Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Många drömmer om att få en större rumpa, men försöker inte tillräckligt hårt för att nå det målet. Processen är inte lätt, men det är inte heller omöjligt: ​​starta viktträning och aerob träning tre gånger i veckan och justera dina matvanor. Slutligen, om du vill ha omedelbara men konstgjorda resultat, lära dig att bära kläder och accessoarer som ger illusionen att regionen är större.

Steg

Metod 1 av 4: Ökning av musklerna

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Fitness-instruktör

   Det finns många övningar för att stärka dina glutor och höfter. Några av de mest effektiva inkluderar deadlifts med skivstång eller hantlar, broar och knäböj. Överväg dock att arbeta med en personlig tränare för att göra dina övningar korrekt. Dessa övningar orsakar vanligtvis skador om de inte görs korrekt.

Metod 2 av 4: gör aerob träning

1. 

   Klättra upp för trappan för att arbeta din rumpa och öka din hjärtfrekvens. Klättring av trappor är bra för hela ben- och glutealregionen, förutom att öka hjärtfrekvensen. Om möjligt kan du använda gymmet i trappsimulator. Det viktiga är att inte sluta flytta.
   • Till exempel kan du göra 30 minuter av trappsimulatorn om dagen för att uppnå ditt aeroba träningsmål.

   Variation: kör uppför trappan för att öka träningsintensiteten.

   
   

2. 

   Gör en matta i ett lutande läge. Att gå och springa är två intressanta övningar, eftersom glutes arbetar hårt (särskilt när terrängen är sluttande). Om du har tillgång till ett löpband kan du ställa in det för att optimera effekterna av ditt träningspass.
   • Luta inte plattformen så att du måste hålla fast i stöden. Idealet är att flytta armarna fritt under träningen.

3. 

   
   
   Gör en gående eller springa på ett sluttande område. Spetsen från föregående steg gäller även för normal sluttande terräng. Du kan träna i ett utrymme där golvet har en naturlig lutning att arbeta dina glutor och öka din hjärtfrekvens.
   • Du kan också använda en vägd väst för att öka intensiteten på din träning.
   • Gå eller springa i 20 till 30 minuter.

4. 

   Öva lite fritidsidrott som fungerar på ben- och rumpmusklerna. Många sporter inkluderar rörelser som arbetar din rumpa naturligt och är därför idealiska för varje träning. Välj ett av följande alternativ enligt din personliga smak:
   • Löpning.
   • Cykling.
   • Simning.
   • Kondition.
   • Volleyboll.
   • Fotboll.
   • Basketboll.
   • Kickboxning.
   • Zumba.

5. 

   Gör minst 150 minuter med måttlig aerob träning per vecka. Alla måste träna regelbundet för att hålla sig i form. Gör minst 30 minuter aerobics fem gånger i veckan för att uppnå dina mål. Du kan sätta samman allt i samma träningspass eller dela dina rörelser i 10-15 minuters sessioner under dagen.
   • Se några exempel på måttlig aerob träning: promenader, rörelser med låg effekt och simning.
   • Till exempel: gå i 15 minuter mellan lunch och efter middagen.

   Variation: om du föredrar mer intensiva aktiviteter, som att springa eller dansa, bara träna i 75 minuter i veckan.

Metod 3 av 4: Justera ditt flöde

1. 

   Ta minst 2,5 liter vätskor varje dag till hydrat. Kvinnor och män behöver minst 2 respektive 2,5 liter vatten per dag. Du kan variera och dricka te, vitaminer och isotonik, samt äta frukt och grönsaker som är mycket vatten.
   • Öka ditt vätskeintag ännu mer om du är mycket aktiv dagligen och det är tillräckligt.

2. 

   Separera 35% av kalorierna för magra proteiner för att öka musklerna. Ät kyckling, fisk, soja, bönor, grönsaker, nötter och mjölkprodukter med låg fetthalt. Inkludera en proteinkälla i varje mellanmål och måltid så att din kropp inte kommer att missa näringsämnet och bättre kunna bygga upp muskelfibrer.
   • För att beräkna proteininnehållet du behöver äta varje dag multiplicerar du mängden kalorier med 35%. Dela resultatet med 4 för att få värdet i gram. Till exempel: en person som konsumerar 2 000 kalorier per dag måste räkna 2 000 x 35% = 700. Då är det bara 700/4 = 175. Därför behöver han 175 g protein per dag.
   • Du kan äta grekisk yoghurt till frukost, äta tonfisk och en sallad till lunch, mellanmål på mandlar och förbereda grillad kyckling till middag.

3. 

