Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Det är vanligt att höra om övningar som adresserar armar, bröst och ben. Du kanske vill få en sexpack eller ha märkbara biceps, men tårna är en del av kroppen som dina övningar inte bör ignorera. Tårna är oerhört viktiga för löpare, dansare eller någon som går regelbundet - att stärka dem har till exempel visat sig förbättra prestanda när det gäller att gå, springa och hoppa. Som grunden för kroppen är det viktigt att hålla tåmusklerna starka. Med några enkla övningar kan dina tår bli starkare och mer flexibla, så att du kan springa, hoppa, dansa och må bättre än någonsin tidigare!

Steg

Metod 1 av 3: Lyftövningar

1. 

   Lyft tårna. Placera dina bara fötter platt på golvet och försök att lyfta varje tå en efter en. Det kan vara svårt först men försök att lyfta varje tå flera gånger i rad minst en gång om dagen. Detta är en effektiv övning för att göra tårna starkare och mer flexibla.

2. 

   
   
   Ta steg på tårna. När du är barfota tar du några steg över rummet lätt medan du bara är på tårna. Detta ger dig en utmaning i balans och låter dig också mäta hur starka tårna verkligen är.
   • Använd ett lutande bräde för en mer utmanande tålyftövning. Ta ett redan lutande träningsbräda eller lägg ett föremål mot ett platt bräde för att göra det snett (böcker, träblock). Med brädet mot en dörrkarm så att du kan luta dig lite framåt, gå upp på brädet och stiga upp på dina tår och sedan tillbaka till fötterna.

3. 

   
   
   Höj, peka och krulla tårna. När du står, höj dig först på framsidan av fötterna. Stå på tårna på ena foten och krulla långsamt tårna under. Håll balansen med den motsatta foten planterad stadigt på marken. Håll varje position i fem sekunder och upprepa med den andra foten.
   • Om det är för svårt att krulla tårna, lyft upp till bollarna på dina fötter och stanna där i fem sekunder. Fortsätt att lyfta till tårna om du känner dig bekväm.

Metod 2 av 3: Sträcker tårna och fötterna

1. 

   
   
   Vrid tårna. Denna enkla stretch kan göras när som helst och kräver väldigt lite eftertanke. Vridningen kommer att lossa tårna och hindra dem från att bli ömma, särskilt efter ett hårt träningspass.
   • Om tårna kramar, sträck dem i motsatt riktning mot krampen. Till exempel, om tårna krullas in i en kramp, sträck dem uppåt. Om toppen av din fot kramar, krulla tårna nedåt.

2. 

   Sträck foten med ett träningsband. Sitt ner och ta ett platt träningsband som är fäst på en fast plats och lägg det runt foten, precis under tårna. Sitt med benet utsträckt, dra foten mot skenben tills du känner spänningen i bandet. Upprepa detta för varje fot.
   • Flytta kroppen bakåt medan du håller foten uppåt mot taket för en mer utmanande övning.

3. 

   Prova yogaställningar. Vissa yogaställningar är bra för att stärka fötterna och tårna. Prova till exempel "hjälte" -posen som sträcker fotbågen medan du knäböjer med tårna undangömda. Den "nedåtvända hunden" och "den brutna tån" -posen ger också tårna en bra sträcka.
   • I en nedåtvänd hund måste du sänka dig själv i en plankposition och koppla in tårna. Du trycker sedan tillbaka på tårna och lyfter botten i luften för att bilda ett upp och ned "V."
   • I den "trasiga tån" -posen börjar du i knäläge med tårna bakom dig, sprids och trycks ner på golvet. Sedan lutar du dig tillbaka på hälarna, lyfter upp genom ryggraden och håller dig stabil.

Metod 3 av 3: Grip med tårna

1. 

   Lyft föremål med tårna. Ta tag i en penna, marmor eller något annat litet föremål med tårna och håll upprepade gånger i sex sekunder innan du sätter ner den. Detta är en enkel övning att göra när man tittar på tv, läser eller arbetar eftersom det inte kräver mycket uppmärksamhet.
   • Ta 20 kulor och se om du kan släppa dem i en skål en i taget för en extra träning.

2. 

   Ta tag i en handduk med tårna. Lägg handduken vid dina fötter och krulla den långsamt mot dig genom att bara använda tårna. Upprepa detta fem gånger för båda fötterna. Om du vill öka handdukens motstånd, lägg till lite vikt i slutet av den.

3. 

   Gå på stenar. Hitta några stenar (se till att de inte är skarpa eller ojämna) som du kan gå bekvämt på. Dina fötter kommer att gripa stenarna naturligt och den föränderliga ytan på stenarna kommer att träna nerverna i fötterna som faktiskt ansluter till nedre delen av ryggen och stärka båda.

4. 

   Gå barfota genom sand. Sand har mycket att ge när du går igenom den. Att göra det barfota är ett utmärkt sätt att böja tårna, eftersom du behöver dem för att hjälpa till att greppa i sanden när du skjuter framåt. Ta av dig skorna när du är nästa på stranden. Var bara försiktig med glas och annat skräp.
   • Försök klättra en sanddyn barfota för ännu mer intensitet, om det finns några i ditt område eller på din lokala strand.

Frågor och svar från gemenskapen

Tips

• Hitta en plats att träna där en spegel finns. Genom att träna framför en spegel kan du kontrollera ditt formulär och låta dig se övningen i flera vinklar.
• Om du är osäker på hur du gör några övningar, be alltid en kunnig tränare att kontrollera ditt formulär och ge dig rätt teknik och träning.
• Överväg att lägga till tåböjningsövningar i din rutin också. Studier visar att förstärkning av tåböjningsmusklerna hjälper till att gå, dansa och hoppa.
• Rådfråga din läkare innan du testar någon av övningarna om du har eller har haft fot- eller benskador som kan bli värre eller uppstå igen som ett resultat av träning.
• Att rulla foten över en avtryckarkula, som en lacrosskula, kan hjälpa till att lindra tåkramper varje dag.

Varningar

• Skjut inte dig själv utanför säkerhetsgränsen. Smärta är att din kropp säger att du ska sluta och du måste lyssna. Om du är öm från ett träningspass betyder det att du gick utöver vad din kropp brukade. När du är öm ska du inte driva dig längre än så. Om smärtan är svår, gå till läkaren. Du kan ha dragit en muskel eller vrickat något.