Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Om du vill bygga muskler bör du redan veta att diet är lika viktigt som själva träningen. På så sätt kombinera träning med mat och ät som en kroppsbyggare för att utveckla muskler och gå ner i vikt. Kom ihåg ditt grundläggande mål: att äta mycket protein och fiber och få kolhydrater och fett. Slutligen, försök också att äta oftare.

Steg

Del 1 av 3: Några effektiva metoder

1. 

   Konsumera rätt mängd protein. Kroppsbyggare intar höga nivåer av detta näringsämne för att utveckla muskler. Kom dock ihåg att om den konsumeras till utmattning börjar den fungera som en kalori och därmed är mindre effektiv än kolhydrater. I allmänhet konsumerar cirka 0,8 g protein för varje 2 kg vikt varje dag.
   • Vissa proteinrika måltidsalternativ inkluderar grillad eller rostad bunting, lax, kycklingbröst eller fläskfilé.
   • Även veganer eller vegetarianer kan hålla sig till kosten i denna artikel, och varje dag blir fler människor med dessa begränsade matvanor kroppsbyggare. Se några exempel på ersättningsprodukter: soja (och andra grönsaker), seitã, quinoa, bovete och svampproteiner.
   • Till frukost, ät äggulor och havre eller spannmål och protein vitaminer. Undvik sockerhaltiga spannmål.

2. 

   
   
   Ha näringsrika drycker mellan måltiderna. Vitaminer är en bra källa till extra energi, särskilt för dem som vill undvika att äta smuts.
   • Om du gillar det, ta vassleprotein. Kroppen kan smälta och absorbera denna produkt snabbt.

3. 

   Se till att äta måltider. Att inte äta är lika allvarligt som att inte träna, eftersom kroppen behöver näringsämnen för att utveckla mer massa.
   • Om du inte kan separera tider att äta, ta alltid en eller två "lunchlådor" med dig vart du än går.

4. 

   
   
   Ät balanserade måltider. Även om det är viktigt att äta protein, är det också viktigt att bibehålla balans. Grönsaker, grönsaker och komplexa kolhydrater är i synnerhet nödvändiga.
   • Vissa kroppsbyggare rekommenderar sparris, broccoli eller spenat, även om det finns många andra alternativ.

5. 

   
   
   Håll dig hydratiserad. Över 60% av människokroppen består av vatten. Så för att det ska fungera bra måste du ta hand om dig själv - särskilt om du tar en intensiv träningsrutin.

6. 

   Reglera fettförbrukningen. Att ha en viss procentandel fettmassa är normalt, men undvik överskott - till exempel i livsmedel som socker eller stekt produkter.
   • Om möjligt, skär buttrar, oljor och såser från kosten. Byt ut dessa produkter mot lite köksspray med en mer naturlig sammansättning.

7. 

   Undvik bearbetade livsmedel. Kroppsbyggare försöker upprätthålla en "ren" diet, det vill säga utan snabbmat eller liknande produkter.
   • Livsmedel av typen förvandlas till fett istället för mager massa. Kom ihåg: du är vad du äter!

8. 

   Ät inte godis. När det är möjligt, undvik raffinerade sockerarter och andra enkla kolhydrater. Sådana produkter är inte fördelaktiga och kan i slutändan drunkna effekten av hälsosammare alternativ som bygger muskler.
   • Det bästa du kan göra är att eliminera mängden godis inne i huset så att du inte frestas att misslyckas.
   • Aldrig konsumera kolhydrater innan du sover. Kroppen lagrar dessa produkter som fett över natten, eftersom du inte kommer att träna.
   • Denna regel har ett undantag: du kan konsumera några enkla kolhydrater direkt efter träning till utmattning. Om du vill ha en munk efter en träning, till exempel, känn dig fri att ge efter - så länge du inte glömmer att ta ett protein vitamin.

9. 

   Sluta äta så mycket hemifrån. Vid varje speciellt tillfälle förlorar vi kontrollen över vad vi äter. För att göra saken värre har restaurangrätter vanligtvis högre nivåer av fett och salt än de rätter vi förbereder oss. Så försök att inte gå ut så mycket.
   • När ha äta ute, försök bara konsumera proteiner, grönsaker och enkla grönsaker. Läs menyn noggrant för att hitta något som passar din diet.

10. 

    Överdriv inte maten. Många misstar sig när de tror att kroppsbyggare kan äta så mycket de vill; dessa individer bör ta hand om sin mat som någon annan.
    • Räkningen är enkel: om du konsumerar fler kalorier än du kan bränna med träning lagrar din kropp dem i form av fett. Oavsett hur mycket en kroppsbyggares acceptabla kalorigräns är större än stillasittande människor, finns det fortfarande.
    • Läs alltid etiketter för att beräkna kaloriinnehållet i din mat och hålla dig till rätt mängder för dig. Glöm inte att överdriva det.

