Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

En bro-kick-over är en typ av ryggböj som utförs i gymnastik och cheerleading. Det innebär att komma in i en ryggböj och sedan använda fart för att sparka benen över kroppen och landa på fötterna. Detta kan vara utmanande för en nybörjare, men den här artikeln behandlar sätt för dig att förbereda dig för detta drag och utföra det. Ha kul att öva och kom ihåg att alltid ha en spotter när du gör gymnastik.

Steg

Del 1 av 2: Uppvärmning

1. 

   Gör enkla sträckor. Det är aldrig en bra idé att göra en ryggböj eller bro som poserar utan att sträcka ordentligt och värma upp först.
   • Se till att du sträcker armar, nacke, axlar, rygg, höfter och ben.
   • Håll varje sträcka i minst 15 till 20 sekunder.
   • Översträck inte. Du kan skada dig själv genom att skjuta en sträcka för långt.

2. 

   
   
   Utför en kobra. Detta är en position i yoga där du böjer ryggen från att ligga med ansiktet nedåt på mattan.
   • Lägg på magen med händerna på marken, axelbredd isär, något framför huvudet.
   • Tryck den övre halvan av kroppen från golvet och tryck ner den med armarna. Dina ben och höfter ska ligga kvar på marken.
   • Ta sträckan så långt du kan gå.
   • Ett vanligt problem för nybörjare är att inte kunna förlänga armarna hela vägen. Det enda sättet att få tillräckligt med flexibilitet för att göra detta är att öva denna position och regelbunden stretching.

3. 

   
   
   Utför en sågsågning. Detta sträcker försiktigt ryggen. Det kan vara svårt att komma in i den här positionen, men det kommer att bli bättre med övningen.
   • Lägg på magen med armarna och benen raka.
   • Nå dina armar förbi dina sidor och mot dina fötter.
   • Böj benen vid knäet och ta tag i anklarna med händerna.
   • Lyft över- och underkroppen från mattan och gunga försiktigt fram och tillbaka.
   • Detta kan vara mycket svårt för människor som inte är flexibla. Om du har problem med att komma in i positionen, prova några stretchövningar eller yoga för att förbättra flexibiliteten.

Del 2 av 2: Att göra en Bridge Kick-over

1. 

   
   
   Gå in i en bro. Du kan göra detta från stående eller från marken.
   • Lägg på marken med knäna böjda i 90 graders vinkel. Dina fötter ska planteras ordentligt på mattan.
   • Placera händerna vid fötterna mot öronen med fingrarna pekande på dina fötter. Armbågarna ska peka upp mot taket.
   • Skjut ryggen från mattan med fötterna och händerna planterade ordentligt på mattan. Du befinner dig i en fullständig broböj när armarna och benen är raka.
   • Du kanske inte kommer in i en brobackbend först, men det kommer att förbättras med övningen.
   • Ett vanligt problem för människor som inte verkar behärska en broböj är fotens position. Ofta är de för långt framåt för korrekt hävstång. Se till att dina fötter är direkt under knäna när du skjuter ryggen från mattan.
   • Kontrollera också händernas position för att se till att de inte ligger för långt från huvudet.
   • Du kan också sänka dig i samma position från en stående backbend. Att göra detta från en stående backbend ger dig mer fart för din kick-over.

2. 

   Gå händerna nära fötterna. Detta hjälper dig att få tillräckligt med hävstång för kick-over.
   • Se till att ryggen är böjd och inte hänger ner mot golvet.
   • Förläng inte ryggen i denna position för att undvika skador.
   • Styva inte nacken för att undvika belastning.

3. 

   Flytta din vikt framåt. Du måste flytta din vikt framåt för att få fart på kick-over.
   • Se till att din kropp är i rätt bryggläge innan du kastar över.
   • Korrigera din hållning och handposition om det behövs.
   • Låt din spotter kontrollera att det inte finns några personer eller föremål i vägen innan du fortsätter.

4. 

   Sparka med ditt bra ben. Kom ihåg att driva framåt.
   • Detta kan vara den mest utmanande delen av backbend eftersom du måste ha tillräckligt med flexibilitet och fart för att få benet över kroppen eftersom det är i en ryggböj.
   • Ett vanligt problem eftersom vikten inte flyttas tillräckligt framåt för att ge moment för kick-over. Om du inte kan slutföra flytten, försök sedan flytta din vikt mer framåt och tryck ner marken ordentligt.

5. 

