Innehåll

• Steg

Så mycket som ansträngningen att gå ner i vikt kan vara, det kan vara lätt att glömma att många människor kämpar dagligen med motsatt situation. Att vara undervikt kan orsaka problem med hälsa och självkänsla såväl som att vara överviktiga, och människor som inte kan tynga lider lika mycket som de som kämpar för att gå ner i vikt. Genetik spelar säkert en viktig roll i förhållandet mellan personens ämnesomsättning och vikt, men vem som helst kan vidta åtgärder för att övervinna sådana problem.

Steg

Del 1 av 3: Att äta tillräckligt

1. 

   Ät mindre måltider oftare. Att vara undervikt betyder att du har mindre energibehov och en mindre mage, så att du blir nöjd snabbare. Att försöka äta fem eller sex mindre - men fullständiga måltider under dagen kan hjälpa dig att få de näringsämnen du behöver oftare, och förhindrar att du får problem med att avsluta större måltider. Dessutom, som med alla andra mål, ökar känslan av att hantera något uppnåeligt att dela upp det i mindre delar.
   • "Hara hachi bu" är ett Confucian ordstäv som säger oss att äta tills vi är 80% nöjda. Även om det betraktas som ett mantra för dem som försöker undvika överätning, kan det vara användbart att hålla problemet under kontroll: tanken är att vara frisk och ha det bra, att inte äta till obehag.
   • Du kanske redan vet att äta oftare också är ett tips för människor som vill slarva bort vikt och upprätthålla ämnesomsättningen. Så vilken är korrekt? I själva verket båda! Det beror bara på vad du äter vid de vanligaste måltiderna. Det är möjligt att försöka bromsa metabolismen för att gå upp i vikt, men detta är inte en hälsosam och mycket rekommenderad metod.

2. 

   
   
   Ät 250 till 500 extra kalorier per dag. Detta är en bra bas att hålla på när man försöker få några kilo. Sök på internet efter en kaloriräknare och se de olika resultaten, eftersom någon av dem kan användas för att bestämma hur många kalorier som behövs för att bibehålla din nuvarande vikt. Tillsätt sedan 250 till 500 kalorier.

3. 

   
   
   Välj mat med mycket kalorier och protein. Näringsrikt, högkolhydratkött, ostar och fullkorn är fantastiska alternativ. Även om du bara äter stora mängder av nästan vad som helst får dig att gå upp i vikt, måste du vara noga med att uppnå de näringsbrister som utgör en underviktig person.
   • Frukostalternativ inkluderar: äggröra, yoghurt med frukt och granola och en burrito.
   • Lunchalternativen inkluderar: kycklingbröstsmörgås med avokado, tonfisksallad och fullkornsbröd med färskost.
   • Middagsmöjligheterna inkluderar: biff med kokta grönsaker, kokta potatis med smör och gräddfil och grillad lax med ris.

4. 

   
   
   Drick helmjölk istället för skumma. Alternativen med fler fetter bör väljas när det är möjligt. Lätt eller fettfritt mat lämnar i allmänhet kroppen nöjd på samma sätt, men med mindre näringsämnen.
   • Denna regel gäller inte köttskur. Kött med mer fett är inte alltid ett dåligt val - förutom att det är billigare - men smalare kött betyder mer protein, vilket är bra i detta fall.

5. 

   Konsumera mer kolhydrater. Regelbunden kolhydratförbrukning är nödvändig för att öka och bibehålla vikten. Näringsämnet bryts vanligtvis ner som glukos (socker) och fungerar som kroppens energikälla. I avsaknad av kolhydrater kommer kroppen att använda en annan energikälla: fett och protein, två saker du behöver arbeta för att inte förlora.

6. 

   Inkludera tillräckligt med fiber i kosten. Det är mycket viktigt för matsmältningen, något som måste förbättras för att börja äta mer än du är van vid. Det finns i: bönor, havre, säd, frukt och grönsaker.

7. 

   Nypa mycket. Ät jordnötssmör före sängen eller en handfull kastanjer när du lämnar huset. Dessa snacks under dagen kan hjälpa dig mycket.
   • Du kan till och med snacka på hälsosamma livsmedel eller inte, så länge detta inte är din huvudsakliga energikälla.

8. 

   Undvik koffeinhaltiga drycker. Koffein undertrycker aptiten, och när du vill gå upp i vikt behöver du så mycket aptit som möjligt. Det får dig inte nödvändigtvis att gå ner i vikt, men du måste vara medveten om de allmänna effekterna det har på maten. Några exempel på koffeinhaltiga drycker inkluderar:
   • Kaffe.
   • Te.
   • Soda.
   • Energidrycker (Red Bull, Monster, etc.).

