Innehåll

• Steg
• Tips

Obsessiv tvångssyndrom (OCD) kännetecknas av tvångstankar och rädslor, utöver tvångsmässigt beteende som uppstår från dem. Vissa människor har bara tvångstankar eller tvångsmässiga beteenden, men de två uppträder vanligtvis tillsammans som ett irrationellt sätt att hantera skrämmande tankar. Störningen kan kontrolleras genom en kombination av terapi, förståelse och självhjälp (inklusive allmänna livsstilsförändringar).

Steg

Del 1 av 4: Kontroll av OCD med terapi

1. 

   Välj en terapeut med erfarenhet av OCD eller liknande störningar. Be om hänvisning till en betrodd allmänläkare, vänner, familj eller sök på internet. Webbplatsen Virtual Library in Psychological Health of Brazil kan hjälpa dig att hitta en professionell.
   • Du måste känna dig bekväm med den professionella och han måste ha nödvändiga uppgifter för att behandla dig.

2. 

   
   
   Få en diagnos. Den professionella är väsentlig för detta, eftersom symtomen på OCD liknar de hos flera andra störningar. En allmänläkare kan misstänka OCD, men endast en kvalificerad mentalvårdspersonal ska slutföra diagnosen. Symtom faller i två grupper: tvång och tvångstankar. Obsessiva symtom representeras av oönskade och ständiga tankar, impulser eller bilder som utlöser känslor av oro eller ångest. Tankar och bilder kan uppstå i ditt sinne oavsett om du försöker ignorera dem. Tvingande symtom är beteenden som utförs av patienten för att hantera bekymmerna av tvångstankar. Tanken bakom dem är att förhindra att rädsla blir verklighet; de karakteriseras vanligtvis som regler eller ritualer. Uppsättningen av tvångstankar och tvång skapar ett karakteristiskt mönster som något av exemplen nedan:
   • Rädsla för föroreningar och spridning av smuts, vanligtvis med tvång för rengöring och handtvätt.
   • Behovet av att upprepade gånger kontrollera saker (låst dörr, tänd spis, etc.) som förknippas med potentiella faror.
   • Rädslan för att saker inte är rätt och att något hemskt kommer att hända.
   • Besattheten av ordning och symmetri, vanligtvis åtföljd av vidskepelser.
   • Det finns också människor som fruktar att dåliga saker kommer att hända om de slänger något, vilket gör att de tvångsmässigt behåller saker de inte behöver (som trasiga föremål och gamla tidningar). Beteendet är känt som tvångsmässig ackumulering.
   • För att få diagnosen OCD måste du ha tvångstankar och tvång de flesta dagar i minst två veckor. Diagnosen kan också slutföras om problemet väsentligt påverkar ditt liv (du är till exempel rädd för bakterier så mycket att du tvättar händerna med absurd frekvens, orsakar blödning och hindrar dig från att röra saker utanför hemmet).

3. 

   
   
   Arbeta med en psykoterapeut för att kontrollera tvångsmässigt beteende. Psykoterapi fokuserar på exponering och responsprevention (RPE), vilket innebär att terapeuten utsätter dig för de saker du är rädd för och besatt av, vilket hjälper dig att hantera ångest på ett hälsosamt sätt i processen.
   • Sessioner kan vara individuella, grupper eller familjer.

4. 

   
   
   Tala med din läkare om du är intresserad av att ta mediciner. Att hitta rätt medicin är en försök och felprocess; i vissa fall är kombinationen av två läkemedel effektivare än användningen av ett enda läkemedel.
   • De vanligaste alternativen inkluderar en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI) såsom citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil) och escilatopram (Lexapro). Sådana läkemedel ökar aktiviteten hos neurotransmittorn vilket hjälper till att balansera humör och minska stress (serotonin).
   • Tricykliska antidepressiva medel, såsom klomipramin, ordineras också ofta för patienter. SSRI är vanligtvis mer förskrivna, eftersom de har färre biverkningar.
   • Sluta aldrig ta mediciner utan att rådfråga läkaren som ordinerat dem, eftersom detta kan orsaka symtomåterfall och abstinenseffekter.

