Innehåll

• Steg
• tips

Kolesterol är en typ av fett som finns i din kropp och kort sagt kan delas upp i HDL, som anses vara bra kolesterol, och LDL, vilket är dåligt. Även om detta fett är viktigt för att din kropp ska fungera, är överskott av LDL farligt för din hälsa, eftersom det bidrar till att skapa blockeringar i artärerna, vilket följaktligen ökar risken för hjärtattack. Så lära dig här för att kontrollera kolesterolnivån i kroppen med enkla förändringar i din kost och livsstil så att du inte behöver ta medicin.

Steg

Metod 1 av 2: Kontroll av kolesterol genom mat

1. 

   Minska ditt fettintag. Mayo Clinic rekommenderar att du konsumerar max 300 mg kolesterol per dag eller endast upp till 200 mg om du har hjärtsjukdom. Du kan minska förbrukningen av denna typ av fett:
   • Använda äggersättare istället för att äta själva äggen, eftersom äggulan är rik på kolesterol;
   • Ta skummjölk istället för helmjölk;
   • Äta magert kött, såsom fisk och fjäderfä;
   • Undvika orgelkött.

2. 

   
   
   Undvik mättade och transfetter. De ökar kolesterolnivån, till skillnad från enomättade fetter, som är hälsosammare. Gör det:
   • Matlagning med enomättat fett, såsom olivolja, jordnötsolja och rapsolja;
   • Undvika mättat fett, såsom smör, vegetabiliskt fett, korv, hårda ostar, mjölkchoklad, smult, grädde eller gräddfil, kokosolja och palmolja;
   • Äta magert kött, såsom fjäderfä och fisk, eller ta bort fett från fettkött;
   • Att läsa förpackningen av bearbetade livsmedel, som margariner, kakor och kakor, eftersom många av dem, trots att de visas på etiketter som inte innehåller transfetter, slutar med ja, med tanke på att delvis hydrerade oljor är transfetter.

3. 

   
   
   Utvärdera köttet du äter. Kontrollera ditt kolesterol genom att ta ut fettet ur det feta köttet och föredra magert kött som fjäderfä och fisk. Vissa typer av fiskar är ännu bättre, till exempel:
   • Torsk, tonfisk och sula, som har mindre fett än fjäderfä, är bra ersättare för nötkött, fläsk eller kyckling, särskilt om de äts minst två gånger i veckan;
   • Lax, makrill och sill, som innehåller omega-3, avgörande för hjärtat.

4. 

   
   
   Ät mer frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är rika på fiber och vitaminer och är fettfattiga. Så ät fyra till fem portioner frukt och grönsaker om dagen, med en portion motsvarande ungefär en halv kopp av dessa hackade livsmedel. För detta:
   • Byt dessert till middag med en frukt, som ett äpple eller banan, eller en fruktsallad utan socker;
   • Ät färsk frukt och grönsaker, som morötter, paprika, äpplen eller bananer, som ett eftermiddagsnacks;
   • Börja dina måltider med en sallad (varierat med gröna, grönsaker och till och med vissa frukter), eftersom du tenderar att äta mer i början av måltiden, eftersom det är när du är mest hungrig;
   • Lägg till grönsaker i huvudrätten och ersätt pasta eller ris med pumpa eller kokta grönsaker, till exempel.

5. 

   Ät mer fiber. Mat som är rik på fiber, som fullkorn, förutom att hjälpa till att sänka kolesterolet, gör dig fortfarande mer mättad och förhindrar att du äter mycket. Så öka ditt fiberintag genom att äta mer:
   • Brunt ris (istället för vitt);
   • Hel pasta;
   • Fullkornsbröd;
   • Havre;
   • Kli.

6. 

   Vägen in i sockret. Socker och andra enkla kolhydrater tenderar att öka halterna av triglycerider (en annan typ av fett) i blodet. Därför är det viktigt att undvika sockerintag så mycket som möjligt för att undvika ansamling av fett i blodet och andra hälsoproblem.
   • Skär godis, som godis, kakor och choklad, från din mat.
   • Vitt mjöl är också ett enkelt kolhydrat, så minska mängden mat gjord av detta mjöl som du äter dagligen, till exempel bröd, kakor och kakor.

