Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Knäskador kan vara akuta (skador på ligament, brosk eller senor) eller kroniska (seninflammation, bursit eller artrit). De uppstår på grund av de mest varierande orsakerna: att lyfta tunga föremål på fel sätt, inte ha stor flexibilitet, ha på sig olämpliga skor, visa muskelsvaghet, inte bli varm innan fysisk aktivitet, slitage på grund av idrott och många andra. Inte alla skador kan förhindras - särskilt akuta skador till följd av kollisioner - men det finns ett sätt att minska risken för att skada knäet. Håll en hälsosam vikt, gör de rätta övningarna, delta inte i högrisksporter och aktiviteter och använd skor som passar din fot för att minska risken för knäskada.

Steg

Metod 1 av 3: Öva övningar för att skydda dina knän

1. 

   
   
   Kontrollera vikten. Varje 0,5 kg ökar trycket på knäna med cirka 2,5 kg; när man går upp och ner för trappor kan trycket nå tre gånger sin vikt (en person på 100 kg kan orsaka upp till 300 kg spänning, till exempel, därför är det viktigt att bränna extra kalorier för att skydda knäna. Studier visar att individer knäartrit känner 20% mindre smärta för varje 4,5 kg som bränns.

2. 

   
   
   Värm upp före träning. Uppvärmning förbereder kroppen för aktivitet, minskar risken för skador och förbättrar prestanda. I allmänhet, ju lägre frekvensen av fysisk träning desto längre tid behöver du värma upp. Här är några bra alternativ för att göra detta:
   • Börja lugnt: När du gör en aerob aktivitet, som att gå, simma eller cykla, börja långsammare under de första fem till tio minuterna. Öka sedan intensiteten till det maximala du kan.
   • Öka: steg på trappsteg eller till och med en låg pall, lyft din kropp med ett ben. Sätt tillbaka samma fot på golvet och upprepa övningen 10 till 15 gånger på varje ben.
   • Benflexion: ligga på magen och böj ett ben så att hälen riktas mot skinkorna. Upprepa 10 till 15 gånger per ben.
   • Benlyft: nu, ligga på ryggen och böj bara ett ben så att foten är helt platt på golvet. Det andra benet ska vara rakt och upphöjt tills det är vinkelrätt mot kroppen. Upprepa 10 till 15 gånger på varje ben.

3. 

   
   
   Låt kroppen "svalna" efter träningen. Sänk gradvis intensiteten i aerob träning tills din andning och hjärtfrekvens återgår till normal. Denna "nedkylningsperiod" hjälper kroppen att återhämta sig och minskar risken för blåmärken och påfrestningar.
   • Lätta kardiovaskulära övningar: gå i fem till tio minuter tills din hjärtfrekvens sjunker. Du kan också cykla eller använda rodmaskinen med låg motstånd i fem till tio minuter. Om du föredrar att simma, överdriv inte det och gör aktiviteten i högst fem till tio minuter.
   • Sänk med förskjutning: gör två uppsättningar med tio platser med förskjutning. När du tar ett steg framåt, överför vikten till frambenet och böj båda benen tills bakbenets knä ligger bara 2,5 cm från golvet. Använd båda benen för att gå framåt (med framfoten); upprepa processen.
   • Stretching: efter lätta eller djupa övningar, sträck din kropp i fem till tio minuter.

4. 

   Bra sträckor ökar flexibiliteten. När den är större i kalven, hock senan, quadriceps och höfter, minskar chansen att skada knäet, förutom att låta det röra sig bättre och med mer behaglig hållning och flyt. Sträckning ska utföras efter uppvärmning och fysisk aktivitet. För att hålla din hjärtfrekvens hög, sträck hela kroppen och "svalna dig"; Sträck dig lugnt och håll musklerna sträckta i minst 30 sekunder. Läs nedan några av de bästa:
   • Quadriceps (stående): håll i ett stöd, ta den övre delen av din vänstra fot med din högra hand och dra långsamt och känn muskelsträckan. Gör samma sak med det andra benet.
   • Kalv (stående): stå upp och behåll balansen med en fot. Luta dig framåt, håll fast på ett bra stöd och tappa vikten på din främre fot (lämna bakbenet rakt och hälen på golvet för att sträcka din kalv). Upprepa på det andra benet.
   • Knäsena (stående): håll fötterna isär lite mer än dina axlar. Luta dig framåt i riktning mot ett ben, medan båda är raka, liksom ryggen. Upprepa med det andra benet.
   • Höftböjare (stående): stå upp och lämna en fot framför den andra. Håll ryggen rak och sjunka med ditt främre ben tills du märker sträckan, utan obehag i höften eller i bakbenet. Upprepa aktiviteten med det andra benet.
   • Fjärilssträckning (sittande): sitta med rak rygg och röra vid fotsulorna. Håll dig så här och luta din torso framåt tills du känner ett drag utan obehag.
   • Knäsena (sittande): sträck ut det ena benet och håll det andra vikat och vila bensulan mot det sträckta benets lår. Luta dig framåt mot det förvarade benet och håll foten upprätt. Upprepa med det andra benet.

