Innehåll

• Steg
• tips

Gymnastik är en rolig och intressant sport som hjälper till att öka styrka, flexibilitet, balans och koordination av kroppen.De flesta gymnaster tränar från barndomen, men det är aldrig för sent att börja! För att göra detta, registrera dig i en specialiserad kurs (på din skola, på gymmet osv.), Förutom att behärska vissa grundläggande färdigheter innan du går vidare till mer avancerade. Kom ihåg att alltid vidta några försiktighetsåtgärder för att undvika skador och extrem trötthet.

Steg

Metod 1 av 3: Komma igång

1. 

   Gör en check-up innan du börjar. Innan du börjar utöva någon sport måste du konsultera en läkare och ta reda på om du är vid god hälsa. Gymnastik erbjuder ett antal fördelar, men det kräver också mycket från kroppen - ännu mer från dem som har eller har haft ett allvarligt problem. Prata med läkaren och säg att du vill börja utöva denna typ av aktivitet.
   • Läkaren kommer förmodligen att vilja veta om din hälsohistoria: om du eller någon nära släkting har haft allvarliga problem, om du har fått operation, om du har skadats etc.
   • Han kommer också att göra en fysisk undersökning för att bestämma din kondition, styrka, flexibilitet och hållning.
   • Om så är fallet, prata med din läkare om receptbelagda läkemedel eller tillskott du tar.

2. 

   
   
   Anmäl dig till gymnastikskurser på gymmet. Gymnastik är en svår sport. Därför måste du lära dig att öva hennes rörelser under vägledning av en erfaren tränare för att undvika skador. Det första steget är att hitta ett lokalt gym som erbjuder kvalitetskurser.
   • Många gym erbjuder fitnessklasser för publik i olika åldersgrupper och erfarenhetsnivåer. Om du är osäker, gå till en av dem och be att ta en testlektion med en lärare.

3. 

   
   
   Ta gymkurser i skolan (om du fortfarande studerar). Vissa skolor erbjuder gymklass som alternativ till traditionell fysisk träning. Prata med läraren för att ta reda på mer. Detsamma gäller för högskolor och universitet, särskilt när det gäller fritidsaktiviteter.
   • Beroende på fall kan du delta i fitnessprogram på det lokala universitetet, även om du inte är student på det.

4. 

   
   
   Bekanta dig med olika typer av gymnastik. När du behärskar den grundläggande delen av gymnastik kommer du att börja gå mot ett mer specialiserat område. Därför bekanta dig med de tre huvudtyperna för att ta reda på vilken som ser bäst ut för dig. Är de:
   • Konstnärlig gymnastik: Denna typ av gymnastik involverar korta rörelser med utrustning och på golvet. Du måste göra övningar på hästen, med ringarna och stängerna.
   • Rytmisk gymnastik: denna typ av gymnastik involverar mer utförande och repeterade rörelser, ofta åtföljda av ett ljudspår och med utrustning som strängar, band och hula hoops.
   • Akrobatisk gymnastik: denna typ av gymnastik är energisk och väl "visad" och involverar hoppning, dans och koreografi i par eller grupper.

5. 

   Anställ en fysisk pedagog som hjälper dig att träna viktträning. Gymnastik kräver mycket muskelstyrka. Därför måste du integrera viktträning i din dagliga rutin. Hyra en personlig tränare eller räkna med en fysisk lärare med erfarenhet av gymnastik - för att få allmän styrka och i specifika regioner. Dessutom måste du arbeta mer med muskelökning än med själva motståndet (viktlyft).
   • Skapa en rutin som växlar mellan träning tryck och dra. Exempel på övningar tryck: flexion, bänkpress, sidovy och förlängning av triceps. När det gäller övningarna dra: rodd, biceps lockar och ryggförlängning.

   Visste du? Målet med styrketräning i gymmet är att utveckla maximal styrka, men med musklerna som har en minsta storlek.

6. 

   Öka din flexibilitet. Flexibilitet är också en mycket viktig del av gymnastiken. För att öka dess längd, kombinera stretch, massage sessioner och andningsövningar.
   • Börja med att göra statiska sträckor (dvs. stå stilla i 30 sekunder med varje sträcka) för att utöka ditt rörelserikt. Till exempel: rotera axlarna långsamt, sträck dina biceps och hamstrings och förlänga korsryggen.
   • Gör också dynamiska sträckor (dvs. utan att stå stilla) för att värma upp musklerna. Exempel är sjunker, sparkar och bagageutrymme.
   • Gör yoga för att få både flexibilitet och styrka.

