Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Det spelar ingen roll om du ska semester i Florida, i nordöstra eller till och med stanna på Hawaii hela året; när det är strandtid vill du vara i form att bära din bikini. Om du känner dig lite slapp eller bara vill tona din kropp, gör dessa tips till din guide.

Steg

Metod 1 av 3: Efter en hälsosam kost

1. 

   
   

   

   
   

   

   Michele Dolan
   Personlig tränare

   Personlig tränare Michele Dolan förklarar: "Om du vill gå ner i vikt utan att träna, konsumerar färre kalorier än kroppen förbrukar utan problem. Kvinnor kan konsumera upp till 1200 kalorier per dag, medan män i så fall borde äta upp till 1600 kalorier dagligen. "
   

   
   

2. 

   Ha en hälsosam kost. Det finns ingen hemlighet att förlora magdieter: ät mer hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn, och skär ner skräpmat som godis, chips och snabbmat. Bara genom att göra denna enkla förändring kommer du att känna en enorm skillnad i magen. Försök dock inte radikalisera.Anta en hälsosam kost långsamt, men konsekvent, och ersätt det dåliga med det goda. Här är några enkla ändringar du kan göra i din meny:
   • Ät massor av magert protein. Bönor, nötter och magert kött är bra alternativ, så länge du inte äter fettet!
   • Ät fullkorn. Leta efter etiketter som innehåller meddelandet "100% hel" och inte bara "vetemjöl." Helkorn mättar dig längre, vilket hjälper till med viktminskning och bildar en mer läkt mage.
   • Föredrar mejeriprodukter med låg fetthalt. Byt mejeriprodukter med fetthalt för alternativ med låg fetthalt, högt protein och B6-vitamin.
   • Ät sunt fett. Inte allt fett är dåligt! Det enomättade fettet som finns i avokado, nötter och fiskolja är mycket bra för dig och för att gå ner i vikt. Håll dig bara borta från transfetter som finns i bearbetade och bakade livsmedel.
   • Minska ditt natriumintag. Natrium får kroppen att hålla kvar vatten och får den att se svullen ut, speciellt runt buken. När det är möjligt, byt ut natriumrika livsmedel med hälsosammare alternativ. Byt ut vanligt bordsalt med kosher salt eller havssalt, som har lägre natriumhalt. Håll också avståndet från shoyu, som är full av detta element.

3. 

   
   
   Minska matdelarna. Istället för att äta fel typer av mat, äter många helt enkelt rätt mat överdrivet. Du måste äta tillräckligt tills du känner dig full; så sluta. Om du äter vanliga, hälsosamma mellanmål under dagen, bör det inte göra dig hungrig.
   • Ett bra trick är att använda mindre rätter med måltider. På så sätt ser din tallrik trångt med mat, men du äter faktiskt mindre än normalt. Fyll på samma sätt hälften av skålen med grönsaker.
   • Tugga långsamt och försiktigt när du äter. Att tugga maten väl hjälper till att påskynda matsmältningsprocessen i magen, vilket gör att du känner dig mindre uppblåst och med mindre gas. Du bör tugga varje portion tills maten är konsistensen av äppeljuice.
   • Ta små pauser mellan varje portion när du äter. Detta intervall ger magen en chans att förstå att den är full och därmed undviker överätande.
   • Rå och osaltade nötter och frön är utmärkta och hälsosamma tilltugg när de ätas i mått. Ät inte mer än en handfull åt gången, eftersom de har mycket kalorier.

4. 

   
   
   Ät mat med ett lågt glykemiskt index. De tar längre tid att smälta, så du känner dig nöjd längre. Din kropp tar långsamt upp näringsämnena och undviker därmed spikar eller droppar blodsocker fram till nästa måltid. Här är några livsmedel med ett lågt glykemiskt index:
   • Kål, morötter, blomkål, selleri, gurka, zucchini, mörk sallad, lök, päron, tomat, vattenkrasse, broccoli, banan, äpple och bär.

5. 

   Skär så mycket socker från kosten som möjligt. Förutom att undvika tomma kalorier, hjälper mindre socker i systemet till att sänka insulinnivåerna.
   • En lägre nivå av insulin motsvarar en ökad produktion av ett hormon som kallas glukagon i systemet.
   • Glukagon är ett ämne som gör att glukos kan förbrännas för energi och därmed bidra till en fantastiskt slät mage!

