Innehåll

• Steg
• Tips

Den kvinnliga kroppen menstruerar varje månad från puberteten och fortsätter till klimakteriet. Menstruation orsakar flera symtom och ett av dem är trötthet, vars intensitet varierar från kvinna till kvinna. I allmänhet tillskrivs denna trötthet hormonella fluktuationer, men det finns inga vetenskapliga data för att bevisa det. Det finns dock åtgärder som kan hjälpa till att lindra detta obehag, såsom att anta en hälsosammare livsstil, ha en balanserad kost och lösa andra hälsoproblem.

Steg

Metod 1 av 4: Korrekt närande

1. 

   Ät flera små måltider hela dagen. Istället för att äta tre stora måltider om dagen, äta mindre portioner oftare för att behålla energi. Att spendera för mycket tid utan att äta bidrar till trötthet, så gör hälsosamma mellanmål mellan huvudmåltiderna.
   • Kroppen behöver mer energi för att smälta en stor, tung måltid och orsaka trötthet.

2. 

   
   
   Ät mer protein för mer energi. Proteiner skapar enzymer och hormoner som förhindrar denna känsla, förutom att upprätthålla blodsockerbalansen. en förändring i denna nivå kan leda till en ökad energi, följt av ett plötsligt fall och orsaka trötthet. Bra proteinkällor inkluderar:
   • Fjäderfä som kyckling, kalkon eller anka.
   • Mager nötkött och fläskskär.
   • Fisk och skaldjur som lax, tonfisk och sardiner.
   • Bönor, ärtor och sojaprodukter.
   • Kastanjer i allmänhet och frön, såsom pumpa.

3. 

   
   
   Begränsa din konsumtion av kolhydrater och socker. Att moderera konsumtionen av dessa livsmedel kan förhindra sockertoppar. Nya studier har kopplat PMS-symtom till lågt blodsocker. I motsats till vad det verkar stabiliserar konsumtion av godis inte sockernivån, eftersom de faller igen efter att insulin metaboliserar blodsockret, vilket tar ungefär två timmar.
   • Som vi väl vet gillar många kvinnor att äta nonsens under PMS. En bit kaka eller pizza kan låta som ett paradis, men de tar en tung avgift eftersom de bidrar till trötthet. När du känner för det snabbmat, stå emot frestelser och äta något hälsosamt.
   • Idealet är att mata på saker som har hälsosamma fetter, förutom att de stabiliserar blodsockret förhindrar de hjärtsjukdomar och till och med stroke.
   • Transfett, å andra sidan, som finns i bakade godsaker är den värsta typen du kan konsumera. Förutom transfett är dessa sötsaker rika på kolhydrater, vilket orsakar störningar i mängden socker i blodet.
   • När lusten att äta bullshit träffar, föredrar du komplexa kolhydrater, till exempel brunt bröd eller bakad potatis, jordnötssmör, mager ost, äpplen, päron eller en handfull kastanjer.

4. 

   
   
   Undvik anemi. I kombination med en näringsfattig diet kan blodförlust orsaka att kroppens järnnivåer sjunker, vilket också orsakar trötthet. Dessutom kan närvaron av myom i livmodern orsaka ökad blodförlust under menstruationen. Undernärda kvinnor, med eller utan myom, kan också bli anemiska.
   • Exempel på livsmedel rik på järn: rött kött, mörka grönsaker, bönor och linser; sådana är utmärkta för att förhindra anemi.
   • Gå till läkaren om dessa förändringar inte förbättras och om du känner att din menstruation har blivit intensivare. Det uppskattas att upp till 10% av kvinnorna under 49 år har anemi, vilket kan orsaka långvariga effekter som hjärtmuskeldegeneration och en signifikant ökning av hjärtsjukdomar.

Metod 2 av 4: Anta en annan livsstil

1. 

   Träna. Att flytta din kropp är ett bra sätt att bekämpa trötthet. Det kanske inte verkar som det, men att öva fysiska aktiviteter under PMS kan lindra symtom och trötthet är en av dem. Gör en halvtimme med aerobics sex gånger i veckan för att balansera dina hormoner, förbättra din lipidprofil, minska risken för hjärtsjukdomar och förbättra din kondition.
   • Stress och sömnkvalitet påverkas också positivt av träning, förutom att lindra kolik, lindra de psykologiska effekterna orsakade av hormoner och intensifiera produktionen av endorfiner, ett naturligt antidepressivt medel.
   • Att öka mängden träning under PMS och menstruation gör sömnen tyngre och återställande, vilket minskar trötthet.

