Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Löpning är en av de mest naturliga träningsformerna som finns. Men att lära sig andas ordentligt medan du springer är inte alltid självklart. När du andas fel kan du bli avskräckt att du tappar ånga för snabbt och inte kan komma in i en bra rytm. Lyckligtvis är det enkelt att lära sig att kontrollera andningen. Det kräver bara att du skapar ett konstant tempo, andas djupt och övar på att springa för att öka din kardiovaskulära uthållighet.

Steg

Del 1 av 3: Matcha din andning till din löpning

1. 

   Bestäm intensiteten på din körning. Eftersom du inte alltid kommer att springa i samma hastighet bör du använda andningstekniker som passar träningens intensitet. Tänk på om du går snabbt eller tränar för ett maraton. Din andning kan vara långsammare och mer naturlig för en enkel session, medan du måste ta ett mer strukturerat tillvägagångssätt för hårdare körningar för att se till att du inte blir utmattad för snabbt.
   • Det kommer att vara särskilt viktigt att hålla andningen under kontroll under hårdare körningar.
   • För enkla körningar och lätt jogging kan du vara bekväm att fortsätta andas normalt.

2. 

   
   
   Utveckla ett tempo i dina steg. När du är i rörelse räknar du stegen du tar och ser vilken typ av rytm som utvecklas. Ditt mål bör vara att synkronisera din andning till ditt löptempo. Tänk på varje steg som ett ”beat” och bestäm sedan hur många slag varje inandning och andning ska vara. På det sättet, så länge du fortsätter springa, fortsätter du andas.
   • Gruppera dina steg i uppsättningar med fyra slag för att hjälpa dig att hålla koll på din rytm mentalt. 1-2-3-4 översätts till vänster fot, höger fot, vänster fot, höger fot.

3. 

   
   
   Håll andningen i tid med dina steg. Nu när du har markerat din löprytm, använd dina steg för att hålla tiden med din andning. Många löptränare föreslår en "2-2" takt för löpar med måttlig intensitet, vilket innebär att du andas in till räkningen av två (ett steg med vänster fot, ett steg med höger) och andas sedan ut till räkningen av två. För svårare körningar kan du känna dig bättre att prova en 3-2-takt (för att ta in mer syre), eller snabba upp hela din andningstempo med ett snabbt 2-1-mönster (andas in till vänster, höger, andas ut till vänster).
   • Experter är ibland oeniga om det är bättre att ha en längre inandning eller andning. Gör det som känns mer naturligt för dig.
   • Snabbare tempo som 2-1 kan fungera bättre för högintensiva skurar som sprintintervall.

4. 

   
   
   Justera andningen när intensiteten ändras. Ändra andningen så att den överensstämmer med din takt. När du börjar tröttna och sakta ner, bör dina andetag göra det, till en djupare, mer kontrollerad kadens. På samma sätt, när du påskyndar eller går ut för mer intensiva träningspass, bör du anta ett andningstempo som låter dig få så mycket syre som du behöver för att fortsätta prestera på en optimal nivå.
   • Låt inte andningen släppa för mycket. Det är viktigt att hålla ny luft i rörelse för att behålla din uthållighet.

Del 2 av 3: Andas med rätt teknik

1. 

   Andas genom munnen. Till skillnad från när du andas normalt, ska du alltid andas in och ut genom munnen medan du springer. Anledningen till detta är att det gör att mer syre når lungorna i snabbare takt. Handväska dina läppar något och håll andan åtdragen och kontrollerad. Försök att inte byta eller låt munnen hänga öppen när du blir trött.
   • Om du tar dig själv flämtande bör du antingen sakta ner eller byta till ett andningsmönster som du lättare kan reglera. Flämtning är ett symptom på utmattning och är vanligtvis ett tecken på dålig andningskontroll.
   • Du bör andas kraftigt nog för att kunna höra dig själv när du kör.

2. 

   Utöka magen, inte bröstet. När de flesta andas lyfter och sänker de bröstkorgen när lungorna expanderar och dras samman. Andningen av bröstet begränsar hur mycket dina lungor kan fylla på eftersom de är inburna av revbenen och bröstbenet. Tänk dig istället att du andas genom magen och låt magen skjuta ut med varje andetag. Detta är känt som "diafragmatisk andning", eftersom det böjer din membran och hjälper det att röra sig ur vägen, så att du kan ta mer andning.
   • För att få tag på diafragmatisk andning, agera som om du skjuter ut magen för att få dig att se tjock ut.
   • Diafragmatisk andning ger lungorna mer utrymme att expandera utåt och nedåt.

