Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Vill du få det efterlängtade sexpaketet för den kommande sommaren? Det första avgörande steget för att uppnå en definierad buk är att minska mängden fett i mitten av kroppen, så att musklerna kan dyka upp. Kombinationen av en diet och en koncentrerad träningsregim kommer att stärka din bukregion och hålla dig ser tonad och väl definierad. Att spendera några månader efter en hälsosam kost och ordentlig magövning kommer att vara mycket värt - bara göra ett åtagande. Se steg 1 för att ta reda på hur du får den abs du vill utan att någonsin gå till ett gym!

Steg

Metod 1 av 3: Burning Abdominal Fat

1. 

   Ät hela mat. Att fylla din kost med livsmedel som inte har bearbetats och som inte har många konstgjorda ingredienser ger dig den bästa chansen att lyckas när det gäller att gå ner i bukvikten. Det enklaste sättet att göra detta är att laga mat från grunden istället för att gå ut och äta eller köpa beredda livsmedel. Dessa alternativ verkar praktiskt, men det är svårt att veta exakt vad du äter. Istället för dessa alternativ, köp hela, färska ingredienser och laga så många måltider på egen hand.
   • Ät mycket grönsaker - ju större variation, desto bättre. Försök att göra dem till grund för så många måltider som möjligt.
   • Söka efter kött med minimal behandling, företrädesvis märkt "hormonfritt". De hormoner som injiceras i djur kan orsaka hälsoproblem hos människor för att få dem att växa snabbt.
   • Val fullkorn som brunt ris, quinoa och havre istället för produkter med vitt mjöl.
   • Försök att göra en stor kruka med grönsaksoppa i början av veckan - på det sättet behöver du inte laga mat varje dag.
   • Glöm inte vikten av friska fetter när det gäller att gå ner i vikt - olivolja, avokado, nötter och fisk är utmärkta källor.
   • Ät regelbundet och hoppa inte över måltider - denna vana kommer bara att bromsa din ämnesomsättning, och din kropp kommer inte att bränna överflödigt fett. Du måste bränna bort överflödigt fett så att magmusklerna syns.

2. 

   
   
   Eliminera bearbetade kolhydrater. Att äta raffinerat socker och stärkelse kan leda till viktökning och fettretention. Socker, mjöl, potatis, ris och andra bearbetade stärkelsemat tar bort näringsämnen och fiber från hela produkten. Kakor, kakor, potatischips, vitt bröd, pasta och andra bearbetade kolhydrater orsakar en topp i blodsockret, vilket leder till fettretention.Hos många människor är bukregionen det första stället där fett lagras. Den goda nyheten är att det också är området där många ser resultat snabbast när man startar en viktminskningsregim - att ersätta raffinerade kolhydrater med fullkornsalternativ kommer sannolikt att hjälpa dig att se resultat mycket snabbt.
   • Undvik sockerhaltiga drycker, som läsk. Även dietdrycker kan leda till viktökning snarare än att hjälpa till med viktminskning.
   • Istället för att dricka fruktjuice, ät hela frukter; på det sättet kommer du att äta den sunda fibern i dem, inte bara deras socker.
   • Ta en paus från förpackade snacks, inklusive proteinbarer eller granola, när du försöker gå ner i vikt. Även föremål som är märkta som "friska" kan innehålla mycket raffinerat socker och mjöl som gör det svårt att eliminera denna övervikt.

3. 

   
   
   Hantera din stress. Detta råd låter kanske inte så mycket, men att känna sig stressad kan ha en enorm effekt på din kroppsform. Tar du tid att av stress dagligen? Om inte, är det troligt att din kropp producerar för mycket kortisol, det hormon som utsöndras som svar på extrem stress. För mycket sekretion av kortisol leder till fettansamling runt stammen - dragspeleffekten. Att vidta åtgärder för att lugna din kropp kan göra underverk i processen att förlora de extra kilo som döljer dina magmuskler.
   • Ta reda på vilka stressfaktorer som kan elimineras från ditt liv. Har du ett upptaget schema? Radera några aktiviteter från listan, så att mer tid kan koppla av. Avsluta prenumerationen från händelser du inte behöver gå till, hålla dig i ro och vila, då och då. Du insåg förmodligen inte det resten kan hjälpa dig att gå ner i bukvikten, eller hur?
   • Har ritualer som hjälper dig att slappna av. Oavsett om det är att meditera, spendera tid ute och andas in frisk luft, promenera din hund eller ta en varm dusch på natten, har du en ritual som hjälper dig att lugna ditt sinne och din kropp, när du känner dig stressad.
   • Lär dig att andas ordentligt. Grunt, grunt andetag säger din hjärna att din kropp är under stress. Strax efteråt överlastas de adrenergiska körtlarna och börjar producera kortisol. Det är mycket viktigt att andas ordentligt - det vill säga med membranet. När du inhalerar, bör buken expandera och när du andas ut kommer den att dras.

