan att tillsätta varmt vatten. Det fungerar inte på samma sätt som isvatten, men det kommer att vara bättre än varmt eller varmt vatten.
   • Om du är en idrottsman kan du överväga att investera i en 20 liters hink. Vid smärta i armarna (som när man spelar tennis), kommer en hink med 20 liter vatten med is att göra det möjligt att sätta in en hel arm åt gången. Denna metod fungerar också för fötterna.
   • När du uppfriskar en muskel eller en muskelgrupp (istället för hela kroppen), svep isen med något innan du applicerar den på önskad plats. Detta förhindrar extrem kyla från att skada huden. Försök sätta krossad is i en plastpåse och linda den sedan med en handduk eller trasa innan applicering.
   • Använd ett plasthölje för att säkra isen till dina armar och ben. Om du behöver flytta (för att laga mat, rengöra osv.) Under processen kommer detta lock att hålla dig låst i önskad muskelregion.
   • Uppfriska dina muskler i 10 till 20 minuter.

2. 

   Uppvärmning. Även om det första steget alltid ska vara kylning, är det en bra idé, några timmar senare, att applicera värme på de drabbade musklerna, stimulera blodflödet och hålla dem flexibla. Applicera värme i cirka 20 minuter.
   • Ta en varm dusch eller bad. Vattnet kommer att slappna av dina muskler under nedsänkning.
   • Att sätta magnesiumsulfat i badkarvattnet är ett effektivt hemmedel för att behandla muskelsmärta. Magnesiumet i denna typ av salt absorberas av huden och fungerar som ett naturligt muskelavslappnande medel. Tillsätt 2 till 4 matskedar fulla i ett badkar och blanda vattnet lätt för att lösa upp det. Njut av denna behandling. Du kommer att känna lättnad så snart du kommer ut ur badet.
   • Om du har nacksmärta, fyll en rörformig strumpa med rå ris och bind den öppna änden. Lägg den i mikrovågsugnen i en och en halv minut och använd den som en het kompress. Återanvänd den om du vill.
   • Om du har enstaka muskelsmärta kan du applicera självhäftande värmepaket direkt på huden och använda dem under dina kläder i flera timmar. De kan köpas på flera apotek.

3. 

   Fortsätt röra på er. Även om det är frestande att slappna av musklerna helt under återhämtningen, visar studier att utföra lätta aktiviteter som använder ömma muskler kan minska denna smärtperiod. Naturligtvis är det viktigt att ge dina muskler tid att återhämta sig, så överdriv inte det.
   • Övningar hjälper till att behandla smärta genom att öka blodflödet till de drabbade musklerna, vilket hjälper dem att eliminera utsöndringar snabbare och förhindrar muskelstelhet.
   • Tänk på nivån på träningsintensiteten som orsakade smärtan och utför en lättare version av samma aktivitet nästa dag (på samma nivå som en uppvärmning). Till exempel, om du kör 8 km orsakade problemet, ta en snabb promenad från 0,8 till 1,6 km.

4. 

   Få en massage. När du tränar till utmattning skapas små tårar i muskelfibrerna. Kroppens naturliga reaktion på denna händelse är inflammation. Massage hjälper till att minska mängden cytokininer som produceras av kroppen, som spelar en viktig inflammatorisk roll. Dessutom verkar det öka mängden mitokondrier som finns i muskeln, vilket förbättrar dess förmåga att extrahera syre från blodomloppet.
   • Massage hjälper också till att ta bort mjölksyra, lymf och andra stillastående toxiner från muskeln.
   • Leta efter en massageterapeut och låt honom arbeta med de ömma musklerna. Massageterapi är avkopplande, meditativ och läkning.
   • Massera dina egna muskler. Beroende på smärtplatsen kan du försöka ge dig själv en massage. Använd en kombination av tummar, knutar och handflator för att nå de djupaste områdena av muskelvävnad. Du kan också använda en tennisboll för att verkligen klara och eliminera trycket.
   • Om du masserar en öm muskel, undvik att fokusera på dess centrala del. Håll ditt fokus på slutanslutningarna. Detta kommer att slappna av dig snabbare. På det sättet, om din handled är öm, massera din underarm.

