Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Protein används av praktiskt taget alla delar av kroppen, från enskilda celler till immunsystemet. Dessutom ansvarar den för att bygga ny muskelvävnad.Att veta att din kropp behöver protein är viktigt, men att veta hur mycket som behövs hjälper dig att uppnå en balanserad kost och en friskare kropp.

Steg

Metod 1 av 3: Bestäm dina proteinbehov

1. 

   Ta reda på din vikt. Formeln för att ta reda på hur mycket protein du ska äta är delvis baserat på din vikt. Ta reda på vad din vikt är i kg och skriv det värdet.

2. 

   
   
   Multiplicera din vikt med lämplig mängd fysisk aktivitet du tränar. Varje aktivitetsnivå har ett multiplikatornummer som indikerar ett specifikt proteinbehov. Resultatet av denna ekvation visar hur mycket protein du ska äta i gram.
   • För en stillasittande eller måttlig livsstil, multiplicera värdet med 0,88. Så om du väger 64 kg bör du konsumera cirka 56 gram protein per dag.
   • För en aktiv livsstil multiplicerar du värdet med ett tal mellan 0,88 och 1,32. Om du i så fall väger 64 kg måste du äta 56 till 84 gram protein per dag.
   • När det gäller en idrottare som avser att utveckla muskler eller för en ung idrottare kommer det att vara nödvändigt att inta 1,32 till 1,98 gram per kg. Om du väger 64 kg bör du konsumera 84 till 126 gram protein dagligen.

Metod 2 av 3: Få rätt mängd protein

1. 

   
   
   Beräkna delstorlekar. Det första steget i att kontrollera ditt proteinintag är att förstå storleken på varje portion. Det enklaste sättet att göra denna beräkning är att väga måltiderna du äter. Du bör väga kött eller mat som korn och grönsaker, med mätkoppar.
   • Väg köttet i gram och multiplicera det med mängden protein som finns i varje. Till exempel innehåller 85 gram kött 21 gram protein, kom ihåg att det finns 2,5 till 3 gram protein i varje 10 gram kött. Tänk på att när du registrerar och kontrollerar proteinintaget är det bäst att väga med rå mat och hålla sig till den valda metoden.
   • Mät kornen i koppar, multiplicera värdet med mängden gram protein som finns i var och en. Till exempel, i 3/4 av en kopp bönor finns det 12 gram protein, eftersom 0,75 gånger 16 är lika med 12.
   • Om du inte vill slösa bort tid på vägning kan du lära dig att bestämma dessa mätningar visuellt. Till exempel är 85 gram kött ungefär storleken på ett däck och samma mått fisk är nästan storleken på ett checkhäfte. En halv kopp bönor har samma storlek som en glödlampa, medan två matskedar jordnötssmör har samma storlek som en golfboll.

2. 

   
   
   Förvara en matanteckningsbok. Att ha en anteckningsbok där du skriver ner vad du äter kan hjälpa dig att veta vilka makronäringsämnen du äter på en dag. Det gör dig mer medveten om varje bit som kommer in i munnen. För att föra en matdagbok, skriv bara ner maten och delarna av allt du äter på en dag, inklusive mängden protein som intas.
   • Om du har för vana att äta mer än nödvändigt är det också möjligt att skriva aktiviteter och tillhörande känslor, som "Jag var ledsen när jag tittade på TV". På det sättet kan du se i vilka situationer du tenderar att överdriva maten.

3. 

   Lägg till den dagliga summan. När du har noterat mängden protein som intas på dagen, lägg till alla värden. Jämför resultatet med mängden protein du borde äta för att ändra ditt intag mer eller mindre.

4. 

   Ät inte protein för mycket. Det kan vara frestande att äta en extra portion protein för att bygga större muskler, men din kropp behöver inte det överflödet. I själva verket, om du konsumerar mer protein än du behöver, kommer det möjligen att bli fett och, ännu värre, skada dina njurar.

Tips

• Ett samråd med en nutritionist eller dietist hjälper dig att förstå tydligare vad dina bästa alternativ för proteininnehåll är. Näringsläkaren kan till och med sätta ihop en personlig diet så att du får rätt mängd protein.

Varningar

• Rådfråga alltid din läkare eller vårdpersonal innan du gör ändringar i din kost eller börjar en ny ätplan.