Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Varningar

Andra avsnitt

Kundalini yoga sägs vara den mest kraftfulla yoga och det kan generera resultat mycket snabbare än andra typer av yoga. Kundalini anses vara en stor pool av potential som finns hos alla och ofta inte används. Visuellt ses det som en lindad eller sovande orm som normalt ligger vid ryggraden. Att använda Kundalini-yoga hjälper till att "väcka" den här ormen så att din kropp kan dra nytta av dess kraft. Så småningom kommer du att märka en fördelaktig skillnad i dig själv.

Steg

Metod 1 av 4: Energizing Your Breaths

1. 

   Vet när och hur ofta du gör denna andningsövning. Denna andningsövning kan göras när du känner dig trött eller dräneras känslomässigt. Resultatet av att göra denna övning borde vara att du känner dig återupplivad, återuppliven och redo att gå.
   • Dessa övningar kan göras 2-3 gånger om dagen.
   • Experter rekommenderar att du provar den här övningen mitt på eftermiddagen (14-16) för att undvika att eftermiddagsnedgången.

2. 

   
   
   Kom i position. Sitt rakt upp. Lägg ihop handflatorna framför dig med fingrarna riktade uppåt. Stäng ögonen lätt.

3. 

   
   
   Andas in. Börja med att andas in andan. Bryt in andningen i fyra delar där du kan fylla dina lungor helt och hållet den fjärde delen.
   • En inandning delad i fyra delar innebär att du pausar under inandningen fyra gånger. Din inandning kommer att verka som fyra inandningar, men utan utandning däremellan.

4. 

   
   
   Andas ut. När du har fyllt dina lungor, börja andas ut. Precis som inandningen, bryt utandningen i fyra delar. Dina lungor ska vara tomma vid utandningens fjärde del.
   • En andning uppdelad i fyra delar är densamma som andningen. Medan du andas ut, pausa fyra gånger så det verkar som att du andas ut fyra gånger, men utan inandning.

5. 

   Dra in din navel. Varje gång du andas in på både inandning och andning, dra in navelområdet mot ryggraden. Det betyder att du kommer att göra denna rörelse fyra gånger på inandning och fyra gånger på andning.

6. 

   Fortsätt andningsaktiviteten i upp till 3 minuter. Varje andetag (inandning och andning) bör ta totalt 7-8 sekunder. Fortsätt andas med denna metod i upp till 3 minuter innan du kopplar av.

7. 

   Presentera ett mantra. Om du har problem med att koncentrera dig på andningen för att du är distraherad, lägg till ett mantra. Det enkla mantrat ”Sa - Ta - Na - Ma” kan göras en gång för inandning och en gång för andning. Varje stavelse i mantrat skulle sammanfalla med en andedräkt.
   • Eftersom detta är en andningsövning kan du inte säga mantrat högt, utan säg det bara i ditt huvud.
   • Mantrat "Sa - Ta - Na - Ma" betyder "Oändlighet - Liv - Död - Återfödelse."

8. 

   Avsluta andningsövningen. När du har gjort andningsövningen i ungefär tre minuter, avsluta med att göra en sista stora andning. Samtidigt skjuter du handflatorna hårt ihop och håller dem ihop i ungefär 10-15 sekunder.
   • Att trycka ihop händerna medan du andas inåt bör få din kropp att känna sig spänd. Detta görs med avsikt.
   • Koppla av dina händer och andas ut med kraft.
   • Upprepa inandningen (med händerna pressade ihop) och andas ut ytterligare en gång.

9. 

   Vila om det behövs. Om du behöver koppla av och vila några minuter efteråt är det okej. Ligga på ryggen och stäng ögonen i 2-5 minuter. Ta några djupa andetag medan du ligger på ryggen och sträck ut kroppen. Kom igång!

Metod 2 av 4: Tuning Into Your Rhythm

1. 

   Gör dig bekväm. Sitt i ett bekvämt läge där du kan hålla ryggraden rak och andas djupt. Placera handflatorna framför bröstet med fingrarna uppåt.
   • Handflatornas position kallas för bönmudra. Dina händer finns i hjärtcentret. Dina fingrar ska pekas uppåt men i 60 graders vinkel (dvs. inte rakt uppåt). Tummen på botten ska pressas mot bröstbenet (benet mellan dina bröst).

2. 

