Innehåll

• Steg

Den böjda stroke är en av de mest effektiva övningarna för att träna ryggen och få fler muskler i regionen. Den normala rörelsen fungerar underarmarna och övre delen av ryggen, men det finns variationer som också påverkar biceps och rygg. Som med alla styrketräningsövningar måste du vara försiktig och anta rätt hållning för att undvika skador.

Steg

Metod 1 av 3: Gör normal stroke

1. 

   Ta rätt position. Placera stången på golvet och stå bakom den med dina skenben (inte tårna) 15 till 25 cm från varandra och fötterna i linje med dina axlar. Böj knäna något, håll dina sken vinkelrätt mot golvet. Böj sedan din kropp från midjan tills din torso är mer eller mindre parallell med ytan.
   • Projicera bröstet framåt när du böjer kroppen i midjan och lämnar alltid ryggen parallell.

2. 

   
   
   Gör dig redo att höja ribban. Huk tills händerna rör vid baren. Håll den med handflatorna nere och sprid dina armar något bortom axellinjerna. Räta sedan ut dina höfter och knän och lyft stången med benen tills du återvänder till startpositionen.
   • Förläng dina armar när du reser dig.

3. 

   
   
   Gör det böjda slaget. Andas in först. Andas sedan ut och dra stången med underarmarna upp till naveln utan att röra på benen eller byta torso. Projicera armbågarna upp och tillbaka, inte i sidled. När stången når maximal höjd, använd axelbladen för att avsluta rörelsen.

4. 

   
   
   Avsluta stroke. Fortsätt hålla baren på navelnivån i en sekund eller två när den når sin topp. Vid den tiden drar du in luften och vänder riktningen och sänker långsamt lasten till startläget (inte marken). Kontrollera rörelsen och ge inte efter för gravitationen.

Metod 2 av 3: Gör träningsvariationer

1. 

   Gör Pendlay-stroke. För att göra denna variation av övningen, börja med baren på golvet och placera dina händer strax utanför axellinjen. Eftersom du inte kommer att använda dina armar och rygg så mycket, kompensera med en mer explosiv rörelse för att arbeta hårdare på musklerna i ryggraden.
   • Placera baren på golvet efter varje upprepning. Om du fortsätter att hålla utrustningen mellan undersökningarna slutar du med att göra en normal stroke.

2. 

   Gör den ryggböjda stroke. Räta ut ryggen och huka dig fast för att hålla baren. Placera handflatorna uppåt och utåt, med händerna strax utanför axellinjen. Förläng dina ben tills du är väldigt rak, med armarna mot golvet och knäna något böjda. Böj sedan din kropp i midjan, men tills din torso är i en 70 ° vinkel mot ytan.
   • Lyft stången till den punkt där dina höfter och underkropp bildar en vinkel.
   • Denna teknik använder biceps mer än normal träning.

3. 

   Ändra fotavtrycket. Även om det normala böjda slaget görs med handflatorna nedåt kan du variera något. Ta baren med handflatorna för att använda mer av ryggen och biceps när du gör den klassiska raden eller Pendlay. Dessutom hjälper detta grepp att minska obehag i axelområdet.

Metod 3 av 3: Öva träning med korrekt vård

1. 

   Använd en sexkantig stapel istället för den normala. Den normala stapeln är rak, medan den sexkantiga har andra former och är idealisk för dem som inte har någon erfarenhet. Stå precis bakom utrustningens vikter så att de ligger i linje med din kropp och försök att lyfta lasten.

2. 

   Placera handgrepp på baren. Hur man tar upp stången är lika viktigt som den kraft du har för att lyfta lasten. Pendlay och liggande slag tröttnar mycket mer än den normala versionen av övningen. Var därför mycket uppmärksam och placera manuella grepp på baren så att vikterna inte släpper ut.
   • Kom ihåg: det beror inte på att ryggen och armarna kan göra fler repetitioner än dina händer är redo.

3. 

   Var uppmärksam på din rygg. Koppla av din ryggrad och nacke före, under och efter varje stroke, samtidigt som du är uppmärksam på din hållning så att du inte blir knäckt. När du gör repetitionerna, ignorera dina armar och fokusera på din ryggreaktion. Slutligen, försök inte ens göra övningen om du känner någon smärta i området.

4. 

   Hyra en personlig tränare. Lär dig hur du tränar korrekt med en kroppsutbildare. Den personen har erfarenhet och kommer att veta hur man styr dina framsteg, från hållning till andning. Även om en vän eller en bekant har intressanta tips är det alltid bättre att få hjälp av någon som är kvalificerad.
   • Personläraren (eller kroppsövningsläraren) kan till och med skapa en specifik utbildning för ditt fall, ännu mer om du tror att du behöver arbeta mer på vissa delar av kroppen.
   • Om du föredrar att inte anställa en person, be åtminstone akademiläraren om hjälp vid tvivel.

5. 

   Börja långsamt. Försök aldrig lyfta tyngre än bekvämt. Börja med lugna vikter eller till och med ingenting i baren tills du lär dig att hålla i utrustningen för att göra det böjda slaget (eller någon annan rörelse).

6. 

   Gör en bra uppvärmning först. Promenera, springa eller träna kalisthenisk i fem till tio minuter för att förbättra cirkulationen i området och förbereda dig bättre. När du är klar, börja din normala träning med lättare belastningar och öka mycket långsamt.
   • Du måste också koppla av när du är klar. För att göra detta gör du fem till tio minuters sträckning efter träning.

7. 

   Gör en fysisk undersökning. Konsultera en läkare innan du antar ett nytt träningsprogram. Han kommer att veta vilka tips du kan ge dig, förutom att ta reda på om din kropp är i gott skick för att hantera tyngre belastningar.