Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Under tonåren är det normalt att kroppen växer och förändras. Det är alltså vid denna tidpunkt i livet viktigt att förbli fysiskt aktiv och skapa hälsosamma vanor, både när det gäller mat och motion. Om du vill förbättra din kondition kan du börja med att förbättra din kost. Försök att spendera mindre tid framför TV: n eller vara ledig och vara aktiv i minst en timme om dagen. Slutligen, om du vill ta ämnet mer på allvar, registrera dig i ett gym eller sätt upp en träningsplan att göra utan att lämna hemmet.

Steg

Metod 1 av 3: Förbättra din kost

1. 

   Konsumera mat som hjälper dig att upprätthålla en hälsosam och balanserad kost. Den första (och viktigaste) delen av processen är att ta hand om maten. Undvik ohälsosamma produkter, såsom bearbetade och snabbmat. Föredra mejeriprodukter och proteiner som hjälper kroppen att växa, såsom mjölk, yoghurt, kyckling, nötkött, fisk, bönor eller tofu.
   • Om du, som de flesta tonåringar, fortfarande bor hos din familj, be om hjälp med mat. Be dina föräldrar köpa hälsosamma mellanmål och servera till exempel hela och obearbetade produkter vid måltiderna.

2. 

   
   
   Ät mer frukt och grönsaker. Dessa produkter bör utgöra en stor del av en tonårs diet. Ät fyra portioner frukt och fem portioner grönsaker varje dag. Till exempel: ta ett glas apelsinjuice och äta några bär till frukost; äta en sallad och ett äpple till lunch; äta en portion grönsaker och kokta grönsaker vid middagen.
   • Frukt, grönsaker och baljväxter innehåller hälsosamma fibrer och sockerarter (mycket mer än det socker som finns i bearbetade livsmedel), som kroppen behöver vara frisk.

3. 

   
   
   Ät mat rik på kalcium och järn. Dessa två mineraler är väsentliga för ungdomars utveckling. Försök att konsumera minst 1300 mg kalcium om dagen - det vill säga dricka mycket mjölk och yoghurt och äta mejeriprodukter som hårda ostar.
   • Järn är ännu viktigare för unga kvinnor. Det finns i olika livsmedel, såsom bönor, nötter, nötkött, fläsk och kyckling och ägg.

4. 

   
   
   Ät mat rik på vitaminer, mineraler och fiber. Tonåringar behöver också vitaminer, som stimulerar kroppens goda utveckling, förutom att de är väsentliga för allmän fysisk konditionering. Fibrerna håller i sin tur matsmältningssystemet i full funktionsduglig skick, förutom att de skapar en mättnadskänsla (eftersom de livsmedel som innehåller dem tar plats i magen och sönderfaller gradvis). De finns i livsmedel som selleri och bönor.
   • Livsmedel som ägg, mejeriprodukter och mörka grönsaker är rika på vitamin A; vitamin B återfinns i sin tur i produkter som kött och fisk; slutligen finns C-vitamin i citrusfrukter, bär och tomater.
   • Produkter som broccoli, potatis och citrusfrukter (de har också kalium), rött kött, kyckling och skaldjur (zink och fosfor) och fullkorn och nötter (magnesium) innehåller friska mineraler.
   • Förutom att hitta viktiga vitaminer från maten du konsumerar kan du ta multivitaminpiller. De kompletterar kosten och hjälper till med intaget av näringsämnen.

5. 

   Ta sex till åtta glas vätska varje dag för att hålla dig hydratiserad. Kroppen behöver mycket vatten och andra vätskor för att fungera bra - speciellt när du vill träna fler aktiviteter dagligen eller när du antar ett träningsprogram. Fukta dig själv med vatten, fruktjuicer, te och liknande. Undvik läsk och energidrycker.

6. 

   Gör hälsosamma mellanmål mellan måltiderna. Ungdom är den tid i livet när kroppen utvecklas mest. Så när hunger slår, ät inte en skiva kaka eller ett paket potatischips: välj snacks som yoghurt, frukt eller vitaminer.
   • Oroa dig inte om du lever hungrig; ju fler övningar du tränar, desto större blir din aptit.

Metod 2 av 3: Håll dig aktiv varje dag

1. 

   Öva minst en timmes fysisk aktivitet om dagen. På det sättet kan du vara mer förberedd och bekämpa de negativa effekterna av fysisk inaktivitet. Du behöver inte nödvändigtvis gå till ett gym eller spela en sport: gå eller cykla när du behöver lämna huset eller simma i en klubb efter lektion, till exempel.
   • Att öva mer fysiska aktiviteter om dagen har flera hälsofördelar. En timmes träning på vardagar minskar stress, ökar energinivåerna och minskar risken för att utveckla vissa sjukdomar.

