Innehåll

• Steg
• Tips

En panikattack är en extremt plötslig och skrämmande upplevelse som kan få en person att tro att de dör, får hjärtinfarkt eller tappar kontrollen över sig själva. Många vuxna upplever bara en eller två sådana attacker under sin livstid, men andra upplever återkommande attacker, vilket kan indikera ett underliggande tillstånd: paniksyndrom. Panikattacken kännetecknas av en plötslig upplevelse av en intensiv känsla av rädsla utan någon uppenbar orsak, åtföljd av mycket verkliga fysiska förändringar, såsom takykardi, svettning och snabb andning. Det finns åtgärder som kan vidtas för att stoppa en panikattack och också för att hjälpa dig att förhindra ytterligare attacker.

Steg

Del 1 av 2: Få omedelbar lättnad

1. 

   
   
   Känna igen fysiska symtom. Under en panikattack går kroppen i ett naturligt överlevnadstillstånd, som om du befinner dig i en verkligt hemsk och farlig situation. Den enda skillnaden är att det inte finns någon verklig fara. De vanligaste symptomen på en panikattack inkluderar:
   • Bröstsmärta eller obehag.
   • Yrsel eller svimningskänsla.
   • Rädsla för att dö.
   • Rädsla för att förlora kontrollen eller en överhängande katastrof.
   • Kvävning.
   • Känsla av frånkoppling från omvärlden.
   • Känner att situationen inte är verklig.
   • Illamående eller magont.
   • Domningar eller stickningar i händer, fötter eller ansikte.
   • Hjärtklappning, takykardi, racinghjärta.
   • Svettningar, frossa eller värmevallningar.
   • Skakar eller skakar.

2. 

   
   
   Kontrollera din andning. De flesta panikattacker gör att andningen går snabbt och grunt, vilket bränner attacken och förlänger symtomen. Genom att kontrollera andningen kan du normalisera din hjärtfrekvens, sänka blodtrycket och svettningen och återställa en känsla av kontroll.
   • En bra metod för att andas långsammare är att ta ett djupt andetag och hålla luften i lungorna så länge som möjligt. Denna övning balanserar nivåerna av syre och koldioxid i kroppen och minskar andfåddheten.
   • När du har andats, börja andas djupt genom membranet. Andas långsamt och djupt och andas ut ännu långsammare.
   • För att öva diafragmatisk andning, försök att sitta och placera en hand på bröstet och den andra strax under revbenen. Sitt bekvämt med böjda knän och avslappnade axlar och nacke.
   • Andas sedan långsamt genom näsan och låt magen expandera och håll ditt övre bröst så still som möjligt. Andas ut långsamt, dra ihop magmusklerna och utan att röra på övre bröstet. Handen över mageområdet ska röra sig när du andas in och återgå till startpositionen när du andas ut. Handen på bröstet ska vara så still som möjligt.
   • En annan teknik är metoden 5-2-5. Andas in med membranet i fem sekunder. Håll andan i två sekunder. Andas sedan ut ytterligare fem sekunder. Upprepa processen fem gånger.
   • Att andas i en papperspåse är inte längre en vanlig rekommendation. Tydligen är tekniken mindre fördelaktig än man tidigare trodde och kan till och med vara skadlig.

3. 

   
   
   Ta receptbelagda läkemedel. Ett av de mest effektiva sätten att stoppa en panikattack är att ta orala medel som klassificeras som ångestdämpande läkemedel, vanligtvis bensodiazepiner.
   • De läkemedel som oftast används för att behandla panikattacker klassificeras som bensodiazepiner och inkluderar alprazolam, lorazepam och diazepam. Dessa läkemedel har en mycket snabb åtgärdstid och kan hjälpa till att lindra symtom på 10 till 30 minuter.
   • Andra receptbelagda läkemedel som faller in i bensodiazepingruppen har en något långsammare verkanstid, men förblir i blodet längre. Några exempel inkluderar klonazepam, klordiazepoxid och oxazepam.
   • De ordineras vanligtvis i låga doser som bör tas regelbundet tills användning av andra typer av behandlingar, såsom selektiva serotoninåterupptagshämmare eller kognitiv beteendeterapi (CBT) gör attacker mer hanterbara.

4. 