6. 

   Gör proteinrika mellanmål mellan 15.00 och 16.00. Enligt experter, att äta proteinrika livsmedel vid magitiden mellan klockan tre och fyra på eftermiddagen ökar ämnesomsättningen och balanserar blodsockret.
   • En proteinbar eller skaka, en handfull mandlar eller pumpafrön eller till och med en ostfattig bit ost är bra alternativ.
   • Blodsockerbalansen minskar mängden insulin i systemet. Detta är bra, eftersom insulin gör att kroppen lagrar fett i magen.

7. 

   Ät små, ofta måltider. Byt ut vanan att äta tre stora måltider om dagen med vanan att äta mindre men mer regelbundna måltider. Många människor gör misstaget att inte äta något mellan frukost, lunch och middag, särskilt när de försöker gå ner i vikt.
   • Men denna typ av diet påverkar blodsockernivån och får dig att äta mer på grund av hunger. Således blir det svårare att gå ner i vikt.
   • Ett litet friskt mellanmål var tredje eller fyra timme, förutom att du inte blir hungrig, är en mycket hälsosammare och effektivare vana.

8. 

   Drick mycket vatten. Du bör byta ut alla drycker med vatten, särskilt läsk och sockerhaltiga drycker, som är fulla av tomma kalorier och svullar magen.
   • Drick vatten när du tränar eller gör intensiva aktiviteter. Glöm inte att hydrera dig själv också under varma dagar eller tung träning.
   • Att dricka mycket vatten hjälper till att eliminera toxiner från systemet och upprätthåller tarmens aktivitet, vilket är nödvändigt för en platt mage.
   • Om du tycker att normalt vatten är tråkigt, ta färskt vatten istället. Färskt vatten är helt enkelt infusion av normalt vatten med flera uppfriskande och energigivande ingredienser, som hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och minska magfettet. Recepten varierar, men många innehåller en kombination av ingredienser som apelsinskivor, citronskivor, riven ingefära, gurka, färsk mynta och färsk basilika. Vattnet ska lämnas för att infusera över natten, vilket gör det trevligt och "friskt" nästa morgon!
   • Var uppmärksam på kroppens signaler. Urinen ska vara ljusgul eller genomskinlig; mörkgul färg med en lukt är ett tecken på att du är uttorkad.

9. 

   Skär alkoholen. Även om det är svårt att klippa alkohol helt från kosten, överväg allvarligt att minska din konsumtion. Alkohol, främst vin och öl, har mycket kalorier (läskigt faktum: en flaska vin innehåller cirka 600 kalorier).
   • Konsumtionen av alkohol frigör också östrogen i systemet, vilket är oönskat, eftersom överskottet av detta hormon får kroppen att behålla vikten.
   • Dessutom stimulerar alkohol aptit och stör vår vilja, vilket gör oss mycket mer benägna att äta för allt du vill undvika, som hamburgare, pommes frites, pizza och choklad.

Metod 2 av 3: övning av magen

1. 

   Gör aeroba aktiviteter dagligen. Naturligtvis är det möjligt att göra 100 sit-ups om dagen; Men om du har ett lager fett på magen som täcker din ansträngning, vad är det för ansträngning för? Du måste bränna det översta lagret av magfett för att se förändringarna. Kardiovaskulära övningar ökar den inre temperaturen och förbättrar cirkulationen; båda sakerna hjälper till att få en platt mage. Gör träningsaktiviteter i minst 30 minuter dagligen, men inkludera en dag eller två vila i veckan.
   • Aktiviteter som dans, löpning, ta-bo, simning, cykling och promenader i god takt är fantastiska aeroba träningar. Faktum är att allt som ökar din hjärtfrekvens fungerar! Boxning är ett utmärkt konditionsträning, förutom att musklerna som används i stansarna hjälper till att tunna magen.
   • Försök att genomföra kardiovaskulär träningsintervall, till exempel löpande och promenader. Du kan hämta så länge du kan. När du börjar bli trött, gå igen. När du känner att du har fått andan igen, ta ett nytt skott. Gör dessa alternativ 20 minuter åt gången.

