Innehåll

• Steg
• Frågor och svar från gemenskapen
• Tips

Andra avsnitt

Sömnsvårigheter följer ofta med autism. Om du är en av dessa människor, oroa dig inte - det finns tekniker som du kan använda för att somna. Den här artikeln är skriven för autister, men den kan också vara användbar för föräldrar till autistiska barn, personer med andra funktionshinder eller någon som ibland kämpar för att somna.

Steg

Metod 1 av 3: Förberedelser före sänggåendet

1. 

   Var aktiv under dagen. Detta hjälper dig att känna dig trött i slutet av dagen. Ta en promenad, cykla, använda studsmatta, vandra på en vandringsled eller utforska området.
   • Att bara lämna huset kan hjälpa dig att bli sömnigare på natten. Prova att springa ärenden, umgås med nära och kära, besöka biblioteket eller utforska lokala attraktioner. Om du föredrar rutin kan det vara bra att gå med i en schemalagd klass, klubb eller aktivitet.

2. 

   
   
   Ge dig lite lugn tid att tänka innan sängen. Om du tillbringar all din tid framför en skärm kan du hamna distraherad från viktiga tankar, och då kommer tankarna att vänta tills du är i sängen.Ge dig själv tid att bearbeta genom att ta tyst tid åt dig själv varje dag, utan en skärm framför dig.
   • Undvik att ta ut telefonen varje gång du väntar på något, använder badrummet eller gör en annan vardaglig uppgift. Bearbeta istället några av de saker som hände idag. Att tänka igenom saker är bra för dig.

3. 

   
   
   Börja göra lugna aktiviteter för att koppla av. Chatta med en familjemedlem, virka, rita en bild, äta ett mellanmål, läs bok, färga, arbeta på sticksåg, lyssna på mjuk musik, snuggla eller gör något annat som du tycker om.
   • Särskilda intressen kan vara avslappnande, men det kan också göra det svårt att sluta. Överväg att använda en timer för att påminna dig om att gå och lägga en familjemedlem att berätta när du ska sluta. Hitta det som fungerar bäst för dig. Du kanske vill göra något relaterat till ditt speciella intresse, som att läsa om det.

4. 

   
   
   Ta hand om dina fysiska behov. Ät tillräckligt med mat och använd badrummet. Om du känner dig hungrig eller känner att du behöver använda badrummet kan det vara svårt att somna.
   • Om ditt familjekök innehåller många sensoriska barriärer som gör det svårt för dig att få mat, behåll icke-fördärvliga livsmedel som kex eller spårblandning i ditt sovrum för alla fall.
   • Undvik mat och dryck med koffein på kvällen, som te, cola, choklad, kaffe och energidrycker. Dessa kommer troligen att hålla dig vaken.

5. 

   Stäng av skärmar minst 30 minuter från sänggåendet. De ljusa lamporna (särskilt blåaktiga lampor) från en datorskärm kan lura din hjärna att tro att det fortfarande är dagtid och därmed göra det svårare att sova.
   • Använd ett filter med blått ljus på alla dina enheter. Vissa enheter har inbyggda filter för blått ljus som du kan aktivera, och andra kan ladda ner appar. Försök att ställa in filtret så att det slås på automatiskt några timmar före sänggåendet och stäng av det automatiskt innan du vaknar.

6. 

   Plocka sensoriska verktyg som hjälper till med avkoppling. Gungor, doftande tvålar och andra verktyg kan hjälpa dig att varva ner.
   • Få djupt tryck med en viktad filt, trånga kläder, en björnkram eller massage. Erbjud dig att byta rygg med någon i ditt hushåll.
   • Att känna värme, dricka en varm, mjölkaktig dryck, bära varma kläder, snuggla med någon eller ta ett varmt bad / dusch.

7. 

   Stimma så mycket du behöver. Stimming är en naturlig och hälsosam handling som hjälper dig att känna dig balanserad. Vid sänggåendet kan du använda den för att lugna dig själv eller för att frigöra uppstängd energi.
   • Gungande, ekolali, klämning och surrande är exempel på stimer som kan lugna dig och förbereda dig för en god natts sömn.

8. 