5. 

   Gör aeroba övningar för att kontrollera din vikt och bygga muskler samtidigt som du skyddar dina knän. Prioritera aktiviteterna nedan, som har låg slagkraft och håller dig i form utan att slita på knäna:
   • Gå på en plan plats.
   • Träning på elliptiska maskiner.
   • Cykling, antingen på gatan eller på en motionscykel.
   • Simma.
   • Vatten aerobics.

6. 

   Undvik övningar med hög belastning eller knätryck. Att springa på hårda ytor, som betong eller asfalt, och särskilt nedförsbacke, kan bära knäna mycket; muskelförstärkande aktiviteter som knäknä och knäböj kommer också att vara skadliga. Om du gör dem, böj aldrig knäet för mycket.

7. 

   Den som springer ofta bör vidta försiktighetsåtgärder. Värm upp och trav på en mjukare, mjukare yta, som smuts eller spår, inte cement eller asfalt. På nedfarter, gå bara och minska trappstorleken för att minimera påverkan på knäna. Efter att ha rest 640 till 965 km med ett par skor, köp en ny; sulans slitage kommer att vara mycket stor och absorberar inte stöten mer adekvat.

8. 

   Stärka musklerna runt knäet. Prioritera höfter och hamstringar, gör en till tre uppsättningar med åtta till tio repetitioner för varje muskelgrupp. Dessa är inte lika viktiga övningar, så länge du redan förstärker dina muskler ofta. Testa annars aktiviteterna nedan:
   • Viktutbildningsutrustning: "Att ta upp vikt" är ett bra sätt att isolera vissa muskler. Gör benpressar, benförlängning och även höft bortförande och adduktion.
   • Sjunker: aktivitet som samtidigt stärker höfterna, quadriceps och hock senor (förutom skinkorna och kalvarna). Stå upprätt, stå upp och gå framåt; så fort foten kommer i kontakt med marken, böj båda benen tills den bakre är cirka 2,5 cm från golvet. Båda knäna ska bilda en 90 ° vinkel; tryck med benen och gå framåt och återgå till startpositionen. Det är viktigt att hålla kroppen upprätt under träningen.
   • Knäböj: håll benen axelbredd ifrån varandra (eller lite mer) och knäböj, håll ryggen väldigt rak och se till att göra rörelsen som om du skulle sitta, inte lutad framåt. Fortsätt med knäböj tills låren är parallella med golvet och återgå sedan till startpositionen, stående.

9. 

   Stärka kärnan. Puckelrygg när du går får kroppen att förlora balans, vilket reflekterar över knäsmärtor. För att säkerställa en upprätt hållning när du går är det nödvändigt att utveckla kärnmuskulaturen, som inkluderar buk, nedre rygg och omgivande muskler:
   • Plankor: vänd nedåt, lägg dig ner och lägg också tårna på golvet. Håll ryggen rak och stå upp, lutad på tårna och underarmarna, som du ska placera på golvet med armbågarna i 90 ° vinklar. Håll i 15 till 45 sekunder.
   • Ländryggsförlängningar: lägg dig nedåt och låt armbågarna vara böjda, med händerna plana på golvet. Med dina höfter mot golvet, böj ryggen och använd dina armar för att lyfta huvudet och axlarna från marken. Håll positionen i fem till tio sekunder och upprepa fem till tio gånger.

Metod 2 av 3: Bära ordentliga skor och knäskydd

1. 

   Köp bekväma skor med mycket dämpning. Säljare, i sneakers och skoraffärer, pratar mycket om fotledspronation, påverkan och formen på foten, men de senaste studierna visar att det bästa sättet att undvika skador är att välja skor som ger komfort. Och otroligt som det kan verka, vet folk hur man väljer en som anpassar sig väl till sin egen stil och rörelseform.
   • Ett undantag bör göras för dem med "platta fötter". I så fall är innersulor och bågstöd nödvändiga så att det inte uppstår obehag och skador.
   • Höga klackar bör hållas vid speciella tillfällen. Att använda dem ofta kan leda till kronisk smärta i knäna.

2. 

