Innehåll

• Steg
• varningar

Glutorna är muskler i rumpan som kan vara mycket smärtsamma och styva, särskilt om du sitter hela dagen på jobbet eller skolan. De är också viktiga för knäböj och dopp och behöver en bra stretch efter dessa övningar. Det bästa alternativet är att börja värma dina glutes med dynamiska övningar och stående sträckor. Efter det (eller om du redan har värmt upp med andra övningar), gör statisk stretching medan du sitter eller ligger. Slutligen, lägg till dessa rörelser i din dagliga och veckovis rutin för att hålla skinkorna flexibel och smärtfri!

Steg

Metod 1 av 3: Gör dynamiska stående övningar

1. 

   Ta höfter från höger till vänster för att göra en enkel dynamisk stretch. Ta en träningsmatta eller hitta en vadderad plats hemma. Stå i en position på alla fyra och lämna höfterna ovanför knäna och axlarna ovanför handleden. Flytta sedan höfterna till höger och håll i en sekund eller två. Ta dem till vänster och håll igen en sekund eller två. Denna rörelse slutför en "repetition" av övningen.
   • Gör totalt sex till åtta repetitioner för bästa resultat.

2. 

   
   
   Stå med en hand på väggen och sväng benen. Väggen ska endast tjäna som stöd, så håll på väldigt lätt. Lyft motsatt ben och vagga det fram och tillbaka, låt det gå så högt du kan utan smärta eller obehag. Sväng det 10 till 12 gånger och byt sidor.
   • Om du till exempel stöder dig själv med vänster hand, sväng högerben.
   • Byt sidor genom att vrida kroppen för att stödja dig själv med din andra hand på väggen.
   • Om du vill variera lite, prova att göra en höftabduktion. Stå på det ena benet med det andra något upp från golvet. Gör detta utan att hålla fast vid väggen. Lyft benet som inte vidrör golvet till sidan med knäet rakt i 10 till 20 graders vinkel. Sänk sakta ner benet och håll magen fast. Upprepa 10 till 12 gånger och byt ben.

3. 

   
   
   Korsa ett ben över det andra medan du står för att sträcka skinkorna. Överför all din vikt till ditt vänstra ben. Lyft sedan höger ben och placera höger fotled över vänster lår, precis ovanför knäet. Sitt genom att böja ditt vänstra ben. För att öka sträckan trycker du ner höger knä. Håll i 20 till 30 sekunder och byt ben.
   • Denna sträcka kan vara lite svår vid de första försöken. Börja med 10 sekunder om det behövs och öka gradvis sträcktiden. Du kan till och med hålla i mer än 30 sekunder om du vill!
   • Om det behövs ska du upprätthålla balansen genom att placera motsatt hand på en vägg. Så om du korsar ditt högra ben över din vänster, balansera med din vänstra hand. Du kan också försöka stödja dig själv med ryggen mot väggen och skjut kroppen så att du lättare kan sträcka.

4. 

   
   
   Gör en serie broar för att värma glutorna. Välj en vadderad plats eller träningsmatta för att skydda ryggen. Ligg på ryggen med benen böjda i en 90-graders vinkel, lyft sedan upp kroppen tills din rumpa är ungefär 2 till 5 cm från golvet. Håll positionen i två sekunder och sänk ner kroppen. Upprepa 10 till 12 gånger.
   • Håll fötterna ordentligt på golvet, utan att låta hälen stiga under träningen.

5. 

   Börja i en tabellposition för att svänga kroppen från höfterna till dina klackar. Stå på fyra på en mjuk yta. Knäna bör vara ovanför hälarna och axlarna ovanför handleden. Korsa sedan din vänstra fotled över din högra kalv. Flytta kroppen tillbaka så att höfterna tas upp till din högra häl. Efter två sekunder, gå framåt för att lämna axlarna ovanför handleden igen.
   • Flytta fram och tillbaka sex till åtta gånger och byt sidor.
   • När du rör dig bakåt ska dina armar vara utsträckta framför dig.

6. 

   Gör frontala dopp. Stå med fötterna ihop. Ta sedan ett stort steg framåt och böj benet bakåt och gör ett diskbänk. Det främre låret och vaden bör nu bilda en 90 graders vinkel. Använd baken för att skjuta benet tillbaka till utgångsläget. Upprepa denna rörelse 10 till 12 gånger på varje ben.
   • Din hållning bör vara stabil och rak. Lämna axlarna bakom dig och nära varandra och kontrollera att korsryggen inte är komprimerad.
   • Fokusera blicken mot ett objekt framför dig för att upprätthålla balans. Ett annat alternativ är att placera händerna på höfterna för att stabilisera dig själv.

Metod 2 av 3: Sträckning medan du sitter och ligger

1. 