   Fokusera din uppmärksamhet på saker som lugnar dig, inte saker som stressar dig. Undvik att engagera dig i eller oroa dig för stressiga saker före sänggåendet, eftersom det kan vara svårare att somna. Gör istället saker som får dig att må bättre, som att prata med en älskad, göra en favoritaktivitet eller titta på söta djurvideor.
   • Om du kämpar för att sluta tänka på ett problem, försök prata med en god lyssnare om vad du tänker på. Om det inte är tillgängligt kan du prova en självhjälpsapp som Wysa i flera minuter. Om det fortfarande fortsätter att vara ett allvarligt problem, kan du överväga ångestdämpande läkemedel.

9. 

   Ta nödvändiga mediciner och kosttillskott. Håll dig uppdaterad om alla läkemedelsregimer. Många autistiska kroppar producerar inte tillräckligt med melatonin naturligt och forskning visar att melatonintillskott kan hjälpa autister att sova bättre. Detta är ett lågrisk sätt att korrigera naturliga obalanser i din hjärna.
   • Överväg läkare som är ordinerade läkemedel mot ångest med försiktighet. Om din ångest orsakar att du inte somnar även efter en halvtimmes försök kan en mycket liten dos receptbelagda läkemedel som Xanax låta dig somna. Var dock försiktig, för dessa läkemedel kan vara beroendeframkallande. Följ alltid din läkares råd.
   EXPERTTIPS

   

   Luna Rose

   Samhällsexpert Luna Rose är en autistisk samhällsmedlem som specialiserar sig på skrift och autism. Hon har en examen i informatik och har talat vid collegeevenemang för att förbättra förståelsen för funktionshinder. Luna Rose leder wikiHows Autism Project.

   

   Luna Rose
   Gemenskapsexpert

   Testa ett melatonintillskott. Luna Rose, medlem av autisten i samhället och författare, säger till oss: "Den autistiska hjärnan producerar naturligtvis mindre melatonin. Nattliga melatonintillskott är i allmänhet en bra idé. De förändrade livet för mig. De halverade tiden det tog att somna från en timme till 30 minuter. Det var bara en timme som låg vaken och väntade. Det var mycket tid. Och nu, ibland till och med så fort som 15 minuter, sover jag. "

Metod 2 av 3: Skapa din miljö för läggdags

1. 

   Skapa en lugn atmosfär. Mörka ditt rum så mycket som möjligt och sätt på lite tyst musik eller en CD med lugnande naturljud. Detta hjälper dig att berätta för din hjärna att det är natt och det är dags att somna.
   • Om totalt mörker stör dig, skaffa ett nattljus så att du kan se om du vaknar mitt på natten.

2. 

   Håll tyst. Vissa autister har problem med att sova på grund av problem med sensorisk bearbetning. Här är sätt du kan minimera buller:
   • Spela vitt brus. Du kan spela det från en webbplats eller hitta en app för din telefon eller dator gratis.
   • Använd öronproppar i sängen. Inom några dagar ska du vara van vid att ha öronproppar i öronen.
   • Stoppa en bit tyg under dörren för att blockera buller från utsidan. Prova en matta, filt eller handduk.
   • Om ljud kommer från andra sidan av en vägg, placera en kroppskudde mellan väggen och huvudet. Detta kommer att blockera lite ljud.
   • Som en sista utväg, använd hörselskydd i sängen. Dessa kan göra dig svettig, men kommer att blockera ljud.

3. 

   Omge dig med bekväma texturer. Bära bekväma pyjamas, använd lakan som inte känns ojämna eller styva och lägg mjuka kuddar på sängen.
   • Om du ogillar känslan av pyjamasben som flyttar upp benet, försök att bära shorts eller inga underdelar eller ha tjocka strumpor i sängen. Under vintern säljer många butiker suddiga strumpor. Nattskjortor eller nattklänningar är ett annat alternativ.
   • Klipp av taggarna från din pyjamas och gosedjur.

4. 

   Förvara ett anteckningsblock bredvid din säng. Om ditt sinne vandrar till bekymmer eller kreativa tankar kan du använda anteckningsboken för att spela in dem. Skriv ner några viktiga tankar så att du kan sluta oroa dig för dem och slappna av.
   • När du oroar dig, fråga dig själv: "Vad kan jag göra åt det här i kväll?”Svara ärligt. Ditt svar kan vara” sluta oroa dig för det och få en god sömn. ”Om så är fallet, sluta sedan idissla om det och fokusera på något annat som är trevligt.
   • Föreställ dig avslappnande saker: naturen, din favoritplats eller dina nära och kära. Tänk på alla aspekter av dem som du älskar.