2. 

   Inkludera plyometrics i träningen. Plyometrics är övningar som kräver "explosion." Det kombinerar konditionsträning och muskelträning. Några fantastiska plyometriska övningar att göra hemma inkluderar:
   • Anpassade hoppar. Börja stå upp. Hoppa sedan upp med händerna och fötterna isär, gör ett "X" i luften med kroppen och återgå sedan till golvet. Upprepa så många gånger du kan.
   • Push-ups med burpee. Börja i push-up position. Gör en push-up, tryck sedan kroppen med fötterna och dra knäna upp till bröstet, så att dina fötter är mellan dina händer (fortfarande på golvet, i push-position). Hoppa till slut så högt som möjligt genom att lyfta armarna över huvudet. Håll dig tillbaka med händerna på golvet och hoppa sedan tillbaka till push-position igen. Gör så mycket som din konditionering tillåter.

3. 

   Inkorporera styrketräning i dina muskler. Ökande muskelmassa ökar också ämnesomsättningen; Därför kommer du att förbränna kalorier snabbare med tiden.
   • Sit-ups arbetar den övre delen av buken; benlyft fungerar i nedre del av buken; och de laterala lutningarna fungerar på skrå. 15 till 25 dagliga repetitioner räcker. Om du kan göra mer än så, lägg till vikter i övningen. Kom ihåg att pushups bara fungerar musklerna, som ligger under fettet i magen, men att du inte kommer att bränna det fettet direkt.
   • Använd en boll för att arbeta magmusklerna. En bra övning kallas bollomkoppling. Ligg på ryggen med armarna utsträckta över huvudet. Håll bollen. Lyft bollen ovanför bröstet medan du lyfter benen (håll dem helt raka) från golvet. Placera bollen mellan anklarna, sänk sedan armar och ben på golvet. Upprepa förändringen, denna gång passerar bollen från vristarna till händerna. Gör 10 till 12 repetitioner.

4. 

   Gör sit-ups. Du kommer att få din mage platt snart.
   • Ligg på golvet och vik händerna över bröstet eller bakom huvudet. Håll knäna böjda.
   • Håll dina fötter på golvet medan du lyfter huvudet, nacken och axlarna från golvet. Luta inte huvudet framåt för att undvika skador.
   • Upprepa 10 gånger och öka mängden sit-ups dagligen.

Metod 3 av 3: Att leva friskt

1. 

   Konsultera en specialist. Läkare, certifierade nutritionister och personliga tränare kan hjälpa dig med allt du behöver för att gå ner i vikt. Kontakta alltid en läkare eller näringsläkare först så att han kan vidarebefordra god information till den praktiska delen, som hanteras av personlig tränare.
   • Letar du efter en personlig tränare eller en läkare fungerar bra, eftersom de kan komma med en diet och träningsplaner som hjälper dig att nå din önskade vikt. Att följa detta projekt med vägledning är mycket lättare än ensam.
   • En nutritionist kan ge professionella råd om kost och näring. En kostprofessionell, även kallad dietist, kan göra bra matplaner för dig.
   • En personlig tränare hjälper dig att skapa en träningsplan som är unik för dig. De kan också motivera dig att hålla sig till planen och träna korrekt.

2. 

   Falla inte för moderna dieter. Hälsosam mat och träning är de bästa sätten att förlora extra kilo. Trendiga dieter kan fungera på kort sikt, men de kommer snart att vända mot dig och till och med orsaka allvarliga skador på kroppen. Med tiden kommer dessa modefoder att få dig att äta mer eller på ett skadligt och ohållbart sätt, vilket orsakar viktökning. Föredrar hälsosamma dieter.
   • Byt ut dåliga livsmedel med god mat varje dag tills du inte längre har skräpmat som din huvudmåltid.

3. 

   Gå aldrig hungrig som en form av diet. Resultaten kommer att vara tillfälliga och du kommer att känna dig frustrerad förr, vilket gör att du är mycket mer benägna att ge upp. När du är hungrig går din kropp i "svältläge", vilket får kroppen att bromsa ämnesomsättningen (som bearbetar mat) och minimerar eller till och med vänder viktminskning.
   • Även om du kanske tror att svält är effektivt, orsakar det faktiskt permanent skada på kroppen, förutom att det gör att viktminskningen är svår.

