Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Människor antar en vegetarisk eller semi-vegetarisk diet av flera skäl. Du kan sluta äta kött, skaldjur, mejeriprodukter och ägg för att förbättra hälsan av etiska eller religiösa skäl, för att sänka kostnaderna eller bara för att experimentera. Efter en sådan diet minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar, högt blodtryck, fetma, diabetes och till och med vissa cancerformer. Detta beslut betyder dock inte att bara ta bort köttet från tallriken och äta det som finns kvar. Att ändra din kost kräver en förändring i din livsstil. Att eliminera betydande matgrupper kan öka risken för att utveckla näringsbrister, inklusive järn, vitamin B12, vitamin D, kalcium, zink och riboflavin.

Steg

Del 1 av 3: Planerar att bli vegetarian

1. 

   
   
   Reflektera över orsakerna till förändringen. Vad lockar dig till en vegetarisk diet? Hälsofördelar, medkänsla för djur eller religiösa och andliga övertygelser? Det första steget i att göra en drastisk livsstilsförändring är att förstå dina skäl för att vilja förändras, vilket hjälper dig att hålla dig motiverad under övergången.

2. 

   
   
   Identifiera vilken typ av vegetarisk kost du vill följa. Olika vegetarianer följer varierande grader av kostbegränsningar. Att välja en variant som passar dina motiv och är praktisk gör det lättare att ändra och bibehålla din kost. Variationer för vegetarianer inkluderar:
   • Veganer: undvik alla animaliska produkter, inklusive kött, kyckling, fisk, mejeriprodukter, ägg och gelatin. Många äter inte heller honung. Vissa kan undvika animaliska produkter som hud, läder, siden eller vissa kosmetika.
   • Laktovegetarian: konsumerar mejeriprodukter, men undviker kött, kyckling, fisk och ägg.
   • Ovovegetarian: konsumerar ägg men undviker kött, kyckling, fisk och mejeriprodukter.
   • Ovolactovegetarian: konsumerar mejeriprodukter och ägg, men undviker kött, kyckling och fisk. Detta är den vanligaste typen av vegetarian.
   • Pescovegetarian: konsumerar fisk, mejeri och ägg, men undviker kött och kyckling.
   • Flexitär: undvik animaliska produkter vid de flesta måltider, men äta ibland kött, kyckling eller fisk.

3. 

   
   
   Ställ in ett stödsystem. Diskutera dina avsikter och motiv med dina vänner och familj och be dem om stöd. Ett starkt supportnätverk kommer att göra processen med att ändra vanor mindre svår och kan hjälpa dig att bekämpa frestelsen att sluta din diet. Att engagera sig i en vegetarisk gemenskap genom att delta i onlineforum och läsa tidskrifter eller bloggar kan hjälpa dig att hitta användbara råd, tips och resurser.

Del 2 av 3: Förstå dina näringsbehov

1. 

   Söka på din näringsbehov. Oavsett om du pratar med vegetariska vänner eller söker på internet finns det många råd om hur du utformar en vegetarisk diet. Men för att äta hälsosamt måste du förstå dina behov när det gäller dagliga kalori- och näringsrekommendationer, som varierar beroende på ålder, kön (de varierar inte bara mellan män och kvinnor utan också för gravida kvinnor) och livsstil. Till exempel kommer dina behov att vara annorlunda om du nästan aldrig tränar eller om du tränar för ett maraton.
   • Leta efter och läs information som är specifik för din åldersgrupp, ditt kön, ditt hälsotillstånd och din livsstil.
   • Använd Vegetarian Food Pyramid, som ger rekommendationer för mängder och typer av mat som utgör en välbalanserad daglig vegetabilisk diet.
   • Rådgör med läkare eller registrerad nutritionist. De är ackrediterade av Federal Councils of Medicine and Nutritionists.

2. 

   Ät flera livsmedel. Oavsett om du är vegetarian eller allätande, är variation nyckeln till en hälsosam och balanserad kost. Oavsett vilken typ av vegetarisk kost du väljer riskerar du att drabbas av näringsbrist om maten inte har de näringsmässiga fördelarna med en viss livsmedelsgrupp. Veganer, med de mest begränsade dieterna, är mest utsatta.

3. 

   Konsumera mycket protein. Det är grunden för människokroppen och finns i alla celler. Det är viktigt för tillväxt och för att upprätthålla friska organ, ben och muskler.
   • Rekommenderade dagliga doser av protein varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitet. Till exempel bör en tjej mellan nio och 13 år som gör mindre än 30 minuters måttlig träning per dag konsumera cirka 140 g protein dagligen medan en man mellan 19 och 30 år som gör samma mängd träning bör konsumera 184 g per dag.
   • Bra proteinkällor inkluderar ägg och mejeriprodukter. Vegetabiliska livsmedel kan också ge tillräckligt om du äter en mängd som är tillräckligt stor. Dessa livsmedel kan inkludera kött- och grönsaksersättningar som bönor, linser, frön, nötter och fullkorn.

4. 