5. 

   Tänk på hur du hanterar behovet av att stimulera i sängen. Om du tenderar att ligga vaken ett tag kan du få lust att stimulera.
   • För vandrande händer, försök att placera en texturerad sak på din säng. Ta till exempel ett favoritfylld djur eller leksak för att klappa och gnugga.
   • Om du gungar eller skakar i sängen, försök att köpa ett stoppat djur som vibrerar. Om du håller den kan du känna inmatning utan att behöva röra dig, så det hindrar inte din förmåga att somna.

6. 

   Spela inte på en telefon eller dator när du försöker somna. Det blåaktiga ljuset från skärmen får dig att känna dig mindre trött, och distraktionerna på internet kan hålla dig uppe senare än du tänkt. Förvara istället böcker vid sängen. Prova lugna berättelser eller facklitteratur som hjälper dig att somna snabbare.

Metod 3 av 3: Justera rutiner och livsstil

1. 

   Se en läkare om du följer detta råd men fortfarande kämpar för att somna eller somna. Alla behöver en god sömn på natten, så om du inte får det är det ett allvarligt problem. Autistiska människor har högre risk för vissa störningar som kan störa sömnen, och saker kan bli bättre med lämplig behandling. Be din läkare om råd. Du kanske har...
   • En sömnstörning
   • Epilepsi
   • Psykiska problem som ångest och depression
   EXPERTTIPS

   

   Luna Rose

   Samhällsexpert Luna Rose är en autistisk samhällsmedlem som specialiserar sig på skrift och autism. Hon har en examen i informatik och har talat vid collegeevenemang för att förbättra förståelsen för funktionshinder. Luna Rose leder wikiHows Autism Project.

   

   Luna Rose
   Gemenskapsexpert

   En läkare kan bäst hantera komplexiteten i din situation. Luna Rose, grundare av wikiHow's Autism Project, tillägger: "Autistiska människor har högre risk för sömnstörningar, och om du har mycket problem med sömn bör du gå till en läkare för att bli kontrollerad för sömnstörningar. Jag tror många autister kanske inte vet att de har gemensamma förhållanden —Liksom komplex PTSD eller ADHD. ADHD-hjärnan producerar melatonin senare. Så människor med ADHD kan vara nattugglor. Och om de inte vill vara nattugglor kan de prova melatonin. "

2. 

   Följ ett enhetligt schema. Gå och lägg dig vid samma tid varje natt och ställ in väckarklockan för samma tid på morgonen. Att få ett konsekvent sömnschema hjälper din kropp att falla in i en naturlig rutin.

3. 

   Vidta åtgärder för att minska stress i ditt liv. Stress kan göra det svårare att somna och somna. Tänk på vad som stressar dig mest i ditt liv och försök att minska det. Tänk på vad som gör dig lycklig och ägna mer tid åt att göra dessa saker.
   • Tillbringa tid med nära och kära i lugna och fridfulla miljöer.
   • Sätt av tid för att njuta av dina speciella intressen. Dina speciella intressen har betydelse, och att samarbeta med dem hjälper din mentala hälsa.
   • Fundera på om du trycker dig för hårt eller oroar dig för mycket. Lyssna på ditt självprat och försök att förbättra din självkänsla.
   • Tillåt dig att vara autistisk offentligt. Överdriven självövervakning tar bort energi från andra viktigare saker. Att vara synligt autistisk kan vara skrämmande, men det är också befriande.

4. 

   Kom med en rutin att följa före sänggåendet varje natt. När du börjar följa rutinen kommer det att signalera att det är dags att koppla av på kvällen och förbereda dig för att somna.

5. 

   Använd den tysta tiden i sängen som en möjlighet att träna avslappningsövningar. Detta hjälper dig att bli bra på övningarna för dagtid och få dig att känna dig trött på natten.
   • Öva progressiv avkoppling i sängen.
   • Andas djupt från din mage. Lyssna på din andning och föreställ dig att det är ljudet av havsvågor som kraschar över din kropp och faller tillbaka.
   • Tänk dig att du befinner dig på en av dina favoritplatser. Tänk på vad du ser, vad du hör, luktar, rör vid osv. Föreställ dig det i detalj.