2. 

   Delta i fysiska aktiviteter eller sport efter lektionen. Det här är fantastiska sätt att hålla dig aktiv och förbättra din kondition under tonåren. Försök att delta i allt som finns tillgängligt, till exempel simlag för skolelever.
   • Aktiviteten behöver inte vara en konventionell sport, som fotboll eller basket. Om du är intresserad, prova alternativ som gymnastik, karate etc.

3. 

   Anmäl dig till ett gym eller något. Dessa alternativ kan hjälpa dig att hålla dig aktiv genom regelbunden träning och perioder av aktivitet och social interaktion. Sök efter lokala gym som erbjuder populära sporter på eftermiddagen eller kvällen (så att du kan delta efter lektionen).
   • Om du inte är intresserad av mer traditionella träningsformer, undersök andra typer som Zumba, Pilates och kampsport.

4. 

   Gå till skolan gå eller cykla. Om du bor nära skolan så att du kan gå till den ensam på ett säkert sätt och på kort tid (mindre än en halvtimme), gå på vandring eller cykla. Även dessa korta perioder av promenader kan bidra till din konditionering och hälsa, eftersom de påskyndar dina slag och arbetar på dina benmuskler.
   • Om du har ett deltidsarbete efter lektionen eller på helgerna, gå också gå eller cykla.

5. 

   Ta en kort promenad mellan lektionerna. Om du har intervall på 15 eller fler minuter, ta tillfället i akt att gå lite och förbättra din kondition och aktivitetsnivån du tränar. Gör detsamma på natten medan du gör dina läxor: ta en eller två pauser på 15 minuter för att gå, hoppa rep eller springa ett tag.
   • Du behöver inte vänta tills du har ledig tid att börja vara aktiv.

6. 

   Begränsa din tid framför skärmarna till två timmar om dagen. Många tonåringar slösar bort timmar på tv framför TV: n, tittar på film eller spelar videospel. Dessa aktiviteter försämrar den fysiska utvecklingen hos någon, förutom att de orsakar viktökning. Begränsa den tiden till två timmar (eller mindre) om dagen och ändra perioden till mer aktiva alternativ.
   • Du kan även integrera aktiviteter i din TV-tittartid. Om dina föräldrar har en elliptisk eller något hemma, använd den medan du tittar på en film eller knäböj under kommersiella pauser för din favoritserie.

Metod 3 av 3: Ställa in ett träningsprogram

1. 

   Börja följa ett träningsprogram hemma. Ställ in en grundläggande rutin för att förbättra din kondition, även om du inte har tillgång till gymmet. Gör push-ups, skivstänger, sit-ups och, om du har tillgång till fria vikter, knäböj, lockar och bänkpress.
   • Om du inte vet var du ska börja - vilka övningar du ska inkludera i programmet, vilka vikter du ska lyfta etc. -, prata med en gymlärare eller söka på internet.

2. 

   Värm upp före och koppla av efter träning. Börja med tio minuter med enkla sträckor. Uppvärmning hjälper till att förhindra skador och kan optimera kaloriförbränningen under träningen.
   • Försök också ta dig tid att sträcka dig igen när du är klar med träningen. Således blir du mindre trött.
   • Om du börjar njuta av att springa över tid kan du försöka gå med i ett lokalt idrottslag.

3. 

   Träna med en vän. Hitta en vän som också vill vara mer aktiv under veckan och bjuda in dem att träna. Du kan också rikta inbjudan till släktingar (syskon, kusiner och till och med dina föräldrar). Det är lättare att vara motiverad när du har en bekant i närheten.
   • Om du har stöd av en vän kommer du att hålla dig mer till träningsprogrammet.

Tips

• Var kreativ och ha kul med de typer av aktiviteter du gör dagligen. Du kan även spela videospel som rör rörelse, som Bara dansa det är Wii Fit, förutom simning, ridning, dans eller liknande!

Varningar

• Var noga med att äta en måltid och gå aldrig utan att äta medvetet. Det kan till och med vara frestande att minska ditt kaloriintag på en gång, men det är inte alls hälsosamt.
• Om du är rädd för att göra övningarna på fel sätt, prata med en gymnastiklärare eller hitta en handledning på internet för att ta reda på vad du ska korrigera.
• För att ta hand om din fysiska kondition under tonåren, inte röka eller konsumera alkohol. Cigaretter är mycket skadliga, medan alkohol har sina egna biverkningar.
• Sluta omedelbart om du känner smärta när du tränar. Om något händer (antingen på grund av intensiteten eller upprepningen av rörelserna), kontakta läkare.