Innehåll

• Steg
• Tips

Fetma är ett oerhört allvarligt problem över hela världen och för att behandla det måste du gå ner i vikt. Att äta mindre är det viktigaste sättet att gå ner i vikt, men det är en svår uppgift, särskilt för dem som är vana vid att äta stora måltider eller har svårt att kontrollera hunger. Lyckligtvis finns det flera sätt att äta mindre och känna sig mindre hungriga hela dagen. Att göra några förändringar i din ätrutin (som, när du ser det och hur du äter det) kan ge dig mycket bättre hälsa.

Steg

Metod 1 av 3: Minska delstorlekar

1. 

   Mät storleken på varje portion du äter. Ett enkelt sätt att äta mindre är att börja mäta dina portionsstorlekar. Att hålla sig till begränsade portioner kan hjälpa dig att äta mindre.
   • Överväg att köpa en matskala eller måttkoppar. Använd dem dagligen för att mäta storleken på alla måltider och snacks eller under matlagningen.
   • De typiska serveringsstorlekarna för de fem livsmedelsgrupperna är: 85-115 g protein, 1/2 kopp hackad frukt, 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna blad, 1/2 kopp korn och 1 kopp mjölk och yoghurt eller 60 g ost.
   • Konsumera en portion protein, en till två portioner frukt eller grönsaker och en portion korn till de flesta måltider.

2. 

   
   
   Använd mindre tallrikar. När du mäter portioner kan det verka som om det finns mycket mindre mat på din tallrik. Detta kan få dig att känna dig privat först.
   • Att använda en mindre tallrik kan hjälpa till att lura hjärnan att tro att det finns mycket mat i den. Samma del tar mer plats på en mindre tallrik.
   • Använd salladsplattor, snacks eller till och med ett fat för att minska det tillgängliga utrymmet på din tallrik.
   • Köp blå rätter. Vissa studier visar att människor tenderar att lämna mer mat på tallriken om den är blå.
   • Köp tupperwares eller andra små krukor för att lagra måltider. Om du vanligtvis förvarar dina måltider i kylen, använd också små krukor.

3. 

   
   
   Ta bort frestelser från måltiderna. När du äter, försök ta bort de extra frestelserna från bordet för att fokusera bara på måltiden och minska risken för att äta mer än du borde.
   • Undvik att placera skålar eller tallrikar på bordet när det är möjligt. De kan fresta dig att hjälpa dig själv en andra gång.
   • Försök att placera alla livsmedel i lämpliga behållare efter servering. Packa resten av maten och förvara den i kylskåpet.
   • Det kan också vara till hjälp att bara lämna de hälsosammaste livsmedel med lågt kaloriinnehåll om du känner behov av att äta mer. Lämna grönsakerna eller frukten på bordet om du bestämmer dig för att servera dig själv för andra gången.

4. 

   
   
   Lämna mat på tallriken. Försök att lämna lite mat på tallriken vid varje måltid, oavsett hur liten mängd det är.
   • Många människor lär sig från en ung ålder att inte slösa mat och att äta slut trots att de är nöjda. Att tvinga dig själv att lämna lite mat på din tallrik vid varje måltid kan bryta den vanan.
   • Börja med att lämna en munfull eller två. Först kan det vara svårt att lämna ett större belopp.
   • Rengör tallriken omedelbart efter att du har bestämt dig för att äta och lämna lite mat på tallriken.
   • Om du inte vill slösa bort maten, spara resten och äta vid nästa måltid eller nästa dag.

5. 

   Beställ mindre måltider på restauranger. Restaurangerna är kända för att servera stora portioner. Var försiktig när du äter ute och håll dig till små portioner.
   • Det är svårt att bestämma hur mycket du ska äta utanför hemmet (speciellt om du inte har en skala till hands). Gör din bästa gissning. Till exempel: en kopp är ungefär lika stor som en kvinnas handled, 85 - 115 g är ungefär lika stor som ett däck och en halv kopp är ungefär lika stor som en datormus.
   • Försök att beställa en garnering eller förrätt så får du en mindre måltid.
   • Försök att visualisera hur mycket du ska äta och lägg den extra maten åt sidan. Be att ta resten för resan.
   • Precis som hemma, lämna alltid mat på tallriken när du äter ute.
   • Du kan också be servitören att spara hälften av måltiden innan den serveras.

Metod 2 av 3: Kontroll av hunger

1. 

   Drick vätska före måltiderna. Enligt vissa studier kan konsumtion av drycker med lite eller inga kalorier hjälpa till att kontrollera hunger och äta mindre.
   • Om du är mycket hungrig före en måltid, drick ett glas vatten eller ta en skål med buljong eller soppa. Din mage känns fysiskt full, och smaken kan lura din hjärna att tro att du åt mer.
   • Du kan också konsumera andra drycker, som osötat te eller kaffe, smaksatt vatten eller ett glas skummjölk.
   • Dessutom konsumera en tillräcklig mängd klara vätskor hela dagen. Om du inte byter ut vätskor som går förlorade under dagen kan du bli sjuk.

2. 

   Konsumera mat som gör dig mätt och nöjd. Att konsumera rätt typ av mat kan också hjälpa dig att kontrollera hunger hela dagen.
   • Inkludera en källa till magert protein vid varje måltid. Luta proteiner är bra för att kontrollera hunger. Det tar kroppen lång tid att smälta den och skicka signaler till hjärnan att du är nöjd. Inkludera en eller två portioner magert protein till varje måltid eller mellanmål.
   • Ät fiberrika frukter, grönsaker och fullkorn. Förutom protein hjälper fibrer till att göra kroppen mer nöjd. Fibrerna ger mat och volym energi, vilket gör att du känner dig nöjd med en mindre mängd och hjälper dig att vara nöjd längre.
   • Några exempel på måltider med mycket protein och fiber inkluderar: grillad laxsallad, kyckling eller sauterad tofu med brunt ris eller grekisk yoghurt med frukt och nötter.