Del 2 av 3: Andra möjliga effektiva metoder

1. 

   Släpp av dieten då och då. Ge dig själv carte blanche utan att känna dig skyldig. Om du avsätter en "gratis" måltid en gång i veckan (eller oftare) kommer du att bli mindre frestad att hoppa över kosten vid andra tillfällen.
   • Tänk på denna tillflyktsort som en belöning för att nå dina träningsmål och hålla dig motiverad!

2. 

   Ta ett mellanmål med micellär kasein innan du sover. Det kan ta bort din lust att äta något ohälsosamt mitt på natten. Vissa kroppsbyggare väljer kasein i tilläggsform eller till och med i keso, och hävdar att proteinet har en långsam matsmältning och därför bättre används av den minskade ämnesomsättningen på morgonen.

3. 

   Börja om möjligt konsumera en annan typ av fett. Fetter är kalorumansamlingar med små volymer, vilket kan underlätta muskelutveckling. Hursomhelst, glöm inte att du behöver hälsosam fettmassa. När det gäller typen rekommenderar experter enomättade fettsyror och omega 3, som finns i fisk och avokado. Mättat fett är ofta skadligt, men vissa kroppsbyggare rekommenderar det i små mängder.
   • Som nämnts ovan är enomättade fettsyror och omega 3 viktiga för muskeltillväxt och finns i fisk och avokado.

4. 

   Överväg att ta kosttillskott. Om de konsumeras sparsamt kan dessa produkter hjälpa dig att fylla "luckorna" i kosten. Förbättra din muskelframsteg med bearbetade kosttillskott och proteinpulver. Bara inte överdriva det. Slutligen måste du fortfarande äta färska och hälsosamma livsmedel för att göra framsteg.
   • Många företag som producerar tillskott gör felaktig information tillgänglig för konsumenterna. Dessutom förbättrar de flesta av dessa produkter inte ens kosten.

Del 3 av 3: Tävling av felinformerad dietinformation

1. 

   Ställ in en måltidsplan enligt vad som är lämpligt för ditt fall. Många säger att kroppsbyggare och liknande behöver äta sex eller fler måltider om dagen för att stimulera glykogenlagring, fylla på aminosyror eller förhindra katabolism. En noggrann undersökning av bevisen som inte håller med detta uttalande räcker emellertid för att ifrågasätta dess effektivitet. Det viktiga är belopp av kalorier och näringsämnen vi konsumerar, inte hur de sprids under hela dagen. Om du mår bra och tränar hårdare med 3-4 meningsfulla måltider om dagen, grattis!

2. 

   Ät frukost som om det bara var någon måltid. Många kroppsbyggare insisterar på att betona vikten av frukost, till och med överdrivna. Att äta något tidigt på dagen har faktiskt inte lika stor effekt på muskelmassan som andra måltider. Ta ett sunt, proteinrikt kaffe, men välj dina portionsstorlekar och -tider beroende på vad som gör dig vaken och redo att träna.

tips

• Förbered dina egna måltider i förväg. Således blir det lättare att hålla sig till kosten.
• Köp ett vassleprotein med låg fetthalt, kolhydrater och socker (till exempel 3 g eller mindre). Om möjligt, be prover från tilläggsbutiker för en testkörning och kom ihåg att det finns några märken med mycket dålig kvalitet på marknaden.
• Konsumera livsmedel med ett lågt glykemiskt index.

varningar

• Om du är allergisk mot mjölk måste du undvika vissa vassleprotein-vitaminer. Hitta ett alternativ utan denna ingrediens.
• Att ersätta de flesta livsmedelsgrupper med bearbetade proteiner (pulver eller vitaminer) ökar risken för att öka dåligt kolesterolnivå och utveckla högt blodtryck, sjukdomar, anemi, mag-tarmproblem eller återflöde och andra obehagliga biverkningar.
• Barn och gravida kvinnor, ammande kvinnor eller kvinnor som försöker bli gravida bör undvika överdriven konsumtion av kvicksilver. Om du tillhör dessa kategorier, följ rekommendationerna från experter om livsmedel som tonfisk, lax och några delikatesser från havet. Om du är osäker, kontakta en läkare eller näringsläkare innan du äter.
• Rådfråga en läkare innan du följer någon diet.
• Att konsumera extrema nivåer av protein har en konsekvens: ökningen av kolesterol. Om du har högt kolesterol eller är i riskzonen, Nej följ tips i den här artikeln.