Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Att delta i ett maraton är en fantastisk atletisk prestation och, oavsett skicklighetsnivå, kräver ansträngning och engagemang. Utbildning är en tidskrävande och väsentlig process; därför behöver du minst tre till sex månader för att få uthållighet - eller ännu mer om du inte är i gott fysiskt tillstånd. Anta dessutom en diet rik på protein och kolhydrater och drick mycket vätska för att ge kroppen nödvändig energi. Slutligen, framför allt, ha en positiv attityd, ha kul och var stolt över dina framsteg!

Steg

Metod 1 av 3: Ställa in ett träningsprogram

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Professionell marathoner

   Träning tillsammans med vänner gör vem som helst mer motiverad att gå vidare. Tyler Courville, en erfaren maratonlöpare, säger: "Jag gillar att hitta människor som springer med mig inte bara för att vara mer" i linje "utan också för att ha mer motivation för det dagliga. Det är mycket bättre än att göra en lista med enkla mål och spik på kylskåpsdörren ".

2. 

   Träna tre gånger i veckan med olika svårighetsgrader. Det finns flera olika träningar för maraton, men de har alla samma grundläggande element. För att gradvis öka din energi och undvika skador, spring tre gånger i veckan, med en vilodag mellan varje session. Fokusera på själva avståndet en gång och hastighet och takt på andra dagar. Till exempel:
   • Tisdag: kör totalt 12 km, växlande mellan högre och lägre hastighet med intervaller på 200 till 400 meter. Den perfekta intensiteten för den dagen är 80 till 100% av din maximala hjärtfrekvens.
   • Torsdag: spring långsammare, börja med 5 km under den första träningsveckan. Den ideala intensiteten är 70% av din maximala hjärtfrekvens.
   • Lördag: Kör ännu långsammare, börjar med 15 km under den första träningsveckan. Den ideala intensiteten är 60% av din maximala hjärtfrekvens.
   • För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220. Använd, om möjligt, en hjärtmonitor för att ta reda på vilken takt du är i.

3. 

   
   
   Uppvärmning innan och slappna av efter att ha kört. Gå eller spring lätt i fem till tio minuter för att förbereda din kropp för träning. Efter själva loppet, upprepa rörelserna samtidigt för att gradvis återgå till det normala.
   • Denna uppvärmning före och efter hjälper till att förhindra skador och kramper. Du kan också sträcka benen för att påskynda muskelåterhämtningen.

   Tips för att undvika skador: bära löparskor av rätt storlek och bekväma strumpor. Undvik att springa eller träna samma muskelgrupp två dagar i rad. Var alltid uppmärksam och respektera din kropp utan att försöka ignorera smärtan.

   
   

4. 

   Öka avståndet med 10 till 20% per vecka i ungefär tio veckor. Försök inte resa längre sträckor på en gång. Vad som är säkert är att förlänga rutten gradvis. Till exempel: lägg till 1,5 till 3 km till dagen för den längsta körningen tills du kan slutföra 32 till 35 kilometer.
   • Försök inte springa två dagar i rad för att kompensera för en foul eller dubbla sträckan nästa vecka om du missar tre dagars träning.
   • Ta det lätt en gång i månaden och kör samma sträcka som du gjorde den första veckan. Din kropp behöver tid att återhämta sig när du börjar använda benen mer.

5. 

   Delta i mindre körningar, från 5 till 20 km, under träningen. På så sätt vet du vad du kan förvänta dig från själva maratondagen. Ta reda på om det finns några juridiska händelser i din stad och registrera dig för det du hittar.
   • Löp inte mer än tre halvmaraton under en sexmånadersperiod och delta inte i något evenemang under de senaste tre veckorna före själva maraton.
   • Inkorporera dessa enklare händelser i din träning för att få en känsla av hur maratonet kommer att bli. Maraton involverar mer komplexa variabler än andra sportevenemang av denna typ, från logistik till adrenalinutsläpp i kroppen.

6. 

   Minska avståndet med 25 till 50% per vecka under de senaste tre veckorna. Minska intensiteten i din träning i slutet av programmet för att återhämta dig och redo för den stora dagen. I allmänhet varar träningsprocessen för ett maraton minst 16 veckor, med den längsta löpningen på 13 av dem. Minska avståndet mellan 14 och 15, kör sedan lätt i 15 till 30 minuter en eller två gånger under de senaste sju dagarna.
   • Till exempel: om ditt längsta avstånd är 35 km på 13 veckor, spring 25 km på den längsta träningsdagen på 14 och 15 km på 15.
   • Gå inte tungt på språng från den sista träningsveckan och ta dagen före maraton till endast resten.

Metod 2 av 3: Energizing the Body

1. 

