Innehåll

• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

• Om du har hantlar eller vikter kan du göra träningen hårdare och öka din kondition avsevärt. Till och med en liter mjölk i varje hand hjälper.

Metod 3 av 3: Att bilda en muskelbyggande rutin

1. 

   Gör ett träningsschema som träffar varje muskelgrupp två gånger i veckan. Att utveckla ett effektivt träningsschema är inte något du behöver en tränare att göra. Det finns flera enkla, lätt att komma ihåg riktlinjer att följa som gör att du kan få ut mesta möjliga av dina träningspass, bygga muskler snabbt och säkert.
   • Låt 1-2 dagar vila mellan liknande träningspass. Om du tränar dina bröstmuskler på tisdag, träna inte dem igen förrän på torsdag eller fredag.
   • Gruppera liknande muskelgrupper för träning. Till exempel, eftersom många bröstövningar också tränar triceps, gruppera dessa övningar samma dag.
   • Ge 1-2 vilodagar där du går på kort sikt eller undvik hård fysisk aktivitet. Din kropp behöver tid att vila och återhämta sig för att bygga muskler.

2. 

   
   
   Fokusera på bra form, inte extra repetitioner, för att få muskler snabbt och säkert. Att göra tio ordentliga push-ups är mycket effektivare än femton dåliga. Du vill att varje träningsrörelse ska vara jämn, flytande och långsam, inte tjock och besvärlig. Medan varje övning är annorlunda inkluderar några allmänna tips:
   • Andas in när du kommer upp eller koppla av. Andas ut på ansträngningen.
   • Håll ryggraden rak, inte böjd eller böjd, så mycket som möjligt.
   • Håll varje övning i 1-2 sekunder på toppen och flytta sedan långsamt tillbaka till viloläge.

3. 

   
   
   Gör yoga för att sträcka muskler med en träning i hela kroppen. Yoga är ett annat alternativ för att träna större muskelgrupper, eftersom det hjälper dig att stärka dina muskler och få flexibilitet. Lätta, lugna sessioner är bra för vilodagar, och du kan driva dig själv med hårdare träningspass för att blanda ihop din rutin. Om du kämpar för att hitta övningar som du tycker om utan gymutrustning kan yoga vara det enkla svaret.
   • Youtube innehåller en skattkista av yogaträning för alla nivåer, så känn dig inte skrämd om du är ny på yoga - du kan träna i ditt eget hem med lite utrustning.

4. 

   
   
   Skjut dig själv så att de sista 2-3 reps av varje uppsättning är svåra, men inte omöjliga. Om du verkligen vill få muskler kommer du att behöva driva dig själv. Din egen kropp är den bästa indikatorn för ditt träningspass, så fortsätt arbeta musklerna tills den är trött. Du bör kämpa lite i slutet av varje uppsättning, och de sista 2-3 övningarna du gör bör kräva full koncentration och ansträngning.
   • Gör mål i förväg. Om du bestämmer dig för att göra tre uppsättningar med tjugo i förväg är det mer troligt att du avslutar uppsättningen medan du svettas. Om det är för enkelt kan du alltid lägga till mer.
   • Att trycka på dig själv skiljer sig från att uppvakta skada. Om dina leder, ben eller muskler gör ont, i motsats till att bara känna dig öm eller trött, bör du stanna och vila.

5. 

   Ät en balanserad diet som är proteinrik men låg på fett. Detta betyder inte att du behöver bulta proteinskakningar varje dag eller skära ut varje efterrätt. En bra diet är en balanserad diet med fokus på fullkorn, frukt och grönsaker och magra proteiner som kyckling, fisk, ägg och bönor.
   • Ett glas chokladmjölk med låg fetthalt är ett utmärkt mellanmål efter träningen.
   • Att byta från vitt bröd och pasta till fullkorn är ett utmärkt sätt att omedelbart äta hälsosammare.
   • Avokado, nötter, olivolja och ägg innehåller alla hälsosamma fetter. De som du ska se upp för - smör, grädde, ister etc. - är nästan alltid de livsmedel du redan vet är ohälsosamma.

6. 

   Överväg att köpa grundläggande hem-gymutrustning om du tänker på allvar. Det finns ett stort utbud av utrustning som kan hjälpa dig att utföra nya övningar och utmana dig själv ytterligare, men du behöver inte dyra maskiner för att göra det.
   • Motståndsband är anpassningsbara, finns i olika "vikter" och kan användas för tusentals övningar.
   • En grundläggande uppsättning hantlar är ett kostnadseffektivt sätt att lägga lite vikt på dina träningspass.
   • Upphängnings- / hakstänger är utformade för att passa säkert i de flesta dörrkarmar, och många modeller kan också användas för dopp och lutning.
   EXPERTTIPS

   

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani är en Fitness Trainer och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay Area. Laila har expertis inom tävlingsidrott (gymnastik, kraftlyftning och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympiska lyft. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), och hon är en Corrective Exercise Specialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitness tränare

   Att träna hemma är bra för nybörjare, men någon gång kan du behöva gå med i ett gym för att fortsätta utvecklingen. Om du är nybörjare kan du göra saker som pull-ups, push-ups, lunges och squats, och du kan använda vikter som finns runt dig eller till och med din egen kroppsvikt för att hjälpa dig bli starkare. Men om du vill arbeta för att lyfta mer behöver du förmodligen vikter för att hjälpa dig.