4. 

   
   
   Få tillräckligt med sömn varje natt. För lite sömn kan få människor att behålla magfett på två sätt. Först stressar kroppen lite och sover överproduktion av kortisol. För det andra minskar hämningen, vilket gör att människor är mer benägna att äta mer än normalt. När du, när du får tillräckligt med sömn, äter en hälsosam frukost och fattar bra beslut för lunch och middag, efter att du har sovit lite, är det mycket mer benägna att du väcker upp kroppen med mycket salt, raffinerat socker eller mjöl. Lösningen är att alltid få 7 till 8 timmars sömn när det är möjligt.
   • Att ha ett sömnschema kan hjälpa mycket. Försök att gå i säng vid samma tid varje natt och stå upp vid samma tid varje morgon.
   • Att sova för mycket kan också ha en negativ effekt på din hälsa. Så försök att stå upp efter 8 timmar, istället för att låta dig sova i 9, 10 eller mer.

5. 

   Ät frukost varje dag. Att börja dagen med en hälsosam frukost är ett viktigt sätt att gå ner i vikt. Detta beror på att du äter näringsrika kalorier tidigt på morgonen gör att du kan känna dig full och energisk i timmar. Om du hoppar över denna måltid kommer du mer benägna att äta mycket till lunch och middag, med mellanmål mellanmål. Börja din lediga dag med följande livsmedel:
   • Havre. Det har ett lågt glykemiskt index, vilket betyder att det inte kommer att höja blodsockernivån, vilket skulle leda till svältutbrott. Havre kommer att hålla dig nöjd under lång tid. Komplettera den med mandlar och skär färsk frukt för ett utsökt och hälsosamt frukostalternativ.
   • Äggröra. Att äta protein på morgonen är ett annat bra sätt att hålla dig väl närad och nöjd. Studier visar att människor som äter protein så snart de vaknar förblir nöjda under lång tid. Att vänta tills senare på dagen för att äta protein har inte samma effekt.
   • Grapefrukt och äpplen. Dessa två extraordinära frukter har komponenter som hjälper till att undertrycka din aptit och håller din kropp alltid väl närad.

6. 

   Drick mycket vatten. Det har visat sig att dricka mycket vatten ökar människans metaboliska hastigheter med upp till 30%. Resultaten är bättre när du dricker 8 glas eller mer om dagen, avstånd mellan dem under hela dagen och alltid håller dig väl hydratiserad. Att dricka mycket vatten hjälper dig att förbränna kalorier snabbare och hålla din kropp i god form, redo att ha en definierad buk hemma - och att bygga dessa muskler!
   • Å andra sidan, undvik att ta några drycker som kommer att lägga till kalorier i din diet. Drick inte läsk, alkohol, kolsyrade drycker eller andra kalorifattiga alternativ.

Metod 2 av 3: Bygga magmuskler

1. 

   Gör sit-ups. Detta är en av de bästa övningarna att göra för att stärka magmusklerna just nu, hemma, utan att behöva gå in på ett gym. Du behöver inte någon speciell utrustning - bara en bekväm plats på golvet. Lär dig hur du gör det här:
   • Ligg på golvet med knäna böjda och fötterna planterade ordentligt på golvet.
   • Korsa händerna över bröstet.
   • Lyft din överkropp och huvudet framåt så att dina axlar kommer från golvet med hjälp av magmusklerna. Pausa längst upp och sänk sakta ner kroppen igen.
   • Lyft inte ryggen från golvet eftersom det kan slitas ut dig.
   • Gör tre uppsättningar med 20 sit-ups för att starta.

2. 

   Gör sida-sit-ups. I samma läge som används för traditionella magövningar, med knäna böjda och armarna korsade över bröstet, klättra upp i sidled och flytta huvudet och armarna till vänster eller höger om knäna. Träna ena sidan för en hel serie, flytta till andra sidan och utföra en ny serie.

3. 

   Gör plankövningen. Det kan tyckas lätt, men du kommer att känna att du gör något bra! Det är en bra övning när du oroar dig för att ha sit-ups mycket stora, eftersom det håller dem tunna och väl definierade.
   • Ligg på golvet med ansiktet nedåt, med benen sträckta tillbaka.
   • Lyft din kropp och luta dig på underarmarna. Armbågarna bör vara direkt under axlarna och armarna och peka utåt, som en sfinks.
   • Höj överkroppen och benen så att armar och tår stöder vikten av hela kroppen. Du bör känna att magmusklerna dras ihop.
   • Håll denna position i 30 sekunder. Koppla av på golvet och upprepa sedan ytterligare 30 sekunder.