3. 

   Få ut det mesta av varje andetag. Din andning bör vara en del av din löpteknik, inte en biprodukt av trötthet. Koncentrera dig om att dra in bra, återupplivande syre varje gång du andas in. Tvinga ut den använda koldioxiden innan du tar nästa andetag. Syre driver din kropp när du springer, så se till att du får så mycket av den som möjligt.
   • Att andas för grunt kan orsaka att du tappar ånga eftersom du gradvis försätter din kropp i syrebrist.

4. 

   Håll inte andan. Det är lätt att glömma att andas när du är utsliten, men att hålla andan gör det bara svårare för dig. Påminn dig själv om att andas hela tiden och försök hitta rätt rytm som matchar din löptakt. Om du behöver, sakta ner och ge dina lungor en chans att komma ikapp. Det värsta du kan göra som löpare är att bränna genom syre utan att fylla på det igen.
   • Om du andas hörbart kan det hjälpa dig att inte hålla andan.
   • Andningskontroll är en mer avancerad färdighet för den genomsnittliga löparen. Ofarna löpare tenderar att hålla andan eftersom de fokuserar på att springa med rätt teknik.

Del 3 av 3: Träning för att andas mer effektivt

1. 

   Värm upp ordentligt. Ju bättre uppvärmd du är, desto lättare kommer syre att kunna resa genom blodomloppet. Utför alltid en tillfredsställande uppvärmning innan du ger dig ut på språng. Flytta dina lår, höfter på knä och fotleder genom hela sitt rörelseområde kontinuerligt i fem minuter eller mer. Rör dig tillräckligt för att få ditt hjärta att slå snabbare och ditt blod pumpar. Gör lite långsam, djup andning när du värms upp för att förbereda dina lungor för att möta kraven på ansträngning.
   • Uppvärmningen lossnar musklerna och förbättrar cirkulationen, vilket innebär att syre kan transporteras mer effektivt till olika delar av kroppen.
   • En ordentlig uppvärmning hjälper dig också att lindra ömhet och undvika skador.

2. 

   Kör oftare. Om du ofta känner dig andfådd medan du springer kan det bara betyda att du är ute av form. Planera ytterligare ett par löpningar under veckan och komplettera dessa sessioner med styrketräning, stretching eller annan form av träning. Tryck inte på dig själv för att göra för mycket för tidigt. Bygg upp din kardiovaskulära konditionering gradvis tills du är redo för längre, mer intensiva körningar.
   • Om du är en ny löpare, börja smått och arbeta dig uppåt. Försök att gå och jogga först och öka hastigheten lite efter lite tills du kan hantera stressen att springa långa sträckor.
   • När du springer mer kommer din andning att bli bättre naturligt.

3. 

   Var uppmärksam på din andning. När du först lär dig hur du andas när du springer kan det hjälpa dig att hålla koll på tempot och kvaliteten på din andning. Fokusera på att ta djupa, regelbundna andetag. Att medvetet tänka på din andning kan vara lite distraherande i början, men med tiden kommer det att bli andra natur och din prestation kommer att förbättras dramatiskt. Effektiv andning är avgörande för att bli en bra löpare.
   • Lägg märke till hur du mår efter att ha avslutat en körning med en viss längd eller intensitet, och hur olika andningsmetoder påverkar din prestation.

4. 

   Gör det som känns naturligt. Om en viss andningsteknik eller tempo inte fungerar för dig, försök hitta en som gör det. Att matcha din andning i din takt kan vara ett bra trick, men den exakta tidpunkten beror mest på dina specifika attribut som löpare. Tänk på dina individuella möjligheter, begränsningar, löpstil och din kondition.
   • Lyssna på din kropp. Om något känns särskilt svårt eller obehagligt betyder det förmodligen att du borde hitta ett bättre sätt.

Frågor och svar från gemenskapen

Är det bättre att andas genom näsan eller munnen när du springer?

