Innehåll

• Steg
• tips
• varningar
• Nödvändiga material

DE längdåkning det kan vara en svår sport att behärska, men det är fortfarande en givande upplevelse - eftersom någon känner sig uppfylld efter ett lopp. Tävlingar i denna modalitet kan äga rum på land med gräs, lera, jord, stenar, vatten, kullar etc. (det vill säga nästan varje terräng, båda ur spår hur av vägen). Även om det verkar smärtsamt, ger det i slutändan resultat och hjälper till och med att bilda vänliga relationer mellan människor som har liknande mål.

Steg

Del 1 av 4: Training to Practice längdåkning

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Långdistanskorridor

   Sträck dina muskler hårdare och för mindre tid innan loppet och längre och med mindre styrka efteråt. Du måste förbereda musklerna för din träning, men inte tillräckligt för att sträcka fibrerna. Håll dig därför i varje position i fem till tio sekunder. Håll varandra efter aktiviteten i 20 till 30 sekunder till att vila för en gångs skull.

2. 

   Börja långsamt. Var tålamod när du utvecklar styrka, energi och spänning för sporten. Den som börjar springa snabbt hamnar på mindre tid. Det är ingen mening att försöka göra 12 km på en gång! Bekanta dig med olika typer av terräng och kroppens reaktion på dessa och andra faktorer.
   • Hitta ett lämpligt ställe att börja träna på längdåkning. Gå till en lokal park (undvik asfalterade områden), stigar, kullar och till och med botaniska trädgårdar som har massor av gräs och mark! Ta reda på vad de strategiska punkterna är för denna förberedelsefas och du sparar dyrbar tid senare.

3. 

   
   
   Utveckla gradvis dina färdigheter. Börja med att springa 1,5 km åt gången. Så här kommer majoriteten av idrottsmän (amatörer eller inte) in i längdåkning och i andra former. Detta avstånd motsvarar ungefär fyra varv på ett normalt spår - och hjälper amatöridrottare att bestämma faktorer som hastighet, skicklighet och energi.
   • Kör i en relativt intensiv takt, men låt dig inte dö senare. Oroa dig inte om du inte kan träna mycket i början, eftersom det är för tidigt att märka några verkliga förbättringar. Markera på klockan hur lång tid det tar dig att resa denna 1,5 km och se hur den gradvis minskar. Fortsätt springa i denna takt tills du känner att du är redo att stiga upp.
   • Försök sedan öka avståndet till 3 eller 4,5 km osv. Oerfarna människor kämpar för att göra 15 km, medan erfarna människor har inga svårigheter att fylla upp till 25 eller mer. Under de första veckorna, gör tre till fem träningsprogram 3 till 4,5 km åt gången.

4. 

   
   
   Försök att förbättra i det långa loppet. Det täcker inte för mycket av din kropp när det gäller styrka, energi och till och med intresse för sporten. Du tävlar inte direkt med någon, såvida du inte registrerar dig för ett lopp. Tills den dagen kommer, njut av varje steg i processen utan att vara rädd för att ta några pauser. Erfaren löpare växlar mellan att springa och gå för att göra träningen lite lättare och generera resultat under längre perioder (vilket är viktigt i längdåkning).
   • Kör vid lunchtid. Om du har enkel tillgång till parker, stranden, kullar etc., ta chansen att träna lite vid denna tid på dagen.
   • Om möjligt, bjud in en vän att följa med. Det är lättare att ägna sig åt längdåkning när du åtföljs - och du kan till och med tävla lätt då och då!
   • Var försiktig när du springer på kullar och sluttningar. Överdriv inte, annars kan du skada dina muskler och leder och till och med krascha om du går för snabbt. Ta kortare, långsammare steg när du klättrar och längre, men lika långsamma steg när du går ner. Rytm är viktigt i dessa ögonblick.

Del 2 av 4: Deltagande i tävlingar längdåkning

1. 

