Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Cheerleading väcker folkmassor med sin dynamiska energi och högflygande rörelser. Om du är en cheerleader eller vill vara en, vet du att bakom dessa fantastiska drag finns mycket styrka och träning. Du kanske till och med vill förbättra ditt spel lite och göra dig själv till den bästa basen du kan vara. Du kan bli en starkare cheerleaderbas genom att bygga upp din benstyrka, lägga till mer överkroppsstyrka och öka din uthållighet.

Steg

Del 1 av 4: Bygg benstyrka

1. 

   Går gå lungor. En bas är just det: en grund för laget. Du måste ha starka ben som minimerar vikten och trycket på ryggen. En av de bästa övningarna för att stärka alla dina benmuskler är att gå lungor. Dessutom kan promenader lungor öka din bukstyrka när du gör det ordentligt.
   • Stå med fötterna axelbredd och vila händerna på huvudet. Kontrahera din mage genom att dra din navel mot ryggraden. Gå framåt med höger fot och böj ditt vänstra knä tills det nästan rör vid golvet. Skjut dig tillbaka till stående och sedan lunga med höger fot.
   • Spring från ena änden av gymmet, fältet eller ditt rum till motsatt sida. Upprepa tills du har 30 reps på varje ben för en uppsättning. Arbeta gradvis upp till 6 uppsättningar.
   • Håll tunga handvikter eller hantlar för att bygga ben-, arm- och kärnstyrka.

2. 

   
   
   Utför knäböj. Squats är en annan övning för att bygga övergripande benstyrka. Du kan välja att göra squats med din kroppsvikt eller hålla hantlar eller kettlebells för att öka styrkan. Om det utförs ordentligt kan du också bygga upp nyckelstyrkan i buken.
   • Stå rakt med fötterna höftavstånd från varandra. Håll tårna, knäna och höfterna i en rak linje. Dra din mage mot din ryggrad genom att dra ihop dem.
   • Sänk ner dig långsamt tills din rumpa gör en rak linje med knäna, som ska vara i 90 graders vinklar. Se till att hålla knäna bakom tårna för att förhindra skador. Tryck dig långsamt tillbaka till startpositionen.
   • Utför 10-12 reps för en uppsättning. Bygg gradvis upp till 3 uppsättningar.

3. 

   
   
   Gör skikt. Pliés är ett annat bra sätt att bygga benstyrka. De riktar sig också mot några av de mindre musklerna i överbenet som hjälper till att ge stabilitet. Du kan också göra pliés med lätta vikter för att öka ditt ben såväl som överkroppsstyrkan.
   • Stå med fötterna axelbredd och peka tårna utåt. Du tror nog att du ser ut som en ballerina - det här är rätt position. Böj långsamt dina knän och sänk ner tills din rumpa och knän är i en rad. Lyft sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
   • Utför 10-12 reps för en uppsättning. Bygg dig upp till tre uppsättningar. Du kan också göra så många plié-knäböj som möjligt på 45 sekunder och arbeta upp till 3-45 sekunders omgångar.

4. 

   
   
   Gör kalvhöjningar. Du behöver starka underbenmuskler för att balansera överbenet. Att göra enkla höjningar som engagerar dina kalvsmuskler kan stärka dem och de mindre musklerna i dina anklar och fötter. Alla dessa hjälper dig att bli en starkare och mer stabil bas.
   • Stå med fötterna axelbredd och händerna på höfterna. Tryck upp långsamt genom att lyfta hälarna från golvet. Du borde nu balansera på dina fotbollar. Sänk sedan långsamt dina klackar tillbaka till golvet. Gör detta 10-12 gånger för en uppsättning. Bygg upp till 3 uppsättningar.
   • Håll en hantel på 5-10 pund i varje hand för att öka styrkan i dina kalvar och armar.

Del 2 av 4: Lägga till överkroppsstyrka

1. 

   Gör armhävningar. Förutom att du behöver starka ben för att stabilisera dig och dina lagkamrater under drag, behöver du också mycket armstyrka. Detta hjälper dig att stabilisera stunts när de sträcker sig över huvudet. En av de bästa övningarna för att bygga arm och överkroppsstyrka är pushups. De riktar sig mot ditt bröst, arm och axel. Pushups kan också bygga rygg- och magmuskler.
   • Börja i plankläge. Förläng dina armar helt och håll händerna något bredare än dina axlar. Böj långsamt armbågarna och sänk ner kroppen tills bröstet nästan når golvet. Engagera dina mage och benmuskler under varje pushup för att hjälpa till att bygga kärn- och benstyrka.
   • Utför armhävningar om du inte kan göra hela armhävningar från plankläge. Gå in i full planka och lägg sedan knäna på marken för halvplankläge.

2. 

