Innehåll

• Steg
• tips
• varningar

Appetit är både ett psykologiskt och ett fysiskt fenomen. Ibland äter vi när vi är uttråkade, stressade eller när det helt enkelt är "dags" att äta, även utan att vara riktigt hungrig. Det finns många viktminskningsprogram och bantpiller som annonseras som aptitdämpande medel. Var dock medveten om att det är möjligt att minska aptiten naturligt genom kost och motion.

Steg

Metod 1 av 3: Hämma hunger

1. 

   Konsumera tillräckligt med fiber. Fiber är ett komplext icke-smältbart kolhydrat som slutar känslan av hunger medan du konsumerar vissa kalorier. Fiberhaltiga livsmedel, som havre, är utmärkta eftersom de minskar aptiten och ger energi genom att reglera frisättningen av insulin och socker i blodet.
   • Det rekommenderas att konsumera 14 g fiber för varje 1000 kaloriintag, eller cirka 28 g för kvinnor och 38 g för män.
   • Om du siktar på viktminskning, inkludera massor av grönsaker, grönsaker och frukt som är rika på fiber.
   • Ät havremjöl till frukosten och du kommer att stå ut till lunchen utan att äta något annat. Havre smälts långsamt och lämnar dig nöjd längre.

2. 

   
   
   Dricka kaffe. En kopp på morgonen kan öka ämnesomsättningen och hämma aptiten. Men kaffe kan ha motsatt effekt på vissa människor. Ta reda på hur din kropp reagerar på kaffe och konsumerar det i enlighet därmed.
   • Kaffebönor är rika på koffein och antioxidanter som lätt absorberas av vår kropp. Det uppskattas att effekten börjar efter en timmes konsumtion.

3. 

   
   
   Ät mörk choklad. Chokladälskare kommer att älska det! Ta en chokladkaka som innehåller minst 70% kakao, eftersom den är bitter nog för att minska din aptit.
   • Kakao innehåller stearinsyra, vilket har visat sig bromsa matsmältningen och lämnar dig utan hunger under en längre tid.
   • Blanda kaffe med lite mörk choklad för att öka effekten.

4. 

   
   
   Konsumera mer protein och fett. Protein kräver energi från kalorier för att smälta, vilket stimulerar produktionen av hormoner som hämmar hunger. Tillsammans med det främjar fett den största hämningen av aptit på grund av den långvariga regleringen av blodsockret. En diet rik på protein och friska fetter skapar en stabil och kontrollerad blodsockermiljö. Detta påverkar också aptiten och framtida önskningar. Måttlig fettförbrukning, även om den är lägre i termisk effekt, har förmågan att göra dig nöjd under en diet.
   • Att ersätta kolhydrater med magert protein med 15% till 30% ökar viktminskningen och minskar hungern.
   • Kasein, vanligtvis finns i proteinpulvertillskott, är ett protein med långsam frisättning som lämnar dig full, vilket innebär att det minskar din aptit.
   • Diät med låg fetthalt har motsatt effekt; de ökar hungern. När det konsumeras i måttliga doser är fett inte skadligt för kroppen utan har många hälsofördelar. Dessutom får maten bättre smak.

5. 

   Konsumera kolhydrater. Sockerarter och stärkelse är viktiga energikällor för metabolismens funktion. Kolhydrater som bildas av stärkelse är rika på näringsämnen och får dig att känna dig full.
   • Stärkelser smälts långsamt, vilket tillfredsställer hunger och minskar aptiten.
   • Fiber finns också i stärkelse, vilket bidrar till känslan av mättnad.

6. 

   Hydrera dig själv med vatten. Vatten tar plats i kroppen. Eftersom människokroppen huvudsakligen består av vatten, känns den ofta törstig. Oavsett om vatten är en aptitdämpande eller inte, är det ett viktigt ämne för kroppens funktion och innehåller noll kalorier.
   • Många studier tror inte längre att det är nödvändigt att dricka åtta glas vatten dagligen. Istället, ta din vikt i kilogram och multiplicera med 30 för att få värdet i ml. Om du till exempel väger 100 kg multiplicerar du 100 med 30 för att få totalt 3000 ml (3 liter eller 12 glas) vatten.
   • Tillsätt en droppe eller två citroner i vattnet för extra smak.
   • Vatten är överlägset ett bättre alternativ jämfört med läsk och alkohol, eftersom båda orsakar uttorkning.
   • Om du blir hungrig mellan måltiderna och redan har ätit något hälsosamt, drick ett glas vatten för att fylla magen och släcka din hunger.