   Registrera dig för en tävling. Efter att ha tränat hårt och känt att du är redo att tävla, börja leta efter intressanta evenemang i området. Betala rätt avgifter och förbered dig i förväg (ännu mer om loppet går lite längre). Anpassa dessutom din träningsstil under de två veckorna före den stora dagen och fokusera på dina aktuella mål. Här är några andra viktiga detaljer:
   • Om möjligt, försök att tävla på banan där tävlingen kommer att äga rum för att bekanta dig med terrängen och inte bli fångad (eller värre: drabbas av en allvarlig skada).
   • Om tävlingen är på en mycket avlägsen plats, kör i terräng eller liknande avstånd i ditt eget område. Hursomhelst, försök att ta reda på allt du kan om själva platsen via internet eller med arrangörerna.

2. 

   Gör nödvändiga justeringar av din träning innan tävlingen. Som anges ovan, anpassa din träning under de två veckorna före loppet. På den näst sista bör du bara ta det hårt två gånger och uppmärksamma kvalitet, inte kvantitet; till sist, ta det hårt bara tre eller fyra dagar innan själva loppet.
   • É mycket viktigt att du får gott om vila dagarna före loppet.
   • Ta det lugnt den sista dagen före evenemanget (för att inte få ömma ben) och sova minst åtta timmar rakt kvällen innan.

3. 

   Anländer tidigt på tävlingsplatsen. Du har förberett dig själv och nu är det dags att bevisa något för dig själv. Kom ihåg att tävlingen är kulminationen på all din ansträngning och gör följande:
   • Förbered ett gott mellanmål och en flaska eller påse med vatten. Ta en banan att äta efter tävlingen. Denna frukt har socker och kalium, som återställer energi och förhindrar kramper.
   • Anländer minst en timme i förväg. Detta är ännu viktigare om du inte känner till området väl, eftersom du måste bekanta dig med terrängen och reglerna för evenemanget, förutom att du pratar med arrangörerna.
   • Värm upp minst tio till 30 minuter innan loppet. Du måste nå startlinjen redan sträckt.

4. 

   Börja i lämplig takt. Vissa rekommenderar att de första 1,5 km av tävlingen görs mycket snabbt. Om så är fallet kommer du att gå före de flesta andra och vara bland de bästa efterbehandlarna.
   • Å andra sidan andra anhängare av längdåkning de föredrar att springa i sin egen takt från början för att undvika att bli trötta direkt.
   • Du behöver känna din egen takt och den ideala metoden att springa bra före den stora dagen - även om det inte är så möjligt för dem som precis börjar, som ditt fall. Gör några test tills du förstår det bättre.

5. 

   Gör det bästa av alla dina färdigheter i tävlingen. Använd den erfarenhet du har fått i utbildning och din kunskap om din kropp. Glöm vädret och åskådarna vid loppet. Gör en lämplig takt för din kropp och inte övertränka.
   • Om du når första platsen, håll dig borta från resten av folket innan du når de sista 150 m av loppet. Det är vid dessa tillfällen som resultatet beslutas för gott. Varje gång du passerar någon ska du snabbt desorientera din konkurrent.
   • Se inte på de andra löparnas fötter, eftersom du kan hamna i samma takt som de av misstag och faller efter. Se alltid på axlarna på de som är framme.
   • Var stolt över ditt resultat, oavsett var du slutar i loppet. Det faktum att du redan deltog säger redan mycket!

Del 3 av 4: Optimera din fysiska prestanda

1. 

   Arbeta din flexibilitet ständigt. Innan du börjar träna för tävlingar längdåkning, gå tillbaka till grunderna och arbeta med flexibiliteten i dina muskler. Glöm inte att värma upp innan och koppla av efter träningen. Du kan också träna lätt och simma, cykla och gå - sätt som involverar andra kroppsdelar och som ger dig en "vila" från själva körningen.
   • Om du aldrig har brukat springa, konsultera en läkare för att ta reda på om du fysiskt kan hantera aktiviteten. Ge inte upp om du är under konditionering än väntat; var bara lugn och bli inte för tung med övningarna. Allt förändras med tiden.
   • Gör 15 push-ups och 25 sit-ups om dagen för att få mer styrka i din överkropp, vilket också är viktigt för att springa. Öka sedan mängden gradvis.
   • Dina kalvar och hamstringar kan skada lite om du inte har erfarenhet av att springa. Detta är bra eftersom det indikerar att dina muskler börjar känna skillnaden. Det är samma sak som de som börjar gå på gymmet! Å andra sidan, ta det lite lättare om smärtan blir för stark.