5. 

   Investera i en skumrulle. Dessa praktiska tillbehör gör att du kan göra en djup och uppfriskande massage före och efter träning, för att kunna slappna av dina muskler, undvika smärta och behandla muskler och knutar som redan är ömma. De är mycket användbara för att behandla lår- och benmusklerna, men de kan också användas på rygg, bröst och skinkor. Pressa rullen över den ömma platsen och rulla den upp och ner. Denna åtgärd hjälper till att lindra muskelspänningar och stress.
   • Känd som "myofacial avkoppling", har denna massagemetod använts av professionella idrottare och terapeuter, men har blivit populär bland alla som utövar sport eller fitness. Du hittar en skumrulle i vilken atletisk affär som helst eller på internet.
   • Läs den här artikeln mycket för att få bättre råd om hur du använder skumvalsen för att slappna av ömma muskler.
   • Om du inte vill spendera R $ 40 till R $ 200 som behövs för att köpa en skumrulle, kan du använda en tennisboll och rulla den under kroppen.

6. 

   Ta smärtstillande medel. Om du behöver omedelbar lindring, ta acetaminophen eller ett icke-steroida antiinflammatoriskt läkemedel (även känt som NSAID), som ibuprofen, naproxen eller aspirin.
   • Om du är under 18, eller om personen du bryr dig om är minderårig, undvik att använda aspirin. Detta ämne hos barn under 18 år har associerats med en farlig sjukdom som kallas Reyes syndrom, vilket resulterar i akut hjärnskada.
   • Försök att undvika att använda NSAIDs regelbundet. De kan minska musklernas förmåga att reparera sig naturligt när de tas ofta. Det är bäst att hitta mer naturliga sätt att behandla muskelsmärta, om möjligt.

7. 

   Vet när smärtan är normal och när den pekar på ett problem. Känslan av muskeltrötthet efter träning eller när du tränar en muskel som har varit stillastående nyligen är vanligtvis normal, men det är viktigt att vara uppmärksam på några tecken som kan indikera ett allvarligare problem:
   • Normal muskelsmärta efter träning uppstår vanligtvis en dag efter träningsrutinen, speciellt om du har gjort några förändringar, ökat intensiteten eller tränat muskler som du inte är van att träna. Denna trötthet når vanligtvis sin topp den andra dagen och minskar gradvis.
   • Var uppmärksam på eventuella skarpa smärtor som uppträder under träningen, vilket kan betyda en muskelspänning. Observera också förekomsten av ledvärk, vilket kan vara ett tecken på skador på ledband eller menisk eller artros.
   • Rådfråga en läkare om du får plötslig muskelsmärta eller inte svarar på receptfria smärtstillande medel eller om smärtan inte börjar avta efter några dagar.

Metod 3 av 3: Förebyggande av muskelsmärta

1. 

   Försök att äta en balanserad kost och håll dig alltid väl hydratiserad. Om musklerna är ömma på grund av intensiva aktiviteter, såsom styrketräning, är det ett tecken på att de bygger sig upp igen, med ett stort behov av vatten och proteiner. Försök att konsumera 2 g protein per dag för varje 1 kg magert massa som finns i kroppen.
   • Till exempel bör en man som väger 81 kg och 20% kroppsfett äta cirka 130 g protein per dag. Detta kommer att påskynda återhämtningsperioden avsevärt och förhindra muskelförlust orsakad av otillräcklig näring. För bästa resultat, äta protein 15 till 45 minuter efter träning.
   • Drick mycket vatten under träningen och hela dagen. Muskler behöver vatten för att fungera bra och kroppen behöver vatten för att reparera dem. Glöm inte att dricka vatten!
   • Att konsumera kolhydrater före och efter träning hjälper till med muskelåterhämtning och ger dig det bränsle du behöver för att slå rutinen.