Del 2 av 4: Användning av exponering och responsförebyggande (EPR)

1. 

   Lär känna den onda cirkeln av OCD bättre. Störningen uppstår när en obehaglig tanke (som att överföra en sjukdom till en älskad) uppstår i sinnet och en extrem tolkning av den uppträder (kanske tror du att du är en dålig person som kan skada andra genom att vara vårdslös). Hans tanke och mening kommer att skapa mycket ångest tillsammans.
   • Eftersom det är obehagligt får ångest dig att agera snabbt för att förhindra att tanken blir verklighet. I exemplet ovan kan du tvätta händerna när du rör på något konstigt och be för dina nära och kära under processen.
   • Ovanstående ritual lindrar ångest snabbt, men det gör att tankar uppstår oftare och mer intensivt, eftersom du försöker alltför hårt att inte tänka på dem. Detta är den onda cirkeln av OCD.
   • Huvudpoängen med EPR-tekniken är att utsätta dig för situationer som orsakar besatthet utan använd de ritualer du har (tvångsmässigt beteende).
   • Om OCD är mycket stark måste tekniken utföras under instruktion av en professionell.

2. 

   Identifiera utlösarna. De saker som fördriver tvångstankar och tvång (situationer, föremål, människor eller andra tankar) kallas "triggers" eftersom de aktiverar OCD-cykeln. Att veta dina triggers är avgörande, eftersom du kommer att behöva utsätta dig för dem för att öva motstånd.
   • Klicka här för att skriva ut ett formulär som hjälper dig att övervaka utlösare dagligen. Formuläret är på engelska, men det är ganska enkelt.

3. 

   Upprätta en hierarki av rädsla. Efter att ha övervakat dina besattheter och tvång i en vecka, organisera dem i dem du är minst rädd för och mest rädd för.
   • Om du till exempel fruktar förorening kan det vara lite rädsla att vara hemma hos dina föräldrar. Att åka dit genererar en rädsla på 1/10 nivå. Att använda en offentlig toalett kan å andra sidan orsaka mycket rädsla och nå en 8/10 eller 9/10 rädsla.
   • Skapa olika hierarkier för olika utlösargrupper. Alla situationer där du är rädd för att få en sjukdom måste utvärderas tillsammans, men separat från de situationer där du till exempel fruktar en katastrof.

4. 

   Ansikte rädsla. För exponering för arbete måste du motstå tvång under eller efter situationen (så mycket som möjligt). EPR kommer att lära dig att möta din rädsla utan tvånget som vanligtvis följer med dig.
   • Be sedan en betrodd person att lära dig hur du utför den uppgift som OCD påverkar. Att lära av beteende är till hjälp, eftersom du sannolikt är så van vid tvång att du inte kommer ihåg hur du ska klara dig utan OCD. De som till exempel brukar tvätta händerna ofta kan be människor nära dem om sina rengöringsvanor för att hitta ett "gemensamt" perspektiv på hur och när man tvättar händerna.
   • Om det är mycket svårt att motstå tvång helt (särskilt i början), försök helt enkelt skjuta upp det. Vänta till exempel efter att ha lämnat hemmet (utställning) fem minuter innan du återvänder för att kontrollera hushållsartiklar och kontrollera bara två, inte fem. Förläng gradvis förseningen så att du efter ett tag helt kan ignorera tvånget.
   • Om du inte kan motstå, exponera dig själv omedelbart i samma situation och upprepa övningen tills rädslan faller i hälften. Lämna huset omedelbart efter ovanstående process och fortsätt upprepningen tills du bedömer rädslan från 8/10 till 4/10.

5. 