   Chant den första delen av Adi Mantra. Börja med att andas in. När du andas ut fokuserar du på den tredje ögonpunkten och ditt hjärta medan du ropar ”ONG NA MO.”
   • Din tredje ögonpunkt är mitten av pannan, precis ovanför ögonbrynen. För att fokusera på denna punkt, stäng dina ögon och fokusera dem uppåt och inåt - som om du försökte titta på din 3: e ögonpunkt.
   • ONG NA MO betyder Jag ropar på Infinite Create Consciousness.’
   • ONG-ljudet vibrerar baksidan av halsen, kraniet och näsgångarna. Detta aktiverar hypofysen och pinealkörtlarna.
   • ONG ska låta som "Oooooong." NA är kort och enkelt. MO låter som "Moooo."
   • I både ONG och MO är 'o' ljudet som 'oh'.

3. 

   Lägg till den andra delen av Adi Mantra. Antingen i ett djupt andetag eller två andetag som bryts av en snabb inandning genom munnen, sång ”GURU DEV NA MO.”
   • Andas inte genom näsan medan du gör den här delen av mantrat.
   • Både GU och RU är korta och enkla.
   • DEV låter som "deeeeeev."
   • NA är kort igen.
   • MO låter som "mooooo."

4. 

   Upprepa mantrat flera gånger till. Det finns ingen gräns för hur många gånger du kan upprepa mantrat, det beror på hur lång tid det tar att ”ställa in” din kropp och din rytm.
   • Denna chant ansluter dig också med Golden Chain. Den gyllene kedjan representerar lärarna som introducerade Kundalini yoga.
   • Ong betyder ”skapare.” Namo betyder att man kallar på eller hälsar. Guru betyder ”läraren” eller energin som ger ljuset. Och Dev betyder transparent eller icke-fysiskt.

Metod 3 av 4: Förbättra flexibiliteten i din ryggrad

1. 

   Lär dig hur du utför ett rotlås. Ett rotlås bör göras snabbt och smidigt genom att: dra ihop din analfinkter (som om du försöker hålla i en tarmrörelse); upprätta ditt könsorgan; och sedan dra tillbaka naveln eller naveln mot ryggraden. Alla tre stegen ska göras medan du håller andan.
   • Ett rotlås är också känt som en Mulbhand.

2. 

   Börja med att fokusera på din andning. Sitt någonstans tyst där du kan koncentrera dig. Fokusera på din andning. Se till att du andas från buken. Var uppmärksam på de känslor som din kropp känner. Gör detta i några minuter tills du har nått ett lugnt tillstånd.
   • Om du behöver hjälp med att uppmärksamma kroppens förnimmelser, försök att fokusera på huvudet några ögonblick och rör dig sedan ner i kroppen till tårna och uppmärksamma varje del av kroppen när du går. Dessa känslor är helt enkelt vad din kropp (eller en del av din kropp) känner i det ögonblick du fokuserar på den. Är det spänt eller avslappnat? Är det smärtsamt eller normalt?

3. 

   Ställ in genom att utföra Adi Mantra. Innan du börjar Kundalini-yoga ska du alltid utföra Adi Mantra efter att du har nått ett lugnt tillstånd.

4. 

   Rotera bäckenet. Sitt i Easy Pose (tillbaka rakt med benen böjda framför dig men dina anklar är inte korsade). Lägg händerna på knäna. Rotera eller rulla bäckenet i den här positionen. Försök att slappna av medan du gör detta.
   • Slutför 26 varv i varje riktning. Detta bör motsvara 1-2 minuter i varje riktning.

5. 

   Böj din ryggrad. Sitt i Easy Pose med händerna på anklarna. Håll axlarna i en avslappnad position under hela denna övning och håll huvudet rakt. Försök också att inte röra huvudet medan du gör den här övningen.
   • När du andas in, böj ryggraden framåt som om du böjer ryggen.
   • När du andas ut, slappna av ryggraden till viloposition.
   • Upprepa dessa rörelser i 1-3 minuter vilket också är lika med 108 repetitioner.
   • När alla repetitioner är klara, andas in djupt och håll andan. Utför ett rotlås och andas sedan ut och slappna av.

6. 

   Gör ryggraden flex när du är på dina klackar. För att göra denna övning, börja först med att sitta på hälarna på marken. Lägg händerna platt på låren. När du andas in, böj ryggraden framåt. När du andas ut, slappna av ryggen i viloläge.
   • Upprepa denna övning i cirka 1-2 minuter.

7. 

   Utför halsrullar. Sitt bekvämt med rak rygg. Flytta huvudet så att det balanseras på toppen av ryggraden. Rulla långsamt till höger och sedan tillbaka till vänster.
   • Använd huvudets vikt för att rulla nacken, tvinga inte den.
   • Fokusera på de snäva fläckarna i nacken och arbeta för att frigöra dem.
   • Fortsätt halsrullarna i ca 2 minuter - 1 minut i båda riktningarna.