Metod 2 av 3: Reglera hunger

1. 

   Ät frukost varje dag. Det finns en anledning för människor att säga att frukost är dagens viktigaste måltid: kroppen fäster hela natten och minskar hungern under dagen. Vissa studier visar att människor som inte äter frukost brukar ta fler pauser för snacks på eftermiddagen.
   • Nattättsyndrom (SAN), en störning som får en person att äta mat sent på natten eller vakna på natten för att äta något, är kliniskt erkänt som en ätstörning. Att äta frukost varje dag minskar risken för att du blir offer för störningen.
   • Vissa studier visar också att inte frukost leder till viktminskning, högt blodtryck, insulinresistens och höga koncentrationer av lipid.
   • Hoppa över måltider har samma effekt som att hoppa över frukost. Även om människor tror att det hjälper till med viktminskning är det motsatta sant. Detta kommer att få dig att klämma mer under dagen, vilket leder till viktökning.

2. 

   Nypa hälsosam mat. Det är inget fel med ett mellanmål på eftermiddagen, men föredra frukt, grönsaker eller magert protein, till exempel kycklingbröst eller fisk. Dessa hälsosamma livsmedel kommer att kontrollera hunger fram till middagstid, samt ha stora mängder vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är bra för kroppen.
   • Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker, eftersom de mister hunger och kommer att hålla dig äta mer under dagen.
   • Om du vill ha fett, ät ett sunt fett som minskar ditt sockerintag och förhindrar att du äter ofta på eftermiddagen.

3. 

   Ät medvetet. Medvetna ätmetekniker används för att undvika överätning. Du måste fokusera på varje steg som krävs för att äta en matbit, vilket gör dig medveten om portionsstorleken, vilket gör att det inte har bråttom att avsluta måltiden.
   • Syftet med medvetet äta är inte att göra andra aktiviteter när man äter, till exempel att titta på tv eller surfa på internet. Dessa distraktioner påverkar förmågan att uppleva mängden mat som äts.
   • Ett exempel skulle vara att äta russin eller annan torkad frukt, känna strukturen, se färgen, lukten och smaken. När du äter russin, följ samma procedur när du sväljer den. Genom att göra detta kan du medvetet uppleva ett brett utbud av sinnen och ta hänsyn till vikten av denna övning.
   • Försök att spendera minst 20 minuter per måltid på att tugga och svälja mat så att den kan tuggas och smälts fullständigt.

4. 

   Kombinera näring med fysiologi. Den perfekta mängden dagliga måltider beror på dina personliga mål, liksom din livsstil och förvaltningsförmåga. Det finns fördelar med att äta färre måltider om dagen, samt att äta upp till åtta måltider om dagen. Nyckeln är att hitta ett näringssystem som kan optimera hälsan.
   • Att äta oftare, till exempel sex till åtta måltider om dagen, ger inte någon signifikant ökning av ämnesomsättningen eller fettförlusten. Om du till exempel äter tre måltider om dagen på 1 000 kcal vardera och sex måltider om 500 kcal vardera, resulterar båda i 3 000 kal. Kort sagt, energinivåerna förblir desamma och därför ger många måltider om dagen inga extra fördelar för att kontrollera aptiten.
   • Ät oftare om du försöker få muskler eller styrka, eller om du är diabetiker. Ät mindre ofta om du vill gå ner i fett eller om du har en rutin.
   • Det bästa sättet är att äta när du är hungrig och sluta när du är nöjd.

Metod 3 av 3: Kontrollera hunger fysiskt

1. 