Metod 2 av 3: Lärande grundläggande gymnastiktekniker

1. 

   Lära sig hur stå på händer. Handstanden är en av de viktigaste färdigheterna inom gymnastik. Det är grunden för flera andra tekniker, som att vända och hoppa med händerna bakom dig. För att starta, stå med ryggen mot en vägg, böj kroppen och vila händerna på golvet. Klättra sedan en fot på väggen åt gången och föra resten av kroppen närmare tills magen är mot väggen. Stanna i den positionen så länge du kan.
   • Dina fötter måste vara väl stödda på väggen, med fingrarna pekade mot taket.
   • När du vänjer dig vid handstanden mot väggen kan du försöka starta övningen från diskbänken för att minska stödet.

2. 

   Lär dig att stänga av kroppen vid baren. Här är en annan grundläggande färdighet inom gymnastik. Börja med de första enkla stegen, med upphängning vid stången, innan du går vidare till mer komplicerade rörelser. Lyft kroppen med utsträckta armar och benen och fötterna ihop. Under tiden, kontraktera buken och stå upp tills höfterna är på utrustningens höjd. Sväng sedan framåt med benen några gånger tills du är parallell med golvet under ett mikrosekund.
   • Du kan behöva svänga benen fram och tillbaka flera gånger för att flytta. Kom ihåg att platta höfterna mot baren, förlänga de fyra extremiteterna och hålla överkroppen rakt.
   • Efter denna rörelse, återför dina höfter till baren och sväng benen framåt igen.

3. 

   Lär dig hur du öppnar typ av splittring det är sidosplit. Splitting är en annan grundkomponent i alla typer av gymnastik, inklusive hoppning och vändningar. För att göra sidled, sänk hela kroppen till golvet, med det ena benet framåt och det andra i ryggen. För det delade utrymmet, sänk dig ner på golvet med ett ben på varje sida.
   • Gör sträckor som ökar flexibiliteten i dina hamstrings och höfter för att förbereda dig för sidosplittringar.
   • Efter att ha bemästrat splitten, gör det delade hoppet: hoppa och sprida benen fortfarande i luften.

   Dricks: Det finns flera yogaställningar som hjälper till att förbereda kroppen för uppdelningen. Till exempel: gör sträckställningen med fötterna från varandra tills du vänjer dig. Andra alternativ, till exempel halvmånehållningen, gör benen mer flexibla för sidosplitterna.

4. 

   Gör undervagnen. Löpbandet liknar den lilla stjärnan och är, som rörelserna ovan, en av de grundläggande rörelserna i gymnastik. För att börja, anta det sjunkande läget, med ett knä framför och armarna utsträckta över huvudet, med handflatorna också framåt. Luta överkroppen framåt och tryck på golvet med bakbenet. Du måste landa på handflatorna vänd inåt (mot varandra). Sätt benen i luften och tryck en gång till för att landa mot den ursprungliga riktningen - det vill säga mot det du var tidigare.
   • Försök behärska basstjärnan innan du försöker rulla.

5. 

   Lär dig att rotera kroppen med en fot. Många förknippar denna enkla rörelse med dans snarare än gymnastik, men rotation är också vanligt i koreografi och andra grundläggande tekniker med hästar. För att starta en full rotation (360 °), placera foten du kommer att använda som tyngdpunkt i läget för relevé (endast med framfoten, eftersom det måste vara parallellt med din ben). Lyft den andra lemmen upp till fotleden eller knäet, med höfterna jämna. Dra ihop buken och kasta axlarna tillbaka medan du roterar kroppen med hälen.
   • Vrid axeln något i motsatt riktning till rotationen för att stoppa rörelsen.
   • Öva 90 ° rotation tills du är bekväm innan du gör hela rörelsen.
   • Lär dig att stanna i position relevé med en fot i minst tio sekunder tills du vänjer dig.

Metod 3 av 3: Ta hand om din hälsa och säkerhet

1. 

   Gör en bra uppvärmning innan du börjar. Uppvärmning hjälper till att förbereda muskler och förbättra cirkulationen; så att det undviker skador och minskar spänningen i kroppen och hjärtat. Innan du börjar träna, ägna åtminstone fem minuter åt några övningar och lättare rörelser.
   • Till exempel: du kan hoppa rep, springa eller göra dynamiska sträckor (sparka, rotera dina armar och överkropp och liknande).

