Innehåll

• Steg

CRP (c-reaktivt protein) är en naturlig substans som produceras i levern. En hög mängd orsakar vanligtvis inflammation i kroppen, vilket resulterar i en ökad risk för hjärtsjukdom. Dina CRP-nivåer påverkas av genetik, livsstilsfaktorer, diet och miljögifter, så för att minska dem är det nödvändigt att hantera så många av dessa element som möjligt.

Steg

Del 1 av 3: Att göra dietlösningar

1. 

   Öka din konsumtion av hälsosamma fetter. Sådana fetter, som omega 3 och alfa-linolensyra, hjälper till att minska inflammationen som är ansvarig för höga CRP-nivåer.
   • Få mer alfa-linolensyra genom att konsumera obearbetade frön, nötter och vegetabiliska oljor. Koka med naturligt bearbetad olivolja och rapsolja. Ät mellanmål nötter mellan måltiderna och lägg linfrön till din kost.
   • Konsumera typer av fisk rik på omega 3, som lax, öring och sardiner. Försök att äta dem tre gånger i veckan.

2. 

   
   
   Ät mer frukt och grönsaker. Liksom friska fetter är de flesta frukter och grönsaker rika på vitaminer och andra näringsämnen som har antiinflammatoriska effekter på kroppen.
   • Frukt och grönsaker innehåller polyfenol, en typ av antioxidant som förbättrar kardiovaskulär hälsa.
   • Öka hälsofördelarna med färsk frukt och grönsaker genom att lämna huden, som innehåller mer kostfiber än massan, vilket hjälper till att minska CRP.

3. 

   
   
   Konsumera mer kostfiber. Människor som äter en kostrik fiber är 63% mindre benägna att ha en hög CRP än de som konsumerar otillräckliga mängder fiber.
   • Om du inte kan konsumera mer fiber naturligt, försök lägga till en tesked (5 ml) psyllium, ett effektivt fibertillskott, till ett 250 ml glas vatten eller juice varje morgon.

4. 

   
   
   Använd antiinflammatoriska kryddor. Ingefära och gurkmeja antas bidra till att minska inflammation i kroppen och minska CRP också. Prova att laga en maträtt som innehåller kryddorna minst en eller två gånger i veckan.
   • Om du inte gillar kryddans smak kan du ta curcumintillskott. Curcumin extraheras från gurkmeja, och man tror att denna komponent är direkt associerad med kryddans antiinflammatoriska egenskaper.

5. 

   Ät mörk choklad. Måttliga mängder kan sänka CRP-nivåerna, men överskottet gör fortfarande mer skada än nytta. Ät cirka 20 g mörk choklad två gånger i veckan för bästa resultat.
   • När du väljer rätt typ av choklad, leta efter något som består av minst 70% kakao. Mörk choklad eller mjölkchoklad ger inte samma fördelar som bitter.
   • Måttlig konsumtion hjälper till att minska CRP med cirka 20%.

6. 

   Komplettera din kost med vitaminer och andra näringsämnen. Det mesta av din näring måste uppfyllas av kosten, men om förbättringarna inte räcker kan du också sänka nivåerna av c-reaktivt protein genom att ta rätt kosttillskott.
   • C-vitamin är ett av de mest fördelaktiga alternativen. Konsumtionen av en daglig dos på 1000 mg minskar CRP med 25%.
   • 300 mg krillolja dagligen under dina veckor minskar CRP med upp till 30%. På samma sätt kan doser på 1000 mg fiskolja i kapslar två gånger om dagen i upp till sex månader på samma sätt minska proteinnivåerna.
   • Andra tillskott som kan ha samma effekt inkluderar magnesium, D-vitamin och omega 7. Multivitaminer innehåller flera vitaminer och mineraler som kan gynna hjärtat.

7. 

   Undvik produkter som ökar inflammation. Raffinerade livsmedel tillverkade med raffinerade ingredienser kan vara ganska skadliga, så eliminera så mycket av din mat som möjligt för att minska CRP.
   • Håll dig borta från livsmedel tillagade med stora mängder raffinerat mjöl och socker. Det rekommenderas också att undvika raffinerade vegetabiliska oljor, såsom bomullsfrö, safflor och majsolja. Hydrerade fetter måste också elimineras helt från din kost.
   • Drick också mindre alkohol. Regelbunden konsumtion av alkoholhaltiga drycker sätter din kropp i ett kroniskt tillstånd av inflammation, vilket dramatiskt ökar nivåerna av c-reaktivt protein.

Del 2 av 3: Gör livsstilsförändringar

1. 