   Öka exponeringenefter att ha upplevt bara mild ångest i den aktuella övningen. Om du känner lite oro när du väntar fem minuter innan du återvänder hem för att kontrollera att du har lämnat kaminen på, utmana dig nu att vänta åtta minuter.
   • Kom ihåg att även om du upplever extrem ångest kommer rädslan att öka och snart stabiliseras. Om du inte svarar försvinner den med tiden.
   • Upplevelsen kan vara ganska tröttsam; tveka inte att be om hjälp om du behöver det.

Del 3 av 4: Lär dig att hantera tvångstankar

1. 

   Övervaka tvångstankar. För att utmana dina tolkningar av besatthet måste du identifiera dem, eller hur? Det bästa sättet att göra detta är att övervaka två saker: dina besattheter och de betydelser (eller tolkningar) du har av dem.
   • Klicka här för att skriva ut en form av besatthet och tolkningar. Det är på engelska, men det är lätt att identifiera kolumnerna; spela in tre besattheter (och tolkningar av dem) per dag i en vecka.
   • Registrera situationen som utlöser besatthet och de tvångstankar han hade. När uppstod tanken först? Vad hände då? Kom också ihåg att skriva ner vad du kände på papper. Utvärdera känslornas intensitet på en skala från 0 (ingen känsla) till 10 (den mest intensiva känslan som man kan tänka sig).

2. 

   Övervaka dina tolkningar av tvångstankar. Utöver själva tankarna, analysera tolkningarna och betydelserna du ger dem. För att identifiera tolkningarna (eftersom detta kan vara ganska svårt), ställ dig själv följande frågor:
   • Vad är så irriterande med besatthet?
   • Vad säger hon om mig eller min personlighet?
   • Vilken typ av person skulle jag vara om jag inte hade en sådan besatthet?
   • Vad kan hända om jag inte agerar just nu?

3. 

   Utmana tolkningarna. Med tiden kommer du att upptäcka att dina tankar av olika skäl inte är realistiska. Inte bara det, utan dina tolkningar hjälper dig inte att lösa de problem som tankarna ger. För att bevisa att du har fel, ställ dig själv följande frågor:
   • Vilka bevis har jag för och emot tolkning?
   • Vilka är fördelarna och nackdelarna med denna typ av tänkande?
   • Förvirrar jag en tanke med ett faktum?
   • Är mina tolkningar av situationen korrekta eller realistiska?
   • Är jag 100% säker på att mitt tänkande blir verklighet?
   • Ser jag en möjlighet som en absolut säkerhet?
   • Är mina förutsägelser om vad som kommer att hända enbart baserade på mina känslor?
   • Skulle en vän vara överens om att det scenario jag tänkte har en verklig chans att hända?
   • Finns det ett mer rationellt sätt att se på situationen?

4. 

   Lär dig realistiska tänkningsmetoder. De problematiska tolkningarna orsakas vanligtvis av förvirring i tankesätten för dem som lider av OCD. Exempel på vanliga "fallgropar" inkluderar:
   • DE katastrofala, när det är säkert (utan bevis) att det värsta fallet kommer att gå i uppfyllelse. Utmana det genom att säga till dig själv att det är osannolikt att den värsta situationen blir verklighet.
   • DE filtrering, fällan som får dig att bara se det dåliga och ignorera det dåliga. För att bekämpa det, fråga dig själv om de delar av situationen du ignorerar, särskilt de positiva.
   • DE generalisering, överdriften från en situation för alla, som när man tänker att det faktum att skriva något fel fördömer honom att alltid göra dumma misstag. Undvik det genom att tänka på motsatta bevis (kom ihåg tillfällen då du var smart eller märkte ett misstag och korrigerade det).
   • Den "svarta eller vita" tanken, där du bara kan se extrema framgångar eller misslyckanden. Om du till exempel inte tvättar händerna när de är smutsiga är du en dålig och oansvarig person.Kasta bort en sådan tanke genom att visualisera om det faktiskt har haft några negativa effekter för att du inte har tvättat din hand och komma ihåg att det aldrig är dags att göra absoluta bedömningar om din personlighet.
   • Klicka här för att ta reda på mer om negativa tankar och tankefällor.

5. 

