Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips
• Varningar

Andra avsnitt

Intermittent fasting (IF) är en diet som är utformad för att ta bort besväret med att räkna kalorier genom att begränsa när du kan äta till specifika tider som kallas "matningsfönster". IF har visat sig hjälpa till att förlora och bibehålla vikt, och du kan kombinera det med en hälsosam träningsprogram för att bränna ännu mer fett. Det finns dock några sätt att maximera din träning medan du följer ett IF-protokoll. Fasta kan få dig att känna dig trött eller trött, men om du känner dig yr, yr eller utmattad, fortsätt träna tills du mår bättre.

Steg

Metod 1 av 2: Timing dina träningspass

1. 

   Gör hjärtövningar i fastande tillstånd för att bränna mer fett. Kardiovaskulära och aeroba övningar tar mycket energi, och om du fastar kommer din kropp att dra energin från ditt lagrade kroppsfett. Att bränna ditt fett som bränsle för dina träningspass kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska din totala mängd kroppsfett.
   • Gå en trevlig körning eller cykeltur för att få en bra konditionsträning.
   • Besök ditt lokala gym och slå på elliptiska eller roddmaskiner.
   • Prova några gruppövningar i ditt område för att få lite extra motivation genom att träna med andra människor.

2. 

   
   
   Träning på morgonen efter att du vaknat för att göra timingen enkel. Ett vanligt och enkelt sätt att träna medan du fastar är att göra det direkt efter att du vaknat och följa kroppens naturliga dygnsrytm. Gå en tidig morgonkörning eller cykeltur för att träna medan du fortfarande fastar och tvinga din kropp att dra energi från lagrat fett, vilket kan minska ditt totala kroppsfett.
   • Kolla in en tidig morgonlektion på ditt gym för att få din dag igång rätt.
   • Om du känner dig för trött eller svag för att träna innan du äter, oroa dig inte! Du kan alltid spara ditt träningspass för senare, så det är under ditt utfodringsfönster.

3. 

   
   
   Planera styrketräningsträning mot slutet av din snabba. Motståndsträning kan hjälpa till att förhindra muskelförlust medan du har ett intermittent fastprotokoll. Att konsumera protein inom en timme efter en intensiv styrketräning kan hjälpa dina muskler att återhämta sig mer effektivt. Prova att planera dina styrketräningspass mot slutet av din fasta så att du kan äta strax efter träningen.
   • Om dina muskler kan återhämta sig bättre kan du bli mindre öm nästa dag.

4. 

   
   
   Följ upp styrketräning med minst 20 gram protein. Tyngdlyftning och styrketräningsträning bryter ner dina muskelfibrer. Att äta minst 20 gram protein strax efter ett styrketräningsträning kan hjälpa till att maximera muskelproteinsyntesen, vilket kan hjälpa dig att bygga och bibehålla muskelmassa, vilket är särskilt viktigt när du minskar dina kalorier med intermittent fasta. När din träning är klar, drick en proteinshake eller ät lite magert protein som kyckling, tonfisk eller tofu.
   • När du styr dina träningspass nära din matningsfönster kan du äta lite protein när träningen är över.
   • Att öka din muskelproteinsyntes kan också hjälpa dig att känna dig mindre öm efter ett styrketräning.

5. 

   Undvik att träna om du känner dig svag eller yr. Även om många studier tyder på olika fördelar med intermittent fasta, finns det fortfarande mycket vetenskap som inte är helt känt om det. Om du upplever negativa biverkningar, som trötthet eller yrsel, träna inte. Du kan potentiellt skada dig själv.
   • Tala med din läkare om du fortsätter att uppleva negativa biverkningar av intermittent fasta.
   • Intermittent fasta kan vara farligt för personer med vissa tillstånd, såsom diabetes. Innan du gör några plötsliga förändringar i din kost eller livsstil, prata med din läkare för att se till att det är säkert för dig.

Metod 2 av 2: Välja typer av träningspass

1. 

   Använd konditionsträning för att gå ner i vikt och bränna mer fett. Aerob träning eller kardiovaskulär träning tvingar din kropp att utnyttja lagrad energiförsörjning som bränslekälla. Om du är i ett fastande tillstånd kommer din kropp att bränna fett för att använda som energi under träningen. Om du försöker gå ner i vikt och kroppsfett, gör uthållighetsträning medan du fastar.
   • Exempel på konditionsträning är löpning, simning och cykling.

2. 

   Träna styrketräning 2-3 gånger i veckan för att bibehålla muskelmassan. Att kombinera intermittent fasta och motion är ett bra sätt att hjälpa dig gå ner i vikt, men det är viktigt att du också använder styrketräning för att undvika att förlora muskelmassa. Lägg till några träningspass med styrketräning eller träning i din veckovisa träningsplaner.
   • Studier tyder på att du kanske kan undvika att förlora muskelmassa medan du intermittent fastar om du utför motståndsträningsövningar.
   • Eftersom intermittent fasta kan minska till den totala mängden kalorier du konsumerar på en dag, kanske du inte gör styrketillväxt eller ökar din muskelmassa medan du är på ett fastregiment.

3. 

   Undvik HIIT-träningspass när du är i ett fastande tillstånd. Högintensiva intervallträningspass (HIIT) -träning innebär utbrott av superintensiv träning följt av en kort viloperiod. Välj träning med relativt låg intensitet medan du fastar så att din kropp kan återhämta sig mer effektivt.
   • Spara HIIT-träningspass under ditt matningsfönster efter att du har ätit en måltid för att hjälpa dig att genomföra dem.
   • Om du gillar HIIT-träningspass, prova att ta ett lätt mellanmål som en energibar för att starta ditt matningsfönster och ge dig lite extra bränsle för din träning.

4. 

   Gå med ett superintensivt träningspass först efter att du har ätit. Spara extra långa körningar, plyometrics eller supertunga lyftningar för efter att du har ätit en måltid eller 2 för att ge dig tillräckligt med bränsle för att komma igenom din träning. Att schemalägga dina intensiva träningspass efter att du har ätit hjälper också till att minska risken för låga blodsockernivåer.
   • Följ upp intensiva träningspass med ett kolhydratrikt mellanmål för att fylla på dina glykogenförråd.

5. 

   Håll dig till promenader om du gör ett dygnet runt-snabbt. Vissa fastprotokoll involverar hela 24 timmars fasta. Om du inte har ätit en hel dag, håll dig till superlåga intensitetsövningar som att gå. Om du går 24 timmar utan mat kan du känna dig trött, så lyssna på din kropp och sluta träna om du känner dig yr eller yr.
   • Du kan också prova en nybörjare yoga eller tai chi klass för att få ditt blod att pumpa utan att utmatta dig själv.
   • Om du är ny på intermittent fasta kan du känna dig trött och svag, så träning med låg intensitet är ett bra alternativ om du känner dig trött.

Frågor och svar från gemenskapen

Tips

• Försök att växla dina träningspass för konditionsträning så att du får en bra blandning av båda.

Varningar

• Tala med din läkare innan du börjar ett intermittent fastprotokoll för att se till att det är säkert för dig.
• Om du känner dig svimad eller yr, träna inte för att undvika att skada dig själv.