Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Regelbunden tarmrörelse är avgörande för en generell god hälsa och välbefinnande, samt hjälper till att minska risken för tjocktarmscancer, irriterande tarmsyndrom, hemorrojder, undernäring och fetma. Om du vill öka frekvensen som du avröter med eller om du vill ha normala tarmrörelser kan du öva på sunda livsstilsvanor, som att förbättra din diet, dricka mer vatten och träna regelbundet.

Steg

1. 

   Drick mycket vatten hela dagen. Vatten hjälper till att flytta ämnen i kroppen med en normal och hälsosam takt och håller kolon hydratiserad, samt minskar risken för förstoppning. I de flesta fall orsakar ökad daglig vattenförbrukning också oftare tarmrörelser. Försök att ta i genomsnitt 15 till 30 ml för varje kilo vikt. Om du till exempel väger 90 kg, drick mellan 1,3 och 2,7 liter vatten om dagen.

2. 

   
   
   Öka din konsumtion av hälsosamma hela livsmedel. Frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter, fullkorn och magra proteiner innehåller massor av vitaminer och mineraler - som fiber - som naturligtvis hjälper till att flytta avfall runt kroppen och bidra till regelbundna avföringar. Rådfråga en näringsläkare för vägledning om hur fler av dessa föremål införlivas i din kost.

3. 

   
   
   Minska din konsumtion av mat som är stekt eller innehåller mycket fett och socker. Produkter som är rika på socker och fett saknar de vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att hjälpa ämnen att röra sig effektivt genom kroppen, samt öka risken för förstoppning och mindre frekventa avföringar. Ät stekt och söt mat med mått och minska din konsumtion drastiskt om du behöver avröta ofta.

4. 

   
   
   Konsumera den dagliga rekommendationen av vitaminer och mineraler. De flesta kommersiella varumärken av multivitaminer och livsmedel du äter dagligen ger inte kroppen den rekommenderade dagliga mängden vitaminer och mineraler, även om du förbinder dig att konsumera en diet rik på hälsosamma hela livsmedel. Konsultera en sjukvårdspersonal för att få rekommendationer om kosttillskott som kan hjälpa dig att tillgodose dina dagliga behov och låta dig ha mer frekventa avföringar. Vitamin A, D och friska fetter är exempel på näringsämnen som kroppen behöver för att ha regelbunden avföring.

5. 

   Träna regelbundet. Utövandet av fysiska aktiviteter stimulerar mer frekventa och regelbundna tarmrörelser genom att öka hjärtfrekvensen och andas, förutom att tarmmusklerna dras samman. Center for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att en vuxen utför minst 150 minuter av måttlig aerob träning per vecka, utöver motståndsövningar som arbetar de stora muskelgrupperna två eller tre gånger i veckan.

6. 

   Få den nödvändiga mängden sömn per natt. Avsaknaden av en god sömnrutin lämnar kroppen i fysisk stress, vilket resulterar i hormonell obalans och påverkar förmågan att utföra regelbundna tarmrörelser. Börja med att sova tidigt och försöka sova i genomsnitt åtta timmar om natten, eller så länge som behövs för att kroppen ska känna sig avslappnad och vilad. När du väl har upprättat en regelbunden sömnrutin börjar du avföda oftare naturligt.

7. 

   Eliminer stressorer och lära dig att hantera dem mer effektivt. Stress anstränger kroppen, inklusive tarmarna, och ökar risken för förstoppning. Försök eliminera vad som stressar dig och träna effektiva stresningstekniker som kan hjälpa dig att koppla av konsekvent. Övningar och djup andning är exempel på beteenden som naturligtvis kan lindra stress. Ett annat alternativ för att eliminera stress är att delta i aktiviteter som lämnar dig avslappnad, till exempel att ta ett varmt bad eller titta på din favoritfilm eller TV-program.

8. 

   Gå till badrummet så fort du känner för det. Om du håller avföring och undertrycker lusten till avföring lämnar du dig mer uttorkad i tjocktarmen, vilket orsakar förstoppning och mindre frekventa tarmrörelser. Gå till badrummet så fort du känner att avrättning för att hålla dina tarmar friska och avföra regelbundet.

9. 

   Ha en matningsrutin och undvik att hoppa över måltider. Ju mer regelbunden maten är, desto frekventare blir tarmrörelserna. Ät till frukost, lunch och middag varje dag och ät hälsosamma mellanmål mellan måltiderna när du känner dig hungrig. Hoppa över måltider kan orsaka fysisk stress och uttorkning, vilket ökar risken för förstoppning.

10. 

    Prata med en sjukvårdspersonal om medicinska behandlingar som kan hjälpa dig att avröta ofta. Läkaren kan göra en bedömning och rekommendera behandling utan disk eller receptfria behandlingar som kan hjälpa dig att ha regelbundna avföringar.

tips

• Läs etiketterna med receptbelagda eller receptfria läkemedel som du för närvarande tar för att avgöra om förstoppning är en biverkning. Vissa mediciner, såsom antidepressiva medel, kan öka din risk för förstoppning och förhindra att du får regelbundna avföringar. Rådfråga en läkare för att diskutera alternativa behandlingar om förstoppning är en biverkning av mediciner du tar.

varningar

• Ta inte laxermedel eller läkemedel utanför disk som säger att de kan hjälpa dig att avföda oftare utan att rådfråga en läkare. Vissa laxerande produkter kan öka risken för uttorkning och undernäring, förutom att de får negativa effekter på tarmen och allmän hälsa. Läkaren kan utföra tester och rekommendera lämplig behandling baserat på ditt personliga hälsotillstånd.