   Försök att fortsätta vad du gör. Så mycket som möjligt fortsätt som vanligt med din nuvarande aktivitet och dagliga rutin för att förhindra att panik överträffar dig.
   • Fortsätt prata, rör dig och håll dina tankar fokuserade. På detta sätt skickar du meddelanden till hjärnan och får panik och informerar dig om att det inte finns någon fara, inget larm och ingen anledning att gå in i överlevnadsläge.

5. 

   Undvik att springa iväg. Om du får en panikattack på en viss plats, t.ex. i snabbköpet, kanske du vill springa och springa iväg så snabbt som möjligt.
   • Genom att stanna där du är och ta kontroll över dina symtom konditionerar du din hjärna för att känna igen avsaknaden av verklig fara i snabbköpet.
   • Om du tar slut, kommer din hjärna att associera den platsen (och kanske alla andra stormarknader) med fara, och det kan sluta skapa känslor av panik när du går in i en stormarknad.

6. 

   Fokusera på andra saker. Med hjälp av en terapeut kommer du att kunna lära dig naturliga tekniker för att fokusera tankar och kontrollera panik.
   • Du kan dricka något varmt eller kallt, ta en kort promenad, sjunga din favoritlåt, chatta med en vän eller titta på tv.
   • Andra saker du kan göra för att försöka fokusera på något annat än känslan av panik är att öva stretchövningar, sätta ihop pussel, ändra lufttemperaturen, öppna fönstret om du är i bilen, lämna huset för att få lite frisk luft, eller läs något intressant.

7. 

   Lär dig att skilja en stressande upplevelse från en panikattack. Även om de två typerna av upplevelser är likartade och orsakar verkliga fysiska reaktioner, såsom svettning och ökat blodtryck och hjärtfrekvens, är det olika episoder.
   • Alla går igenom stressiga upplevelser då och då. Organismens överlevnadsinstinkt kan aktiveras i situationer som orsakar stress eller ångest, precis som vid en panikattack, men det finns alltid en utlösare, händelse eller upplevelse som är direkt relaterad till en sådan reaktion.
   • Panikattacker är inte relaterade till en viss händelse, de är oförutsägbara och kan vara extremt allvarliga och skrämmande.

8. 

   Anta avslappningstekniker. Ta steg för att lugna dig själv med kända avslappningsmetoder som låter dig ta kontroll över stress eller överdriven ångest.
   • Om du lider av panikattacker eller paniksyndrom, sök hjälp från en kognitiv beteendeterapeut för att lära dig avslappningsmetoder som hjälper dig att ta kontroll över panik så snart den uppstår.

9. 

   Använd dina sinnen för att bekämpa attacken. Om du upplever en panik- eller ångestattack eller är i en mycket stressande situation, fokusera på dina sinnen, även i bara några minuter, för att fördröja oönskade fysiska symtom.
   • Använd syn för att observera trevliga saker runt omkring. Om du är på en säker plats, försök att stänga ögonen och visualisera din favoritblomma, bild eller strand eller något annat som kommer att slappna av.
   • Stanna och lyssna på omgivningen. Försök att höra musik som spelas på avstånd, fågelsång, ljudet av vind eller regn, eller till och med trafik på en närliggande väg. Försök att höra något nytt, annat än ljudet från ditt racinghjärta och de ljud som ingår i denna stressiga situation.
   • Fortsätt att använda sinnena och identifiera dofterna runt. Kanske är du hemma och någon lagar mat, eller så är du på gatan och känner lukten av regnet i luften.
   • Fokusera på beröring. Du kanske inte inser det, men du spelar alltid något. Om du sitter, fokusera på stolens beröring, eller se om bordet du stöder armarna på är varmt eller kallt, eller om du kan känna en lätt bris som blåser i ansiktet.
   • Genom att spendera några minuter med att fokusera på sinnena, flyttar du fokus bort från panik, ångest eller stress.
   • Uppenbarligen kommer detta inte att lösa orsaken till dessa problem, men det hjälper dig att hantera eventuella oönskade fysiska reaktioner.

Del 2 av 2: Förebyggande av framtida attacker

1. 

   Prata med en läkare om attackerna. Han kan påbörja behandling med rekommenderade mediciner eller hänvisa dig till en psykolog, som kommer att bedöma dig och ordinera lämpliga mediciner. Både en allmänläkare och en specialist inom psykisk hälsa kommer sannolikt att rekommendera ett möte med en kognitiv beteendeterapeut.
   • Många panikattacker är ofta relaterade till andra underliggande sjukdomar, till exempel vissa psykiska tillstånd och vissa medicinska problem. Prata med en läkare för att utesluta ett underliggande problem.

