4 sätt att starta Crossfit hemma - Tips

Innehåll

Steg

Du kanske inte har tid eller pengar att åka till Crossfit regelbundet. Lyckligtvis finns det flera Crossfit-kretsar som kan göras var som helst, även hemma. För att starta, fokusera på kroppsviktkretsar med övningar som du redan vet hur man gör med bra hållning. Eftersom Crossfit är ett intensivt träningsprogram, konsultera en läkare innan du börjar, särskilt om du har ett hälsoproblem eller nyligen har haft en skada. Crossfit är vanligtvis konkurrenskraftig, så ring dina vänner eller en träningspartner för att hålla dig motiverad. Lär dig den grundläggande nomenklaturen för övningarna, som ofta används på engelska, och de program som bär kvinnornas namn.

Steg

Metod 1 av 4: Learning Basic Body Weight Circuits

Börja med Cindy. Crossfit-kretsar som orsakar utmattning har vanligtvis kvinnornas namn. Den kompletta Cindy är ett 20-minuters träningsprogram som består av pull-ups (fast bar), push-ups (flexion) och air squats (squats utan att lägga till en belastning). Halvkretsen har bara tio minuter och är en bra utgångspunkt om du aldrig har tränat Crossfit och vill starta hemma. Det innebär samma övningar i samma växling som hela Cindy, men med färre upprepningar.
- Börja med fem pull-ups. Du kan använda dina ben och höfter för att stödja din kropp på den fasta stången. Om inte det, gör fem burpees.
- Omedelbart efter pull-ups, gå till golvet och gör tio armhävningar (armhävningar). Gör sedan 15 luftkuponger för att avsluta omgången.
- Efter knäböj, gå tillbaka till pull-ups. Gör så många omgångar du kan på 20 minuter eller tio minuter om du gör en halv krets.
Bygg upp motstånd med Helen. Helen är ett mycket utmanande träningspass (på Crossfit kallas det "Workout Of the Day", eller "WOD", vilket betyder dagens träning), där du tävlar mot din snabbaste tid. För att göra detta träningspass hemma, behöver du ett körplats, en fast bar och en kettlebell.
- En runda består av en 400 meter lång springa, 21 kettebell-svängningar i amerikansk stil (lyfter vikten från under höftet för att justera armarna med ryggraden, nå full förlängning), och 12 pull-ups. För att göra Helen komplett måste du utföra tre omgångar, en efter en.
- Var noga med att inte göra övningarna med maximal intensitet i den första omgången, eftersom du kan hamna i att inte kunna fullföra tre omgångar.
Prova en kroppsviktkrets. Du behöver ett stoppur för att slutföra denna krets, eftersom rundorna kommer att mätas per minut. Denna WOD består helt och hållet av kroppsviktövningar så att du kan göra det hemma, även om du inte har någon utrustning.
- Börja med en minut av luftkuponger. Omedelbart efteråt, gör en minut med push-ups och sedan en minut med sit-ups.
- Gör en minut av burpees, följt av en minut av hoppande knektar och en minut av vila för att avsluta omgången. Hela träningen består av tre omgångar.
- Komplettera så många upprepningar som du kan med en god hållning för varje minut. I Crossfit kallas det "AMRAP", vilket betyder "Så många repetitioner / rundor som möjligt", eller så många repetitioner / rundor som möjligt.
Sträva efter att göra basen WOD. I denna WOD tävlar du mot din bästa tid. Övningarna ska göras så snart som möjligt och med god hållning, men gör allt i god takt för att kunna avsluta träningen.
- Basen börjar med ett 500-metersslag eller en 400-meterslöpning. Omedelbart efter tävlingen, gör 40 air squats, följt av 30 sit-ups. Gör sedan 20 armhävningar och ytterligare 10 burpees. Observera att antalet repetitioner minskar för varje övning.
- Spela in tiden det tar att slutföra, för när du gör den här utbildningen igen, har du ett mål att slutföra den snabbare.