8. 

   Vrid åt sidan. Sitt på dina klackar på marken. Lägg händerna på axlarna med tummen mot ryggen. Medan du andas in, vrid dig själv åt vänster. Medan du andas ut, vrid dig själv åt höger.
   • Vrid huvudet medan du vrider kroppen.
   • Försök att vrida lite längre än förut med varje vridning.
   • Armbågarna ska förbli parallella med marken och ska svänga när du vrider din kropp.
   • Du kan också göra den här övningen när du står upp.
   • Upprepa denna övning i cirka 1-2 minuter, eller cirka 26 repetitioner på varje sida.
   • När du är klar med dina repetitioner, andas in och håll andan. Utför ett rotlås och andas sedan ut.

9. 

   Böj åt sidan. Sitt i Easy Pose. Lägg händerna bakom huvudet med fingrarna i varandra. Böj först din kropp - från midjan - till höger.Försök att böja tills du rör din högra armbåge till marken bredvid din högra höft. Upprepa rörelsen till vänster.
   • För att vara konsekvent, andas in när du böjer åt vänster och andas ut när du böjer åt höger.
   • Böj bara i sidled, inte framåt eller bakåt.
   • Försök att inte böja ryggen medan du böjer dig åt sidan.
   • Du kan också utföra den här övningen medan du står upp om du föredrar.
   • Upprepa denna övning i 1-2 minuter eller cirka 26 gånger per sida.

10. 

    Rycka på axlarna. Utför den här övningen medan du sitter på hälen eller i Easy Pose. Medan du andas in, rycker du upp axlarna. Medan du andas ut, rycka på axlarna nedåt.
    • Upprepa dessa rörelser i cirka 1-2 minuter.
    • När du har slutfört dessa övningar, andas in och håll andan. Utför ett rotlås och andas sedan ut.

11. 

    Gör Cobra-övningen. Börja med att ligga på magen på golvet (helst på en yogamatta). Du bör börja med händerna på marken, handflatorna nedåt, under axlarna. Medan du andas in, böj ryggraden långsamt uppåt. Bly med näsan, sedan hakan och tryck sedan av med händerna. Sluta när du har välvd ryggen så långt du kan gå utan att orsaka smärta i nedre delen av ryggen.
    • Andas djupt när du utför denna övning.
    • Håll varje sträcka ett tag och slappna sedan av. Upprepa processen i cirka 2-3 minuter.
    • Avsluta med inandning och håll sedan andan. Slutför ett rotlås och andas sedan ut långsamt (förklaras i Tips).

12. 

    Alternativt sträcker du benen. Sitt på marken med benen så långt ifrån varandra som möjligt utan smärta. Ta tag i tårna med händerna (eller någon annanstans på benet som du bekvämt kan förstå). Andas in, andas sedan ut och böja dig ner mot vänster ben. Andas in medan du lutar dig tillbaka, andas sedan ut när du böjer dig ned mot höger ben.
    • Håll ryggen rak under hela denna övning.
    • Upprepa dessa rörelser i 1-2 minuter.
    • När du är klar med dina repetitioner, andas in och håll andan. Utför ett rotlås och andas sedan ut.

13. 

    Sträck dina ben med Life Nerve Stretch. Sitt på marken med benen framför dig. Böj ditt vänstra ben inåt och tryck din vänstra fot mot höger lår. Böj dig över ditt högra ben och ta tag i höger fot eller fotled.
    • Andas djupt medan du sträcker.
    • Utför sträckan i ca 1-2 minuter på varje sida.

14. 

    Utför Cat Cow stretch. Gå ner på dina händer och knän på en yogamatta. Dina knän ska vara ungefär axelbredd. När du andas in, böj ryggraden uppåt. När du andas ut, böj ryggraden nedåt.
    • Öka hastigheten på dina rörelser ju längre du utför den här övningen.
    • Upprepa övningen i 1-3 minuter.
    EXPERTTIPS

    

    Susana Jones, C-IAYT

    Certified Yoga Therapist Susana Jones är en Certified Yoga Therapist. Genom sitt företag, Urban Yogi LLC, erbjuder hon en-mot-en-yoga som terapi för att minska stress och smärta i samband med fysiska, mentala och emotionella svårigheter. Hon har referenser till International Association of Yoga Therapists and Yoga Alliance och fungerar som mentor för yogabehandling för den internationellt ackrediterade Soul of Yoga. Online Yoga som terapisessioner med Susana är tillgängliga för människor i hela USA. Hon har en BA i internationell spanska för yrken från University of Colorado Boulder.