Exempel på övningar och rutiner

Enkla övningar för att bygga muskler utan vikter

Enkla övningar för att bygga muskler med vikter

Exempel på rutin för att bygga muskler

Frågor och svar från gemenskapen

Om jag vill bygga muskler, ska jag göra pushups varje dag?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certifierad tränare Det är bättre att placera dina träningspass så att du inte upprepar samma träning varje dag. Om du gör samma övningar varje dag får dina muskler inte chansen att reparera och växa. Överväg att prova ben en dag, överkroppen nästa.

Hur bygger man muskler?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certifierad tränare Du måste arbeta muskler för att bygga muskler och träning är det enda sättet att göra det.

Kan du bygga muskler utan vikter?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certifierad tränare Du kan använda din kroppsvikt för att bygga muskler med övningar som lungor, hopp, push ups, pull-ups, dopp och kalvhöjningar.

Hur kan jag bränna fett snabbare?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certifierad Fitness Trainer Intervallträning, såsom High Intensity Interval Training (HIIT), är det bästa sättet att fackla kalorier under träning. Kolla in den här artikeln för att lära dig hur man gör det: Hur man utför intervallträning. Dessutom är diet den viktigaste faktorn för att kontrollera din vikt, så äta klokt.

Vilka tillskott ska jag ta för att bygga muskler?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certified Fitness Trainer Du kanske vill ta ett proteintillskott, som vasslepulverskakningar, när du försöker få muskelmassa. Vissa kroppsbyggare dricker bara chokladmjölk efter träning, vilket har rätt kombination av protein och kolhydrater.

Kan du bygga muskler med fria vikter?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certifierad tränare Ja, under de flesta omständigheter är fria vikter utmärkta verktyg för att bygga muskler.

Hur kan vi göra våra muskler starka?

Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.

Ja, du kan göra dina muskler starkare. Följ stegen i artikeln ovan och kanske också läsa wikiHow: Hur man får starkare muskler när du är för närvarande svag, för att göra dina muskler starkare.

Kan du bygga muskler utan att träna?

Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.

Ja, det är möjligt att bygga muskler utan att träna men du måste fortfarande röra dig mycket, eftersom människokroppen är gjord för daglig rörelse. Saker du kan göra som fortfarande bygger muskler inkluderar att gå överallt, ta trapporna istället för hissen, göra trädgårdsarbete, städning och andra dagliga fysiska uppgifter. Du kan också titta på att ta proteintillskott som kreatin men gör din forskning eftersom ett antal av dessa kan orsaka hälsoeffekter som bäst undviks. I grund och botten följer en livsstil att röra sig mycket och inte sitta för mycket och du kan undvika träningspasset i gymmet men ändå få muskler.

Bygg kroppsviktsövningar muskler?

Svaret skrevs av ett av vårt utbildade team av forskare som validerade det för noggrannhet och omfattning.

Absolut, du kan använda din kroppsvikt för att bygga övningar och du kan göra detta ännu mer effektivt genom att öka övningarna och intensiteten över tid. Några bra övningar för att bygga muskler på detta sätt inkluderar push-ups, pull-ups och lunges. Men fastna inte med att göra bara en typ av träning, för effektiv muskeluppbyggnad måste det finnas en mängd lämpliga övningar och träningspass.

Vilka typer av övningar ska en tonåring göra för att bygga muskler i överkroppen?

Push-ups är ett bra alternativ.

Tips

• Ge inte upp.
• Arbeta hårt, äta rätt, vila gott och njut av vinsten!
• Att öka ditt proteinintag i form av magert kött, ägg eller fisk och minska ditt kolhydratintag kommer att vara fördelaktigt för att utveckla muskelmassa.
• Värm alltid upp innan du börjar genom att gå en lätt joggingtur, eller gå i 5-10 minuter. Kyl ner på samma sätt när du är klar med programmet.
• Sträck alltid dina muskler efter att ha avslutat ett träningspass för att hålla bindväv och muskler smala.
• Försök att göra pull-ups och chin-ups i din lokala park eller ditt barns gunguppsättning.
• Gör hjärtövningar för att hjälpa dig att bränna fett för att avslöja muskler.
• Träna alltid innan du gör cardio för att få maximal nytta för dina muskler.
• Isometrics kan utveckla dina muskler ytterligare utan gymutrustning när de används i kombination med andra typer av övningar.

Varningar

• Värm upp och kyla alltid för att förhindra skador.
• Sträck dig alltid efter att ha avslutat programmet.
• Om du har några skador eller hälsotillstånd, försök inte med något träningsprogram utan att först rådfråga din läkare.
• Om någon av dessa övningar orsakar smärta i leder, rygg, nacke, etc, sluta omedelbart och fortsätt inte programmet utan att först rådfråga din läkare.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.