Metod 2 av 4: Bekanta dig med Crossfit

Besök Crossfit-webbplatsen. Om du vill börja träna hemma kommer Crossfit-webbplatsen, som finns på engelska på https://www.CrossFit.com, att hjälpa dig att bli bekant med systemet och tillgänglig utbildning.
- Om du redan har tagit en Crossfit-klass, kanske du redan känner till webbplatsen. Det finns resurser som kan hjälpa dig att organisera ett gym.
Använd övningarna och demonstrationerna. Crossfit-webbplatsen innehåller flera videor så att du kan lära dig rätt hållning för de olika rörelserna du måste utföra i träningen.
- Om du aldrig har gjort Crossfit, kom ihåg att hållning är oerhört viktig. På grund av den hastighet som övningarna utförs ökar felaktig hållning risken för skador kraftigt.
Kontrollera din hållning. Hållning och teknik är avgörande i Crossfit. Du kan lära dig rätt hållning på webbplatsen, men det är alltid bra för någon att observera dig när du gör rörelserna för att ge tips och kritisera din form.
Leta efter kroppsviktkretsar. Om du inte har någon utrustning hemma är dessa kretsar det enklaste sättet att börja göra Crossfit. De kan göras var som helst och kräver inget annat än lite utrymme på golvet.
- Den andra fördelen med kroppsviktkretsar - speciellt för nybörjare - är att de i princip består av övningar som du redan känner, till exempel burpees, knäböj och sit-ups.
- De flesta består av intervall och tidsinställda träningspass, där du gör så många upprepningar som möjligt under den angivna tiden.
Ändra eller öka träningen efter behov. Alla Crossfit-träning är utformade för att modifieras och anpassas efter din individuella kondition. Om du till exempel vill göra Cindy, som är en tidsbestämd kroppsvikt, men du inte kan göra hela 20 minuter, skär till tio minuter och gör en halv krets.
Se Dagens träning (WOD). WOD publiceras på Crossfit-webbplatsen. Boxinstruktörer (Crossfit-gym) kan också publicera sina egna WOD på sina webbplatser, som du alltid kan hänvisa till om du vill.
- Det kan vara fördelaktigt att använda en lokal WOD om det finns en ruta som är mer i linje med dina fysiska mål eller om du kommer att ta klasser där i framtiden och vill bekanta dig med instruktörens stil.

Metod 3 av 4: Bygga ett gym

Lämna lite plats. När du gör ditt gym hemma är den viktigaste kvaliteten kanske utrymmet att röra sig bra. Om du ständigt slår utrustning eller ständigt måste flytta saker, kommer du inte att kunna få så mycket nytta av din träning som du borde.
- Eftersom många av Crossfit-träningarna är tidsinställda kommer du inte att kunna genomföra träningen som du borde om du måste stanna ständigt för att flytta saker.
- Granska de grundläggande rutinerna och separera utrymmet på golvet som du behöver använda. Lägg sedan till utrustningen på plats.
Se Crossfit-anslagstavlor. Om du har begränsat golvyta innehåller borden på den officiella Crossfit-webbplatsen tips och bilder från andra crossfitting som kan hjälpa dig att få ut det mesta utrymmet du har tillgängligt.
- Vissa inlägg inkluderar bilder av andra crossfitförfattares gym för inspiration, samt tips om hur du lagrar utrustning vertikalt på väggarna för att inte ta upp för mycket av det dyrbara golvutrymmet.
Börja med vikterna. Eftersom cirka 80% av icke-kroppsviktiga WOD-enheter innefattar användning av vikter, måste en skivstång och vissa vikter vara den första utrustningen i ditt gym.
- Oroa dig inte för att köpa en bank, eftersom den inte används mycket i Crossfit. Du behöver bara ha ett stöd för skivstången - det behöver inte vara något snyggt, bara något som låter dig placera brickorna på skivstången vid axeln för att göra tunga knäböj.
- Det är inte heller nödvändigt att oroa sig för mycket höga vikter i början, särskilt om du är nybörjare. Köp bara två storlekar större än du kan använda nu.
Installera en fast stapel. De grundläggande övningarna i många WOD: er involverar flera stilar av pull-up, så skivstången är avgörande om du vill börja göra Crossfit hemma. Om du inte har mycket utrymme, montera den i dörren.
Sätt på ringar för att göra muskel-ups och andra rörelser. Ringarna används i olika WOD, men används inte som vikterna och den fasta stången. Men det är värt att köpa dem eftersom de är billiga och inte tar mycket plats.
Inkludera hantlar och kettlebells. Kettlebells används relativt ofta på Crossfit, och de flesta gym är automatiskt några få hantlar. Om det finns lite utrymme på golvet kan dessa enheter lagras på väggmonterade stöd.
- Håll alltid gymmet rent och effektivt och lämna allt synligt och lättillgängligt. Lämna inte något på webbplatsen som inte är relaterad till utbildning, till exempel bil- eller tvätttillbehör.
Utrusta gymmet med tränings- och säkerhetsverktyg. Gymmet måste inte bara ha rätt utrustning för träning, utan det måste också vara funktionellt. Lämna alltid verktyg som en klocka, band, krita och en fläkt på gymmet hela tiden.
- Gör ett gummigolv för att skydda dina leder och förhindra skador. Gör inte träningen på cementgolvet i garaget.
- Klockor eller stoppur är avgörande för tränad tid. Förvara dessa och andra verktyg snyggt förvarade i en låda när de inte används.
- Det kan också vara trevligt att köpa en vitskiva för att skriva WOD på väggen som de gör i Crossfit-groparna.