   Motstå frestelsen att skylla på dig själv. OCD är ett kroniskt tillstånd. obehagliga eller oönskade tankar är inte under din kontroll. Känn igen dem som olägenheter som inte har någon effekt utanför ditt sinne. Dina tankar är helt enkelt tankar och bör inte påverka vem du är som person.

Del 4 av 4: Kontroll av OCD med förändringar i kost och livsstil

1. 

   Känn sambandet mellan OCD och din livsstil. Eftersom det är en ångestsyndrom kan stress utlösa symtom, vilket gör det svårt att kontrollera och övervinna det. Eventuella livsstilsförändringar som kan göras för att hålla stress och bekymmer under kontroll bör hjälpa dig att avsluta din stress. OCD-symtom.

2. 

   Ät mat rik på omega-3-fettsyror. De ökar serotoninnivåerna i hjärnan, samma neurotransmittor som påverkas av läkemedel som används för att behandla OCD, så att de kan kontrollera ångest. Föredrar att konsumera omega-3 genom mat, inte kosttillskott. Bra alternativ inkluderar:
   • Linfrön och kastanjer.
   • Sardiner, lax och räkor.
   • Tofu och soja.
   • Blomkål och pumpa.

3. 

   Begränsa koffeinförbrukningen, eftersom det undertrycker serotoninproduktionen i hjärnan. Förutom kaffe inkluderar mat och dryck som innehåller koffein:
   • Glass.
   • Svart te, grönt te och energidrycker.
   • Cola läsk.
   • Choklad och andra kakaoprodukter.

4. 

   Träna ofta. Utövandet av fysiska aktiviteter ökar muskelstyrkan och kardiovaskulär hälsa, förutom att bekämpa ångest och OCD-tendenser. När du tränar växer kroppens produktion av endorfiner, förbättrar humöret, minskar ångest och bekämpar depression.
   • Öva minst en halvtimme med träning om dagen, fem gånger i veckan. Några exempel på hälsosamma och användbara aktiviteter inkluderar: springa, cykla, lyfta vikter, simma och klättra.

5. 

   Tillbringa mer tid utomhus. Förutom de många andra fördelarna ökar solljuset serotoninproduktionen i hjärnan genom att förhindra nervceller från att absorbera den igen. Att träna i solljus dödar två fåglar i en sten!

6. 

   Kontrollera stress. Symtom tenderar att öka (eller bli mer intensiva) när du är stressad, så var medveten om några mentala och fysiska metoder för att kontrollera stress. Några exempel på tekniker som kan användas:
   • Upprätta långsiktiga förändringar; äta bra och träna.
   • Gör uppgiftslistor.
   • Kontrollera kritikern inom dig.
   • Öva progressiv muskelavslappning.
   • Upptäck medvetenhet om mindfulness och visualisering.
   • Lär dig att identifiera källor till stress.
   • Lär dig att säga nej när du inte är bekväm med något.

7. 

   Gå med i en supportgrupp. Leta efter en grupp som specialiserat sig på liknande problem med din för att diskutera upplevelser och situationer som alla identifierar sig med. Detta är ett utmärkt alternativ för att minska känslan av isolering som vanligtvis följer med OCD.
   • Prata med din terapeut för att hitta supportgrupper i området eller göra en internetsökning.

Tips

• OCD-symtom utvecklas vanligtvis långsamt och varierar i svårighetsgrad under en persons liv. De hittar vanligtvis sin topp när de utlöses av stress.
• Kontakta en specialist om dina tvångstankar eller tvång påverkar ditt välbefinnande.
• Diagnosen han måste kommer från en mentalvårdspersonal, eftersom andra tillstånd har symtom som mycket liknar OCD. Till exempel, om du känner en allmän och pågående oro över allt, kan du drabbas av generaliserad ångestsyndrom. Om rädslan är intensiv och fokuserad på en sak kan du drabbas av fobi. Endast en professionell kan ställa en korrekt diagnos och tillhandahålla lämplig behandling.