   Använd ändringar om du har problem. Ett vanligt problem för nybörjare är att de inte har tillräckligt med styrka eller flexibilitet för att slutföra kick-over-delen av detta drag.
   • För att åtgärda detta, använd väggen för att träna kick-over.
   • Gå in i en bro med fötterna vid en vägg och använd den för att gå fötterna uppåt och skjuta av. Detta ger dig fart att slutföra hela kick-over.
   • Du kan också använda en kilmatta för hävstång om du har problem med att inte kunna slutföra din kick-over.
   • Stå på mattans tjocka sida och gör ryggen. Den tjocka sidan ger dig extra höjd och gör kick-over lättare.
   • Använd dessa ändringar tills du har bemästrat kick-over. Försök sedan igen utan dem.

Frågor och svar från gemenskapen

Vad händer om du är rädd att sparka över bron?

Låt någon upptäcka dig så att de kan fånga dig om du börjar falla i en obekväm position. Det handlar verkligen om att lita på att du kan göra det. Rörelser som dessa är övningar, så bli inte besvikna om du inte får det vid första försöket.

Hur lägger du vikt på dina händer?

Du måste räta ut dina ben och se till att axlarna är i linje med dina händer.

Vad händer om jag faller?

Troligtvis ingenting. Du kommer att känna dig lite bedövad ett ögonblick, kanske lite smärta. Ta bara en vila och försök igen. Använd alltid en spotter medan du lär dig.

Vad händer om jag är för rädd för att sparka utan att min spotter håller mig?

Om du känner dig obekväm med att göra denna färdighet utan en spotter, flytta dig från en soffa, soffa eller säng. Så småningom kommer du att kunna träna utan att använda någon hjälp.

Kan jag sparka av en pall?

Det beror på hur robust avföringen är. Om avföringen inte är så tung kan den glida och du kan skada dig själv. Jag rekommenderar att du använder en soffa eller andra tunga möbler.

Ska jag vara rädd att försöka sparka utan gymnastikupplevelse?

Det beror på dig. Om du är säker kan du inte vara rädd. Hur som helst borde du ha en spotter.

Vad händer om jag stannar på vägen?

Gå sedan in i handstandsläget och kom ner från det. Eller gå tillbaka till en bro och försök att sparka över igen.

Hur sträcker jag mig för en ryggböj?

Gå först i tätningsläget och försök sedan röra huvudet mot tårna. Efter det, gå in i en bro och vagga försiktigt.

Vad händer om mitt dåliga ben inte är tillräckligt starkt för att skjuta mig från marken?

Kanske hjälper en spotter. Om inte, försök sedan sätta benen mot väggen och armarna på golvet. Det blir lättare att sparka över det här sättet eftersom du kommer att ha mer höjd. När du är van att göra det på det här sättet, prova det på golvet.

Hur gör du en fjäder på baksidan?

Stå och sväng tillbaka armarna för att lägga händerna på marken när du lyfter fötterna i luften. Sparka fötterna över huvudet för att avsluta vårfjädern.

Se fler svar

Tips

• Öva på att göra det på en mjuk yta.
• Bli inte irriterad om du inte kan få det rätt; försök bara igen. Övning ger färdighet!!
• Förvänta dig inte att kunna göra det direkt; du kommer att behöva öva.
• När du gör det måste du verkligen se till att du sträcker bara gör mycket för att inte skada dig själv.
• Fortsätt att öva för att få det rätt.
• Öva på en matta eller ha något mjukt under huvudet.
• Innan du försöker slå en backbend måste du kunna sparka upp benet och balansera.
• Försök att kunna göra ett handställ för att överbrygga innan du försöker detta. Se också till att dina axlar är i linje med dina händer!
• Försök att hålla händerna och fötterna nära varandra och gunga lite för att ge dig en boost till kickover, försök sedan hoppa på ett ben för att vänja dig vid känslan i luften.
• Du bör ha en spotter om du är nybörjare.
• Låtsas att du deltar i OS! Det hjälper!
• Du bör sträcka handlederna innan du gör en backbend-kick.
• Använd atletiska kläder och löparskor
• Att titta på dina händer medan du gör det är till hjälp.
• Få en kil eller upphöjd yta för att öva på att sparka över på. När du väl har lyckats med det kan du prova det på marken. En vägg hjälper.
• Om du tror att du inte behöver en spotter längre kan du prova den själv, men det är en bra idé att någon som tittar på dig gör det för alla fall!
• När du försöker kick-over, flytta din vikt till axlarna för att hjälpa dina ben komma över.

Varningar

• Sträck först ut handlederna och ryggen.
• Låt inte små barn försöka detta utan hjälp.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.