Innehåll

• Steg

Ibland har alla människor svårt att somna. Om du har problem med att sova på natten finns det några enkla ändringar du kan göra. Öva avkopplande aktiviteter och ändra din livsstil kan resultera i en bättre sömncykel totalt sett.

Steg

Del 1 av 3: Att somna

1. 

   Öva en avkopplande ritual. Om du har problem med att somna, prova en avkopplande ritual. Detta kan hjälpa dig att tömma ditt sinne och låta dig somna.
   • Andas djupt fem gånger. Inandning och utandning kan göra kroppen mer avslappnad. Lägg händerna på magen och försök att andas så att de stiger upp och faller med andan.
   • Fokusera på ögonblicket. Detta hjälper dig att rensa tankarna som kan hindra dig från att somna. Håll dig fokuserad på saker som att känna lakan mot benen, temperaturen i rummet, yttre ljud och lukten av lakan och säng. Att koncentrera dig intensivt på nuet kan hjälpa dig att somna.
   • Om du drar åt tårna kan du lätta på spänningen. Om du inte kan sova, försök att dra in tårna i 10 sekunder, släpp dem och räkna till 10. igen. Upprepa proceduren 10 gånger.

2. 

   
   
   Gå ut ur rummet och gör något annorlunda. Om du har försökt sova ett tag men utan framgång kan det vara bäst att lämna rummet och göra något ett tag. Aktiviteter som att läsa en bok, lyssna på musik och andra tystare aktiviteter kan hjälpa dig att bli sömnig. Du bör associera ditt rum med sömn först och sedan gå till ett annat rum i huset och bara gå tillbaka till sängen när du börjar bli dåsig. Kom ihåg att hålla ljuset lågt eller släckt och inte göra någon mycket stimulerande aktivitet.

3. 

   
   
   Gör en att göra-lista. Om du inte kan sova för att du är orolig för de saker du behöver göra nästa dag, gör en lista över uppgifter. Detta kan eliminera distraktioner från huvudet. Skriv på ett papper eller på din mobiltelefon alla saker du behöver göra nästa dag. Att sluta med dessa distraktioner kan få dig att somna snabbare.

4. 

   
   
   Gör de fyra mest lämpliga för sömn. Rummets organisation påverkar i hög grad din sömnförmåga. Om du har problem med att sova ofta kan en ogästvänlig miljö vara skyldig.
   • Kontrollera rumstemperaturen. Den idealiska temperaturen för sömn är 15 ° C till 18 ° C. Om rummet är varmare eller kallare än så, investera i en värmare eller luftkonditionering.
   • Ljusa ljus kan hämma sömnen. Innan du somnar ska du dämpa lamporna på klockor eller elektroniska enheter som har starkt ljus.
   • Undvik matta om möjligt. Mattan kan försämra sömnen, eftersom vissa syntetiska tyger kan förorena luften. Om det inte går att ta bort mattan från rummet, försök att täcka den med naturfibertyger.
   • Håll dag- och nattrutiner åtskilda. Undvik att arbeta i sovrummet och använd det främst för att sova. När vi arbetar i sovrummet lär hjärnan att associera sömn med service. När du går och lägger dig kan du sluta känna dig energisk och orolig för jobbet.

5. 

   Försök att göra en kroppsskanningsmeditation. Kroppscanning är meditation där du försöker vara medveten om de olika regionerna i din kropp. Genom att fokusera djupt på en del av din kropp kan du lindra ditt sinne och somna.
   • Teknik för kroppsskanning varierar i varaktighet. De kan vara från tio till tre eller fem minuter. Börja med att fokusera på en liten del av din kropp, till exempel din lilla tå, och gå vidare till en hel region. Var uppmärksam på känslorna i den kroppsdelen, sedan i en viss region och slutligen fortsätt till nästa del. Börja med tårna, gå vidare till hela foten, sedan benet och så vidare.
   • Det finns många guider för meditationstekniker online om kroppsskanningsmeditation. Om du försöker sova, föredrar du en kortare rutin, till exempel tre eller fem minuter, snarare än en längre varaktighet. Men om ditt sinne är upptagen eller distraherad kan en längre meditation hjälpa till.