   Dra upp dig själv. Pull-ups är ett annat mycket effektivt sätt att bygga upp den överkroppsstyrka du behöver som bas. Prova olika typer av grepp eller dra upp variationer för att utveckla din arm-, axel- och ryggstyrka. Dessutom kan pull ups utmana dina kärnmuskler.
   • Ta tag i en takstång med ett smalt eller brett grepp. Häng säkert från baren och engagera din överkropp och mag. Dra sedan upp hela kroppen tills hakan rensar ribban.
   • Pröva alternativ om du inte kan göra en fullständig uppdragning från hängande position.Lägg en låda under fötterna och hoppa upp tills hakan är över ribban. Gå sedan tillbaka till startpositionen på lådan. Fortsätt göra det alternativa hoppdraget tills du bygger tillräckligt med styrka för att utföra regelbundna pull-ups.

3. 

   Tryck vikt över huvudet. Dina axlar måste också vara starka för att vara en stark cheerleaderbas. Pressar är ett utmärkt sätt att bygga upp dina axlar och armmuskler genom att lyfta vikten direkt ovanför huvudet.
   • Använd en uppsättning hantlar eller viktad stapel för tryckpressar. Tyngden ska vara bekväm men utmana dig. Ta tag i hantlarna eller stången något bredare än dina axlar. Stå upprätt med fötterna något isär och dra ihop magen när du trycker vikten rakt uppåt tills armarna är raka. Sänk ner vikten igen och upprepa i 10-12 reps.
   • Bygg upp gradvis till 3 uppsättningar med 10-12 reps.

4. 

   Doppa din kroppsvikt. Tricep dips är en annan utmärkt övning som kan bygga armstyrka och hjälpa dig att bli en starkare cheerleading bas. De hjälper också till att bygga övergripande överkropp och kärnstyrka.
   • Sitt i en stol eller på en bänk med ryggen rak och fötterna platt på golvet. Häng på framkanten och vrid dina handflator så att de vetter bort från dig. Gå ut med fötterna framför dig så att ryggen lätt skummar av stolen eller bänken. Böj armbågarna och dopp långsamt ner kroppen. Sänk ner tills armbågarna är i 90 graders vinkel. Räta ut armbågarna och tryck tillbaka upp till startpositionen.
   • Upprepa för 10-12 reps för en uppsättning. Bygg upp din styrka tills du kan göra 3 uppsättningar.

Del 3 av 4: Öka din kardiovaskulära uthållighet

1. 

   Gör cardio tre eller flera dagar i veckan. Att vara en cheerleadingbas kräver inte bara fysisk styrka utan också uthållighet. Att kombinera din styrketräning med konditionsträning kan öka din totala styrka och förmåga att utföra rutiner som vanligtvis varar några minuter. Du borde få minst tre dagar med cardio varje vecka, men kanske vill göra upp till 5-6 dagar.
   • Sikta på 150 minuters aktivitet varje vecka. Denna summa kan inkludera din konditionsträning och styrketräning. Du kanske vill göra 75 minuter med kraftig konditionsträning och 75 minuter mer måttlig styrketräning.
   • Välj cardio som utmanar din kropp och kompletterar din jubel. Till exempel kan löpning, cykling och hopprep bygga uthållighet och benstyrka. Andra sporter som rodd simning ökar uthålligheten medan du bygger övergripande kroppsstyrka. Du kan blanda dessa sporter för att få ut mesta möjliga av dem.

2. 

   Delta i fitnessklasser. Om du har svårt att motivera dig att göra cardio, överväg att prova olika lektioner på ett lokalt gym. Cardio burn, barre och boot camp-klasser kan hjälpa dig att få uthållighet. Många klasser arbetar med fria vikter som också gör dina muskler starkare. Delta i en klass som ett alternativ till cardio.
   • Be en tränare om förslag på vilka typer av lektioner som kan gynna dig som cheerleadingbas. Något som är en blandning av hjärt och styrka kan vara ett bra alternativ för dig.

3. 

   Prova yoga eller pilates. Överväg att lägga till en dag med yoga eller pilates i din veckovisa träning för att vara en starkare cheerleading-bas. Du kan ta en lektion i en studio eller online. Yoga och pilates är övningar med lägre effekt som kan stärka och sträcka dina muskler. De kan också öka din kardiovaskulära uthållighet.
   • Inse att yoga och pilates har poser och övningar som kan rikta sig mot specifika muskelgrupper, till exempel dina ben och armar. De är också bra för att bygga flexibilitet, vilket är en viktig del av att vara en stark bas.

4. 

   Låt dig vila. Varje individ behöver tillräckligt med vila för att återhämta sig från alla typer av aktiviteter. Detta gäller särskilt om du tränar hårt för att vara den bästa cheerleader och bas du kan vara. Att låta dig vila när din kropp är trött kan hjälpa din kropp att återhämta sig och främja styrka och uthållighet. Att inte få tillräckligt med vila kan till och med vända all din hårda träning.
   • Sov i 8-9 timmar varje natt. Ta en tupplur i 30 minuter för att slappna av och uppdatera om du känner dig trött.