    

    Susana Jones, C-IAYT
    Certifierad yogeterapeut

    Experttrick: Håll armarna något böjda vid armbågen när du utför den här övningen. En mjuk böjning kommer att engagera musklerna i armen, så att du blir mer stabil och kan göra träningen mycket lättare.

15. 

    Flytta din kropp i Pick Me Up-övningen. Ligga på ryggen på en yogamatta med knäna böjda uppåt. Ta tag i dina anklar med händerna och dra dina klackar i rumpan. Håll fötterna platt på golvet hela tiden.
    • Medan du håller dina anklar, lyft långsamt dina höfter upp och ner från marken. Fortsätt lyfta dina höfter tills du kan böja din nedre ryggrad.
    • Andas in långsamt när du lyfter höfterna uppåt. Andas in genom näsan. Håll andan när du når toppen av rörelsen.
    • Andas ut genom näsan när du kopplar av dina höfter och ryggrad.
    • Upprepa dessa rörelser minst 12 gånger men inte mer än 26 gånger.
    • När du är klar med dina repetitioner, andas in och håll andan. Utför ett rotlås och andas ut. Koppla av din kropp och sträck ut benen framför dig.

Metod 4 av 4: Efterbehandling varje uppsättning

1. 

   Genomför sträckor för att avsluta varje övningssats eller en meditationssession. När du har slutfört en meditation eller en uppsättning yogaövningar kan du känna ett behov av att sträcka och ta dig ner igen till jorden.

2. 

   Rotera fötterna. När du ligger på ryggen vrider du fötterna (vid anklarna) i små cirklar i 30 sekunder. Byt riktning och rotera fötterna i ytterligare 30 sekunder.

3. 

   Slutför kattsträckan. Ligga på ryggen på marken. Håll axlarna och ditt vänstra ben platt på marken. Lyft upp ditt högra knä och flytta det över ditt vänstra ben tills det ligger på marken på andra sidan av ditt vänstra ben. Flytta din högra arm så att den sträcker sig direkt ovanför huvudet, men ändå platt på marken.
   • Håll positionen tills du känner sträckan och byt sedan sida.

4. 

   Gnid ihop dina sulor och handflator. Ligga på ryggen på marken. Lyft upp knäna så att de böjs ovanför dig. Håll ihop fotsulorna och gnugga dem. Håll ihop handflatorna och gnugga dem också. Gnugga både dina sulor och handflator bör generera lite värme.
   • Gör den här övningen i cirka 1 minut.

5. 

   Rulla på ryggraden. Ligga på ryggen på marken. Lyft upp knäna så att du kan stoppa dem i bröstet. Lägg armarna runt benen så att knäna närmar sig. Rulla framåt och bakåt på ryggraden.
   • Upprepa rullen minst 3-4 gånger i rad.

6. 

   Be en tackbön. När du sitter med ryggraden rak och händerna tillsammans framför hjärtat, stäng ögonen. Andas in och be en tackbön, andas sedan ut.
   • Du kan också sjunga följande: Må den långa solen skina över dig, all kärlek omger dig och det rena ljuset i dig, vägleda dig vidare.’
   • Du kan också upprepa följande sång tre gånger: “Saaaaaaaat Nam.”

Frågor och svar från gemenskapen

Vad är skillnaden mellan Kundalini och vanlig meditation?

Vanlig meditation handlar bara om att uppnå inre frid, men Kundalini yoga handlar om att öppna dina inre chakran, som är de pooler av energi som finns i din kropp.

Är det farligt att träna Kundalini-yoga utan en guru?

Nej. Om du gör det med en guru blir det mycket lättare först - men du kan också göra det själv så länge du inte överanstränger din kropp.

Krävs alla fyra metoder för att göra kundalini yoga, eller är det valfritt?

Varje metod har sin egen betydelse och fördelar. Välj den som passar dig bäst.

Läker det stammande?

Nej, det gör det inte.

Vilka är fördelarna med att göra denna yoga?

Mental disciplin, flexibilitet och smidighet, motion är bland några av fördelarna.

När Kundalini väcks, reser den från rot till krona på några timmar eller dagar?

Det beror på hur öppna dina chakran redan är. Anta att en person har mycket slutna chakran före denna praxis. Det kommer att ta längre tid för det att resa. Men om någon har öppna, friska och fungerande chakran kommer den att resa mycket snabbare på grund av den energi som redan genererar. Det skulle vara minst en dag.

Varningar

• Om du får smärta eller känner dig obekväm under dessa övningar, sluta. Om smärtan fortsätter, kontakta din läkare.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.