9. 

   Ta det lugnt med drinkarna. Att dricka mycket vätska före måltiderna innebär att det blir mindre utrymme för de näringsrika livsmedel du ska äta. Var noga med att konsumera vätskor, men undvik dem före måltiderna.
   • Om du dricker med din måltid inte fungerar särskilt bra för dig, vänta ungefär en halvtimme efter att du har slutat äta.
   • Tork inte ut dig själv! Den nödvändiga mängden vätska är olika för varje person, men en hälsosam kost kräver en hydratiserad kropp. Drick flera glas vatten hela dagen.

Del 2 av 3: Utöva rätt

1. 

   Lyfta vikt. En styrketräning är viktigt för att gå upp i vikt och upprätthålla kroppens hälsa. Att öka matförbrukningen och få muskler i gymmet är en mycket effektiv metod.
   • Om du vill lägga på dig, gör färre repetitioner med fler vikter istället för tvärtom. Varje övning är annorlunda, men det normala beloppet för de flesta är 10 till 12 repetitioner. Prova sex till åtta repetitioner.
   • Även om lyftvikten fokuserar på att bygga muskler är detta inte en aktivitet endast för kroppsbyggare. Oroa dig inte om du inte vill bli muskulös, bara kontrollera dina träningspass.

2. 

   Begränsa konditionsträning. Denna typ av träning är viktig för hälsan i allmänhet och för att stärka cirkulationssystemet, men det kommer att bränna mer fett än nödvändigt. Ta det lugnt på löpbandet eller öka ditt kaloriintag för att kompensera för dessa förluster.
   • 3500 kalorier motsvarar 450 g fett med avseende på viktökning och -förlust. Håll detta i åtanke när du tänker på hur mycket kalorier som krävs för att kompensera för övningarna. Många enheter visar uppskattad mängd förbrända kalorier.

3. 

   Fyll på kroppen ordentligt. Motion bränner bränslenergi, men det kan också stimulera din aptit. Detta hjälper dig att etablera och implementera bättre och mer regelbundna matvanor genom att reagera på kroppens energibehov.
   • Vidta lämpliga försiktighetsåtgärder för att se till att du får den nödvändiga mängden protein för muskelrekonstruktion efter en dag med träning på gymmet. Kött, ägg och ost är effektiva alternativ i detta fall, liksom kosttillskott och vitaminer efter träningen.

Del 3 av 3: Att bibehålla vikt genom nya vanor

1. 

   Moderera mängden långvarig fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet är avgörande för en hälsosam livsstil och för att gå upp på vikt ansvarsfullt, men overdriv inte. Speciellt om du arbetar eller har en hobby som kräver att du står hela dagen kan den ständiga rörelsen bränna de överskott av kalorier som konsumeras innan du ens märker den förväntade vinsten.

2. 

   Förstå användningen av mediciner. Receptbelagda läkemedel eller behandlingar kan ha biverkningar som leder till viktminskning. Illamående är ganska vanligt, och det är ett visst problem för alla som försöker öka sin aptit med fem eller sex måltider om dagen.

3. 

   Hålla sig frisk. Sjukdom kan störa viktökningsplanen, så det är viktigt att upprätthålla en hälsosam kost (även om du äter mer), träna och få gott om vila. Under genomsnittlig vikt kan försvaga immunförsvaret, så det kommer att kräva viss omsorg från din sida.
   • Anemi, orsakad av brist på järn, folsyra eller vitamin B12, kan förekomma hos personer med undervikt. Komplettera din diet med dessa näringsämnen om du upplever yrsel, trötthet eller huvudvärk.
   • Plötslig eller betydande viktminskning kan också vara en indikation på sjukdom. Frågan kan vara matsmältning, relaterad till sköldkörtel, diabetes eller till och med cancer. Endast en läkare kan bestämma med säkerhet, så boka en tid om du lider av atypisk viktminskning.

4. 

   Sök allmänt välbefinnande. Stress, ångest och depression kan ha oönskade effekter på aptiten, vilket gör det svårt att uppnå mål och hämma försök att ta hand om dig själv. När du upplever sådana symtom, se en läkare och se hur han kan hjälpa dig att ta hand om ditt mentala välbefinnande.
   • Kroppsdysmorfi och ätstörningar är allvarliga problem relaterade till självuppfattning och vikt, och måste diagnostiseras och behandlas av en läkare. Miljontals människor runt om i världen lider av ätstörningar. Dessutom har dessa störningar den högsta dödlighetsgraden av alla psykiska hälsoproblem.