Hur man gör sprintträning (med bilder) - Kunskaper

Innehåll

Steg
Frågor och svar från gemenskapen
Tips
Varningar
Saker du behöver

Andra avsnitt ARTIKELVIDEO

Medan många tror att den tid som spenderas avgör kvaliteten på ett träningsprogram, har studier visat att korta, snabba körningar är mer effektiva än timlånga joggar. Sprintträning är ett utmärkt sätt att bygga muskler, bränna fett och kalorier och höja din ämnesomsättning, och det var en favoritträningsmetod för sportlegender som Jerry Rice och Walter Payton. En av de bästa sakerna med det är att du kan träna på bara några minuter om dagen, ett par gånger i veckan, vilket sparar tid över traditionella träningsformer.

Steg

Metod 1 av 2: Köra platta sprints

Bestäm var du ska springa. Att springa på en bana är den mest populära platsen för sprintträning eftersom avstånden avgränsas av linjer på marken, vilket gör det enkelt att hålla reda på exakt hur långt du springer. Ytan är också bra för stötdämpning, vilket är till hjälp för att hålla lederna friska och fria från skador.
- Om du inte bor nära en skola, ett gym eller någon annan plats med en bana kan du fortfarande springa sprintar på valfritt antal platta områden. Överväg att springa på fotbollsplan, fotbollsplan eller annan lång grässträcka eller torv som är relativt platt.
- Beroende på längd och användningsmönster kanske du också kan hitta en parkeringsplats eller annat asfalterat område i närheten som är relativt platt och skulle fungera bra för sprintning. Leta efter ett område som är minst 40 meter långt. Trots att trottoaren inte är perfekt för löpning, kör många människor maraton på vägen, så en handfull sprint är säkert ett bättre alternativ!
Jogga en eller två varv runt banan. Detta gör att din kropp värms upp och är redo för mer intensivt arbete.
- Om du tränar någon annanstans än ett spår kan du prova att jogga i 2-4 minuter som uppvärmning.
Gör dynamiska sträckor. Att göra ett begränsat antal dynamiska sträckor innan sprint har visat sig förbättra sprintiderna och hjälpa kroppen att undvika skador. Dynamiska sträckor är sträckor som utförs under promenader.
- För mycket av denna typ av intensiv stretching kommer att orsaka trötthet och minska din sprintprestanda, så sträva efter att spendera cirka 10 minuter om du är i genomsnittlig form och upp till 20 minuter om du är superpassform. Dynamisk sträckning kräver mer ansträngning och är därför tröttsammare än de mjuka sträckor som de flesta känner till. Du vill inte lägga ner tjugo minuter och spendera all din energi - då har du inget kvar för sprint!
- Prova dessa olika sträckor: Gluteals - Walking High Knees; Hamstrings - "Toy Soldiers" eller "Frankensteins"; Adductors - Hurdler's Walk; Quadriceps - “Butt-Kickers”; och Gastrocnemius - Tip-Toe Walking.
Bestäm önskad sprinttid / längd. Trettio sekunder är en bra starttid, så länge du har ett stoppur eller annan enhet som kan varna dig när tiden är ute. När du har förbättrat din uthållighet och hastighet kan du öka till längre tidsperioder.
