Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Temporomandibular joint (TMD) dysfunktion kännetecknas av närvaron av smärta och försämrade ledrörelser (TMJ), ansvarig för att öppna och stänga munnen. Denna led, som ligger framför öronen, förbinder käken med skallen och kontrollerar rörelsens rörelse. Du kan öka blodflödet och syresättning i regionen och därmed minska symtomen på dysfunktion, med enkla övningar som förbättrar rörligheten, stärker och slappnar av käken. TMD har inget botemedel, men dessa övningar hjälper så mycket att du kan ha ett normalt liv.

Steg

Metod 1 av 3: Stärka käken

1. 

   Använd motstånd när du öppnar munnen. Att stärka käken hjälper till att lindra TMD-symtom. Placera två fingrar under hakan och tryck försiktigt på den och applicera lite motstånd när du öppnar munnen. Gör denna övning sex gånger varje session, sex sessioner om dagen.
   • Insistera aldrig på en övning som orsakar smärta eller obehag, särskilt när du använder motstånd. Om smärtan är akut, sök hjälp från en läkare eller tandläkare.

2. 

   
   
   Använd motstånd när du stänger munnen. Öppna munnen och placera två fingrar under underläppen. Tryck dem försiktigt och applicera lite kraft när du stänger munnen. På detta sätt blir musklerna i regionen starkare, vilket hjälper till att mjukgöra TMD. Gör övningen sex gånger varje session, sex sessioner om dagen.

3. 

   
   
   Träna med hakan. Med bra hållning, dra tillbaka hakan mot bröstet, som om du försöker öka konversationen. Håll positionen i tre sekunder. Denna övning hjälper till att stärka musklerna runt TMJ och minskar trycket på lederna. Upprepa det tio gånger om dagen.

Metod 2 av 3: Avslappnande käken

1. 

   
   
   Öppna och stäng käken. Placera tungan på munnen, öppna långsamt och stäng käken. När du slappnar av käken frigörs spänningen. Denna övning är ett grundläggande steg i alla rutiner som innebär stärkning. Placera tungan på munnen, precis bakom dina tänder, och öppna sedan käken och låt musklerna slappna av. Det finns inget behov att hålla munnen öppen, bara upprepa denna övning sex gånger per session, i sex sessioner per dag.

2. 

   Prova övningar med guldfiskmunnen. Naturligtvis öppnar inte fisken och stänger munnen för att förlänga käftarna, men sådana övningar kan lindra TMJ-styvheten. Placera två fingrar ovanpå leden (du kan hitta den genom att placera handen där smärtan är mest intensiv vid käftleden, nära örat). Lägg sedan ett finger på din andra hand ovanpå hakan. Öppna munnen, applicera lätt tryck på ATM och upprepa övningen sex gånger per session, i sex sessioner per dag.

3. 

   Andas för att släppa spänningen. Stress kan få dig att dra åt käken, vilket kan förvärra din dysfunktion. Försök andas in långsamt genom näsan i fem sekunder och släpp all spänning i käken. När du andas ut, även i fem sekunder, kan du försöka slappna av leden ytterligare och koncentrera hårt för att lossa varje muskel som används i tugga. Du kan upprepa övningen så många gånger du vill.
   • Sätt inte motstånd för att öppna munnen. Avsikten är inte att stärka käken, utan att få den att slappna av.

4. 

   Tryck på hakan. Om du gör det kommer du att slappna av käken. Med axlarna raka och bröstet puffat, tryck osten tillbaka med fingrarna (skapa en "dubbel haka"). Håll i tre sekunder och släpp. Upprepa processen 10 gånger.

5. 

   Andas för att lindra spänningen. Stress kan få dig att knyta tänderna, vilket orsakar temporomandibulär störning. Öva andas långsamt genom näsan i fem sekunder; Om du gör det kommer det att släppa stress från käken. Under processen kan du försöka slappna av käken ytterligare. Denna övning kan upprepas så många gånger du vill.

Metod 3 av 3: Öka käkerörlighet

1. 

   Placera ett föremål mellan tänderna för att utöva käken genom att göra en framåtrörelse. Placera ett föremål som är 0,5 till 1,75 cm tjockt mellan dina tänder, till exempel en tandpetare eller tunga att äta. Håll den ena änden av föremålet mellan tänderna (lägg inte åt sidan). Flytta sedan käken från botten framåt för att försöka peka föremålet mot taket. När du är bekväm med ett objekt, öka gradvis diametern för mer rörelseområde.
   • Föredrar att välja ett objekt som görs för att gå i munnen, som anges ovan. Andra föremål kan av misstag skada tänderna under träning om du inte är försiktig.
   • Gör denna övning så många gånger du behöver när du känner att du behöver mer käkerörlighet, som före måltiderna.

2. 

   Placera ett föremål mellan tänderna och flytta käken åt sidan. Placera ett föremål med samma tjocklek som anges ovan igen mellan tänderna, men den här gången horisontellt. Flytta tänderna från botten till sidorna (inte upp och ner). Således kan käftens laterala rörlighet öka.
   • Gör denna övning så ofta som du behöver för att bekämpa smärtan eller när du känner att du behöver mer käkerörlighet.

3. 

   Förbättra hållning. Många projicerar huvudet något framåt när de går, vilket feljusterar ryggraden och förstärker dysfunktionen. Stå mot en vägg och lägg i hakan, föra käken närmare bröstet och tryck tillbaka axelbladen. Detta mer neutrala läge gör det möjligt att sträcka ryggraden och kan lindra TMD-symtom och öka käkens rörlighet.

tips

• Håll tungan avslappnad vid munnen, med tänderna något skilda. Denna teknik hjälper till att slappna av den trånga käken.
• En källa till värme och luftfuktighet, till exempel en handduk tappad i varmt vatten, kan hjälpa till att kontrollera TMD-smärta om den appliceras på plats.
• Ställ in ett timlarm på din mobiltelefon för att påminna dig själv att koppla av och släppa käken.
• För att minska smärta och obehag relaterade till dysfunktion, ät mjuk mat och tugga inte tandkött eller bita naglarna.

varningar

• Trismus eller bruxism (knäppning eller slipning av tänderna medan du sover) kan generera eller förstärka TMD-symtom. Gå till tandläkaren och be honom att göra en munvakt om du har en av dessa vanor.
• Överdriven stress kan vara en bidragande faktor till TMD. Gör massor av fysisk aktivitet och träna meditation, yoga eller andra avslappningstekniker för att kontrollera spänningar.