4. 

   Gör sidoplanövningen. I samma läge som beskrivits för föregående övning, höj nu din kropp till ena sidan, lutande på ena handen - höger eller vänster - och pek den andra mot himlen. Kroppen och huvudet bör också vändas i sidled. Håll detta läge i 30 sekunder och upprepa sedan proceduren på andra sidan. Denna övning stärker de sneda musklerna på båda sidor av buken.

5. 

   Gör benhöjningar. Ligg på ryggen med armarna på sidorna och benen raka. Håll benen ihop och ryggen rakt, lyft benen från golvet tills de når 90 graders vinkel. Håll dem ett ögonblick och sedan tillbaka dem till golvet. Gör 3 uppsättningar med 15 undersökningar.
   • Du kan också utföra denna övning alternativt genom att lyfta ett ben åt gången.
   • Steg upp övningen genom att bära vristvikt eller hålla en schweizisk boll mellan dina fötter när du lyfter.

6. 

   Försök din cykel-abs för att arbeta i nedre muskler. Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna parallella med golvet. Sträck ditt vänstra ben och ta med din vänstra armbåge till höger knä och böj din kropp. Sträck sedan höger ben och ta med din högra armbåge till vänster knä och upprepa processen.

7. 

   Gör den isolerade benhöjden för att arbeta de övre musklerna. Ligg på ryggen på golvet med knänna böjda. Lyft lätt huvudet mot bröstet. Tryck vänster ben mot bröstet och ta det med händerna. Lyft sedan ditt högra ben till en 45 graders vinkel, håll detta läge i några sekunder och byt ben.

8. 

   Glöm inte hjärt-övningar. Övningar som löpning, cykling och simning bör övas några gånger under veckan. Kom ihåg att du måste bränna fett för att synliggöra magmusklerna och konditionsträning hjälper dig att bränna det i alla delar av kroppen.

Metod 3 av 3: Uppnå konkreta resultat

1. 

   Träna magmusklerna 3 gånger i veckan. Utveckla en rutin så att buken kan stärkas och stadigt över tiden. Träna inte varje dag 1 musklerna behöver en dag mellan träning för att vila och göra reparationer, för att få mer styrka. Syftar till att träna dina muskler varannan dag eller var tredje dag.
   • På lediga dagar från magövningar, träna andra muskelgrupper, såsom armar, rygg och ben. Att utveckla styrka i hela kroppen kommer definitivt att hjälpa till att fixa bukområdet.
   • Fokusera på att nå din gräns i alla träningspass. När du upptäcker att magövningarna är lättare, tvinga träningen lite mer. Lägg till repetitioner, öka hastigheten eller lägg till vikter i blandningen. Om du inte gör det kommer du eventuellt att nå platån istället för att inse de resultat du önskar.

2. 

   Fortsätt motiverad med en vän. Att få en definierad buk är inte lätt, och det kommer definitivt att komma dagar då du känner dig trött på att arbeta så hårt för denna prestation. Att ha starka och vackra magmuskler är alltid ett pågående arbete, utan problem att göra en glid då och då. Som sagt, det är viktigt att ha några kort i ärmen för att hålla dig motiverad och komma tillbaka på fötterna när du ska ge upp. Att sätta mål med en vänlig person kan vara en stor hjälp - du kan göra roligt, vara ledsen eller spela, träna tillsammans och utbyta tips som fungerar för er båda.
   • Ha en schemalagd dag i veckan då du och din vän kommer att göra ett gemensamt bukträning - du kommer inte att ge din vän kaka!

3. 

   Ställ in en tidsfrist för dig själv. Berätta för dig själv att du bör följa denna rutin - äta hälsosamt, sova väl, dricka vatten och träna - i två månader. Om du inte gillar vad du ser efter den perioden kommer du att få sluta - 2 månaders magkoncentration är tillräckligt med tid för att se resultat och förhoppningsvis kommer du inte bestämma dig för att sluta när tiden kommer.

4. 

   Belöna dig själv för dina framsteg. När du börjar märka en minskning i midjan, ge dig själv något bra som motiverar dig att gå framåt. Du kan köpa ett nytt par byxor, en dyr grön te-låda eller en filmbiljett. Låt bara inte denna övergivenhet vara för hög i kalorier - det kommer att avskaffa allt ditt hårda arbete!

tips

• Gör inte för många magövningar, eftersom överskott inte ger de bästa resultaten. För idealiska resultat, gör dem långsamt.
• Ligg på ryggen och lyft upp armar och ben mot himlen. Tryck på din vänstra fot med din högra hand, gör samma sak på motsatt sida och upprepa processen 30 till 50 gånger.

varningar

• Om du känner smärta när du gör någon av övningarna, gör det inte.