2. 

   Anpassa din diet. Dess konditionering för längdåkning det beror också på din mat. Ät hälsosamma, energivänliga livsmedel och ät mindre, mer frekventa måltider under dagen (till sex till åtta varannan eller tre timmar, till exempel).
   • Minska eller eliminera alla snabbmatprodukter från din diet för gott. De är fulla av tomma kalorier, som inte är näringsrika och inte ger mycket energi på lång sikt. Ät komplexa kolhydrater, frukt, grönsaker, fullkorn och vatten. Leta också efter kvalitetsproteiner.
   • Ät något lätt före tävlingarna. Ät din sista måltid två eller tre timmar före tävlingar och en timme före träning. Annars är risken för kramper högre.
   • Ta 230 till 260 ml vatten eller en isoton en timme före träningen.
   • Studera frågan om mat och näring för idrottare. Ämnet är komplext, men bara du kan känna till dina egna behov och fatta rätt beslut. Experimentera lite tills du hittar tillräcklig mat.

3. 

   Uppsatta mål. När du är van vid att köra på olika terrängen börjar du sätta mindre och större mål för att bli starkare och mer motståndskraftiga.
   • Sätt ett mer ambitiöst mål. Nu när du har fått dina händer smutsiga är det dags att fokusera på den första tävlingen längdåkning. Vad får det lov att vara? Välj ett evenemang som finns i närheten och börja förbereda.
   • Börja träna hårt minst en gång i veckan. Gör ditt bästa för att kunna köra direkt utan längre tid, som en timme eller två (eller till och med mer). De bästa dagarna för detta är på helgerna, men du kan också boka tid på tidigt på kvällen - efter jobbet och när solen fortfarande går ner.
   • Fortsätt träna och uppmärksamma skillnaderna i dina prestationer mellan dag och natt. Oavsett din nivå av löpningsupplevelse, finns det ingen mening med att bli för tung varje gång. Snart kommer din kropp att känna pytt! Det är mycket bättre att implementera ett träningssystem med några dagar lättare och andra mer intensiva, ännu mer i början.
   • Spela in allt i en dagbok. Följ dina framsteg noga och se när det är den perfekta tiden att börja ladda dig själv lite mer.

4. 

   Undersök olika former av träning. Leta efter träningsidéer som skapats av professionella löpare och anpassa dem till din terräng och kondition. Du måste utveckla alla dessa variabler för att förbättra gradvis, förutom att ta hänsyn till faktorer som energi, skicklighet och till och med klimatet.

Del 4 av 4: Söker motivation att fortsätta

1. 

   Förstå de fysiska fördelarna med längdåkning. Öva längdåkning ger mentala och fysiska fördelar. Till att börja med blir du en mer robust och mångsidig person som kan möta alla klimat och terrängen när det gäller att köra. Om du vanligtvis tränar i terräng som vägar eller stigar, integrera denna aktivitet i din dagliga dag för att bli ännu mer förberedd för ogynnsamma förhållanden. Dessutom förbättrar träningen inte bara hastigheten själv utan också uthålligheten.
   • Do längdåkning det kräver muskler, men du kommer att få kraft och hastighet utan att lida så mycket (som är vanligt vid andra typer av träning, till exempel att springa på vägar eller stigar). De gynnsamma effekterna är kumulativa och väger inte på kroppen.
   • Det finns flera andra fördelar, som att upprätthålla en sund vikt, få kroppen i form och generera mer energi. Naturligtvis beror allt på engagemang och individuella mål för var och en.

2. 

   Förstå de mentala fördelarna med längdåkning. Öva längdåkning lär vem som helst att vara mer disciplinerade, eftersom detta är en av de väsentliga egenskaperna hos detta och många andra sporter. Trots att du är en tung aktivitet kommer du att ha gott om tid att lära dig att alltid gå utöver vad du trodde att du kunde.
   • Du kan skapa ett belöningssystem för när du avslutar ett träningspass eller ett test: ett varmt bad, en massage, din favoriträtt, en natts vila och så vidare.