Metod 4 av 4: Att ta en introduktionslektion

Hitta en stall nära dig. Crossfitfilialer finns i 142 länder på sju kontinenter. Beroende på var du bor kan det vara lätt att hitta en Crossfit-låda relativt bekväm för dig.
- Om du aldrig har varit i en bås, försök att hitta mer än en att besöka och jämföra. Crossfit-instruktörer har olika stilar och lådorna varierar både i kvalitet och i miljötyp. Även om båset ska vara bekvämt är det också viktigt att känna sig bekväma i rummet.
- Leta efter lådor nära dig på Crossfit-webbplatsen. Om rutan har en egen webbplats kan du utforska den för att ta reda på mer om platsen.
Prata med en tränare. Precis som inte alla rutor är desamma, så är inte alla Crossfit-tränare samma. Du bör arbeta med någon som motiverar och inspirerar dig, men som också har lämplig utbildning och erfarenhet som kommer att gynna dig.
- Eftersom minimikvalifikationerna för att bli Crossfit-tränare är relativt låga, intervjua instruktören som kommer att arbeta med dig i varje låda du besöker för att lära dig mer om varandras upplevelse.
- Be om referenser och prata med andra medlemmar i rutan för att ta reda på deras åsikt om tränarens kvalitet.
- Ta reda på om varje instruktör har specifika certifieringar och kvalifikationer och be om att se testerna. Du bör också ställa frågor om livsstils- och näringsresurser som finns tillgängliga på varje plats.
Utvärdera kritiskt lådans kvalitet. Crossfit har inte ett kvalitetskontrollsystem för filialer - allt de behöver göra är att betala en avgift per år. Av denna anledning varierar kvaliteten mycket.
- Besök flera rutor i din region och jämför dem. Analysera renheten, storleken på platsen och strukturen och värmen hos människorna. Du börjar se aspekter där vissa rutor är bättre än andra.
- Ägaren och de anställda måste utbildas i HLR och första hjälpen. Crossfit kan vara ganska intensivt, så se till att det finns någon som kan hantera nödsituationer.
Ta en experimentell klass. De flesta rutor tillåter en gratis introduktionskurs, så att du kan bestämma om du vill åta dig till vanliga klasser. Detta är ett bra sätt att träffa människor och få en uppfattning om klassernas dynamik.
- Gå tidigt i klassen för att vänja dig lite innan du börjar och inte behöver göra allt bråttom. Du borde vara redo när klassen börjar.
- Efter klassen kan tränaren göra en fråga och svarssammanträde, särskilt om introduktionsklassen helt och hållet består av blivande medlemmar. Delta i hela sessionen och var uppmärksam - någon kan fråga dig något du inte tänkte på, men som är viktigt för dig.
Ta en nivå 1-kurs för att få ett certifikat. Om du ska ta Crossfit-träning på allvar, även om du planerar att göra det mesta av utbildningen hemma istället för i en låda, kommer kursen att lära dig de grundläggande rörelserna.
- Du kan registrera dig för kursen separat utan att behöva förbinda dig till ytterligare sessioner i en ruta.
- Efter att ha tagit kurs 1, kommer du att kunna göra de grundläggande rörelserna med rätt hållning och börja göra Crossfit hemma på ett säkert sätt.