   Träna regelbundet. Effekten av fysisk träning är lite komplicerad. Att öva måttlig eller högintensiv träning får kroppen att undertrycka aptiten genom att använda fettförsörjningen som energikälla; lågintensiva övningar, såsom promenader, simning eller löpning, ökar aptiten.
   • Studier visar att det neuronala svaret på mat minskar avsevärt med övningen av måttligt högintensiva övningar.
   • Motion minskar också motivationen i hjärnan som är ansvarig för att förvänta sig mat. Denna effekt minskar hungern, förutom att du håller dig friskare och mindre stressad.

2. 

   Få tillräckligt med sömn. Det finns flera studier om sömns påverkan på vår kropp. Sammantaget har sömnbrist en negativ effekt på och genererar en ökning av hungerhormoner, vilket gör dig mer hungrig och klämmer mer under dagen.
   • Vissa studier påpekar att brist på sömn skapar sugen efter mer kolhydrater under dagen. Forskare tror att detta beror på kroppens naturliga längtan efter kolhydrater för att öka energinivåerna.
   • Sömn och mat är nära besläktade. Brist på sömn under en längre tid ökar din diet kraftigt.
   • Leptin, det hormon som frigörs av fettceller som minskar aptiten, beror mycket på hur mycket sömn som erhålls. Således har sömnbrist en dramatisk inverkan på hungerens inflytande.

3. 

   Öva yoga. Yoga kan minska aptiten. Intimiteten med att utöva yoga gör dig mer medveten om din kropp och därför mer känslig för känslan av mättnad och mindre benägna att klämma ohälsosam mat.
   • Att öva en timmes yoga i veckan har visat sig minska aptiten. Eftersom det också minskar stress, undertrycker yoga hormonet kortisol, associerat med binge äta.
   • Medvetet äta, steg för steg genom utfodringsprocessen, är också en del av yoga. Denna process hjälper dig att sluta äta efter att du är nöjd.

4. 

   Kontrollera känslomässig hunger. Att äta på grund av tristess är en vanlig vana, men skillnaden mellan verklig och emotionell hunger är mycket svår för vissa människor.
   • Riktigt fysiskt hunger sker gradvis och kan lätt nöjd med de flesta livsmedel. Du kommer att sluta äta naturligt när du är nöjd utan att känna dig skyldig. Å andra sidan, att äta när du är uttråkad ökar sugen efter vissa specifika livsmedel, det händer snabbt och orsakar överätande. Efter att ha ätit kommer du förmodligen att känna dig skyldig.
   • Skriv de livsmedel som konsumeras under dagen i en matdagbok. Förteckna vad du kände före och efter att ha ätit. När du märker att du äter ohälsosamma saker ofta mellan måltiderna eller mycket sent på natten följt av en skuldkänsla, kan du tänka på en annan aktivitet under dessa perioder, som att gå, läsa en bok eller leka med ditt husdjur.
   • Om lustet att äta är mycket starkt, försök att äta hälsosamma livsmedel, till exempel frukt, grönsaker eller nötter.

tips

• Dricka något när du känner dig hungrig. kroppen förväxlar vanligtvis törst med hunger.
• Ät på en liten tallrik för att lura hjärnan att tro att du åt en tallrik full med mat.
• Lyssna på musik, sjunga, dansa, träna och göra saker som kommer att distrahera dig positivt.
• Lägg en mindre mängd mat på plattan; ju mindre du ser, desto mindre kommer du att äta.
• Försök att äta massor av frukt, grönsaker, kött och spannmål. Dessa hälsosamma matgrupper bör bibehålla en balanserad aptit.
• Många livsmedel, som rå selleri, kräver fler kalorier för att smälta än mängden kalorier som de innehåller.
• Tugga sockerfritt gummi och undvik att dricka sockret kaffe. Använd konstgjorda sötningsmedel om du behöver söta den.

varningar

• Det är okej att minska din aptit, men du kommer fortfarande att behöva äta. Det är viktigt att kroppen får från tre normala måltider till åtta små måltider om dagen (detta hjälper till att påskynda ämnesomsättningen). Genom att bränna fler kalorier än du konsumerar kommer du att gå ner i vikt. Ät regelbundet och hälsosamt, men bara när du är hungrig. Sluta inte äta, detta är en mycket farlig sjukdom som kallas anorexi.