   Byt skor ofta. Sulorna är komprimerade, speciellt om du går eller går mycket; när du märker att det finns obehag i dina sken, knän eller smärta i fotbågen är det ett tecken på att du måste köpa en ny sko. Idealet är ändå att göra detta innan du känner obehag.
   • Registrera det beräknade avståndet du reser när du går eller går. När du närmar dig räckvidden 640 till 965 km, köp ett annat par.
   • Det specifika avståndet beror på löpets vikt och stil. Tyngre människor med längre steg måste byta sneakers först.
   • När sulan är mycket sliten och med ett "enhetligt" utseende är det bättre att inte använda den längre

3. 

   Använd knäskydd. De kommer att minska risken för blåmärken när du spelar sport eller farligare aktiviteter, eftersom de ger större stöd till knäband. Det har redan funnits bevis för att med knästödet minskar risken för en skada kraftigt i sporter där det finns ständiga kollisioner (till exempel rugby, fotboll, hockey och lacrosse). Dessutom kommer utövare av kontaktsport (fotboll och basket), som kräver en snabb riktningsändring (tennis) och extrema kategorier (skridsko och skidor), också nytta. Du kan rådfråga en allmänläkare, en ortoped eller en idrottsläkare (idrottsmedicin) för att ta reda på vilken knästöd som passar dig bäst.
   • Förebyggande: för idrottare som bedriver kontaktsporter. De är utformade för att skydda ligamenten, fästa över och under knäet, med en eller två ledade metallstänger, vilket gör anslutningen mellan produktens sidor.
   • Funktionell: riktar sig särskilt till idrottare som spelar kontaktsporter. De skyddar knäbanden på ett liknande sätt som de profylaktiska, men med en metall "wrap" som artikulerar på båda sidor av knäet.
   • Patellofemoral eller patellar: anges för dem som lider av knäsmärta eller för idrottare som försöker stabilisera det. Tillverkad av elastiskt material - Neopren, i de flesta fall - som syftar till att hålla knäskålen i rätt läge, vilket minskar kronisk smärta på platsen. De erbjuder bra stabilisering, men skyddar inte mot ligamentskador.

Metod 3 av 3: Skydda dina knän när du spelar sport

1. 

   Gör en uppvärmning som inkluderar neuromuskulär träning. Programmen PEP (“Injury Prevention and Performance Enhancement Program”, i originalet “Prevent Injury, Enhance Performance”) och FIFA 11+ riktar sig till en korrekt uppvärmning av kroppen, som varar 20 till 30 minuter, och som visar en minskning med 50% i förekomsten av allvarliga knäskador, förutsatt att de utförs regelbundet. Målet är att du ska lära dig rätt tekniker för att ändra riktning, hoppa och "landa".Idrottare bör prata med fitnesscoachen och föreslå att man använder ett av dessa program; annars startar du uppvärmningen före aktiviteten.
   • Förhindra skada, förbättra prestanda (PEP eller "Program för förebyggande av skador och prestanda"): utförs tre gånger i veckan, den består av en uppvärmning, stretching, förstärkning, plyometrics (hoppträning) och smidighetsövningar enligt sporten. PEP utvecklades av Santa Monica Sports Research Foundation (Santa Monica Sports Medicine Research Foundation); se mer om det här.
   • FIFA 11+: varar 20 minuter och måste göras minst två gånger i veckan. Den består av löpning, förstärkning, plyometrics (hoppträning) och balansaktiviteter. Det skapades av idrottsforskare vid FIFA, med en minskning av skadorna för idrottare med 30 till 50%. Hela programmet finns här.

2. 

   Lär dig hur du beter dig när du spelar en sport. Detta varierar beroende på modalitet: i fotboll är det till exempel ingen mening att försöka ge en "vagn" på något sätt för att stjäla bollen; du kan sluta bli sårad. I basket är det viktigt att veta hur man skyddar sig med armbågarna när man infiltrerar i pojken eller hoppar och försöker få en rebound. Att ha denna kunskap kommer att göra dig till en mer effektiv idrottare, vilket minskar risken för att skada dig själv och dina medarbetare.

3. 

   Använd knäskydd. Detta rekommenderas ännu mer för dem som spelar fysiska chocksporter, som rugby, hockey eller fotboll. Varje aktivitet som innebär hoppning och plötsliga riktningsförändringar kan leda till knäskador, men möjligheten är ännu större i sporter där det finns nästan konstanta kollisioner.

Tips

• Vila, applicera is, håll knäet upphöjt och använd ett kompressionsbandage när du känner smärta. Dessa är viktiga steg för att undvika ytterligare skador.

Varningar

• Om du misstänker något mer allvarligt, gå till akuten, helst inom 72 timmar efter skadan. Lägg inte din vikt på knäet eller tvinga det förrän en specialist har ställt en diagnos.