2. 

   Träna endast på dämpade ytor. Du riskerar skador om du faller på en hård yta under träning, vare sig du är hemma eller på gymmet. Förbered dig väl för att undvika olyckor.
   • Om du tränar med utrustning, använd den bara på en stabil, väl dämpad yta.

3. 

   Träna med en erfaren tekniker för att undvika att göra misstag i tekniken. Du kommer att ha mycket större risk för olyckor - till exempel stressfrakturer, påfrestningar och ryggsmärta - om du gör fel. Därför ska du bara träna med hjälp av en erfaren och uppmärksam professionell, som kan korrigera dina misstag.
   • Försök inte utföra avancerade stunts utan vägledning från tränaren.

4. 

   Följ gymnas säkerhetsregler till bokstaven. De flesta gym har vissa regler som skyddar kunderna. Innan du börjar träna, bekanta dig med dem. Här är några vanliga exempel:
   • Begränsa användningen av utrustning till en person åt gången.
   • Bär inte smycken och tillbehör som kan trassla in sig i utrustningen.
   • Slå på hopptekniken när du använder skumstöd och ryggstöd, förutom att landa med dina fötter, rygg eller rumpa (och aldrig på huvudet eller knäna).
   • Träna alltid med en partner eller tränare.

5. 

   Använd all lämplig skyddsutrustning. Beroende på vilken typ av gym du vill träna kan du behöva bära personlig skyddsutrustning på händer, fötter och leder. Prata med teknikern för att ta reda på mer.
   • Till exempel: du kanske måste köra ett tejp eller magnesiumkarbonat (det pulvret som många gymnaster passerar på sina händer) för att använda stängerna eller ringarna.
   • Vid vissa typer av rörelser, till exempel på häst, är det viktigt att ha på sig dämpade skor för att undvika skador på fingrarna vid landning.
   • När du lär dig mer avancerade rörelser och tekniker med risk för att falla, använd ett stödbälte (som är fäst vid taket med kablar).

6. 

   Anta en näringsrik diet och hydrera dig själv väl. Att anta adekvat kost är viktigt för att få (och inte förlora) den styrka som krävs för gymnastik. Be teknikern om hjälp och kontakta en professionell näringsläkare, som kan sätta ihop en ätplan som innehåller följande artiklar:
   • Mager proteiner, som hjälper till att bygga och reparera muskelfibrer.
   • Komplexa kolhydrater, som ger energi.
   • Frukt och grönsaker, som är rika på fiber och viktiga vitaminer och mineraler.
   • Friska fetter, som de som finns i fisk, nötter och vegetabiliska oljor.
   • Gott om vatten, förutom elektrolytrik isotonik under de tuffaste träningspasserna.

   Uppmärksamhet: Eftersom gymnastik är en sport med hög prestanda kräver många professionella idrottare ätstörningar. Om du är rädd för att gå igenom detta, kontakta en läkare eller näringsläkare.

7. 

   Reglera sömn. Alla behöver sova bra för att ha disposition, energi och naturligtvis hälsa. Som gymnast är sömnen ännu viktigare för dig - eftersom det hjälper till att förhindra extrem trötthet och minska risken för skador. Organisera dina scheman så att du aldrig får några underskott.
   • Barn i åldern sex till 12 år behöver sova mellan nio och 12 timmar om natten.
   • Tonåringar mellan 13 och 18 år behöver sova mellan åtta och tio timmar om natten.
   • Vuxna över 18 år måste sova sju till nio timmar om natten.

8. 

   Sluta träna och gå omedelbart till akutmottagningen om du tror att du är skadad. Försök inte tvinga skivstången efter att ha skadats (eller börjat känna mer allvarlig smärta) under träningen. Du kommer i slutändan att påverka din egen hälsa och dina framsteg. I så fall ska du rådfråga en läkare med teknikern för att genomgå korrekt behandling och förhindra att saker blir värre.
   • Om du är skadad, be läkaren att hänvisa en fysioterapeut som har erfarenhet av gymnast.

tips

• Prata med din tränare om möjligheten att bli professionell gymnast. Han kan ha tips och även kontakter för att underlätta processen.
• Bli inte avskräckt om du inte rör dig så snabbt som du ville. Att lära sig att träna gymnastik tar mycket tid och engagemang.
• De flesta professionella gymnaster tränar från barndomen, men det är aldrig för sent att börja. Även om du inte kan delta i OS kommer du åtminstone få ett antal nya färdigheter!