- Om du inte har en lämplig tidsenhet, försök att sprinta i cirka 200 meter. Om du inte springer på ett spår och inte har något sätt att mäta avståndet exakt, försök att räkna dina steg och sikta på mellan 120 och 130. Detta ger dig inte exakt 200 m / 30 sekunder, men det kommer att placera dig ganska nära .
- Du kan också spåra avståndet mellan landmärken utanför, som brevlådor, skyltar eller träd, för att hjälpa dig att hålla reda på hur snabbt och långt du går.
Gör din första sprint med cirka 70% intensitet och öka sedan. Utöva dig inte till fullo av din kapacitet direkt från bat. Om du gör det kan det leda till skador, särskilt om du inte använder rätt form eller om dina muskler inte värms upp tillräckligt.
- För din andra sprint, öka till 80% intensitet; efter detta, om du inte upplever led- eller muskelsmärta (vilket är tecken på att du behöver avböja), kan du öka till total eller nästan total intensitet under resten av sessionen. Smärta vid sprint kan signalera att du behöver mer uppvärmningstid eller att du inte använder rätt form.
Vila 2-5 minuter mellan sprintarna. Du behöver vila mellan sprintarna så att din kropp kan återhämta sig och du kan springa i samma hastighet flera gånger. Du ska vila 3 sekunder för varje 1 sekund som du sprintade. Så om du till exempel sprintade i 30 sekunder, borde du vila i 90 sekunder; om du sprintade i 60 sekunder, vila i 3 minuter.
- Att gå bör vara din form av "vila", inte sitta eller stå. Detta förhindrar att dina muskler kramper. Gå tillbaka till platsen där du började din sprint, så är du redo att börja om.
- Sprinting är en intensiv övning som tar upp allt syre i dina muskler. Du behöver tillräcklig vilotid mellan varje sprint för att maximera din hastighet och låta syret komma tillbaka till dina muskler. Annars kan du känna dig illamående och / eller yr.
Håll din första session kort. Fyra sprints är mycket för din första sprint session. Det här kanske inte verkar mycket, men när denna typ av intensivt arbete är nytt för din kropp är det ett säkert recept för skada att börja med för mycket för tidigt.
- Efter några sessioner kan du gradvis öka antalet sprintar, så småningom gå upp till 8 eller 9, beroende på din individuella konditionsnivå och mål.
Kyla ner. Gå eller jogga långsamt runt banan i cirka 5 minuter för att låta din hjärtfrekvens sätta sig och hjälpa till att förhindra kramper på grund av mjölksyrauppbyggnad i dina muskler.
Utför din nya sprintrutin 2 eller 3 gånger i veckan. Eftersom detta är en så kraftfull träning med hög intensitet, bör den begränsas till några gånger i veckan och du bör tillåta minst 48 timmar däremellan.
- Även om detta kanske inte verkar mycket, kommer du snart att se förbättringar i dina körtider såväl som dina andningsfrekvenser. Utöver det kommer kroppens form och ton också snabbt att förbättras!

