Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Omvänd lungor är ett utmärkt sätt att bearbeta dina glutes, hamstrings, quads och kalvar, vilket ger dig en stark underkropp. Dessutom är omvänd lungor ett utmärkt alternativ för nybörjare eftersom den bakåtgående rörelsen är lättare att kontrollera. När du först börjar göra omvänd lungor kan du använda din egen kroppsvikt för att få resultat. När träningen slutar känna sig utmanande kan du lägga till vikter för att öka intensiteten.

Steg

Metod 1 av 2: Utföra en omvänd lunga

1. 

   Stå rakt med benen i höftbredd och kärnmusklerna engagerade. Din rygg ska vara rak under hela övningen. Håll huvudet framåt med hakan lutad uppåt. Lås inte heller knäna.

   Dricks: Omvänd lungor arbetar på det ben som är stillastående, vilket blir ditt främre ben. Det betyder att du kommer att arbeta med ditt högra ben när du går bakåt med vänster.

   
   

2. 

   Lägg händerna på höfterna eller bakom huvudet. Välj den position som gör att du känner dig mest stabil. Omvänd lungor kräver att du behåller din balans, och dina armar kan hjälpa dig att göra det.
   • Om du inte är säker på var du ska sätta dina armar, försök båda positionerna för att se vilken som är bäst för dig.

3. 

   
   
   Ta ett brett steg cirka 2 fot (0,61 m) bakåt med vänster ben. Lyft ditt vänstra ben och flytta det bakom dig och håll benen i höftbredd. Landa på dina vänstra tår, med hälen nästan vinkelrätt mot golvet.
   • Gå tillbaka så långt du kan för att förhindra att du placerar knäet i en besvärlig vinkel.
   • Försök inte gå direkt bakom det andra benet. Se till att dina ben håller sig i höftbredd under hela övningen.

4. 

   
   
   Flytta ditt högra knä i en 90 ° vinkel. Sänk ditt främre ben i en 90 ° vinkel när du faller mot golvet. Håll knäet i linje med fotleden så att du inte skjuter ut det för långt.
   • Rör inte ditt högra knä förbi tårna, eftersom det kan orsaka skada.

5. 

   Sänk ditt vänstra knä i en 90 ° vinkel samtidigt. Böj båda knäna när du sänker dig ner mot golvet. Släpp ditt knä tills det är cirka 2 till 3 tum (5,1 till 7,6 cm) från golvet. Håll den här positionen i 1-2 sekunder.

   Variation: Om du inte kan gå hela vägen ner är det okej att ändra omvänd lungan så att du inte sänker kroppen lika mycket. Se dock till att båda knäna är böjda i samma vinkel. Om du böjer ditt främre ben i en 90 ° vinkel men inte böjer ditt bakben så mycket, eftersom detta kan spänna dina höftböjare och så småningom skada din nedre rygg.

6. 

   Skjut igenom ditt högra ben för att stiga tillbaka till din startposition. Ditt högra ben, som är det främre benet, styr det mesta av din rörelse. Det är dock okej att använda vänster ben för att hålla dig stadig när du stiger. När du kommer tillbaka i stående position, ta ditt vänstra ben framåt för att återgå till starten.
   • Omvänd lungor arbetar benet som är stillastående, så att benet alltid ska kontrollera din rörelse.

7. 

   Gör 2-3 uppsättningar med 8-12 reps på varje ben. Du kan byta ben när du utför dina reps, som att göra höger ben sedan vänster ben. Alternativt gör alla reps på ena sidan och gör sedan alla reps på andra sidan. Det är upp till dig hur du vill arbeta på varje sida.
   • Du kan ändra antalet uppsättningar eller reps som du gör för att passa din träningsplan.

Metod 2 av 2: Lunga med vikter

1. 

   Håll ett par hantlar vid din sida för en enkel variation. Stå i din startposition med benen höftbredd från varandra. Placera armarna vid dina sidor med en hantel i varje hand. Gå sedan tillbaka i ditt omvända utfall, håll armarna vid dina sidor. Böj knäna i en 90 ° vinkel och tryck sedan genom ditt främre ben för att stiga till din startposition.
   • Välj en vikt som inte får dig att vackla eller använda dålig form. Det är bäst att börja med en lättare vikt, till exempel 2,3 till 4,5 kg hantlar och arbeta dig uppåt när du vänjer dig vid flytten.

2. 

   Gör bicep-lockar med hantlar när du springer för att arbeta med fler muskler. Stå med ryggen rak och benen höftbredd från varandra och håll ner hantlarna vid dina sidor. Gå tillbaka i en omvänd lunga, böj knäna i en 90 ° vinkel.Gör sedan en bicepskrullning med båda armarna när du trycker igenom ditt främre ben för att stiga till startpositionen. När du står, sänk ner hantlarna till dina sidor.
   • Välj en vikt som är utmanande men som inte får dig att förlora din form. När du är i tvivel ska du alltid gå med den lättare vikten och sedan öka den när träningen slutar känna sig utmanande.

3. 

   Använd en skivstång för att göra dina omvända lungor mer utmanande. Stå i din startposition med benen höftbredd från varandra. Lyft en viktad skivstång och vil den över din övre rygg och håll den stadig med händerna i ett överhandgrepp. Gå tillbaka in i ditt omvända utfall, böj knäna i en 90 ° vinkel. Håll ryggen rak och vikten stabil. Stig sedan tillbaka till din startposition.
   • Se till att du håller ryggen rakt när du fullbordar det omvända utfallet.
   • Om du har problem med att hålla din skivstång stabil ska du minska mängden vikt du använder.

   Variation: Gör dina omvända lungor i en squat rack så att du lättare kan komma in i din startposition. Dessutom kan du säkert använda en tyngre skivstång för att öka utmaningen i ditt träningspass.

4. 

   Lägg till en medicinbollsvridning för att öka din träning. Stå i din startposition och håll din medicinboll framför dig i båda händerna. När du går tillbaka in i lungan med vänster fot vrider du dig mot höger och håller medicinbollen utsträckt framför dig. Gå sedan tillbaka till din startposition.
   • Du kan hitta viktade medicinbollar i en mängd olika vikter, vanligtvis från 2 till 20 lb (0,91 till 9,07 kg). Välj en vikt som är bekväm för dig. Det är bäst att börja med en lättare vikt och arbeta dig upp när du blir van vid att arbeta med vikten.

Frågor och svar från gemenskapen

Tips

• För att se resultat, gör dina lungor 2-3 dagar i veckan.
• Lungor är ett utmärkt sätt att arbeta musklerna i bara ett av dina ben, vilket kan hjälpa dig att korrigera en styrka obalans.
• Omvänd lungor ökar din styrka och flexibilitet i dina glutes, hamstrings, quads och kalvar.
• Kom ihåg att sträcka dina glutes och quads efter att ha gjort lungor. Att sträcka regelbundet kan hjälpa dig att bibehålla flexibilitet och förhindra skador.

Varningar

• Om du har svaga eller skadade knän kan bakåtfall inte vara en lämplig övning för dig. Få din läkares godkännande innan du provar den här övningen.

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.