6. 

   Drick kamomillte eller varm mjölk. När du har problem med att somna kan drycker som kamomillte eller mjölk ofta hjälpa. Försök att konsumera en av dem på nätter när du är sömnig.
   • Det finns fortfarande vissa osäkerheter om effekten av varm mjölk på sömnen. Man tror att även om den fysiska effekten av mjölk är begränsad, kan det lugna vissa människor. Den avslappnande effekten av varm mjölk kan öka känslan av sömnighet, särskilt om personen tog mjölk som sömninducerare när han var barn.
   • På samma sätt finns det vissa osäkerheter om effekten av kamomillte med sömn. Effekterna är sannolikt mer psykologiska än fysiska, men eftersom många tycker att det är lugnande kan en kopp innan du går till sängs hjälpa dig att sova. Försök bara undvika te som innehåller koffein, eftersom de kan påverka sömncykler.

7. 

   Ta ett bad eller en varm dusch. Kroppstemperaturen sjunker naturligt innan vi lägger oss. Ett varmt bad kan öka din kroppstemperatur tillfälligt och minska den när du lämnar vattnet. Det här hösten härmar kroppens naturliga sömnförberedelseprocess, vilket kan hjälpa dig att lugna dig och skapa känslor av sömnighet. För bästa effekter, ta en dusch ungefär två timmar före sängen.

8. 

   Använd en vit brusmaskin. Om sömnsvårigheterna beror på yttre buller, överväg att använda en vit bullermaskin. Denna maskin genererar ett mjukt ljud för att drunkna ut oönskade ljud. Du kan också ladda ner appar för vitt brus på många smartphones.

9. 

   Prova ett melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som påverkar din sömncykel. Melatonintillskott kan hjälpa till att få sömn och fungera som en kortsiktig lösning. Tala med din läkare eller apotekspersonal innan du tar någon typ av tillskott.
   • Köp kosttillskott från betrodda varumärken och kontrollera etiketten.

Del 2 av 3: Upprätta en sömnrutin

1. 

   Håll ett sömnschema. Om du vill förbättra sömnen på lång sikt, ställ in ett strikt sömnschema. Människokroppen arbetar med dygnsrytmer som anpassar sig för att definiera de tider vi sover och vaknar. Genom att försöka sova och vakna vid samma tidpunkter varje dag kommer du att kunna sova lättare.
   • Gör gradvis justeringar. Om du normalt somnar runt två på morgonen och har problem med att vakna, kommer du inte att kunna ändra din läggdags omedelbart till 11 på natten, till exempel. Försök att sova 20 minuter tidigare varje natt tills du når önskad sömntid.
   • Håll sömnschemat även på helgerna. Även om det kan vara frestande att sova sent på lördagar, förvirrar detta kroppens dygnsrytmer. Du kommer att ha svårt att somna på söndag och vakna på måndag.

2. 

   Lugna dig innan sängen. Kroppen behöver minst en timme för att lugna ner sig och slappna av innan sängen. Öva avkopplande aktiviteter en timme före sänggåendet.
   • Några exempel på aktiviteter som kan hjälpa dig att somna är att läsa, korsord, varmt bad och lyssna på musik.
   • Elektroniska enheter, som bärbara datorer och mobiltelefoner, stimulerar hjärnaktivitet på grund av deras skärmars ljusstyrka. Försök att undvika att dessa enheter lugnar dig själv, eftersom användning av dem kan orsaka motsatt effekt.
   • Många tittar på TV för att koppla av innan sängen. Om du väljer att göra det, titta på ett kort program för att undvika att utsätta dig för TV: ns bländning under lång tid. Ge ett avkopplande eller glatt program framför något tyngre innehåll. Skrämmande videor kan göra det svårt att sova.

3. 