7. 

   Se en endokrinolog för att se om ett tillägg är värt att ta. Utöver det faktum att många naturliga kosttillskott inte visar vetenskapligt beprövade resultat, kan de fortfarande interagera negativt med andra mediciner du redan tar, antingen förskrivna eller utan disk. Dessutom är många tillskott inte reglerade, så deras doseringar och formler kanske inte är mycket konsekvent. Av alla dessa skäl är det viktigt att diskutera användningen av något tillskott med en endokrinolog, särskilt om du är gravid, ammar eller tar hand om ditt barns diet. Trots allt detta har vissa rapporterat positiva effekter med hjälp av:
   • Vassle (eller vassleprotein);
   • Kronärtskocka;
   • Korn;
   • Beta-sitosterol;
   • Plantago ovata (eller blond psyllium);
   • Vitlök;
   • Havreflingor;
   • Stigmasterol.

8. 

   Ta inte jäst med rött ris som innehåller lovastatin i formeln. Lovastatin är den aktiva ingrediensen i medicinen Mevacor, men den kan också finnas i tillskottets formel. Men eftersom tillskott normalt inte regleras, kan doserna av lovastatin som finns i dem vara otillräckliga, vilket innebär att du kan ta en farlig mängd av detta ämne utan att inse det.
   • Så läs alltid etiketten på något jästtillskott för rött ris för att se om det innehåller lovastatin i formeln, och om du har det, ta det inte.

9. 

   Ta niacin på medicinsk rådgivning. Niacin, även känt som vitamin B3, hjälper till att hämma produktionen av dåligt kolesterol, öka bra kolesterol och sänka triglycerider. Emellertid måste detta vitamin tas i höga doser för att fungera, så du måste ta det under ledning av en läkare, eftersom riskerna för överdosering på det inkluderar leverskador, mag-tarmproblem och glukosintolerans.
   • Du kan också uppleva rodnad, värme, klåda, rodnad eller stickningar under huden när du använder niacin. Men när du fortsätter att ta det bör dessa effekter minska.
   • Spolningen kan förvärras av konsumtion av alkohol eller varma drycker.

Metod 2 av 2: Göra ändringar i din livsstil

1. 

   Sluta röka. Detta är bra för din hälsa som helhet, eftersom det hjälper till att sänka kolesterol, sänka blodtrycket och förhindra utvecklingen av hjärtsjukdomar. Så om du har problem med att sluta röka:
   • Prata med endokrinologen eller se en psykiater för att ta reda på de bästa behandlingsalternativen för dig;
   • Leta efter en supportgrupp i din stad;
   • Försök gruppterapi;
   • Leta efter en psykolog;
   • Gör en behandling hemma;
   • Genomgå nikotinersättningsterapi (NRT) under medicinsk övervakning.

2. 

   Undvik alkoholhaltiga drycker. Alkohol är ofta mycket kalori, så att dricka för mycket kan göra dig fet. För att hålla dig så frisk som möjligt begränsar du din alkoholkonsumtion till maximalt:
   • En dos om dagen om du är en kvinna;
   • En till två doser om dagen om du är en man.

3. 

   Träna. Prata med din läkare innan du börjar fysisk aktivitet för att se om du är frisk nog för att träna du planerar. I allmänhet kan du få betydande fördelar av måttliga träningsnivåer så länge du gör det regelbundet. När du är i form, gör 30 till 60 minuter träning om dagen, antingen:
   • Cykel eller cykling;
   • Simning;
   • Löpning;
   • Vissa lagsporter, till exempel basket, volleyboll eller fotboll.

4. 

   Bli tunn. Om du är överviktig kan bara 5% av din kroppsvikt hjälpa dig att bättre kontrollera dina kolesterolnivåer. Du kommer antagligen att behöva gå ner i vikt om:
   • Har ett kroppsmassaindex (BMI) över 29;
   • Är manliga och har en midjeomkrets på 102 cm eller mer;
   • Du är en kvinna och har en midjeomkrets på 88 cm eller mer.

tips

• Om livsstilsförändringar inte fungerar kommer din läkare sannolikt att förskriva statiner för att minska mängden kolesterolproduktion i kroppen.