Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen

Andra avsnitt

Att äta hälsosamt är viktigt för ditt allmänna välbefinnande i alla åldrar, och särskilt när du blir äldre. En hälsosam kost kan hjälpa dig att leva längre, vara starkare, avvärja sjukdomar och åldersrelaterade sjukdomar och vässa ditt sinne. När du åldras förändras dina kostbehov och du kan vara förvirrad över hur du kan öka din hälsa med vad du äter. Oavsett din ålder kan du börja göra livsstilsförändringar så att du kan ha god hälsa när du åldras. Se till att du konsumerar en förnuftig diet, testar recept som ökar din hälsa och använder hälsosamma beredningstekniker.

Steg

Del 1 av 2: Konsumerar en förnuftig kost

1. 

   Ha hälsosamma, regelbundna måltider och snacks. Vad du äter kan ha stor inverkan på hur du ser ut och känner. Att äta hälsosamma och balanserade måltider och snacks är ett bra sätt att främja den allmänna hälsan och förhindra viktökning, vilket kan vara ett särskilt problem hos äldre vuxna (vanligtvis definierade som vuxna 65 år och äldre) och kan orsaka sjukdomar som diabetes och högt blodtryck. Att sträva efter att få mellan 2000 - 2600 näringsrika kalorier kan hjälpa dig att äta bra när du åldras.
   • Beräkna ungefär hur många kalorier du behöver baserat på din ålder, kön och aktivitetsnivå. Du hittar kaloririktlinjerna på https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
   • Spåra ditt intag och kalorier via en app eller webbplats som SuperTracker: https://www.supertracker.usda.gov
   • Om din aktivitetsnivå sjunker när du åldras behöver du inte konsumera så många kalorier som du gjorde när du var yngre. Fokusera på livsmedel som är täta med näringsämnen men kalorifattiga för att hålla dig frisk, nöjd och med en säker vikt.
   • Viktminskning rekommenderas vanligtvis inte för äldre än 65 år. Om viktminskning är nödvändig, bör det göras mycket långsamt, med en hastighet av cirka 1/2 till 1 pund per vecka (minskar 250 - 500 kalorier per dag) och görs under medicinsk övervakning.

2. 

   
   
   Tala med din läkare. Dina läkare känner till din hälsohistoria. Om du är orolig för din kost och äta bra när du blir äldre, prata med din läkare eller annan läkare. Läkaren kan rekommendera specifika tips för att välja de bästa matalternativen för dig och sätt att förbereda dina måltider för hälsan. Det kan också bli nödvändigt att komplettera din kost med specifika vitaminer och mineraler.
   • Fråga din läkare om eventuella specifika livsmedel du bör inkludera eller undvika i din kost. Till exempel föreslår många läkare att socker och raffinerade kolhydrater minskar när du åldras. Detta kan minimera risken för att utveckla diabetes eller hjärtsjukdom.
   • Fråga din läkare om du är orolig för mat-läkemedelsinteraktioner. Låt din läkare veta om receptfria läkemedel eller kosttillskott du kan ta eller om läkemedel som ordinerats till dig av en annan läkare.
   • Träffa en registrerad dietist, som kan ge ytterligare förslag på hur man äter bra när man åldras.
   • Tala med din läkare om möjliga vitaminbrister också. Det är ofta nödvändigt för äldre vuxna att komplettera vitamin B och D.
3. Övervaka ditt vattenintag. Många gånger litar människor på sin törst för att informera dem när det är dags att dricka lite vatten. När en person åldras kan deras törst minskas, vilket riskerar uttorkning.
   • Försök att ha med dig en vattenflaska eller håll ett glas på skrivbordet som rymmer cirka två koppar vatten. Berätta för dig själv att du måste dricka minst fyra av dessa glas varje dag. Detta kan hjälpa dig att hålla dig hydratiserad.

4. 

   
   
   Fest på frukt. Denna livsmedelsgrupp innehåller viktiga näringsämnen, som fiber och C-vitamin, som främjar välbefinnandet. Inkorporera ett brett utbud av frukt i dina måltider varje dag. Detta kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke. Det kan också tillfredsställa en söt tand så att du äter mindre raffinerat socker.
   • Ät minst 1 ½ till 2 koppar frukt dagligen. Att blanda färgglada val för olika näringsämnen hjälper till att bibehålla din hälsa när du blir äldre. Prova till exempel kombinationer av frukter som blåbär, papaya, hallon, ananas, jordgubbar, meloner och bananer.
   • Håll dig till hela och färska eller frysta frukter om möjligt. Dessa erbjuder mer fiber och näringsämnen än konserverad frukt eller fruktjuicer. Om du vill ha fruktjuice, se till att den är 100% juice och begränsad till en portion på 4 oz.

5. 

