Innehåll

• Steg
• tips

Att upptäcka mager massa kan hjälpa dig att övervaka dina mål och hälsa, oavsett om du försöker gå ner i vikt, få muskler eller träna för att hålla dig frisk. Mager massa är värdet på din vikt genom att subtrahera all vikt som kommer från fett (procentandelen kroppsfett) från din totala vikt. Det rekommenderas att hålla den mager massan konstant medan du går ner i vikt, så att all förlusten bara är fett. För att bestämma detta värde och övervaka dina framsteg måste du först hitta procentandelen kroppsfett. Andra metoder varierar i noggrannhet och tillgänglighet, så välj det bästa alternativet för dig. Att upprätthålla mager massa hjälper också till att upprätthålla starka ben och hälsosamma fettnivåer för hjärn- och organfunktion.

Steg

Metod 1 av 2: Göra beräkningar och mätningar

1. 

   
   
   Beräkna mager massa med hjälp av höjd och vikt. Även om det inte är ett perfekt mått kan du få en bra uppskattning med hjälp av en formel. Använd vikten i kilogram i "P" och höjden i centimeter i "A" i följande ekvation för att erhålla den smala massan i kilogram:
   • Män: mager massa = (0,32810 × P) + (0,33929 × A) - 29,5336;
   • Kvinnor: mager massa = (0,29569 × P) + (0,41813 × A) - 43,2933;
   • Du kan också gå det enkla sättet och använda en online mageräknare.

2. 

   
   
   Beräkna mager massa utifrån andelen kroppsfett. Använd en teknik som listas nedan för att bestämma värdet på kroppsfett. Dela sedan det antalet med 100 för att göra det till ett decimaltal och multiplicera det med dess vikt. Om du till exempel väger 90 kg och har en fettprocent på 20% multiplicerar du 90 x 0,20. Det är ditt fett i pund (90 x 0,20 = 18 kg). Dra bort detta värde från din totala vikt för att få mager massa; i detta fall 90 - 18 = 72 kg.
   • Glöm inte att använda samma mätningar för alla beräkningar.

3. 

   
   
   Upptäck ditt kroppsfett genom att utvärdera hudveck. En erfaren professionell kan uppskatta detta värde genom att klämma ihop tre, fyra eller sju olika kroppsdelar och mäta hudfoliens tjocklek med en adipometer. Hitta din mätning med dessa siffror i en formel eller med en konverteringstabell. Det här alternativet är relativt billigt, men resultaten är kanske inte riktiga.
   • Vissa personliga tränare eller sportterapeuter har erfarenhet av denna teknik. Hitta någon som gör det ofta och korrekt - kolla in det på ditt gym!

Metod 2 av 2: Användning av teknologi

1. 

   Använd en bioimpedansskala. Du kanske redan har sett den här enheten på gymmet eller på det personliga tränarkontoret. Dessa vågar har elektroder på vilka du går och tar emot lätt el i kroppen för att mäta procentandelen kroppsfett (fett och muskler leder elektricitet på olika sätt). De är säkra och du känner inte något under proceduren. Det är bara nödvändigt att stå barfota på skalan och följa anvisningarna.
   • Vissa vågar rapporterar mager massa direkt, men de flesta bestämmer endast kroppsfett.
   • Du kan köpa en av dessa enheter som du kan använda hemma för att övervaka procentandelen fett över tid.
   • Detta är en enkel metod, men inte alltid korrekt.

2. 

   Gör en hydrostatisk vägning (eller under vatten). Denna metod jämför vikt på land med vikt när du är helt nedsänkt i vatten. Då kan en erfaren professionell beräkna procentandelen kroppsfett. En sådan metod är ganska exakt, men den kan vara lite dyr. Hitta ett forskningslaboratorium eller något annat centrum som utför denna typ av vägning.
   • En bod pod (eller en luftförskjutningspletysmografimaskin) liknar hydrostatisk vägning, men använder luft istället för vatten. Det är en mycket exakt process när den används till personer med en hälsosam BMI, men det kan vara felaktigt hos mycket tunna personer. Sök var du hittar en nära dig.

3. 

   Skriv en recension av DXA. Ben densitometri-anordningen används som röntgenstråle - det är en mycket exakt och ofarlig procedur, men den är också ganska dyr. Det används vanligtvis för att mäta bentäthet och övervaka osteoporos. Det är också nödvändigt att konsultera ett medium som gör DXA, vilket ytterligare kan höja priset på förfarandet. Kontakta en allmänläkare för mer information.

tips

• Om du försöker gå ner i vikt, kan du äta mer protein än normalt hjälpa dig att bibehålla mager massa. Försök att få 35% av din mat direkt från detta näringsämne.