Metod 2 av 2: Running Hill Sprints

Hitta en bra kulle. En bra löpbacke kommer att vara ganska brant och minst 40 meter lång. Om du inte känner till en sådan plats (och dess längd) ovanpå huvudet, kommer du förmodligen att vilja köra runt i din bil och kolla in några platser i närheten.
- Om du inte har en bil kan du ta en promenad runt området eller åka buss om det finns en sådan.
- Beroende på kullen du väljer kan du behöva överväga trafikflöde, tillgänglighet av trottoarer eller berms (om du kör på vägen), belysning, lövverk och den allmänna säkerheten för det område du ska springa i. Som med alla atletiska aktivitet, är det viktigt att vara medveten om förhållandena och planera din klädsel på lämpligt sätt, inklusive huruvida du ska löparskor eller cross-trainers.
Värm upp genom att jogga. Jogga i 2–4 minuter på ett plant område nära kullen. Om du verkligen föredrar det, kan du dock göra en lätt jogging upp och tillbaka nerför backen för att göra din kropp redo för sprintövningen.
Gör dynamiska sträckor på ett plant område. Även om du kommer att springa uppför backen vill du sträcka dig på plan mark för att inte bli för trött. Dynamiska sträckor utförs när du går, och du kan hjälpa till att förhindra skador om du gör ett begränsat antal av dessa innan du börjar din sprintträning.
- Målet är att spendera cirka 5–10 minuter på att sträcka innan du gör backsprints. Några särskilt bra sträckor för denna typ av träning är höga knän, rumpor och leksaksoldater. Sträck dig tills du känner dig energisk - inte trött.
Kör din första sprint på mellan 50-70% intensitet. Du kan öka med varje sprint, men bara med cirka 10%. Om du är nybörjare i sprint, eller inte är i bra form, kanske du vill vänta till den tredje eller fjärde sessionen för att gå all-out på någon av dina sprints.
Vila mellan sprintarna. Att gå nerför backen ger din kropp tid att återhämta sig mellan sprintarna.
- Om du fortfarande känner dig för trött efter att ha kommit till botten av backen, gå på plan mark i ytterligare 15–30 sekunder innan du börjar nästa sprint.
Titta på ditt formulär. Brantare kullar kräver kortare steg och vice versa. Det är viktigt att vara uppmärksam på din löpform så att du undviker skada.
- Stirra inte på marken! Håll hakan på normal nivå och se framåt.
- Du bör hålla din torso upprätt och dina fotbollar ska landa direkt under bröstet. Luta dig inte framåt när du kör.
- Hills sprints har en bra träningsavkastning men är mycket utmanande - om du inte kan upprätthålla rätt form bör du sluta för att undvika skador och överarbete.
Ta det lugnt första gången. Hill sprints är mer intensiva än sprintar på plan mark, så du bör inte trycka dig själv för hårt under din första session. Försök att köra 4 eller 5 sprints med 75% intensitet.
Kyl ner på plan mark. Tillbringa 5–10 minuter med att sänka hjärtfrekvensen och hålla kramperna i schack genom att gå eller jogga lätt på plan mark.
Gör 1-2 sessioner i veckan. Eftersom det är en sådan högintensiv träning bör du sikta på ungefär två sessioner med backsprints i veckan, vilket ger två till tre dagar mellan varje session så att dina muskler har tid att återhämta sig.

Frågor och svar från gemenskapen

Kan jag bli väldigt bra på sprint inom sex månader?

Förmodligen. Det beror på hur bra du vill vara och hur hårt du är villig att försöka.

Kommer jag att se några resultat om 90 dagar?

Det är svårt att förutsäga specifika resultat, men träning riktigt hårt i 90 dagar borde ge resultat som kommer att förvåna dig!

Är 10,66 sekunder en bra tid för en 14-åring?

10.66 är en riktigt snabb tid för en 14-åring.

Se fler svar

Tips

Sprintträning sägs förbättra din totala aeroba kapacitet och hjärta, så det borde göra dig bättre på långdistanslöpningar också.
Ät 2 timmar innan, drick 1 timme innan.
Om du inte har något att ta dig tid med, räkna antalet steg du gör, och byt från sprint till gång eller gång till sprint efter ett visst antal steg.
Kom ihåg att hålla dig avslappnad när du kör.
Att använda armarna och dra dem framåt med kroppen när du sprintar kan öka din hastighet genom tröghet.
Var försiktig när du kör på den hårda och plana vägen. Det kan sätta på knäna.
Bygg alltid upp till toppfart i din uppvärmning så att din kropp kan vänja sig vid träningen med hög intensitet för att undvika skador.
Sprintträning görs bäst på land av säkerhetsskäl, men om du inte har tillgång till ett lämpligt område eller om vädret är för utmanande kan du använda ett löpband. Försök bara göra det, om du är bekant och bekväm med utrustningen (inklusive nödstoppsklämman). Om du bestämmer dig för att använda ett löpband för sprintträning är det mycket viktigt att du startar långsamt så att du kan vara säker på att du använder utrustningen på ett säkert och korrekt sätt.
Vila 2 dagar i veckan i träningen. Det hjälper till att återhämta benen efter mycket löpning.

Varningar

Sluta aldrig träna, följ din rutin
Sitt dig aldrig direkt efter att ha kört. Det kan skada din kropp och du kan kasta upp eller få kramper.

Saker du behöver

Stoppur
Löparskor
Vatten