   Ta tillräckligt med kalcium. Det är det vanligaste mineralet i människokroppen och behövs för att bygga och upprätthålla friska ben och tänder.
   • Barn och ungdomar har högre rekommenderade dagliga doser av kalcium än unga vuxna. Åldrande kvinnor bör också se till att konsumera tillräckligt för att förhindra benskörhet, vilket försvagar benen. En kalciumkalkylator kan hjälpa dig att avgöra om du får tillräckligt med det mineralet.
   • Mejeriprodukter är de rikaste livsmedlen i kalcium, men mörka bladgrönsaker, som grönkål, broccoli och grönkål, är också bra källor om de konsumeras i tillräckliga mängder. Du kan också uppfylla dina dagliga kalciumbehov genom att äta berikade och berikade livsmedel, såsom grönsaksmjölk och yoghurt, juice och spannmål.

5. 

   Inkludera massor av vitamin B12 i din kost. Det är nödvändigt för produktion av röda blodkroppar och förebyggande av anemi.
   • Tyvärr för vegetarianer finns vitamin B12 nästan uteslutande i växtprodukter. Du kan konsumera mejeriprodukter, ägg, vitaminberikade livsmedel, inklusive frukostflingor, näringsjäst och sojaderivat, samt vitamintillskott.
   • Veganer bör vara särskilt noga med att övervaka deras konsumtion, eftersom deras kost är rik på folat, vilket kan dölja en vitamin B12-brist.

6. 

   Fyll på kroppens riboflavintillförsel varje dag. Detta vitamin, även känt som B2, hjälper till vid tillväxt och produktion av röda blodkroppar genom att arbeta med de andra B-vitaminerna i kroppen. Organismen kan inte lagra den, eftersom den är löslig i vatten och därför måste intas varje dag.
   • De rekommenderade dagliga mängderna av riboflavin varierar beroende på människors ålder och kön, och är olika för gravida och ammande kvinnor.
   • Källor till riboflavin för vegetarianer inkluderar mejeriprodukter, ägg, mörkgröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter och bröd och berikade spannmål.

7. 

   Konsumera tillräckligt med järn. Detta mineral finns i röda blodkroppar; det finns i hemoglobinprotein, som transporterar syre i blodet.
   • Järnbrist kallas anemi, ett tillstånd där din kropp inte får tillräckligt med syre från blodet. Det är också möjligt att konsumera detta mineral i överskott. De rekommenderade dagliga värdena är olika för vuxna och barn.
   • Vegetarianer kan få järn genom att äta grönsaker, linser, anrikade frukostflingor, fullkorn, mörkgröna bladgrönsaker och torkade frukter som druvor, plommon och aprikoser.
   • Det är svårare att absorbera detta mineral från växtkällor, så den rekommenderade dagliga konsumtionen för vegetarianer är dubbelt så stor som rekommenderas för allätare. Att konsumera mat som är rik på vitamin C (som citrusfrukter, jordgubbar och tomater) tillsammans med de som innehåller järn hjälper till att absorbera det.

8. 

   Få den rekommenderade dagliga zinkdosen. Detta mineral stöder ett hälsosamt immunsystem och är nödvändigt för celldelning och proteinproduktion.
   • Som med andra vitaminer och mineraler baseras din rekommenderade dagliga dos av zink på din ålder och kön.
   • Detta mineral absorberas bäst från animaliska källor, så mejeriprodukter är en bra källa för vegetarianer. Det finns också i fullkorn, soja, grönsaker, nötter, vetegroddar och berikad frukostflingor, men den som finns i växtbaserade livsmedel är inte tillgänglig för matsmältning.

9. 

   Ät mat rik på omega-3. Omega-3-fettsyror är viktiga för människokroppen. De upprätthåller hjärthälsa och kan hjälpa till att bekämpa hjärtsjukdomar. Till skillnad från andra fetter som kroppen kan producera, måste detta erhållas från mat.
   • Att få tillräckligt med omega-3 kan hjälpa till att bekämpa en mängd olika sjukdomar, från allergier mot astma och från cancer till bipolär sjukdom.
   • Fisk och ägg är bra källor till omega-3-fettsyror, liksom raps- och sojaoljor, nötter, linfrö och sojabönor. Om du bara litar på växtkällor för detta fett, kan berikade kosttillskott eller produkter hjälpa dig att uppnå ditt rekommenderade dagliga intag.

10. 

    Kom ihåg att få lite jod. Det är nödvändigt för en sund reglering av cellmetabolism och för normal sköldkörtelfunktion. Människor med brist på detta mineral kan utveckla en struma.
    • Jodiserat salt, sojabönor, korsblommiga grönsaker som rosenkål och blomkål, sötpotatis och skaldjur innehåller alla jod.
    • Att behöva jod är inte en ursäkt för att äta allt salt du vill ha. Brasilianska dieter tenderar att vara höga i natrium, vilket kan leda till högt blodtryck, hjärtinfarkt och hjärt-kärlproblem. Det mesta av saltet som används i bearbetade livsmedel är inte jodiserad. För din allmänna hälsa är det bra att minimera ditt natriumintag.