   Separera 40% av kalorierna för komplexa kolhydrater. Kolhydrater är kroppens bränsle, men inte alla har samma effekt.Kroppen smälter komplexa kolhydrater (finns i grönsaker och fullkorn) långsammare och har därför energi längre och genomgår inte drastiska förändringar i blodsocker. I sin tur har enkla kolhydrater (som socker, bearbetade spannmål, bakverk etc.) inga varaktiga positiva effekter.
   • Gör följande för att bestämma kolhydratinnehållet du behöver: multiplicera antalet kalorier du äter med 40% och dela resultatet med 4 för att få kaloriinnehållet i 1 gram kolhydrat. Till exempel: en person som konsumerar 2 000 kalorier per dag måste räkna 2 000 x 40% = 800. Sedan gör du bara 800/4 = 200. Därför behöver han 200 g kolhydrater per dag.
   • Du kan äta yoghurt med havregryn till frukost, äta en sallad till lunch, äta bitar av äpple som mellanmål och äta quinoa-middag med rostade grönsaker.

4. 

   Separera 25% av kalorierna för sunt fett. Kroppen behöver också friska fetter för att återuppbygga muskelfibrer. För detta, konsumera olivolja, rapsolja, mandel, pistaschmaskiner, nötter, avokado och viss fisk, som lax, öring, sardiner, sulor och makrill.
   • Gör följande för att bestämma fettinnehållet du behöver varje dag: multiplicera kaloriinnehållet du äter med 25% och dela resultatet med 9, eftersom varje gram fett innehåller 9 kalorier. Till exempel: en person som konsumerar 2 000 kalorier per dag måste räkna 2 000 x 25% = 500. Sedan gör du bara 500/9 = 55,5. Därför behöver hon 55 g fett per dag.
   • Du kan äta yoghurt med nötter till frukosten, ha en sallad med olivolja, äta mandlar för ett mellanmål och förbereda middag med olivolja eller rapsolja.

5. 

   Undvik bearbetade eller sockerhaltiga livsmedel, eftersom de inte har tillräckligt med näringsämnen. Dessa livsmedel (fast och flytande) ger bara tomma kalorier och hjälper därför inte till att öka rumpan. Försök att minska dem maximalt eller till och med eliminera dem från din dag till dag.
   • Till exempel: undvika färdiga snacks och bakverk samt läsk.
   • Du kan göra undantag då och då så att du inte känner dig fast med begränsat ätande.

Metod 4 av 4: Bära kläder som gynnar rumpan

1. 

   Använd stoppning och andra tillbehör av typen för att ge intrycket att din rumpa är större. Denna typ av tillbehör ger omedelbara resultat. Köp specialunderkläder eller använd separat stoppning.
   • Du kan också köpa byxor med stoppning i rumpan. Försök hitta något på internet eller i lokala fysiska butiker.
   • Du kan också försöka göra din egen fyllning med lite skum. Köp bara materialet i alla hantverksbutiker.

2. 

   Bär trånga byxor med små, väl utspridda fickor. Du kanske redan har en fin rumpa, men behöver bara rätt byxor för att bli ännu bättre. Så välj snäva men flexibla byxor som har spridda och dekorerade fickor, som kan skapa en illusion av storlek.
   • Byxor med små, utspridda fickor är idealiska eftersom de ger intrycket av att rumpan är större. Detsamma gäller för fickor dekorerade med paljetter, nitar och liknande.
   • Lösa byxor gör att rumpan ser mindre ut eftersom de inte definierar området.

3. 

   Använd ett bälte eller stag för att minska midjan. Du kan använda ett bälte i den tunnaste delen av midjan för att framhäva regionens kurvor, eftersom buken och rumpan är "större". Oroa dig inte för magen: lägg bara tillbehöret under dina kläder, i det tunnaste området.
   • Denna strategi är idealisk för dem med långa blusar eller klänningar.
   • Om du är tunn, använd ett tunnare eller medelbälte.
   • Om du har många kurvor, använd ett medium eller tjockare bälte.

4. 

   Bär höga klackar för att hålla ryggraden böjd. Högklackade skor är en av de största allierade av dem som vill öka rumpan, eftersom de ändrar ryggradens naturliga krökning och betonar detta område och bysten. Välj ett par som är bekväma och se vilken effekt du får.
   • Högre klackar skapar en ännu mer dramatisk effekt än låga.
   • Om du inte kan göra mycket i höga klackar, träna lite innan du lämnar huset.

tips

• Sluta inte träna efter att ha nått det resultat du förväntar dig.
• Förvänta dig inte att se omedelbara resultat. Det kommer att ta ett tag att ändra; vara tålamod och hålla fokus.
• Lär dig att älska dig själv som du är och försök inte förändras bara för att behaga.
• När du sätter dig, kontraktera och slappna av rumpan lite för att träna dina muskler.

varningar

• Rådgör med en läkare innan du antar ett nytt träningspass eller ändrar din diet.