Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

"Smutsig" fasta är när du tillåter dig att få drycker med lågt kaloriinnehåll under din fasta period, i motsats till en "ren" fasta, som bara tillåter vatten och kaloridrycker. Om du är ny på att fasta, eller om du huvudsakligen fokuserar på att gå ner i vikt, kan smutsig fasta vara lättare för dig än ren fasta. Nyckeln är att hålla kalorierna och kolhydraterna tillräckligt låga för att hålla din kropp brinnande lagrad kroppsfett för energi.

Steg

Metod 1 av 3: Efter ett smutsigt fastprotokoll

1. 

   Försök med en smutsig fasta för att underlätta till intermittent fasta. Ett riktigt eller "rent" intermittent fastprotokoll innebär att du inte kan ha några kalorier under din fasteperiod, vilket kan vara svårt för många människor. En smutsig fasta, däremot, gör att du kan ha små mängder kalorier och justera tidpunkten för dina måltider för att njuta av några av fördelarna med att fasta.
   • Att underlätta fastan kan göra det lättare för dig att hålla fast vid det.
   • Vetenskapliga studier tyder på att fasta kan vara ett effektivt sätt att både gå ner och bibehålla vikt.

2. 

   
   
   Begränsa dina måltider inom ett 8-10 timmars fönster på dagen. Vetenskapliga bevis tyder på att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du följer din dygnsrytm medan du fastar, vilket innebär att du äter under dagen och undviker mellanmål på kvällen. Planera ditt utfodringsfönster till en viss period under dagen för att dra nytta av smutsig fasta.
   • Du kan till exempel ställa in ditt utfodringsfönster från 9 till 17 och sedan fasta resten av dagen.
   • Försök hitta ett matningsfönster som fungerar för dig, men undvik att äta för sent så att du följer kroppens naturliga dygnsrytm.

3. 

   
   
   Se till att du äter tills du är nöjd i utfodringsfönstret. Eftersom du begränsar mängden mat du äter under stora delar av dagen är det väldigt viktigt att du använder ditt utfodringsfönster för att fylla på din kropp. Välj alternativ för hälsosam mat och försök att äta en balans av magert protein, fullkorn och hälsosamma fetter för att ge din kropp god näring.
   • Undvik socker och raffinerade korn och välj istället frukt, grönsaker och fullkorn.

4. 

   
   
   Träna för att öka din viktminskning. Studier visade att att träna medan du fastar faktiskt kan öka viktminskningen och till och med få dig att känna dig mindre hungrig. Försök att springa, simma eller cykla för att bränna ytterligare kalorier och bränna mer fett.
   • Testa gruppträningskurser för att hålla dig motiverad. Kolla in ditt lokala gym för att se om de erbjuder gruppklasser, yogakurser eller cirkelträning.

5. 

   Tala med din läkare innan du försöker fasta för att se till att det är säkert. Fasta är inte nödvändigtvis säkert för personer med vissa underliggande medicinska tillstånd som diabetes eller tillstånd som kräver att du äter när du tar mediciner. Tala med din läkare innan du gör plötsliga förändringar i din kost eller livsstil för att se till att de är säkra för dig.
   • Om du är gravid eller försöker bli gravid, tala med din läkare innan du börjar fasta.
   • Dessutom, om du känner dig yr, utmattad eller svag, prata med din läkare.

Metod 2 av 3: Dricka snabbvänliga drycker

1. 

   Drick så mycket vatten du vill under din fasta. Du kan alltid ha så mycket vatten som du vill medan du fastar. I själva verket, eftersom fasta faktiskt kan få dig att känna dig mindre törstig, är det verkligen viktigt att du dricker en massa vatten för att förhindra eventuell uttorkning. Om du någonsin känner dig törstig under din fasta, häll dig ett gott glas vatten.
   • Den rekommenderade mängden vatten för en genomsnittlig person är 1,5 liter (0,40 US gal), så försök att dricka åtminstone så mycket.

2. 

   Undvik juice och vanlig läsk medan du fastar. Fruktjuice är fylld med socker som i grunden bara är tomma kalorier och kan bryta snabbt. Samma sak för läsk. De är fulla av socker och kalorier som får dig att bryta dig snabbt.
   • Även juice utan tillsatt socker innehåller naturliga sockerarter som kan bryta dig snabbt.

3. 

   Ta en kopp svart kaffe eller te om du behöver en boost. Svart kaffe, svart te och grönt te innehåller alla koffein, vilket kan hjälpa dig att gilla dig om du känner dig trött medan du fastar. De innehåller inte heller kalorier som bryter snabbt. Fixa dig lite kaffe eller te om du behöver en energiboost. Du kan också gå med örtte om du inte vill ha koffein.
   • Koffeinet i kaffe eller te kan hjälpa till att bekämpa begär och få dig att känna dig mindre hungrig.
   • Att dricka för mycket koffein kan orsaka ångest, skakningar och snabb hjärtfrekvens. Försök att inte ha mer än 500-600 mg koffein, vilket motsvarar cirka 4-7 koppar kaffe.
   • Om du väljer ett örtte, se till att det inte finns någon torkad frukt som kan innehålla socker som kan bryta dig snabbt.