11. 

    Tänk på ett vitamin D-tillskott. Det hjälper till att absorbera kalcium och är därför viktigt för benhälsan. Det förekommer naturligt i vissa livsmedel, men människokroppen producerar det också genom exponering för solen.
    • Livsmedelskällor rik på vitamin D inkluderar oljeväxfisk som sill och hästmakrill. Livsmedel berikade med detta vitamin för vegetarianer som undviker skaldjur inkluderar mejeriprodukter, ris och sojamjölk, frukostflingor och margarin. Konsumenterna bör läsa livsmedelsetiketterna för att veta mängderna.
    • De som är lite utsatta för solen eller som inte äter tillräckligt med mat som innehåller D-vitamin kan behöva ta ett grönsakstillskott.

12. 

    Var uppmärksam på delstorlekar. Att få tillräckligt med näringsbehov från en vegetarisk kost kräver att man äter tillräckligt med en viss mat. Men bara för att du inte äter kött betyder det inte att du kan äta så många chips och skivor mozzarella-pizza som du vill.
    • Den vegetariska matpyramiden och matetiketterna ger användbar information om de rekommenderade portionerna för att övervaka ditt kaloriintag och näringsbehov.
    • Det kan vara användbart att se portionsstorlekar, till exempel en tennisboll för en kopp makaroner eller frukt.

Del 3 av 3: Att leva en vegetarisk rutin

1. 

   Börja smått och arbeta dig uppåt. Att välja att inte äta vissa livsmedelsgrupper innebär att du förändrar ditt sätt att leva. Även om du inte kan sluta konsumera den gruppen på en gång kan du vara mer framgångsrik i att upprätthålla din nya livsstil om du börjar med att integrera en köttfri måltid om dagen i din rutin och öka antalet måltider per vecka.

2. 

   Utforska och öva utbyten. Om du lagar mat, försök att göra några av dina favoritrecept, som spagettisås, utan kött eller använda en ersättning för det, eller morgonvitamin med mandel- eller sojamjölk istället för komjölk. På din favoritrestaurang, prova din huvudrätt utan den livsmedelsgrupp du kommer att undvika: beställ en bönaburrito med grillade grönsaker istället för den vanliga kött- och ostburriton. Alternativ för olika grupper kan vara vegetabiliska livsmedel ensamma eller bearbetade:
   • Vegetabiliska alternativ till nötkött och kyckling inkluderar bönor, tofu, tempeh, texturerat sojaprotein och quornprodukter, som är gjorda av mycoprotein.
   • Alternativ till mjölk kan tillverkas av soja, ris, kokosnöt, linfrö, hampa, mandel och solros.
   • Alternativ till andra mejeriprodukter, såsom ost, tillverkas med en kombination av växtmaterial.
   • Ersättningar för ägg inkluderar kommersiellt bearbetade och andra livsmedel som krämig tofu, linfrö, fruktpuré såsom bananer eller äpplen, kärnmjölk eller yoghurt etc.

3. 

   Undvik tristess i din kost. Att vara vegetarian betyder inte att man äter sallad med varje måltid. Sorten gör det inte bara mer sannolikt att få tillräckligt med näringsämnen, men det hjälper dig också att hålla dig till en förändring i rutinen.
   • Prenumerera på en vegetarisk tidskrift eller blogg.
   • Kontrollera en vegetarisk kokbok i ett bibliotek.
   • Köp på den lokala mässan och be säljare om rekommendationer om vegetariska recept.
   • Besök en etnisk restaurang i ditt område för första gången och prova några vegetariska rätter.
   • Köp färdiga livsmedel i en lokal ekologisk livsmedelsbutik eller ta en titt på dem för inspiration.

4. 

   Följ allmänna vetenskapliga riktlinjer för god hälsa. Forskarna är överens om att hälsosamma dieter, oavsett om de är inriktade på grönsaker eller inte, består av en större beredning av dina egna måltider så att du vet vad som händer i dem; undvik bearbetade livsmedel och drycker; drick mycket vatten och var uppmärksam på hur mycket du äter och hur maten får dig att känna.

Tips

• När du köper färska grönsaker, var uppmärksam på hur mycket du kan äta eller förbereda för förvaring, minimera avfallet.
• Överväg att ta ett multivitamin.
• Besök den lokala mässan och köp säsongens frukt och grönsaker. De som kommer från lokala källor är mer benägna att behålla sina näringsvärden än de som har transporterats över långa sträckor.
• Gelatin är tillverkat av djurben. Läs produktetiketterna noggrant om du ska undvika det.
• Kontrollera livsmedelsingredienserna.

Varningar

• Tror inte att en vegetarisk diet gör dig immun mot livsmedelsburna sjukdomar. En rapport från American Center for Disease Control som publicerades 2013 rapporterar att växter är nästan lika benägna att orsaka sjukdom som kött. Öva livsmedelssäkerhet.