Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Dina quadriceps, eller quads, är de stora grupperna av muskler på dina främre överben. Fyrhjulingar är viktiga för att gå, springa och stabilisera knäleden. Om du vill göra dina överben mer muskulösa kan du börja med att göra övningar utan vikter för att stärka dem. När du är bekväm att träna kroppsvikt, börja använda utrustning och vikter för att bli ännu starkare!

Steg

Metod 1 av 3: Gör kroppsviktsövningar

1. 

   Do framåt lungor. Stå med fötterna axelbredd och händerna på höfterna. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben och sänk ner kroppen närmare marken och håll ryggen rak som du gör. Håll skenet vinkelrätt mot golvet så att knäet inte går förbi tårna. Gör toppen av ditt högra lår parallellt med marken innan du står upp igen. Alternativa ben efter varje utfall.
   • Gör 3 uppsättningar med 10 lungor för varje ben.
   • Försök med omvänd lungor genom att gå bakåt med foten istället för att arbeta med en annan uppsättning muskler i dina fyrhjulingar. Som med främre lungor, se till att knäet stannar i linje med foten och inte går förbi tårna.

   Dricks: Gör sidolångar genom att ta ett stort steg i sidled och sänka kroppen tills benet är i 90 graders vinkel. Håll knäet i linje med foten och låt det inte gå förbi tårna. Alternativa ben med varje utfall du utför.

   
   

2. 

   Prestera kroppsvikt knäböj. Stå med benen axelbredd och fötterna pekar något ut. Håll en fast framåtblick när du sänker kroppen, men låt ryggen luta sig något framåt. Håll knäna i linje med dina fötter och låt dem inte gå förbi dina tår. När låren är parallella med marken, håll läget i 2-3 räkningar innan du står upp igen.
   • Utför 3 uppsättningar med 10-15 knäböj.
   • Håll din kärna aktiverad medan du utför dina knäböj för att göra dem mest effektiva.

3. 

   
   
   Öva på step ups. Placera en robust bänk eller stol ett steg bort från dig. Steg upp på bänken med en fot och räta ut benet tills det är helt utdraget för att lyfta dig själv. Sätt din bakre fot på bänken innan du går tillbaka ner på golvet. Alternera vilken fot du går upp för varje rep.
   • Gör 10 reps med varje ben i 3 uppsättningar.
   • Se till att du gör den här övningen långsamt så att du inte skadar dig själv.
   • Kontrollera ovanför dig så att du inte av misstag slår huvudet mot någonting när du står upp.

4. 

   
   
   Do sidoben höjer för att bearbeta sidorna på dina fyrhjulingar. Ligga på ena sidan av kroppen med benen helt utsträckta och överkroppen stödd upp på armbågen. Lyft ditt toppben så högt du kan i en långsam och kontrollerad rörelse innan du tar ner den igen. När du har genomfört träningen med ett ben, byt sida för att lyfta det andra benet.
   • Syfta till att göra 3 uppsättningar med 10-15 reps med varje ben.

5. 

   Hoppa knektar att införliva explosiva rörelser. Stå med fötterna tillsammans och armarna vid dina sidor. Explodera sedan från golvet med ett hopp och sprida benen längre än höftbredden. Lyft samtidigt armarna över huvudet. Landa med spridna fötter och armarna i luften, hoppa sedan tillbaka till din startposition.
   • Gör 2-3 uppsättningar med 10-15 hoppjack.
   • Beroende på din naturliga kroppsmakeup kan du behöva göra explosiva rörelser för att ändra formen på låren.

   Variation: För att göra detta drag mer utmanande, försök att skjuta ut dina ben och föra dem samman igen i ett hopp. Detta höjer intensiteten och får dig att göra mer arbete.

Metod 2 av 3: Träna med utrustning

1. 

   Gör viktade gång lungor. Lyft en skivstång och stöd den på axlarna bakom huvudet. Håll din kärna aktiverad och ryggen rak när du tar ett steg framåt. Sänk din kropp mot golvet tills låret är parallellt med marken. Räta ut ditt ben och gå framåt med ditt bakben. Fortsätt att springa framåt med skivstången för att bygga muskler i dina fyrhjulingar.
   • Börja med att kasta 2 uppsättningar som är 23 m långa. Minska sedan avståndet till 10–15 yd (9,1–13,7 m) för de kommande 2 uppsättningarna.
   • Se till att du har någon som upptäcker dig om du känner dig trött och inte längre kan stödja skivstången.

   Dricks: Om du inte har en skivstång eller vill använda lägre vikter kan du också använda två hantlar istället. Håll armarna raka och håll dem vid dina sidor istället för att hålla dem nära dina axlar.

2. 

   Träna skivstång fram knäböj. Börja med skivstången på en knäböj så att den är på axelhöjd. Lägg armarna rakt ut framför dig och lyft skivstången från racket på dina axlar. Böj dina armar för att hålla skivstången på plats. Luta överkroppen något framåt och böj knäna tills låren är parallella med golvet. Räta ut benen för att återgå till din startposition.
   • Syfta till att göra 3 uppsättningar med 10-15 reps.
   • Lägg till mer vikt på skivstången om du vill göra din träning svårare.
   • Se till att någon ser dig så att du inte skadar dig själv eller blir överväldigad under träningen.

3. 

