Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar
• Saker du behöver

Andra avsnitt

Allvarliga kroppsbyggnadsentusiaster vet att byggnad av underarmsstyrka är avgörande för ett brett utbud av överkroppsövningar. Genom att helt enkelt ha underarmsstyrkan för att hålla större vikt i mer tid kan du hjälpa till att förlänga dina axlar, bicep och andra överkroppsövningar. Med lite vägledning kan du enkelt börja rikta dina underarmar med ditt nästa träningspass.

Steg

Metod 1 av 6: Utföra handledsrulleövningar

1. 

   Stöd wikiHow av låsa upp det här expertsvaret.

   En anledning till att du kanske inte ser synliga resultat i muskeln kan vara ett lager fettvävnad som ligger ovanför muskeln. Kontrollera ditt BMI och bestäm att du har lite överflödig fettvävnad som täcker dina muskler. Du bör se resultat med hjälp av övningarna som rekommenderas här och använda 10 kg hantlar.
2. 
   
   Även om jag har bra bröst- och latsmuskler är mina armar för små och ser besvärliga ut. Så jag behöver bara få armmuskler. Kan du snälla hjälpa mig och ge mig förslag för att få ENDAST armmuskler?

   

   
   
   Michele Dolan
   Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

   

   Certifierad tränare

   

   Stöd wikiHow av låsa upp det här expertsvaret.

   Jag rekommenderar att du provar övningarna här för att bygga dina underarmsmuskler. Du bör också lägga till biceps- och tricepsövningar i din träningsrutin.
3. 
   
   Fungerar pull-ups dina underarmar?

   

   
   
   Michele Dolan
   Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

   

   Certifierad tränare

   

   Stöd wikiHow av låsa upp det här expertsvaret.

   ja! Pull ups är en fantastisk övning du kan använda för att bygga underarmsmusklerna.
4. 
   
   Hur får du större underarmar?

   

   Michele Dolan
   Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

   

   
   
   Certifierad tränare

   

   Stöd wikiHow av låsa upp det här expertsvaret.

   Du kan prova gripande övningar och handledsövningar, eftersom båda typerna hjälper till att bygga underarmsmuskler.
5. 
   
   Hur arbetar du med underarmarna med hantlar?

   

   Michele Dolan
   Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

   

   Certifierad tränare

   

   Stöd wikiHow av låsa upp det här expertsvaret.

   Försök att utföra handleden lockar, med både överhand och underhand lyft för bästa resultat.
6. 
   
   Hur arbetar du med underarmarna?

   

   Michele Dolan
   Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

   

   Certifierad tränare

   

   Stöd wikiHow av låsa upp det här expertsvaret.

   Försök med handledsrullen, hakan, böjda över rader och tryck upp för att arbeta underarmarna.
7. 
   
   Är armhävningar bra för underarmar?
   
   Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.
   
   

   

   Stöd wikiHow av låsa upp detta personalutredda svar.

   Push-ups är inte det bästa alternativet för att stärka underarmarna, men du kommer att engagera underarmarna mycket mer i den här övningen om du jobbar dig upp för att göra knog- eller finger push-variationer.
8. 
   
   Hur förstärker jag mina handleder?
   
   Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.
   
   

   

   Stöd wikiHow av låsa upp detta personalutredda svar.

   Handledskrullar kan vara ett bra ställe att börja på, men varje träning som kräver greppstyrka, som pull-ups där du hänger från en bar, eller olika tyngdlyftningsövningar som kräver att du tar tag i en hantel eller skivstång hjälper också till med handledsstyrkan. Inkludera handledssträckor för att undvika skador. Naturligtvis finns det många fler övningar för handledsstyrka du kan prova.
9. 
   
   Hur gör jag mina handleder större?
   
   Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.
   
   

   

   Stöd wikiHow av låsa upp detta personalutredda svar.

   Tyvärr är det mycket svårt att öka storleken på dina handleder eftersom dina handleder oftast är ben och senor utan mycket muskler. Genom att träna underarmarna kan du öka din handledsstorlek något, men då kan du faktiskt få dina handleder att se mindre ut i jämförelse när dina underarmsmuskler växer i storlek.
10. 
    
    Fungerar pull-ups dina underarmar?
    
    Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.
    
    

    

    Stöd wikiHow av låsa upp detta personalutredda svar.

    Pull ups kommer att fungera dina underarmar. Att bara hänga i baren kopplar in underarmarna och övningen i sig kräver extra underarmsstyrka.



Tips

• Underarmens muskler är övervägande "långsam ryckning". Slowmuskler är mycket motståndskraftiga och återhämtar sig mycket snabbt, så du kan enkelt utföra många uppsättningar utan att de blir trötta.
• Fortsätt arbeta om du inte ser resultat direkt. Förändringen kommer att ske gradvis, så du kan faktiskt behöva mäta omkretsen på underarmen för att märka förändringen.
• Ät en hälsosam kost med stora mängder protein för att driva din träningsrutin.
• Att bygga större underarmar tar längre tid än att bygga andra muskler som biceps, eftersom långsamma ryckfibrer har mindre kapacitet för storleksökning. Storleksökningar kommer dock att bli mer permanenta.
• Överväg att gå med i en hälsoklubb eller ett gym för att dra nytta av mer avancerad utrustning för att arbeta specifika muskelgrupper, samt ha tillgång till en professionell tränare.
• Dödlyftning hjälper till att bygga underarmsmuskler, men är lite mindre effektivt för denna muskelgrupp än övningarna som anges ovan. Det medför också en högre risk för ryggradsskada.



Varningar

• Om du upplever smärta av för mycket träning kan det hända att du tränar var tredje dag till att börja med kommer att hjälpa dig att bli hårdare. Efter några veckor kan du öka ditt schema till alternerande dagar eller till och med dagliga träningspass.
• Styrketräning kan orsaka allvarliga skador på senor och muskler. Om du upplever betydande smärta, avsluta din träning och sök råd från en läkare. Träning med en annan person är att föredra eftersom varje person kan hjälpa och korrigera den andra.
• Ansträngande träningspass kan orsaka ömhet och överdrift kan orsaka senskador eller andra problem.
• Alternativa dagar så att muskler och senor har tid att återhämta sig från föregående träningspass. Vila minst en hel dag mellan träningspasset, eller använd de alternativa dagarna för att träna andra delar av kroppen.

Saker du behöver

• Hantlar
• Vattenkokare
• Skivstång
• Trap bar
• Träningsbänk