   
   
   Ät en mängd olika grönsaker. När vi åldras ökar vår risk för kroniska sjukdomar. Att få massor av olika grönsaker kan främja din allmänna hälsa när du åldras. De fyller dig, ger viktiga näringsämnen och hjälper till att upprätthålla kroppsfunktioner som tarmrörelser.
   • Ät minst 2 till 2 ½ kopp grönsaker varje dag. Som med frukt är det viktigt att välja olika nyanserade grönsaker vid varje måltid för att dra nytta av deras vitaminer och näringsämnen.
   • Inkorporera mat från de vegetabiliska undergrupperna: mörkgröna grönsaker (spenat och grönkål); stärkelsegrönsaker (potatis); röda och orange grönsaker (tomater och morötter); bönor och ärtor (njure bönor och sockerärtor); och andra grönsaker (aubergine eller okra).

6. 

   Gå för fullkorn. Att äta korn som vete och havregryn ger ett brett utbud av näringsämnen och vitaminer. Dessa kan hjälpa till att syresätta blodet, bygga muskler och ben, stabilisera blodsockret och bibehålla tarmfunktionen. Att få åtminstone det rekommenderade dagliga intaget av korn kan hjälpa dig att äta bra och hålla dig frisk när du åldras.
   • Ha minst tre till fem portioner fullkorn dagligen. Minst hälften av din dagliga ersättning bör vara fullkorn som brunt ris eller fullvete pasta.
   • Variera dina val varje dag. Ha helvete bröd och pasta en dag. Försök sedan med gamla korn som amarant, bovete, bulgur, quinoa eller spelt nästa dag.
   • Matsmältningen blir mindre effektiv när vi åldras, så det är viktigt att du får tillräckligt med fiber i din kost. Hela korn, vete, spannmål, korn och havregryn kan alla hjälpa dig att nå ditt dagliga fiberintag (minst 21 gram för kvinnor över 50, 30 g för män över 50).
   • Minska ditt intag av raffinerade kolhydrater inklusive vit pasta och vitt ris, som båda innehåller socker som kan leda till fluktuationer i blodsockret.

7. 

   Förbered magra proteiner. Proteiner är alla livsmedel gjorda av kött, fjäderfä, skaldjur, bönor och ärtor, ägg, bearbetade sojaprodukter, nötter och frön. Livsmedel från proteingruppen hjälper viktiga kroppsfunktioner som att bygga ben, muskler, brosk, hud och blod. Att få en mängd olika proteiner varje dag bidrar till att äta bra när du åldras och främja hälsan.
   • Sikta på 5 - 6 ½ uns magert protein varje dag, beroende på din aktivitetsnivå. Till exempel är en liten biff på 3 ½ - 4 uns motsvarande en uns protein. På samma sätt är en burk dränerad tonfisk ungefär en uns protein, liksom tre äggulor.
   • Fet kött kan dock bidra till hjärtsjukdomar och fetma, vilket kan vara problem för personer med diabetes.
   • Välj magert eller fettfattigt kött och fjäderfä. Detta inkluderar magra biffar som öga av runda, ryggfilet sidostek, övre ryggbiff; magert fläsk, som fläskkotletter eller fläskfilé; och fjäderfä utan skinn.
   • Fisk och skaldjur är en stor proteinkälla. Vissa typer innehåller mycket fett, som vild lax, men dessa fetter (omega-3) är nödvändiga och extremt fördelaktiga för din hälsa.

8. 

   Konsumera mejeriprodukter dagligen. Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt ger viktiga näringsämnen av kalcium, kalium, vitamin D och protein. Att få tillräckligt med mejeriprodukter är en del av att äta bra när du åldras, men också att bygga och underhålla ben och minska risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.
   • Ät eller drick tre portioner mejeri varje dag. En servering mejeri motsvarar 1 kopp mjölk eller yoghurt, 1 ½ uns naturlig ost eller 2 uns bearbetad ost.
   • Kom ihåg att soja- och nötmjölkprodukter räknas som en servering mejeriprodukter.
   • Välj mejeriprodukter med låg fetthalt inklusive ost och yoghurt. Detta begränsar mängden mättat fett och kalorier som kan bidra till åldersrelaterade sjukdomar inklusive diabetes och högt blodtryck.

9. 

   Begränsa sockerintaget. När vi åldras börjar våra smaklökar minska. Den enda smaken som dröjer längst är söt, vilket gör att många människor längtar efter socker när de åldras. Att begränsa hur mycket socker du konsumerar kan hjälpa dig att fortsätta äta gott hela livet.
   • Minska mängden stärkelse, godis och desserter i din kost.
   • Inse att livsmedel som är märkta "med låg fetthalt" eller "fett med låg fetthalt" ofta innehåller högre mängder socker än fullfettalternativ.
   • Håll utkik efter dolt socker i dina livsmedelsval. Se till att läsa förpackningen och leta efter termer som indikerar socker, såsom majssirap med hög fruktos, sackaros, dextros eller maltos. Många till synes hälsosamma alternativ som konserverade soppor och grönsaker, pastasås och frysta middagar har stora mängder socker.
10. Kom ihåg oral hälsa. Dina tänder och tandkött kommer att förändras när du åldras, och det kan vara svårt att äta vissa livsmedel, såsom frukt och grönsaker. Istället för att ge upp dessa livsmedel och de väsentliga näringsämnen de innehåller, prova kokta eller konserverade livsmedel som osötad frukt, sopp med låg natriumhalt eller tonfiskkonserver.