3. 

   Prova något med en myntsmak. Många studier visar att en myntig smak i munnen kan hjälpa till att minska hunger hela dagen.
   • Borsta tänderna efter måltiderna! När munnen är ren är det mindre troligt att du vill äta och förstöra den rena smaken. Försök ta en tandborste till jobbet för att undvika snacks på eftermiddagen.
   • Tuggummi! Många vill bara ha något att tugga på. Tuggummi kan hjälpa dig att hålla dig borta från mat och få hjärnan att tro att du äter.
   • Försök också att dricka mynta eller äta lite osötad pepparmynta. Återigen kan denna smak hjälpa till att minska hunger i allmänhet.

4. 

   Distrahera dig själv. Ofta attackerar känslan av hunger eller sprickor oss plötsligt. I det ögonblicket kanske du känner behov av att tillfredsställa denna intensiva lust. Att distrahera dig själv kan hjälpa dig att kontrollera dessa känslor.
   • Vare sig det frosseri eller tristess, använd distraktionstekniker för att undvika att tänka på mat.
   • Sprickorna varar ofta i cirka 10 minuter. Distrahera dig själv i minst 10-20 minuter innan du ger efter för sprickan (om det behövs).
   • Försök att ordna en låda, stryka, ta en kort promenad, ta en dusch, läsa en bok, svara på några e-postmeddelanden eller surfa på internet.

Metod 3 av 3: Håll dig nöjd med mindre mat

1. 

   Ät i 20 till 30 minuter per måltid. Många vårdpersonal rekommenderar att man konsumerar en måltid på inte mindre än 20 minuter. Detta ger kroppen tillräckligt med tid för att vara nöjd, vilket kan hjälpa till att undvika att äta en andra portion.
   • 20-minutersregeln kommer från det faktum att mat tar 20 till 30 minuter att resa från magen till tarmen. Det är vid den här tiden som tarmen skickar flera kemiska signaler till hjärnan som säger att den är nöjd och har ätit tillräckligt.
   • När du äter snabbare än 20 minuter är det mer sannolikt att du äter mer än du behöver, och känner dig mycket mätt.
   • Försök ställa in en väckarklocka som hjälper dig att äta inom den tidsramen.
   • Drick några slurkar vatten mellan biterna, släpp besticket eller prata med den som finns i din närvaro för att hjälpa dig att äta långsammare.

2. 

   Ta dig tid och tugga maten väl. Att tugga maten väl och ta tillräckligt med tid för varje tuggning är en viktig del av att äta medvetet och det kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med en mindre servering.
   • Ta så mycket tid som du behöver för varje munfull. Tänk på smaker, texturer och aromer medan du tuggar. Använd så många sinnen som möjligt för att analysera varje munfull måltid.
   • Att behålla koncentrationen på mat och varje munfull kan öka din tillfredsställelse och låta din hjärna njuta av måltiden.
   • När du tar en stor munfull utan att tugga ordentligt får din hjärna inget tecken på nöje eller tillfredsställelse, vilket kan få dig att äta mer.

3. 

   Begränsa inte dina måltider eller mat. Många människor försöker begränsa vissa livsmedel eller begränsa övergivna livsmedel på grund av en diet eller att äta hälsosammare. Men dieter med för många begränsningar kan ha motsatt effekt.
   • Kom ihåg att människokroppen inte kan eller kommer att gå ner i vikt (eller gå upp i vikt) naturligt snabbt. Att ändra din kost drastiskt, konsumera för lite kalorier eller begränsa för många livsmedel är inte ett hälsosamt sätt att äta.
   • Att aldrig tillåta dig själv en efterrätt eller överdriven mat kan få dig att äta mer av den maten tvångsmässigt i framtiden.
   • Schemalägg speciell eller överdriven mat då och då. Det kan vara en gång i veckan, två gånger i veckan eller varje fredag. Hitta en dag som fungerar för dig och som kan hålla dig i den hälsosamma vikt du vill ha.

Tips

• Ät långsamt. Det tar hjärnan cirka 20 minuter att inse att vi äter tillräckligt, och att äta snabbare gör att du äter mer än nödvändigt.
• Använd mindre tallrikar. Människor är utbildade att inte lämna mat på tallriken, så en mindre tallrik betyder en mindre måltid.
• Sluta konsumera söta uppfriskande drycker och börja dricka vatten och andra icke-kaloridrycker.
• Om du är på humör för något, men du inte är riktigt hungrig, stanna en stund och tänk på den sprickan. Vanligtvis tänker "Behöver jag verkligen äta detta eller är det bara en spricka?" hjälper till att motstå snacks eller till andra livsmedel som du inte borde äta.
• Om möjligt, träna fysisk träning. Det finns inget bättre sätt att gå ner i vikt än att träna fysiska aktiviteter, särskilt när man gör det uppsättning med en balanserad kost.
• Undvik att vara "8 eller 80" när det gäller hälsosam kost. Kom ihåg: varje bit du äter räknas!
• Lär dig skillnaden mellan tristess och hunger! Det är ofta möjligt att minska ”hunger” genom att dricka vatten - det vill säga du var inte riktigt hungrig.
• När på en restaurang snabbmat, undvik att be om en större del bara för att den är mer ekonomisk. Inse att du inte behöver all den maten.
• Försök inte dricka åtta glas vatten om dagen! Detta kommer inte att förbättra din hälsa. Försök istället att bara fylla på det vatten du tappar hela dagen.