Innehåll

• tips
• varningar

Metod 2 av 4: Utförande av grundvarianten

1. 

   
   
   Sänk ner torso mot golvet tills armbågarna bildar en 90 graders vinkel. Håll armbågarna nära kroppen för att skapa mer motstånd. Fortsätt titta på golvet. Försök att peka näsan framåt. Håll kroppen i en plankposition - sänk inte höfterna. Ta ett djupt andetag medan du sänker kroppen.
   • Din närhet till golvet kommer att variera beroende på din styrka och kroppstyp. Det är dock bra att försöka lämna bröstet en fot från golvet innan du reser dig.

2. 

   Höj dig upp igen när du försöker driva golvet. Släpp luften medan du trycker. Tryckkraften kommer från axlarna och bröstet. Triceps (muskler bakom överarmen) är också sammandragna, men de är inte den huvudsakliga muskelgruppen som drabbas. Låt dig inte frestas att använda din rumpa eller mage. Fortsätt att trycka tills dina armar är nästan helt sträckta.

3. 

   
   
   Upprepa processen att komma upp igen och sänka kroppen i jämn takt. Varje par räknas som en pushup. Gör detta tills du är klar med din sekvens eller når gränsen.

Metod 3 av 4: Advanced Pushups

1. 

   Gör push-ups med handflatorna. Tryck dig nog hårt för att klappa i midair. Detta kan göras som en plyometrisk övning.

2. 

   Gör diamantböjningen. I en plankposition placerar du händerna för att skapa en diamant genom att gå ihop med de två. Gör nu push-up med dina händer i den formen. Detta läge kräver mer styrka i armarna.

3. 

   
   
   Gör en skorpion pushup. Börja med den grundläggande flexionsvariationen. När du är färdig med att sänka ner, ta ett ben av golvet och böj knäet mot ryggen. Gör individuella armhävningar för varje ben, eller växla mellan dem.

4. 

   Gör Spider-Man-push-up. Gör en traditionell push-up. När du är färdig med att sänka, lyfter du ett ben och kastar knäet nära axeln. Gör individuella sekvenser för varje ben, eller växla mellan dem. Om det görs ordentligt, bör denna flexion fungera Core, utöver överkroppen.

5. 

   Kniv armstöd. Separera dina ben lite mer än normalt (i balansens namn). Placera en arm på ryggen och gör armhävningar med bara en hand.

6. 

   Gör push-ups med stängda händer. Istället för att använda handflatorna placerar du vikterna i handleden med de första lederna. Dessa armhävningar kräver mer styrka i armar och handleder och är utmärkta för att konditionera dina händer för kampsport eller boxning.

7. 

   Böj med fingertopparna. Om du är väldigt stark kan du försöka göra armhävningar med bara fingrarna istället för handflatorna.

8. 

   Gör armhävningar med höjden på benen. Du kan öka svårigheten med armhävningar genom att höja fötterna lite mer.

Metod 4 av 4: Simple Pushups

1. 

   Gör knäkrossar. Om du fortfarande känner att du inte har styrkan att göra armhävningar, försök börja med att fokusera din vikt på knäna, inte på tårna. Gör push-up normalt. När du känner dig bekväm, försök börja göra vanliga armhävningar.

2. 

   Gör lutande armhävningar. Du kan underlätta armhävningar genom att göra dem genom att lägga händerna på något som ligger på något högre nivå än vad dina fötter är. Hitta en sluttning - som en kulle - eller använd en möbel för att starta din träning.

tips

• Till att börja med är det acceptabelt att använda en mjuk yta (som en väv eller yogamatta) för att förhindra armhävningar från att skada handleden.
• Det är svårt att göra vanliga armhävningar på ett bra sätt och med korrekt kontroll, särskilt för nybörjare. Om du känner små skakningar medan du gör en långsam och lämplig flexion, är träning svårt för dig i det första ögonblicket (det kan också vara resultatet av brist på uppvärmning!)
• Värm upp innan du börjar. Gör några grundläggande sträckor och rörelser för att lossna. Uppvärmning minskar risken för skador och förbereder dina muskler för mer aktivitet. Du kan träna mer om du går igenom en bra uppvärmningsrutin. Sträckarmar och handleder - viktiga leder för armhävningar. När du är klar, gör några sträckningar och kroppskylningsrörelser.
• En av de stora fördelarna med armhävningar är att de kan göras praktiskt taget var som helst. Hitta ett område som är tillräckligt stort för din kropp som inte har några element att komma i vägen. Golvytan måste vara fast och halkfri. Företrädesvis bör det vara en bekväm yta för dina händer - till exempel ingen granit.
• Fokusera på att använda bröstmusklerna, dra ihop dem när armarna är raka. Detta bygger muskler mycket snabbare. Gör armhävningar lättare medan du inte kan sammandraga bröstmusklerna. Om du är osäker, gör du böjda armhävningar framför en spegel för att se om dina bröstmuskler jobbar. Försök att äta strax före träningen.

varningar

• Som med alla styrketräningar, sluta träna omedelbart om du får svår eller plötslig smärta i bröstet eller axlarna. Om smärtan uppstår har du gjort fler pushups än du kunde hantera eller kanske du inte är beredd på träning. Om du inte är redo kan du prova lätta övningar som fungerar i bröstet innan du försöker armhävningar igen. Om smärtan är koncentrerad någon annanstans, gör du något fel. Om smärtan kvarstår, kontakta en läkare.
• Sluta göra armhävningar när korsryggen börjar bli trött. Böj inte ryggraden, eftersom det kan orsaka skador.
• Att föra händerna närmare varandra för att göra svårare armhävningar ger inte betydande resultat. När du vill göra övningen mycket svår kan du försöka sätta ihop händerna så att de producerar en triangel. Men att föra dem för nära varandra kan orsaka problem när man kontrollerar överkroppen under uppstigningen, placerar stark (och onödig) spänning på benen på armar och axlar. Detta kan leda till bensmärta direkt efter träningens slut eller långvariga skuldproblem. Risken för fara ökar med varje persons kroppsbyggnad. För att undvika fara är det rätta: När du lägger händerna på golvet ska du sträcka tummarna så långt du kan och vidröra varandras tips på den andra. Att sätta ihop händerna mycket mer kan vara riskabelt, så leta efter andra metoder för att göra svårare armhävningar. Att försöka klappa när du är klar med att sträcka armarna är också en bra variation av flexion. När du gör detta ska du dock placera dina armar korrekt när du återvänder till marken eller om du kan bli skadad.