3. 

   Sök alltid mer motivation. Det är oundvikligt att möta några hinder under träningen. Vid dessa tillfällen, stopp och reflektera över dina mål. Tänk på vad som inspirerar din resa, inklusive de evenemang du vill delta, vännerna som hejar på din framgång, minskar stressen i din dagliga dag, ökar energi och så vidare.
   • Minska takten om du blir för tung. Ta dig tid att återhämta dig och kom ihåg att du springer för dig själv, inte för andra människor. Håll dig inte fast vid din slutliga placering, utan din egen prestanda.
   • Som med maraton, längdåkning det är 90% mental aktivitet och 10% fysisk aktivitet. Ta ett steg efter ett så långt du kan.

4. 

   Delta i evenemang längdåkning på exotiska och vackra platser. När du blir mer vana vid aktiviteten och kan resa runt (dvs: antagligen efter att ha avslutat studierna och slått dig ner ekonomiskt), börja leta efter längdåkning på olika platser. Även om denna process är lite dyr, är det den perfekta möjligheten att utforska olika städer, stater och länder och öva aktiviteter på samma gång!
   • DE längdåkning Det är mycket populärt i flera länder, till exempel USA, Kanada, Skottland, England, Australien, Nya Zeeland och flera regioner i Asien och Afrika.
   • International Association of Athletics Federation (IAAF) sprider alltid information om längdåkning och andra sätt i olika länder i världen. Följ föreningens webbplats och håll dig uppdaterad!

tips

• Under träning eller tävling, hitta en person som springer lite snabbare än du och försök att matcha din hastighet till hennes.
• Vid längdåkning, tid är viktigare än hastigheten själv. Ta hand om din prestanda och glöm allt annat.
• Försök att köra riktigt snabbt under de senaste 200 meter av loppet och sakta inte när du nästan passerar mållinjen.
• Lyssna inte på någon som gör narr av din förmodade brist på kondition. Du får det sista skrattet när du passerar mållinjen helt och frivilligt!
• Var inte avskräckt. DE längdåkning det är en mentalidrott och vad en person tror påverkar hela deras prestationer.
• Det viktigaste är att ha konsistens i din träning, eftersom det är detta som ökar energinivån.
• Använd bekväma kläder för att springa.
• Lyssna på musik när du kör. Ladda ner en animerad spellista, öka volymen och känna att din takt tar upp!
• Bjud in en vän att springa med dig. Det är mycket bättre än att springa ensam!
• Slå inte dig själv. Du kan vara en utmärkt löpare, men inte ha en hög hastighet i längdåkning. Det är svårt att hitta en person som är bra på alla typer av terräng och modalitet. Hursomhelst, fortsätt att försöka bli en mer mångsidig idrottsman. Det kan skada lite, men du kommer att utveckla viljestyrka och energi och ha kul samtidigt.

varningar

• Att göra armhävningar, sit-ups och övningar i viktträning är bra för din kropp, men kom ihåg att du inte är en fotbollsspelare - och du behöver inte vara så tung. Fokusera mer på själva buken och på benen (som knäböj och bänkpress). Dessutom minska belastningen och öka antalet repetitioner för att få mager massa och därmed motstånd.
• Varje gång du kör på vägar eller andra utrymmen omgiven av fordon, var uppmärksam och håll dig ur vägen. Det är mycket bättre att undvika dessa platser än att drabbas av en ful olycka!
• Ha inte bråttom för att öka avståndet du reser. Till exempel: det är ingen mening att göra 5 km på en vecka och 8 på nästa; detta ökar bara risken för skador. Öka avståndet med 10% per vecka: 5 km under den första veckan, 5,5 i den andra, 6 i den tredje och så vidare.

Nödvändiga material

• Löparskor.
• Springkläder.
• Lämpliga strumpor.
• Vattenflaska eller påse.
• Lätt mellanmål.
• Karta eller resplan för evenemanget.
• Lämpliga platser att träna på.
• Tålamod.