Del 2 av 2: Förbered dina måltider med hälsosamma tekniker

1. 

   Planera dina måltider. Att äta bra när du ålder tar lite ansträngning. Att planera varje måltid under veckan kan säkerställa att du får viktiga näringsämnen för att främja din hälsa och ditt välbefinnande. Det kan också spara pengar om du har en budget.
   • Ät en hälsosam frukost varje dag. Hälsosam frukost tar dig av på höger fot och kan hjälpa dig att äta gott hela dagen. Gör dig en äggvita omelett med mager ost och grönsaker, ha fullkornsskål med avokado med några bär, eller ha berikad spannmål med frukt. Följ upp detta med en hälsosam lunch, som en sallad med grillad kyckling och lite yoghurt och middag.
   • Planera för restaurangutflykter eller spontana middagsinbjudningar. Ring framåt till restaurangen eller kolla deras meny online för att se vilka hälsosamma val de erbjuder. Kom ihåg att acceptera en inbjudan till middag och njuta av något lite ohälsosamt en gång i taget kommer inte att spåra dina ansträngningar att äta bra när du åldras.

2. 

   Trimma fett. För mycket dietfett kan bidra till åldersrelaterade hälsoproblem som högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke. Detta gäller särskilt om du bär några extra kilo. Att klippa fetare köttstycken genom att ta bort huden eller rosta i en droppande panna kan hålla dig att äta bra när du åldras utan att förlora någon riktig smak.
   • Ta bort skinn från kyckling och kalkon innan du lagar det. Detta minskar det totala fettinnehållet.
   • Stek kött på ett rack så att fettet droppar av. Detta minskar det totala fettinnehållet.

3. 

   Krydda mat på ett förnuftigt sätt. Din känsla av smak och lukt minskar när du åldras. Faktum är att antalet smaklökar du minskar också. Detta kan leda till att du längtar efter saltare livsmedel, vilket kan öka ditt blodtryck och bidra till hjärtsjukdomar. Att hitta alternativa sätt att krydda dina livsmedel hjälper dig att njuta av smaken av utsökta rätter när du åldras utan att tillsätta extra natrium.
   • Drizzle färsk citron- eller limejuice över livsmedel som ångade grönsaker, grillad fisk, pasta och sallader.
   • Hacka eller hacka vitlök och lök för att smaka på kött och andra rätter.
   • Strö färska eller saltfria torkade örter och kryddor för en smak av smak på maten.
   • Marinera och grilla kött med saltfritt krydda.
   • Gör dina egna salladsdressingar med olivolja och vinäger.

4. 

   Använd matlagningsspray eller olja. Lite fett när du lagar mat skadar dig inte. Det kan också öka smaken av dina måltider; Om du använder för mycket eller fel typ av matoljor eller spray kan du lägga till oönskat fett och kalorier i din annars hälsosamma kost. Använd en fettfri matlagningsspray eller lätt olja i en sprayflaska för att minska kalorier och fett i din maträtt.
   • Välj oljor med höga omättade fetter som olivolja, jordnötter, majs, vegetabiliska, safflor, solros- eller linfröoljor. Använd tillräckligt för att bara täcka pannan lätt.

5. 

   Grill, stek, baka och stek. Hur du lagar mat kan också påverka hur bra du äter när du åldras. Undvik fettfylld stekt mat genom att grilla, baka, steka, baka och steka dina måltider. Dessa tekniker ger hälsosamma och läckra måltider samtidigt som de minskar oönskat fett och stabiliserar blodsockret.
   • Undvik att steka mat, som ofta kräver smör eller ister.

6. 

   Ånga dina grönsaker. Stekta grönsaker smakar ofta himmelskt och vissa tror att det är ett hälsosamt val att få sin dagliga ersättning. Men stekta grönsaker innehåller massor av fett och kalorier och bör begränsas till högst tre till fyra gånger per vecka när du åldras. Ånga istället dina färska grönsaker i en ångbåt eller mikrovågsugn. Krydda med en icke-salt ört eller krydda för en smakfull sidrätter.
   • Tillsätt ¼ kopp vatten eller låg natriumbuljong för att ånga grönsaker i mikrovågsugnen. Att lägga dem i en ångkorg i en kruka med lite vatten eller buljong är ett annat alternativ.

Frågor och svar från gemenskapen