2. 

   Gå ner i vikt. Fetma är nära kopplat till de extrema effekterna av PMS. En studie av 870 kvinnor visade att de med BMI (kroppsmassindex) över 30 har en tre gånger större tendens att drabbas av PMS.
   • Att gå ner i vikt är en riktig utmaning, men om du lyckas gå ner i vikt är det möjligt att minska PMS.
   • En balanserad kost rik på hälsosamma fetter och kolhydrater i kombination med en gedigen träningsrutin kan göra underverk för trötthet.

3. 

   Fukta dig själv. Dehydrering är en viktig orsak till trötthet, så drick mycket vatten. Cirka 2 liter vatten om dagen är perfekt, förutom att konsumera livsmedel rik på vatten som grönsaker.
   • Ju mer vatten du dricker, desto mindre vatten kommer du att behålla, hur konstigt det än kan tyckas. Vätskeretention och svullnad är verkliga skurkar för humör och humör, vilket orsakar mer trötthet.

4. 

   Undvik alkoholhaltiga drycker. Alkohol rekommenderas inte, speciellt om du är nära menstruationen, eftersom det är ett naturligt depressivt medel som slutar trötta kroppen mer.
   • Under PMS föredrar tiden mellan ägglossning och menstruation när progesteronnivåerna är höga, att inte dricka alkoholhaltiga drycker, eftersom detta kan förvärra effekterna av alkohol och även trötthet.
   • När du vill lägga till en drink i din diet, testa dess effekter i en vecka och ta reda på hur det påverkar dina energinivåer.

5. 

   Sov gott. Idealet är att sova mellan sju och nio timmar per natt. Enligt forskning är detta den nödvändiga sömnperioden för att förbättra hälsa, energi och produktivitet.
   • Fluktuationer i östrogen under PMS kan orsaka sömnstörningar, en viktig faktor i trötthet.
   • En bra idé att komma runt svårigheterna med att sova under denna period är att anta stressreducerande tekniker, som andningsövningar, lyssna på avkopplande musik, skratta åt roliga saker dagligen, gå i solen och chatta med vänner och familj.

Metod 3 av 4: Ta vitamintillskott och läkemedel

1. 

   Ta ett multivitamintillskott. Människokroppen behöver flera näringsämnen för att den ska fungera, men få människor konsumerar tillräckligt av det genom mat. Om detta är fallet kommer ett vitamintillskott att göra din kropp friskare i allmänhet och fungera korrekt.
   • Prata med en läkare, nutritionist eller apotekspersonal och be om rekommendationer om de bästa tillgängliga produkterna. Kosttillskott skiljer sig från varandra och vissa är förbjudna av ANVISA, så ta reda på det innan du börjar ta dem.

2. 

   Ta specifika tillskott. Multivitaminer är fördelaktiga för trötthet eftersom de balanserar kroppens näring. Det är ändå möjligt att du kan ha lite vitaminbrist beroende på din kost. Så enkelt som det kan tyckas, att konsumera nödvändiga vitaminer dagligen är ganska svårt.
   • Vätskeretention och PMS-symtom kan bekämpas med 200 mg magnesium dagligen.
   • En studie av 150 kvinnor visade att kombinationen av vitamin B6 och magnesium är mycket effektiv mot trötthet och andra symtom på PMS.
   • Enligt annan forskning, utförd med kvinnor mellan 18 och 45 år, tar 1200 mg kalciumkarbonat dagligen också symtomen på PMS.
   • Tryptofan är också en allierad i kampen mot PMDD (premenstruell dysforisk störning), vilket minskar trötthet. Problemet är att detta ämne orsakar biverkningar som yrsel, sömnighet, trötthet, dimsyn, huvudvärk, nässelfeber, illamående, svettning och skakningar. Innan du beslutar att ta tryptofan, kontakta en läkare.

3. 