Shira Tsvi
Personlig tränare & fitnessinstruktör Shira Tsvi är en personlig tränare och fitnessinstruktör med över 7 års erfarenhet av personlig träning och över 2 år som leder en grupputbildningsavdelning. Shira är certifierad av National College of Exercise Professionals och Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praxis är baserat i San Francisco Bay Area.

Personal Trainer & Fitness Instructor Det är bäst att andas in genom näsan och andas ut genom munnen om du kan. Använd ditt membran när du andas och låt magen blåsa upp när du andas in. Detta kommer att hålla dina axlar uppe och göra det mycket lättare att bibehålla en bra hållning och andningsmönster när du springer.

Jag har andningsproblem när jag kör en milslopp. Vad kan jag göra för att få rytmisk kontroll över andningen?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certified Fitness Trainer Bra fråga. En milslopp anses vara en kort sträcka. Jag föreslår att du fokuserar på din andning och koordinerar den med ditt fotfall, kanske vartannat steg. Andas in, bara andas ut så kraftfullt som möjligt. Det tar mycket träning för att träna din andning. Försök att öva några längre körningar för att se till att du är i bra skick för att tävla en mil. Ju mer du kör, desto mer kommer din andning att falla i ett mönster.

Hur kan jag öka min lungkapacitet för att springa?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certified Fitness Trainer Att köra kullar och göra sprints är två fantastiska sätt att förbättra din andningsfunktion på lång sikt.

Hur kontrollerar jag andningen när jag springer?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certifierad tränare För att kontrollera andningen och undvika andfåddhet, hitta en rytm av inandning / utandning som passar dina fotfall.

Hur kan jag förbättra andningen när jag springer?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certified Fitness Trainer Regelbunden springövning hjälper ditt kardiovaskulära system att gradvis anpassa sig till allt svårare krav på löpning. I synnerhet kommer att springa uppför, även om det är svårt, att förbättra andningen resten av tiden.

Hur kan jag springa utan andfåddhet?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.

Certifierad tränare Medan du andas till en rytm när du springer kan det hjälpa, är fortsatt träning det enda sättet att förbättra din andningsförmåga. Den goda nyheten är att ju mer du springer desto lättare blir andningen!

Vad är en övning som kan hjälpa till att minska byxa?

Fokusera på att ta djupt, kontrollerat andetag under körning. När du känner att du börjar bli trött, sakta ner din tempo och justera andningen därefter. Försök att få ut det mesta av varje andetag.

Varför känner jag andfådd efter fysisk aktivitet?

Det är helt normalt. Ansträngande ansträngning gör att din kropp förbrukar syre i snabbare takt. När du börjar andas, sakta ner och ge dina lungor en chans att komma ikapp. Efter din träning, ta andningen under kontroll för att fylla på syret i kroppen och se till att du är hydratiserad.

Hur springer jag väldigt snabbt och kontrollerar andningen för spår?

Öva hemma. Kör på plats och titta på din andning. På banövning, börja springa långsamt och fånga din hastighet. När du är bekväm, spring så fort du kan och andas in genom näsan och ut genom munnen.

Hur andas jag för ett 200 meter långt lopp?

Ett 200 meter lopp anses vara en sprint, och andning med magen gör det möjligt för maximal luftmängd att cirkulera genom din kropp. Dessutom bör du andas med munnen, i motsats till in och ut genom näsan.

Se fler svar

Tips

• När du synkroniserar din andning till dina steg, ju kortare dina steg, desto snabbare blir din andning. Om du är en sprinter eller i allmänhet springer med korta steg, betyder det att andningstakten blir ganska snabb.
• Håll dig avslappnad. Att spänna upp slösar bort energi och kan få dig att hålla andan ofrivilligt.
• Tänk inte på det. Detta kan bara göra både löpning och andning mer komplicerad. Håll hela processen enkel och få en intuitiv känsla av vad som känns bäst.
• Håll andningen så jämn och stabil som möjligt, även när du testar olika tempo.

Varningar

• Om du någon gång känner dig yr, yr eller extremt andfådd, sluta springa omedelbart. Du kan närma dig utmattning. Försök att röra dig genom att gå och flytta armarna för att upprätthålla cirkulationen och föra blod till överkroppen. Om du inte känner dig återställd efter 10 till 15 minuter, kontakta omedelbar läkare.
• Tryck inte dig själv för hårt. Gör så mycket du kan hantera bekvämt och försök bli bättre med tiden.