Författare:
Carl Weaver
Skapelsedatum:
2 Februari 2021
Uppdatera Datum:
16 Maj 2024
Innehåll
- För mer information om bra push-up-teknik, läs artikeln Hur man gör pushups.
- Kom ihåg att du måste gå ner tillräckligt långt för att röra hakan mot golvet och hålla resten av kroppen hög.
Vila mellan sessionerna. Du bör tillåta dig att vila under samma period som den första uppsättningen push-ups. För de flesta nybörjare är detta värde troligen mellan 20 och 30 sekunder.
- När du har en bra uppfattning om din utgångspunkt och framsteg hittills, ta dig tid att skriva ner antalet push-ups.
- Det är helt normalt att göra färre och färre push-ups med varje nytt set tills muskeltrötthet uppnås. Låt inte det avskräcka dig. Med övning kommer du att märka betydande förbättringar i antalet gjorda serier.
Försök att öka antalet i varje serie, en enhet i taget. Följande träningsdag gör samma rutin som den första dagen, men försök att öka mängden i varje uppsättning push-ups med minst en enhet.
- Du kommer antagligen inte att kunna öka det antalet varje gång du tränar, men oroa dig inte. Om du når den platån, håll dig till antalet tre till fyra träningspass och försök öka det antalet efter flera dagar.
- Fortsätt skriva ner dina resultat så kommer du att göra fler pushups på kortare tid under de närmaste veckorna.
- Denna variation möjliggör en mer komplett träning av de muskelgrupper som är involverade i push-ups.
- Du kommer definitivt att kunna göra mindre push-ups med denna förändring. Ställ därför ett nytt nummer som grund.
Metod 2 av 2: Gör push-ups dagligen
Starta den dagliga rutinen. Använd numret precis vid den punkt där push-ups gick från bekvämt till svårt, under det första nummertestet, börja med att utföra en enda serie av den mängd push-ups per dag i en vecka. Genom att träna till ett tal som ligger nära tröskeln till din komfortzon, utan att utmattas, applicerar du mindre slitage på dina muskler, vilket skapar en mer hållbar daglig rutin.- Även om du befinner dig inom den sju dagars perioden är det möjligt att skapa mindre mål för dig själv och försöka minska den tid som krävs för att göra push-ups.
Öka antalet push-ups som utförs varje vecka. Denna metod erbjuder ett mer kontrollerat sätt att öka antalet push-up, så att du kan öka det antalet varje vecka, gradvis. Om detta värde under den första veckan motsvarade 10 push-ups per dag, försök att öka det till 11 eller 12 per dag, under den andra - och så vidare, i efterföljande veckor.
- Kom ihåg att inte öka antalet tills du är utmattad, eftersom denna typ av intensivt dagligt slitage kan skada dina muskler och fördröja din återhämtning.
Tips
- Gör crunches mellan vardagliga aktiviteter. Om du arbetar på datorn på natten, gör push-ups under en paus.TV-reklam är också en bra paus för att slutföra en serie eller två.
- Om du ursprungligen hade problem med push-ups, försök att göra dem med knäna på golvet, förutom dina fötter. De arbetar med samma muskelgrupper, men minskar kroppsbelastningen som lyfts med varje upprepning.
- När du vänjer dig och vill ha större utmaningar, försök att lära dig diamantflexion och enarmsflexion, ersätt de olika repetitionerna (eller till och med kompletta uppsättningar) med dessa mer utmanande varianter.
- Variera övningen. Push-ups är en fantastisk aktivitet, men de bör vara en integrerad del av en mer komplett rutin. En intensiv kardiovaskulär rutin, som syftar till att bränna fett, representerar ett utmärkt sätt att öka det generella antalet push-ups som utförs, eftersom du behöver lyfta mindre och mindre med varje upprepning när du går ner i vikt.
- Om du av någon anledning bryter rutinen kan det vara nödvändigt att minska mängden push-ups per uppsättning tills du återgår till normal rytm. Ta ett nytt startnummer om det behövs, och bli inte avskräckt.
Varningar
- Lär dig hur du gör push-ups korrekt innan du gör dem. Du kan lära dig några variationer i följande artiklar: Hur man gör pushups, Hur man gör diamantbockning, Hur man gör push-ups på väggen och Hur man gör pushups med en arm.
- Bli inte överväldigad. Om dina muskler är riktigt ömma, sluta och ta en bra paus.
- Försök inte vara trogen mot programmet om du är sjuk! Det är alltid möjligt att ta några lediga dagar och återgå till aktivitet när du mår bättre.