   Få preventivmedel. P-piller kan minska effekterna av PMS, eftersom det reglerar kroppens hormonnivåer under hela cykeln. Prova denna behandling i ungefär tre månader och ta reda på om det finns någon förbättring.
   • Förutom att lindra menstruationen kan preventivmedel göra din hud friskare och minska risken för äggstockscancer.

Metod 4 av 4: Förstå menstruationströtthet

1. 

   Förstå hur menstruation fungerar. Det kontrolleras av hormoner som produceras av hypofysen och äggstockarna. Under denna process förbereder livmodern sig för befruktning av ägget som kommer att resultera i en baby, vilket orsakar en serie obehagliga effekter före och under de första dagarna av menstruationen beroende på kroppen.

2. 

   Identifiera trötthet orsakad av menstruation. Det är naturligt att må bra under dessa dagar och det är en bra idé att planera därefter. Problemet är när symtomen är så intensiva att du inte kan tänka på något annat än sömn, ta energi för att utföra enkla uppgifter, umgås och arbeta.
   • Dessa symtom kan inträffa både i PMS (premenstruell spänning) och i PMSD (premenstruell dysforisk störning). En annan egenskap som är gemensam för båda är att symtomen är premenstruella, det vill säga de går vanligtvis efter att menstruationen har börjat; om du förblir trött under dessa dagar kan tröttheten orsakas av andra faktorer.

3. 

   Se efter intensiva symtom. Om du under perioden före menstruationen och efter det börjar känna att du inte kan gå upp ur sängen för någonting, om det att arbeta och gå ut med vänner verkar vara ett martyrdöd vid denna tid på månaden kan det vara nödvändigt att vidta andra åtgärder för att lösa överdriven trötthet. Det första man ska titta på är om det verkligen är resultatet av menstruation; detta hjälper dig att bestämma den bästa strategin och om du behöver träffa en läkare.
   • Säsongens affektiva störningar, depression och ångest orsakar också trötthet, men är inte relaterade till menstruationscykeln.

4. 

   Spåra symtom. Håll utkik efter skyltar under hela månaden och använd en kalender för att hitta dina energinivåer efter cykeltiden. Anta ett poängsystem från ett till tio för att få en bättre uppfattning om de dagar då du känner trötthet och registrera dina dagar med ägglossning och menstruation.
   • Detta hjälper dig att skapa ett förhållande mellan de dagar då du börjar känna dig trött och de dagar då din menstruation börjar.

5. 

   Lägg märke till om din menstruation är mer intensiv. En ökning av blodförlust eller ett onormalt starkt flöde kan orsaka trötthet från järnförlust. Innan du beslutar att ta ett järntillskott är det nödvändigt att ta reda på om denna förlust verkligen beror på menstruation, om det finns blod i avföringen eller någon annan blödningskälla.
   • Din läkare kan be dig att göra några tester för att avgöra om du har anemi eller inte.

6. 

   Leta efter symtom på PMDD. Denna störning är en blandning av tecken på PMS och de hormoner som orsakar det, eftersom det är svårare när det gäller trötthet och fysiska och psykiska störningar. Om så är fallet, prata med din läkare för att komma på en behandling som bekämpar dessa symtom, som att träna och ta mediciner. Några av de vanligaste tecknen är:
   • Brist på intresse för ordinarie verksamhet
   • Sorg, hjälplöshet och självmordstankar
   • Ångest och känslomässig brist på kontroll
   • Villighet att äta vissa livsmedel
   • Hetsätning
   • Plötsliga förändringar i humör, gråt och irritabilitet
   • Svullnad, huvudvärk, ömhet i brösten, muskelsmärta och leder
   • Svårigheter att sova och koncentrera sig

Tips

• Eventuella förändringar i din livsstil för att minska trötthet bör bibehållas under hela månaden, inte bara under menstruationen. Dessa förändringar syftar till att förbättra hälsan som helhet och det är inte bara din cykel som drar nytta av dem.
• Det finns bevis för att vissa växtbaserade kosttillskott kan lindra bröstsmärtor, humörsvängningar och svullnad, men ingen av dem har hittills testats för behandling av trötthet.
• 75% av kvinnorna lider av PMS; av dessa har mellan 2% och 10% stor chans att utveckla PMDD.