4. 

   Ha tålamod! Vänta inte på omedelbara resultat i ett projekt som görs på ett hälsosamt sätt. Alla metoder som får fett att "smälta" är också troligtvis extremt dåligt för kroppen. Det bästa sättet att bevara hälsan och bränna fett på lång sikt är att följa riktlinjerna som visas ovan.
   • Tänk också på att vissa människor har svårare att skulptera en läkt mage än andra. Kroppens naturliga form och din egen personliga kondition är mycket inflytelserik. Det som fungerar snabbt för vissa kanske inte fungerar snabbt för dig.

5. 

   Lär dig att hantera stress. Många äter för mycket eftersom arbete, familj och andra faktorer orsakar mycket stress. Att hitta andra sätt att hantera denna stress går långt i att få och hålla en frisk mage.
   • Försök springa för att minska stress, eller ta upp en ny hobby, som boxning, som är ett positivt sätt att frigöra de negativa känslorna.

6. 

   Sova. Få tillräckligt med sömn så att du inte blir trött hela tiden. Tillräcklig vila hjälper till att lindra stress. Du kommer att känna dig mindre benägen att äta. Utveckla hälsosamma sömnvanor.
   • Studier visar också att otillräcklig sömn i sig kan orsaka viktökning; så gå till sängs nu!

7. 

   Arbeta med din personliga image och ditt självförtroende. Många äter mer än nödvändigt för att må bättre eftersom andra lägger ner dem. Därför känner de sig ensamma eller gillar inte deras utseende. Gör aldrig det! Du är vacker och sensationell! När du accepterar att det är otroligt exakt som det är, kommer du att sluta oroa dig för den mjukheten i navelområdet.
   • Jämför inte din kropp med andras. Alla har en annan kropp och ingen kommer någonsin att vara exakt densamma. Du kanske inte ens behöver en mer läkt mage. Så länge du känner dig frisk, är det det som är viktigt.

tips

• Lyssna på musik medan du tränar! Titta på TV eller gör något annat som hjälper dig att alltid vara fokuserad och motiverad. Tänk på ditt vackra utseende med den platta magen och visualisera det. Detta kommer att hålla dig motiverad.
• Drick vatten före och efter varje måltid för att känna dig mer nöjd; så du kommer inte äta så mycket.
• Att äta frukost varje dag är tänkt att minska vikten, medan hoppar över den måltiden resulterar i viktökning.
• Gör lite och ofta: planera minst 20 till 30 minuters träning per dag, men lägg till 1 eller 2 dagars vila under veckan!
• Tänk på dig själv och din fantastiska bikini-look.
• Var bestämd, ät mat med mindre fett och kalorier. Motion två gånger om dagen.
• Motion och ät mer hälsosamma livsmedel; glömma skräpmat.
• Koka med olja istället för smör. Oljan är mycket lättare och hälsosammare och det är nästan ingen skillnad i smak.
• Leta efter någon att följa med dig i övningarna; så kommer ni att inspirera varandra. Om du inte kan hitta någon, föreställ dig själv med någon du känner eller en kändis eller idrottare du beundrar.

varningar

• Gå inte på extrema dieter! De leder till undernäring, irritabilitet, trötthet, trötthet och kommer att lämna dig efter mat. När du stoppar dessa extrema dieter kan "yo-yo-effekten" uppstå och du kommer att äta mer än normalt för att ersätta all den vikt du har tappat, förutom att du får extra vikt.
• Överdriv inte buken. Din kropp kommer att berätta när den vill vila. Ta en snabb paus, ta ett djupt andetag och fortsätt sedan tills du är klar med träningen.
• Att dricka industrialiserade fruktjuicer kan verka friska, men de innehåller vanligtvis lika mycket socker som läsk. Om du gillar juice, gör det själv.
• Utför inte plyometriska övningar från den böjda positionen såvida du inte har fått bra till utmärkt kärnmuskelkontroll för att undvika hälsorisker.