2. 

   Sök professionell hjälp så snart som möjligt. Studier visar att tidig behandling av attacker och paniksyndrom har bättre övergripande resultat och färre komplikationer.

3. 

   Ta receptbelagda läkemedel. De vanligaste läkemedlen inkluderar bensodiazepiner, som är snabbverkande eller mellanliggande.
   • Bensodiazepiner anses beroendeframkallande, så följ noga den medicinska rekommendationen när du tar dessa läkemedel. Att ta större doser än rekommenderat är farligt. Dessutom kan läkemedlet orsaka allvarliga och potentiellt dödliga abstinenseffekter om dessa otillräckliga doser konsumeras på ett kroniskt sätt.

4. 

   Ta snabbverkande läkemedel endast vid behov. De hjälper till att kontrollera symtomen under de första ögonblicken av attacken. Dessa läkemedel ordineras ofta för att alltid finnas till hands när det behövs, eller för användning direkt i början av en attack.
   • Ta endast dessa läkemedel vid behov så att kroppen inte utvecklar tolerans mot den föreskrivna dosen.
   • Exempel på läkemedel som endast ordineras vid behov, såsom i början av en attack, inkluderar lorazepam, alprazolam och diazepam.

5. 

   Ta långverkande läkemedel rutinmässigt eller enligt din läkare. Mellanläkemedel tar lite längre tid att träda i kraft, men har mer bestående effekter.
   • De ordineras vanligtvis med en rutindos för att förhindra attacker; denna process kommer att bibehållas tills andra åtgärder, såsom kognitiv beteendeterapi, kan vidtas.
   • Exempel på mellanverkande läkemedel inkluderar klonazepam, oxazepam och klordiazepoxid.

6. 

   Ta en SSRI. Selektiva serotoninåterupptagshämmare, allmänt kända som SSRI, är effektiva vid behandling av attacker och paniksyndrom.
   • SSRI-godkända av Anvisa för användning vid behandling av paniksymptom inkluderar fluoxetin, fluvoxamin, citalopram, escitalopram, paroxetin och sertralin. Duloxetin är ett liknande läkemedel och är också godkänt för behandling av paniksymtom.

7. 

   Arbeta med en kognitiv beteendeterapeut. Denna typ av terapi är viktigt för att lära hjärnan och kroppen att övervinna attacker och hjälper dig att avsluta problemet för gott.
   • Vet vad du kan förvänta dig av kognitiv beteendeterapi. Professionella som är specialiserade på denna typ av psykoterapi använder fem principer när de arbetar med patienter som lider av panikattacker. De fem principerna inkluderar:
   • Att lära sig mer om sjukdomen hjälper till att bättre förstå orsakerna till de skrämmande symtomen som upplevs under en attack.
   • Registrering av datum och tider för attackerna, i en dagbok eller dagbok, hjälper terapeuten och dig att identifiera utlösarna för panikattacker.
   • Andning och avslappningsteknik är en del av den uppsättning metoder som används för att minska svårighetsgraden av symtom.
   • Omtänkande är en teknik som används för att förändra upplevelsen av en attack, vilket gör att du slutar titta på saker på ett katastrofalt sätt och börjar se dem med realism.
   • Att exponera dig för de platser eller händelser som provocerar attackerna på ett säkert och kontrollerat sätt hjälper till att träna hjärnan och kroppen att reagera annorlunda.

8. 

   Överväg en bedömning för att diagnostisera paniksyndrom. Paniksyndrom diagnostiseras när patienten har fyra eller flera av de symtom som nämns i början av denna artikel.
   • Tidig behandling av paniksyndrom förbättrar övergripande resultat och minskar risken för eventuella komplikationer i samband med frekventa attacker.

Tips

• Vissa sköldkörtelproblem och allvarliga hjärtsjukdomar kan likna en panikattack.
• Konsultera en läkare för att utesluta eventuella hälsoproblem.
• Få behandling för panikattacker så tidigt som möjligt.
• Lita på en familjemedlem eller nära vän, särskilt när du behöver omedelbart stöd under en attack.
• Ta väl hand om din kropp och ditt sinne. Håll en hälsosam kost, vila tillräckligt med vila, undvik drycker med högt koffeininnehåll, håll dig fysisk aktiv och träna njutbara aktiviteter ofta.
• Överväg att lära dig en ny metod för avkoppling, såsom yoga, meditation eller mindfulness-övning.