   Sitt på en träningsmatta för att göra en tvinnad stretch. Sätt benen framåt, böj vänsterbenet och håll högerbenet rakt. Vänd sedan kroppen till vänster och placera höger arm över ditt böjda ben. Håll dig själv genom att röra vid din högra armbåge på vänster knä och håll din vänstra arm tillbaka för mer balans. Håll positionen i 30 sekunder och byt sidor.

2. 

   Luta dig framåt med ryggen rakt och benen korsade. Sitt på golvet med benen korsade och sträck armarna framåt tills du känner en sträcka i skinkan. Håll positionen i 30 sekunder och släpp den.
   • Du kommer också att känna sträckan i höfterna.

3. 

   Använd en stabil stol för att göra nummer 4 med dina ben. Sitt i en stol och titta framåt. Kontrollera din hållning och korrigera den för att hålla ryggen mycket rak. Lyft ditt högra ben och korsa det över ditt vänstra lår. Luta dig sedan framåt (håll ryggen rakt) tills du känner till sträckan. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa två till tre gånger. Byt sidor när du är klar.
   • Om du är väldigt flexibel sträcker du benen framåt och sitter på kanten av stolen och lägger en häl över tånarna på den andra foten. Se till att det nedre benet är rakt med början från höfterna. Du kommer att känna sträckan på baksidan av höftbenet.

4. 

   Gör duvställningen. Börja på fyra och flytta vänsterben framåt, böj knäet med hälen pekande tillbaka mot kroppen. Sträck sedan högerben tillbaka. Sjunka kroppen så att kanten på vänster lår rör vid golvet. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och sätt slutligen högerben framåt för att byta sidor.
   • Om du föredrar, börja med att hundens ställning ser neråt.

5. 

   Ligg på ryggen för att sträcka kringlen. Böj båda knäna och korsa vänster ben över ditt högra lår. Dra in händerna mellan benen och håll ditt högra ben. Dra sedan försiktigt tillbaka det mot bröstet. Fortsätt hålla ditt högra ben i 30 sekunder, släpp och upprepa rörelsen en eller två gånger till. Gör det sedan på det andra benet.

6. 

   Ligg på ryggen på golvet för att göra barnets ställning lycklig. Lyft benen och böj knäna mot bröstet. Sträck händerna, grepp i vristerna och dra fötterna nedåt mot bröstet och flytta dem tills du känner att du sträcker dig i skinkan. Håll hållningen i 20 till 30 sekunder.
   • Dina armar ska vara på insidan av den halva svängen som skapas av de upphöjda benen.

7. 

   Korsa ett ben över det andra liggande. Sträck både ben och armar när du ligger. Armarna ska sträckas till ena sidan av kroppen och benen ska bilda en "V". Lyft höger höft och ta med högerben över kroppen. Det kommer nu att peka till vänster. Stanna i detta läge i 20 till 30 sekunder och byt till andra sidan.

Metod 3 av 3: Lägga till sträckor i din rutin

1. 

   Inkludera dynamisk glutsträckning i uppvärmningen före träningen. Dynamiska sträckor är det bästa sättet att förbereda kroppen för alla typer av träning. Till skillnad från statiska (som kan sträcka kalla muskler) är dynamiska en mild uppvärmning som förhindrar skador under träning.
   • Dynamisk stretching i glutes är ännu viktigare om du förbereder dig för en springa eller gör knäböj och dopp.

2. 

   Avsluta träningen med statiska sträckor. Även om din träning inte specifikt utövade dina glutes, är det troligt att de var något involverade i övningarna. Gör minst en eller två statiska sträckor medan du sitter eller ligger ner för att undvika att stelna skinkorna över natten.

3. 

   Sträck dina glutes varje dag om du sitter länge på jobbet. Över tid, timmar och timmar sitter kan orsaka gluteal smärta eller till och med atrofi. Det bästa sättet att undvika dessa problem är att träna och sträcka dessa muskler dagligen. Gör minst en eller två dynamiska och statiska sträckor varje dag.
   • Du kan också undvika muskelskador eller atrofier genom att äta ordentligt och genomföra ett måttligt intensivt träning minst tre gånger i veckan.

4. 

   Inkorporera stående sträckor i din arbetsrutin. Sväng benen medan du väntar på tunnelbanan eller hissen. Ta ett dopp eller två under din lunchpaus om du har ett privat kontor. Att lägga till dessa övningar i din dagliga rutin hjälper dig att hålla dig frisk och i form.

varningar

• Om du sträcker eller sträcker dina glutes, vänta flera dagar för att sträcka dem igen. Försök inte sträcka dem medan du fortfarande har akut smärta. Istället, behandla skadan med vila, höjd och is.