Del 4 av 4: Öva cheerleading rör sig med andra

1. 

   Be andra cheerleaders att träna med dig. Ett bra sätt att bygga mer styrka i dina baser och sätta din konditionering på jobbet är att träna dina rutiner. Se om dina lagkamrater eller andra cheerleaders vill träna med dig. Detta kan hjälpa dig - och dem - att bli starkare och bättre baser eller flygblad.
   • Ta reda på vilka färdigheter du och dina andra cheerleaders behöver öva. Det kan vara saker som att doppa för att lyfta, timing eller handposition. När du har gjort detta, lägg upp en plan för att öva de färdigheter du och dina lagkamrater vill utveckla. Kom ihåg att bygga upp färdigheter gradvis.
   • Se till att du har någon som kan upptäcka rörelser när du tränar. Detta kan minimera risken för skador.

2. 

   Repetera hissar. Som bas är det ditt jobb att öka reklamblad och vara deras stabila grund och landningsplats. Använd den styrka du byggde med vikter och uthållighetsträning och träna dina hissar med dina lagkamrater eller andra cheerleaders. Detta kan inte bara förfina dina baskunskaper, utan också bygga mer styrka.
   • Använd eventuella rutiner som du kan ha som guide för vad du kan lyfta. Specifikt inriktning på drag som du använder kan hjälpa dig att bli en starkare bas och utveckla dina färdigheter.
   • Överväg att börja med kastborrar, som kan förbereda dig för att gå vidare till fullhissar. Till exempel, kanske du måste arbeta med att doppa djupare för att lyfta din flygblad högre. Du kan börja med några djupa knep på egen hand, gå till att öva djupa hissar med en partner och sedan prova några fulla hissar.
   • Se till att du är uppmärksam på element som rätt handposition och timing. Båda är komponenter för att vara en stark bas.

3. 

   Förbättra din fångst. Ett annat viktigt jobb för en cheerleadingbas är att fånga flygblad. När du lyfter eller förstärker flygbladet måste du fånga personen på ett så stabilt sätt som möjligt. När du arbetar med dina lyftkunskaper, se till att öva din fångst också.
   • Arbeta med att fånga som en enhet med andra baser såväl som individuella fångster. Fokusera på element som handposition, timing och att hålla dina muskler så engagerade som möjligt. Dessa element kan säkerställa att du och din flygblad är säkra under fångster.
   • Prata med flygblad och bussar för att få tips om hur du kan vara en starkare och effektivare bas.

Frågor och svar från gemenskapen

Vad händer om jag inte har någon att träna med?

Försök att göra grundläggande drag själv. Om du befinner dig i ett husområde, se till att det inte finns några föremål eller möbler i vägen.

Jag har gjort cheerleading tidigare men aldrig som bas. Min bästa vän är reklambladet för vår stuntgrupp. Eftersom jag aldrig har varit en bas innan jag fortsätter att släppa henne, och jag får skulden. Vad ska jag göra?

Fråga tränaren, de kommer att berätta hur du ska basera dig ordentligt. Böj inte ryggen när du stuntar. Om du gör detta kan det orsaka personskador. Squat om din bas är kortare än du. Det är inte alltid basen eller ryggens fel, ibland är det flygbladets!

Kommer lyftvikter att få mig att bli skrymmande eller mycket muskulös?

Nej, lyft av vikter gör dig inte skrymmande. Muskler är smalare och mindre än fett, och om du blir starkare kan du verka mer fit.

Vad händer om jag är flygblad och aldrig har baserat mig och tränaren säger att jag ska vara en bas?

Du bör låta din tränare veta att du aldrig har baserat förut, och om du känner dig bekväm, prova! Om du är obekväm men berätta bara för din tränare så hjälper hon dig att räkna ut något.

Det är mitt första år som cheerleader. Jag har fått höra att jag är en bas, men jag använder ryggen när jag lyfter upp flygbladet. Har du några tips?

Kontrollera först din benstyrka. Om dina ben är lite svaga, arbeta med dem tills de blir starkare. Om de är starka nu, öva på att hålla ryggen rak och böja i knäna. Det kan ta lite tid att vänja sig vid det, men det kommer att minska skadorna på lång sikt.

Hur kan jag arbeta med att flyga när jag inte har en bas?

Du kan öva flyga med många saker. Det finns specifika stativ som du kan köpa online för att arbeta i balans, eller så kan du använda en enkel soppburk.

Tips

Varningar

• Var uppmärksam på din kropp. Om något inte känns rätt eller gör ont för mycket, låt din tränare eller en tränare veta. Detta kan minimera risken för skador som kan hindra dig från cheerleading.