   Ha ett mellanmål eller en hälsosam måltid 15 minuter efter körningen. Du måste äta direkt efter att ha kört (antingen i träning eller i själva maraton) för att påskynda muskelåterhämtningen. Välj mat med höga halter av kolhydrater och proteiner, såsom frukt, yoghurt, bröd och brunt ris, grönsaker, kyckling och fisk.
   • Ta aldrig mer än 90 minuter efter loppet att äta. Muskelåterhämtning är mycket snabbare när kroppen redan tar emot näringsämnen den behöver omedelbart efter träning.

2. 

   Ät massor av komplexa kolhydrater under träningen. 60 till 70% av din kost måste bestå av hälsosamma livsmedel med mycket kolhydrater. Det betyder att de som konsumerar 2500 kalorier om dagen, till exempel, behöver 1500 till 1700 kalorier eller 375 till 440 g kolhydrater per dag. Ät frukt, grönsaker, bönor och ris, bröd och fullkornspasta.
   • Du kan äta fullkorns- eller glutenfritt bröd, fullkornsskål och kex, havrekli och tapioka till frukost. Till lunch äter du en fullkornspastasallad. Till middag äter du några bitar frukt, brunt ris och ångade grönsaker.
   • Komplexa kolhydrater ger muskler glykogen, ett ämne som kroppen använder för att lagra energi och fördela det bland muskelvävnader.

3. 

   Ät minst 110 till 170 g protein per dag. Konsumera livsmedel som är rika på magra proteiner, såsom kyckling, fisk och grönsaker. I allmänhet måste du äta 1,5 g protein för varje kilo kroppsvikt.
   • Till exempel: en löpare som väger 77 kg behöver cirka 120 g protein per dag. Därför kan den konsumera 170 g kycklingbröst, en 140 g laxfilé, 172 g ångad sojabönor och två stora ägg för att möta det dagliga behovet.
   • Många löpare följer inte strikt det nödvändiga dagliga proteininnehållet, men näringsämnet är viktigt för att bibehålla muskelstyrka och hållbarhet. Dessutom innehåller flera rika livsmedel också järn (som, om det saknas, leder till muskeltrötthet).

4. 

   Håll koll på din urin för att se om du är hydratiserad. I allmänhet ta minst 2 liter vätska per dag. Den exakta volymen beror på ett antal faktorer - och urin är den bästa indikatorn för din hydratiseringsnivå. Det hälsosammaste är att den är ljus i färgen; när det är mörkt indikerar det uttorkning.
   • När du kör, försök att dricka 240 ml vatten var 15: e till 20: e minut. Vänta aldrig tills du är törstig, eftersom detta indikerar att kroppen redan är uttorkad.

   Dricks: vänja dig vid att ta vätskor från ett glas eller en flaska medan du kör. Ta också reda på vilka drycker (som vissa isotonika med olika smaker) som maratonorganisationsteamet kommer att göra tillgängliga och prova dem i förväg för att anpassa sig till smaken.

5. 

   Ät en hälsosam måltid och drick 470 ml vätska före maraton. Du måste dricka 470 ml vatten eller en isoton dryck två timmar före maratonstart för att hydrera kroppen. Ät också en måltid med kolhydrater, låg fetthalt och 300 kalorier en timme före evenemanget för att öka din energireserv.
   • Till exempel: äta ett fullkornsbröd med kalkonbröst och en banan eller pasta med kyckling och zucchini.
   • Undvik tunga produkter. Till exempel: om du vanligtvis har magont när du äter mejeriprodukter, drick inte yoghurt eller mjölk eller ät ost på tävlingsdagen.

Metod 3 av 3: Gör ett bra maraton

1. 

   Få gott om sömn under maratonveckan. Försök att sova minst sju till nio timmar per natt veckan före evenemanget. Även om du är orolig eller upphetsad att springa, kommer du bara att vara väl utvilad om du kan vila bra i några dagar.
   • Tillbringa en timme eller två före sängen för att göra en avkopplande aktivitet, som att läsa eller lyssna på tyst musik. Gör ditt bästa för att inte tänka på maraton, ditt dagliga ansvar och andra frågor som orsakar ångest.
   • Anpassa ditt rum så att det är tyst och mörkt och, om möjligt, med en temperatur runt 20 ° Celsius.
   • Konsumera inte koffein på natten och undvik att äta något tungt de senaste tre eller fyra timmarna på dagen. Innan du går och lägger dig, ha ett hälsosamt mellanmål med komplexa kolhydrater, som en bit ost och fullkornssmällare, lite fullkornsflingor eller en banan.

2. 

   Följ väderprognosen och använd lämpliga kläder. Om prognosen är för en kall dag, använd lager som du kan ta bort efter behov. Om det är en varm dag, använd lätta, luftiga, ljusa bitar.
   • Använd tyger som absorberar fukt, särskilt om vädret är kallare. Undvik material som håller på värmen, som bomull, eftersom du kan uppleva frossa.
   • Om du måste ta bort några klädlager under maraton, använd delar som inte är så värdefulla eller som kan lämnas på sidan av banan. Om möjligt, dela ut några vänner eller släktingar som kan samla in och hålla dina tillhörigheter vid vissa punkter längs vägen.