4. 

   Använd kolsyrat vatten för att känna dig mindre hungrig. Mousserande vatten och kolsyrat vatten har inga kalorier, så de bryter faktiskt inte snabbt. Men kolsyran kan faktiskt hjälpa till att avvärja dessa gnagande hungerproblem medan du fastar, så spricka upp ett nytt mousserande vatten om du känner dig hungrig.
   • Så länge ett aromatiserat kolsyrat vatten inte har något socker eller kalorier, bryter det inte snabbt.

5. 

   Njut av en diet soda om ditt huvudfokus är viktminskning. Att dricka en läsk utan kalorier i stället för en vanlig läsk kan hjälpa dig att ta in färre kalorier än vad din kropp använder, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Om du fastar främst för att minska det totala antalet kalorier du konsumerar, välj en diet utan kalorier om du verkligen vill ha en läsk.
   • Diet sodavatten kommer tekniskt att bryta dig snabbt, men om ditt mål är viktminskning kan de vara ett bra sätt att klara dig snabbt.

6. 

   Använd benbuljong för att lägga till vitaminer och mineraler i din snabba. Benbuljong är ganska låg i kalorier, med 1 kopp (240 ml) som i allmänhet innehåller mellan 40-50. Men den är full av mikronäringsämnen som kan fylla på förlorade vitaminer och elektrolyter, samt hjälpa dig att känna dig mättad. Ta en kopp eller skål med lite benbuljong om du vill ha en smakrik dryck som kan hjälpa dig att känna dig mindre hungrig.
   • Benbuljong innehåller inte heller några kolhydrater.
   • Att bara konsumera vatten under lång tid, till exempel under din snabba tid, kan minska dina elektrolyter, så benbuljong kan hjälpa till att återställa en balans.
   • Leta efter benbuljong i din lokala livsmedelsbutik eller genom att beställa lite online.

7. 

   Håll ut med alkohol medan du har fastande mage. Att dricka alkohol medan du fastar kan förstärka effekterna och få dig att bli för berusad. Alkohol är också en kalorikälla, vilket kan bryta snabbt och potentiellt göra dig hungrigare.

Metod 3 av 3: Förbättra dina drycker

1. 

   Lägg till en pressad citron i ditt vatten för att ge lite smak. Ta en ny citronkil och pressa den i ett glas vatten för att förbättra smaken utan att bryta fast. Du kan också lägga till 2 matskedar (30 ml) citronsaft i ditt vatten så att det också smakar bättre.
   • Den lilla mängden citron kommer inte att öka dina insulinnivåer och bryta snabbt.

2. 

   Rör lite sötningsmedel utan kalorier i ditt kaffe eller te. Om du vill förbättra ditt kaffe eller te och göra det sötare, lägg till lite sötningsmedel utan kalorier i det för att ge det en smakfull boost. Lägg till ett paket eller 2 konstgjorda sötningsmedel som Splenda, Equal eller Stevia.
   • Du kan också lägga till något sötningsmedel i ett glas vatten med en citronpress.

3. 

   Lägg till ett stänk kräm i ditt kaffe eller te. Om du inte kan leva utan grädde i ditt kaffe eller te kan du lägga till en klocka av den så att den smakar bättre. Håll det bara till ett minimum så att du inte lägger till för många kalorier och eventuellt bryter snabbt.
   • 2 matskedar (30 ml) på hälften och hälften har 37 kalorier, så försök att inte ha mycket mer än det under din fasta.

4. 

   Blanda MCT-olja i ditt kaffe för att hjälpa till att bränna fett. MCT-olja innehåller fettsyror härrörande från kokosnötolja. Studier tyder på att tillsats av MCT-olja till din fasta faktiskt kan optimera ketos och få din kropp att bränna mer fett för bränsle. Försök lägga till lite i ditt kaffe som en fettförbränningsförstärkare.
   • Om du inte har använt MCT-olja på nytt, börja med 5 matskedar (7,4 ml) för att undvika att ditt matsmältningssystem störs.
   • Leta efter ren MCT-olja i din lokala hälsokostaffär eller genom att beställa den online.

Frågor och svar från gemenskapen

Tips

• Försök att dricka vatten för att avvärja hungerproblem innan du når en diet soda.

Varningar

• Tala med din läkare innan du försöker fasta för att säkerställa att det är säkert för dig.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.