   Träna regelbundet. Måttliga mängder träning minskar inflammation och CRP. Dessutom hjälper de till att gå ner i vikt, vilket stimulerar en ännu större minskning av proteinet.
   • Överdriven träning stressar hjärtat och ökar inflammation såväl som brist på motion, så gör allt med måtta. Försök att träna i jämn takt i 30 till 45 minuter, fem dagar i veckan. Försök ta en snabb promenad, cykla eller simma.

2. 

   Bli tunn. Att vara överviktig eller överviktig ökar risken för att utveckla och upprätthålla höga nivåer av CRP. Stora fettceller utsöndrar mer interleukin-6, en intern kemikalie som stimulerar produktionen av mer c-reaktivt protein i levern.
   • Totalvikt är viktig, men du måste ägna mer uppmärksamhet åt din midjestorlek. Kvinnor över 90 cm och män över 102 cm löper större risk att ha höga nivåer av CRP.

3. 

   Förstå att viktminskning ensam inte räcker. Även om det är viktigt att gå ner i vikt är det också viktigt att gå ner i vikt ordentligt. Vissa dieter kan minska vikten, men ändå öka CRP.
   • Lågkolhydrat- och fettrik kost (som Atkins) tenderar att öka c-reaktivt protein. Att hålla dessa dieter konsekvent i flera månader kan faktiskt öka CRP-nivåerna med 25%.
   • Kost med lite ohälsosamma fetter och höga komplexa kolhydrater är mycket mer fördelaktigt. I kombination med måttlig och regelbunden träning är fördelarna ännu större.

4. 

   Sluta röka. Rök härdar artärväggarna, vilket ökar inflammation och stimulerar ökad CRP.
   • Sluta röka så snart som möjligt för att förbättra dina resultat. Det kan ta upp till tio år att vända arteriell skada orsakad av vanan, och processen börjar bara när du slutar.

5. 

   Få tillräckligt med sömn. Försök att sova mellan sju och åtta timmar per natt. Mindre än sex timmars sömn kan öka inflammation.
   • Dessutom kan sova för mycket också öka CRP. Människor som sover regelbundet i mer än åtta timmar per natt är mer benägna att öka inflammation i kroppen än de som bara sover i sju eller åtta timmar.

6. 

   koppla av. Förekomsten av överskott av stresshormoner kan orsaka att kroppen släpper ut mer inflammatoriska kemikalier, vilket ökar CRP-nivåerna. Att hitta tid att slappna av minskar både stresshormoner och CRP.
   • Om det är svårt att hitta mer tid att koppla av, försök att avsätta minst 15 minuter bara för att koppla av varje dag. Meditera, träna djupt andas, ta ett bubbelbad och lyssna på avkopplande musik. Alla aktiviteter som hjälper dig att varva ner kommer att vara till nytta.

Del 3 av 3: Få medicinska behandlingar

1. 

   Övervaka siffrorna tidigt. När det är möjligt är det en bra idé att övervaka CRP vid 30, särskilt om du har hög risk för hjärtsjukdom. Läkaren kan kontrollera mängden protein genom ett blodprov.
   • Värdet av CRP kan vara hälsosamt medan du är ung, men genom att övervaka dem tidigt kommer du att ha en grund som kan användas för att förutsäga framtida risker.
   • För de flesta vuxna indikerar CRP-nivåer under 1,0 mg / L en låg risk för hjärtsjukdom. CRP mellan 1,0 och 3,0 mg / L indikerar en medelrisk och över 3,0 mg / L indikerar en hög risk.

2. 

   Fortsätt övervaka siffrorna. Om du har en medelrisk för hjärtsjukdom, kontakta en läkare för att testa din CRP regelbundet över tiden. Beroende på din hälsa och omständigheter är det en bra idé att göra tester vart femte år.
   • Det finns två blodprov för att testa för CRP. Den ena visar icke-specifika nivåer som uppstår med allmän inre inflammation, medan den andra visar mycket känsliga nivåer av CRP (hs-CRP). Den mest känsliga åtgärden mäter inflammation i blodkärlen, så detta är testet du behöver för att bestämma din risk för hjärtsjukdom.
   • Om du har artrit, inflammatorisk tarmsjukdom eller andra autoimmuna tillstånd måste din läkare ha en förändrad form av CRP-testning, eftersom dessa tillstånd kan öka nivåerna utanför det intervall som används för att bedöma hjärthälsa.

3. 

   Tala med din läkare om statiner. När kost- och livsstilsförändringar inte räcker för att minska CRP-nivåerna kan läkaren rekommendera sådana mediciner. Detta är ännu vanligare för patienter som också har högt LDL-kolesterol.
   • Statiner har fördelar och nackdelar, så överväg dina alternativ innan du väljer denna typ av medicin. Några möjliga biverkningar inkluderar muskelsmärta och skador, leverskador, matsmältningsproblem, hudutslag, ökat blodsocker och neurologiska effekter.