2. 

   Överväg att ta vitaminer, antioxidanter och andra kosttillskott. Muskler behöver särskilt vitaminer och mineraler för att reparera ordentligt under träning, så att förbereda din kropp med rätt kosttillskott förbereder dig för mer uttömmande träning.
   • I synnerhet C-vitamin och antioxidanter har kopplats till förebyggande av muskelsmärta. Blåbär, kronärtskockor och grönt te är rika på antioxidanter, medan chilipeppar, guavor och citrusfrukter har ett högt C-vitamininnehåll.
   • Användningen av kosttillskott med grenade aminosyror (BCAA: l-leucin, l-isoleucin och l-valin) och andra, innan du tränar - som l-glutamin, l-arginin, betanin och taurin - kan hjälpa till att förbereda kroppen för att eliminera muskelavfall. Det kan också stimulera återhämtning och proteinmetabolism genom att återuppbygga muskler.
   • Överväg att lägga till ett proteintillskott. Protein är ansvarigt för muskelrekonstruktion. Du kan försöka konsumera mer naturliga proteinkällor (ägg, yoghurt eller kyckling) eller lägga ett mått på proteinpulver i drycken efter träningen.
   • Överväg att lägga till kreatin i din kost. Kreatin är en naturligt förekommande aminosyra i kroppen, men att lägga till den i större mängder i kosten kan hjälpa dina muskler att reparera snabbare efter träning. Kreatintillskott finns i livsmedels- och hälsobutiker.

3. 

   Prova körsbärsjuice. Körsbärsjuice, även känd som surkörsbär, har blivit populär som en supermat, känd för sina antioxidanter och andra fördelar. I en studie fann forskare att denna juice kan lindra mild till måttlig muskelsmärta.
   • Du kan hitta körsbärsjuice i stora hälso- eller livsmedelsbutiker. Leta efter ett märke som inte blandar det med en annan typ av juice (till exempel äpple och körsbär). Dessutom är det viktigt att juicen inte innehåller tillsatt socker eller andra ingredienser.
   • Försök använda körsbärsjuice som bas för din dryck efter träningen eller drick den ren. Det är fantastiskt när du går direkt ut ur kylen, men du kan också lägga den i en plastkopp i frysen i 45 minuter för att skapa en utsökt krämig dryck.

Tips

• Var försiktig om du planerar att doppa hela armen, som tidigare angivits, i en 20 liters hink. Detta kan resultera i snabb förlust av kroppsvärme och kan påverka cirkulationen. Nej gör detta om du har högt blodtryck eller hjärtproblem. Även om du är helt frisk, börja sakta och doppa armen lite efter lite, från fingertopparna, särskilt på en varm dag. Det kan till och med vara bättre att göra något som liknar en isbit med rent vatten för att passera den på armen (börjar med fingrarna), torka omedelbart och sedan massera den (flytta handen mot kroppen). Var försiktig så att du inte orsakar smärta eller upprör dina muskler.
• Konstant kylning av ömma muskler är inte särskilt effektiv. Det rekommenderas att applicera isen i 15 till 20 minuter, ta bort den i ytterligare 15 till 20 minuter och upprepa proceduren efter önskemål. Anledningen till detta är att ju längre kylning inte kommer att gynna musklerna mer än normalt. Om det dessutom håller för länge kan det orsaka brännskador och skador på mjukvävnader eller hud.
• Ledvärk är ett allvarligt problem som kan leda till allvarliga och ihållande skador. Försök att inte förväxla ledvärk med muskelsmärta. Om smärtan inte försvinner efter några dagars vila och de andra procedurer som beskrivs här, kan det vara bäst att konsultera en läkare.