   Undvik starkt ljus på natten. Som tidigare nämnts kan starkt ljus stimulera hjärnaktivitet. Undvik att använda bärbara datorer och smartphones före sänggåendet, eftersom de kan leda till att du somnar. Det finns några program och applikationer tillgängliga som dämpar det blå ljuset på skärmen, som ansvarar för att hålla oss vaken. Om du gillar att surfa på internet före sänggåendet, överväg att använda någon av dem.

4. 

   Titta på din mat innan sängen. Tung mat före sängen kan irritera magen och hålla dig vaken. Att gå och lägga sig hungrig kan dock distrahera dig. Om du är hungrig före sänggåendet, föredra hälsosamma kalorifattiga livsmedel istället för något sött eller fet. Hälsosam mat gör att du blir nöjd och låter dig sova.

5. 

   Ordna sängen. Om du har kroniska sömnproblem kan sängen vara skyldig. Obehagliga sängkläder eller kuddar kan orsaka rastlösa nätter.
   • Använd om möjligt sängkläder av bomull. Det främjar större luftflöde och andningsförmåga, vilket gör det mindre sannolikt att det orsakar irritation.
   • Undvik irritation. Kontrollera etiketterna på lakan, täcken, kuddar och örngott. Deras vävnad kan innehålla något ämne som du är allergisk mot eller känslig för, vilket kan leda till att du somnar.
   • Kuddarna tappar konsistens över tiden. Om din kudde är diskett, byt ut den.

Del 3 av 3: Ändra livsstil

1. 

   Träna. Att ha en daglig träningsrutin kan hjälpa dig att reglera sömncykler. Bara 10 minuters aerob träning om dagen kan räcka för att förbättra sömnkvaliteten.De minskar också risken för sömnstörningar, såsom sömnapné och rastlösa bensyndrom.
   • Träning hjälper sömn och förbättrar kroppens övergripande hälsa, samt hjälper till med stresshantering. Att träna aeroba aktiviteter, som att springa och cykla, några gånger i veckan kan hjälpa dig att somna snabbare.
   • Timing är också viktigt när det gäller träningens effekter på sömnen. Att träna för sent kan leda till ökad energi, vilket kan leda till svårigheter att somna eller hålla sig vaken. Försök att träna på morgonen eller eftermiddagen.

2. 

   Minska din konsumtion av nikotin, alkohol och koffein. Nikotin och koffein är två stimulanser som finns kvar i vårt system under lång tid. Att röka eller dricka kaffe för sent kan orsaka svårigheter att somna. Försök att undvika att dricka kaffe på natten och om du röker, försök att sluta. Förutom svårigheten att somna kan tobak orsaka andra negativa hälsoeffekter. Även om alkohol kan göra dig sömnig är dess kvalitet när du är berusad mindre. Undvik att dricka mer än en eller två alkoholhaltiga drycker per natt om du vill ha en bättre sömnkvalitet. Alkohol stoppar också snabba ögonrörelser som uppstår under sömnen.

3. 

   Kontrollera stress. Om du har ett mycket stressande liv kan det hålla dig uppe på natten. Försök att minska de totala stressnivåerna om du vill få bättre sömn.
   • Börja med grunderna. Sträva efter att vara mer organiserad. Små förändringar, som att hålla arbetsmiljön mer organiserad, kan kraftigt minska stress.
   • Ta raster. Överansträng inte under dagen. När du behöver en paus, ta 10 till 15 minuter att koppla av.
   • Leta efter stressreducerande aktiviteter. Yoga, meditation och djupa andningsövningar kan dramatiskt minska stressnivån.

4. 

   Vet när du ska träffa en läkare. Om du har svårt att sova även efter några byten, kontakta läkare. Svårighetsgrad att somna kan indikera en mängd underliggande hälsoproblem. En medicinsk utvärdering är nödvändig för att utesluta allvarliga hälsotillstånd. En läkare kan kanske ordinera läkemedel för att behandla sömnstörningar.