Frågor och svar från gemenskapen

Finns det några alternativ för döva för avslappningsteknikerna med att spela musik?

Titta på avslappnande saker, till exempel mjuka färger du älskar, eller en video av något du älskar. Du kan också ha något att röra vid som är avkopplande.

Vad händer om jag alltid har haft sömnproblem?

Sovproblem är inte ovanliga hos autister. Granska den här artikeln igen och skriv ner allt du inte har provat än. Vad kan du försöka? Att ändra vanor är svårt, men när det gäller din hälsa är det ofta värt det. I mitt fall började jag somna dubbelt så snabbt när jag började ta nattliga melatonintillskott. Om ditt fall visar sig vara svårare, se definitivt en läkare. Du kan ha en diagnostiserbar, behandlingsbar sömnstörning. Jag är ledsen att höra att dessa problem har varit så långvariga och jag hoppas att du hittar något som hjälper.

Fungerar det om jag inte är autistisk?

Några av dessa tips (som att stämma och tänka på texturer) är mer relevanta för autistiska och liknande neurodivergenta människor. Men mycket av detta råd är tillämpligt på människor i allmänhet, så du kan följa de flesta av dessa steg oavsett. Du kan också hitta tips i sömn när du inte är trött.

Jag gillar att drömma om mitt speciella intresse (ett visst djur) som gör en viss sak; det får mig att må bra inuti, ibland besatt och hyper. Är detta normalt för en autist?

Att bli upphetsad över ditt speciella intresse är helt normalt. Du kan koppla av och fokusera på att njuta av dina goda drömmar.

Vad händer om jag inte kan sova eftersom min bror stannar sent och spelar videospel? Konsolen gör ljud och det får mig att klia i sängen. Ibland har han ibland ljud på.

Du kan be honom snällt att stoppa och respektera dig och din sömn. om han inte gör det kan du prata med dina föräldrar om ditt problem med honom och be dem att prata med din bror och stoppa honom. och om det fortsatte, bör du tänka på att separera dina rum.

Vilka är tecknen på autism?

Tecken på autism inkluderar förseningar och konstigheter i utvecklingen, social förvirring, passionerade intressen, disorganisering, uppriktighet, repetitiva rörelser, behov av rutin, ovanliga sensoriska upplevelser och mer. Olika autister kommer att uppleva olika egenskaper i olika mängder, vilket gör varje autistisk person unik. Autism är medfödd och livslång, och den kommer med både styrkor och svagheter. Om du misstänker att du kan vara på spektrumet, kolla in vår artikel om hur du känner igen autismssymptom i dig själv.

Vad händer om jag inte kan gå ut och vara aktiv för att det regnar?

Hitta något aktivt att göra inomhus, till exempel yoga, aerobics eller till och med hushållsarbete.

Jag kan inte sova utan att lyssna på något (musik, vitt brus etc.), men hörlurar gör det obekvämt att sova. Vad kan jag göra?

Har du ditt eget rum? Spela i så fall musik eller vitt brus från telefonens eller bärbara högtalare och oroa dig inte för det. Om inte, förklara ditt problem för din rumskompis (er). Försök säga något som "Jag har svårt att sova utan att lyssna på något, och att ha hörlurar i sängen gör mig obekväm. Skulle det vara okej om jag spelade lite tyst musik eller vitt brus? Kanske skulle vi kunna välja något som fungerar för båda oss. " Assertiv kommunikation kan vara en utmaning. Tänk på att din rumskamrat kan vara nöjd med dig, särskilt om du är artig om det.

Vad händer om jag inte kan sova eftersom håret kliar när jag gnuggar det på kudden?

Kanske du kunde klippa håret kortare? Eller vad sägs om att köpa mjukare örngott, t.ex. satin, egyptisk bomull eller bambu? Undvik polyester sängkläder eftersom det orsakar statisk elektricitet.

Tips

• Om du använder massor av ljudblockerande tekniker kanske du inte kan höra en vanlig väckarklocka. Försök att placera en vibrerande väckarklocka i en pyjamasficka, örngott eller sidan av en rörsocka.
• Ändra rumstemperaturen efter behov. Om du tenderar att bli varm på natten bör du starta luftkonditioneringen 30 minuter före sänggåendet.
• Kontakta din läkare om du har långvariga sömnproblem. Du kan ha sömnproblem i dygnsrytmen, ångest eller något annat problem.