3. 

   Använd ett löpebälte eller väska för att förvara dina tillhörigheter. Köp geler eller flingor, vatten, solskyddsmedel, en hjärtmonitor (tillval), solglasögon, byte av kläder och andra basartiklar kvällen före maraton så att du inte behöver tävla mot tiden på den stora dagen. Ta på dig allt du kommer att ha på bältet, till exempel monitorn och stängerna. Ta slutligen vad som är överflödigt (att använda före och efter evenemanget) i en separat väska eller ryggsäck.
   • Be vid behov en vän eller släkting att hålla dina saker under maraton.
   • Besök maratonwebbplatsen före den stora dagen för att se om något liknande är förbjudet. Det kan hända att deltagarna bara kan ta till exempel genomskinliga plastpåsar.

4. 

   Gå tidigt till maratonplatsen och följ instruktionerna från arrangörsteamet. Vakna tidigt för att äta, gå till evenemangsplatsen och förbered dig mentalt för loppet. Sätt åtminstone 15 till 30 minuter för att undvika trafikproblem, kunna parkera din bil etc. När du anländer, gå till den avsedda platsen för deltagare att hämta ditt kort eller ditt nummer.

   Var väl organiserad: bekanta dig med maratonvägen i förväg så att det inte finns några överraskningar. Kör den med bil eller cykel, hitta startplatsen och tänk på avsnitt där dina hjälpare kan stanna för att hålla dina saker.

5. 

   Ta hand om din takt, särskilt under de första 15 kilometerna. Dina adrenalinnivåer kommer att tömmas (en topp) på tävlingsdagen - och oavsiktligt kan du hamna för fort. Håll dig motiverad, men kontrollera den spänningen. Justera din takt, övervaka din puls och undvik att försöka för hårt under den första halvan av resan för att spara energi.
   • Under träningen får du en känsla av hur länge du kan springa och vilken takt du kan hålla utan att bli trött. Markera hur många minuter det tar att springa varje kilometer och försök att upprätthålla eller förbättra prestandan.
   • Till exempel: en löpare med måttlig erfarenhet som vill avsluta loppet på fyra timmar kan göra varje kilometer under den första halvan av maraton på fem minuter och några sekunder.

6. 

   Sakta ner i slutet av maraton för att undvika att bli sjuk. Försök att hålla eller sakta ner lite tills du når 32 kilometer. Sänk sedan från 30 sekunder till en minut för att komma till slutet. Till exempel: om du vill slutföra maraton på fyra timmar, gör varje kilometer på knappt sex minuter från 32 till mållinjen.
   • Ät också några flingor eller geler till mitten av maraton. Om du inte äter något upp till 29 km förlorar du din styrka vid 32.

7. 

   Tänk positiva tankar så att du inte tappar motivationen. Kom ihåg ditt mål, föreställ dig att du korsar mållinjen och tänk på den stolthet du kommer att känna för dig själv.Känn publikens energi rota efter din framgång och fortsätt så här tills maratonet är över.
   • Viktigast av allt, njut av utmaningen och det faktum att du driver dig själv utanför dina gränser!

Tips

• Bekanta dig med maratonloppet, inklusive backarna och livslängden och lutningen. Således kommer du att kunna optimera din träning.
• Byt ut paret varje 800 km som du har rest. Kör aldrig heller tävlingar eller maraton med tillbehör och utrustning som du inte har använt än.
• Ta reda på i förväg om du kan ta vissa personliga saker, till exempel bilnyckeln, eller om du måste lämna allt med någon.
• Du kan vara mer motiverad om du har sällskap med en vän eller till och med en grupp att köra.
• När du kör långa sträckor, ta isotonik för att fylla på de salter du tappar genom att svettas. Drycken återhydratiserar också bättre än vatten.
• Ta reda på i förväg vilka typer av drycker och mat organisationsteamet kommer att göra tillgängliga för maratonlöpare. Du kanske måste ta med flingor, geler och liknande, men evenemanget kommer sannolikt att leverera vatten och isotonik.
• Använd vaselin på låren, bröstet och armhålorna för att undvika att huden flimmar med friktion och rörelse.
• Kom ihåg att äta mellanmål eller måltid med kolhydrater och proteiner 15 till 30 minuter efter avslutad maraton.

Varningar

• Ignorera eller försök inte motstå smärta, svullnad, rodnad eller andra tecken på skada. Kontakta läkare omedelbart om du upplever symtom eller kroniska komplikationer.
• Kom ihåg att öka din uthållighet gradvis. Om du inte är van vid att göra tunga aktiviteter eller springa långa sträckor, kontakta läkare innan du börjar träna.