   Använd en benförlängningsmaskin för att isolera dina fyrhjulingar. Ställ in förlängningsmaskinen genom att skjuta in stiftet i den vikt du vill lyfta. Sitt på maskinen så att lyftstången vilar mot dina sken. Lyft benen tills de sträcker sig rakt framför dig. Håll vikten uppe i 2 sekunder och sänk sänkningen ner långsamt efter varje lyft.
   • Gör 3 uppsättningar med 8-12 reps.
   • Du kan också använda benförlängningsmaskinen med ett ben åt gången om du vill.

4. 

   Försök använda en benpress för att bygga muskler. Ställ in vad du vill lyfta genom att skjuta stiftet i vikter. Luta dig tillbaka på maskinen och lägg fötterna på pressen så att de blir lite smalare än axelbredden. Börja med böjda knän och tryck långsamt pressen tills dina ben är helt utsträckta. Sänk ner pressen långsamt för att återgå till startpositionen.
   • Försök att göra 2-3 uppsättningar med 10-15 reps.
   • Se till att du inte försöker lyfta mer än du är bekväm med.
   • Låt inte pressen falla ner snabbt så att knäna träffar bröstet. Håll dina rörelser smidiga och kontrollerade.

5. 

   Cykla med motstånd för att hjälpa dina muskler att tonas. Sitt på en stillastående cykel med båda fötterna fastklämda i pedalerna. Trampa bara en fot åt ​​gången, så att den andra foten bara följer med rörelsen. Använd en lägre växel för att starta och bara trampa med det ben du arbetar. Fortsätt trampa i 30 sekunder i en bekväm takt. Efter 30 sekunder, byt foten du trampar med för att arbeta ditt andra ben. Alternativa fötter 3-4 gånger för att arbeta dina fyrhjulingar.
   • Att sätta båda fötterna på pedalerna hjälper dig att bibehålla din stabilitet.
   • Cykling hjälper till att stärka dina fyrhjulingar, men det är inte lika märkbart som att träna med vikter.
   • Försök att trampa med ett ben i upp till 3-4 minuter åt gången för att bygga din uthållighet.

6. 

   Utför boxhopp för att lägga till explosiv rörelse. Stå med benen axelbredd ifrån varandra framför en robust låda. Böj något vid knäna och sväng tillbaka armarna. Sväng sedan armarna framåt för att driva dig när du hoppar på lådan. Landa med fötterna plana och knäna böjda. Slutligen, hoppa tillbaka ner till golvet.
   • Gör 1-3 uppsättningar av 3-5 reps.
   • Du kan behöva göra explosiva rörelser som boxhopp för att ändra formen på låren, beroende på kroppens naturliga smink.

Metod 3 av 3: Att leva en hälsosam livsstil

1. 

   Träna dina fyrhjulingar 2-3 gånger i veckan. Välj 2 eller 3 dagar under veckan där du fokuserar på att träna benen. Se till att du har en vilodag mellan varenda träning så att du inte blir trött och att dina muskler har tid att återhämta sig. När du tränar, sikta på att göra 30-40 minuters sessioner så att du kan få muskler.
   • Försök träna andra muskelgrupper, som ditt bröst, rygg, armar eller kärna, under dina vilodagar så att du tonar hela kroppen.

2. 

   Ät en kost med hög proteinhalt för muskelökning. Leta efter livsmedel som är rika på protein, som kyckling, linser, ägg eller bönor, och inkludera dem i din kost. Syfta till att ha 0,37 g protein för varje 0,45 kg kroppsvikt. Se till att dina måltider har låg fetthalt så att du håller dig mager medan du tränar.
   • Andra livsmedel du kan prova som innehåller mycket protein är grekisk yoghurt, tofu och nötter.

3. 

   Håll dig hydratiserad under dagen. Dela din kroppsvikt i pund i hälften för att ta reda på hur mycket vatten du ska dricka varje dag i uns. Se till att du dricker vatten hela dagen istället för att ha stora mängder åt gången. Drick vatten medan du tränar så att du inte blir uttorkad eller trött.
   • Om du till exempel väger 68 kg bör du dricka cirka 2200 ml vatten varje dag.
   • Undvik sockerhaltiga drycker om du försöker begränsa dina kalorier.

4. 

   Få en god natts sömn. Gör ditt bästa för att hålla ditt sömnschema konsekvent för att hålla din kropp frisk. Var bekväm när du sover så att dina muskler har tid att slappna av och återhämta sig efter ett träningspass. Undvik att äta eller dricka mycket före sänggåendet så att det inte håller dig vaken.
   • Använd inte något med en ljus skärm inom 30 minuter före sänggåendet eftersom det kan påverka din sömncykel. Stäng av skärmarna 30 minuter innan du går och lägger dig.

Frågor och svar från gemenskapen

Tips

• Innan du börjar träna bör du sträcka fyrsänerna för att lossa musklerna.
• Sträck ut låren efter träningen.
• Börja med lägre vikter och öka hur mycket du lyfter när du börjar känna dig bekväm med övningarna.
• Se till att du tränar dina andra benmuskler också.
• Ta en vilodag mellan benövningarna så att du inte blir trött eller utbränd.

Varningar

• Om dina knän känns svaga eller om du har haft dåliga knän, var försiktig innan du gör benövningar med tunga vikter.
• Låt alltid någon upptäcka dig när du utför tunga övningar.