Innehåll

• Tips
• Varningar

• Sitt på golvet och sprid dina ben i "V" -form. Placera fötterna mot väggarna om detta bidrar till en bredare öppning.
• Håll ryggen rak (så mycket som möjligt) och luta dig åt höger. Försök att lägga händerna på dina högra tår, men oroa dig inte om du inte kan; gå dit du kan ta det. Håll positionen i 30 till 60 sekunder och upprepa på vänster ben.
• Sträck sedan ut armarna framför kroppen så mycket som möjligt. Försök att få bröstet att röra marken och håll positionen i 30 till 60 sekunder.

Metod 2 av 3: Öppna Splits säkert

1. 

   
   
   Värm upp innan du sträcker. É väldigt viktigt du gör en uppvärmning innan du sträcker eller försöker göra en benöppning.
   • Uppvärmning hjälper till att förhindra muskelspänning, vilket kan göra det omöjligt att träna övningarna ett tag, förutom att främja djupare sträckor.
   • Värm upp som du vill, så länge du får blodet att flyta genom hela kroppen. Försök att gå runt kvarteret några gånger, dansa till livlig musik eller hoppa knektar i fem minuter.

2. 

   Be en vän om hjälp. Allt är lättare med närvaron av en person som hjälper dig att försöka hårdare.
   • Din vän kan hjälpa dig att sträcka och sprida benen bredare genom att trycka på axlarna eller benen när du är på plats. Uppenbarligen, prata med honom så att han slutar omedelbart om du ber om att sluta. Välj en betrodd person som hjälper till med övningarna.
   • Du kan också tävla för att se vem som kan göra öppningen först. Tävling är en utmärkt motivation!

3. 

   Känn dina gränser. Att kunna göra en benspark på en vecka eller mindre är en mycket svår uppgift, så försök inte för hårt; din säkerhet är viktigare. Du kan sluta bli sårad och behöva vila länge, vilket bara fördröjer erövringen av splittringen. Om du vaknar av smärta efter att ha tränat dagen innan, vila i minst en hel dag innan du sträcker igen. För att aldrig bli öm, värma upp innan du tränar och ta det lugnt.
   • Tanken är att må bra när man gör stretch och stärker musklerna, inte att känna smärta. Om du har ont efter stretching, ett tecken på att du trycker dig själv för hårt.
   • Att försöka för hårt kan orsaka muskelspänning och andra problem som hindrar dig från att öppna dina ben när som helst snart.
   • Kom ihåg: det är bättre att ta en stund att öppna en splitter säkert än att skynda sig och bli skadad.

Metod 3 av 3: Öppna en split

1. 

   Ange positionen. Efter stretching sessionerna, spendera lite tid på att öva delarna. Ange först positionen:
   • Om du ska göra en sidoöppning, knä på golvet och sträck ditt favoritben framför kroppen med vikten på hälen. Håll det bakre knäet böjt så att skenbenet vilar på golvet.
   • Om du ska göra en central benöppning, sitt med ryggen rak och skjut fötterna in i en öppning med knäna och tårna uppåt.

2. 

   Sänk dig långsamt. När du är redo, börja sakta ner din kropp till slutpositionen.
   • Använd dina händer för att bära din kroppsvikt när du sänker dig själv. Om du gör en sidoöppning, placera dina händer bredvid frambenet.
   • Om du gör en central öppning, lägg händerna på golvet framför din kropp, relativt nära varandra.
   • Med det mesta av din kroppsvikt som stöds av dina händer, sprid dina ben bredare och låt dina fötter glida över golvet. Fortsätt tills dina ben bildar en 180 ° vinkel. Grattis, du gjorde en benöppning!

3. 

   Koppla av dina muskler. Om du har problem med att komma till slutet, ta ett djupt andetag och gör ett medvetet försök att slappna av alla dina muskler.
   • Studier visar att avslappningstekniker kan göra stor skillnad i en persons flexibilitetsnivåer, särskilt när de införlivas i den vanliga sträckningsrutinen.
   • Dessutom kan släppa spänningar i dina muskler minska dina chanser att bli skadade under en sträcka.

4. 

   Håll positionen i en halv minut. När du har kunnat öppna en split, försök att hålla den i 30 sekunder. Du ska känna att dina muskler sträcker sig, men du ska inte känna smärta. Vid smärta, sluta och gå tillbaka till stretchövningar i några dagar till. Försök sedan igen för att öppna split.

5. 

   Försök att sprida dina ben ytterligare. Du kan vara nöjd med dina splittringar och inte vill gå längre, men vet att det är möjligt att göra en ännu bredare benöppning (där dina ben är i en vinkel större än 180 °.
   • Detta är en extrem sträcka och bör inte försökas för tidigt. Det är viktigt att du är helt bekväm med den normala splittringen innan du försöker sprida benen bredare.
   • Träna för den största öppningen genom att placera en kudde under benen efter att ha öppnat delningen. Med tiden lägger du fler kuddar för att öka höjden på fötterna och utvidga sträckan.

Tips

• Musklerna behöver 90 sekunder av sträckning innan de kan expandera. Fortsätt sträcka åtminstone så länge.
• Sträck dig medan du tittar på TV, eftersom distraktion kommer att göra träningen roligare.
• Ett bra sätt att sträcka hamsträngarna är att hålla benen (en i taget, uppenbarligen) framför kroppen med knäna raka.
• Tappa inte hoppet, även om du inte kan öppna om en vecka.
• Var försiktig så att du inte försöker öppna delningen på en gång utan att sträcka, annars kan du skadas.
• För att få tiden att gå snabbare, träna medan du lyssnar på musik.
• Tryck inte dig själv för hårt, annars kan du skadas!
• Sträck dig bra för alla typer av öppningar för att kunna göra dem alla.
• Öka muskelflexibiliteten. Öva med fjärilssträckorna!
• Sträck dig med en vän. Företaget kan verkligen göra upplevelsen roligare. Support är också viktigt.

Varningar

• Gör inte öppningarna utan att värma upp och sträcka i förväg. Det är viktigt att kroppen är varm innan du gör djupa sträckor för att undvika skador.
• Det är viktigt att alltid följa med.