Innehåll

• Tips
• Varningar

• Det är också möjligt att sträcka denna sena när du står; korsa fötterna och försök att röra golvet utan att böja knäna (eller bara böja lite). Separera inte fötterna. Håll positionen i 20 sekunder och upprepa, korsa fötterna till andra sidan.
• En variation på denna sträcka är att sitta på huk och placera händerna på golvet. Stå långsamt upp utan att ta händerna från golvet och gå så långt du kan.

Metod 2 av 2: Gör splittringar, handfat och pirouetter

1. 

   
   
   Öppna en jazzdelare och luta dig framåt tills ditt ansikte vidrör ditt ben. Börja med vänster ben framför och höger bak. Luta dig fram så långt du kan. Vik ut bakbenet (höger) lite. Håll i 30 sekunder. Släpp och upprepa med ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben tillbaka.
   • Träna tills du kan dela upp med båda benen helt sträckta.

2. 

   Använd väggen för att öppna de främre delarna. Sitt med öppna ben i V-form vänd mot väggen och tryck insidan av anklarna mot den. Håll positionen i 10 till 15 sekunder.
   • Sträck inte för mycket och sluta känna mycket smärta.
     
     

3. 

   
   
   Öppna splittringar som ligger på ryggen på golvet. Lägg dig ner och stöd dina fötter i luften. Korsa anklarna och öppna klyftan i luften. Upprepa övningen tio gånger, alternera dina ben.

4. 

   Gör lungor. Det finns flera typer av backar att sträcka, men de mest populära är laterala och frontala. Upprepa mellan 10 och 12 gånger med varje ben.
   • För den främre diskbänken, justera fötterna efter höfterna och håll dig upprätt. Gå framåt med ett ben och sänk ner kroppen tills ditt främre lår är parallellt med golvet och ditt bakre knä nästan rör dig. Gör samma sak med det andra benet.
   • Rikta in dina fötter mot höfterna och ställ dig upprätt för sidobänken. Ta ett stort steg åt sidan, böj ditt högra knä och sänk din kropp tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Det vänstra benet ska vara rakt och foten ska röra golvet. Gör samma sak med det andra benet.

5. 

   Gör en pirouette för att kalibrera balansen. Gör ett helt varv på ena foten. Föreställ dig att du är ansluten till taket genom en sladd som kommer ut ur toppen av huvudet.
   • Gör piruetter på spetsen.

Tips

• Sväng inte lemmen som sträcker sig, det kan orsaka muskelspänning.
• Njut av! Dans är mer än arbete eller hobby, det är en konstnärlig uttrycksform.
• Försök att möta en spegel när du sträcker, för att se om du gör positionerna korrekt.
• Ha ett schema. Till exempel, när du öppnar delningar, börja med att hålla i bara 10 sekunder och gör bara en halv delning under fem sessioner, försök alltid att sänka den ytterligare tills du kan öppna den hela.
• Värm upp med aerob träning innan du sträcker.
• Fråga din instruktör vilka sträckor som passar dig bäst.
• Stoppa automatiskt om du upplever smärta, obehag eller illamående. Att sträcka fel kan orsaka allvarliga skador.
• Om du har problem med leder, senor etc. fråga läkaren vad du ska göra och vad du ska undvika för att inte skada dig.
• För dansare som redan dansar på spetsen är det bra att ta bort knutar och lindra smärta genom att använda en tennisboll för att massera fotsulorna.
• Sträckning bör bibehållas i upp till 30 sekunder, så att musklerna har tid att slappna av och sträcka sig naturligt.

Varningar

• Överdriv inte det! Vissa sträckor kan orsaka allvarliga skador om de görs på fel sätt eller med för hög intensitet. Var uppmärksam på dina gränser.
• Var ännu mer försiktig om du redan har någon form av skada. Du kan behöva ändra de sträckor du kan göra.
• Följ rekommendationerna från din dansinstruktör.
• Innan du börjar träna, gå till läkaren och gör en kolla upp.