Innehåll

• Steg

Skivstången är en av de bästa övningarna för att arbeta överkroppen, men det kan vara ganska svårt att göra för dem som inte har erfarenhet. Lyckligtvis, allt du behöver göra är att ägna dig själv och gå lite efteråt för att kunna göra rörelsen så många gånger du vill, även om du börjar från grunden.

Steg

Metod 1 av 3: Förbättra hållning

1. 

   Värm upp i fem till tio minuter innan du börjar. Uppvärmning tjänar till att förbättra cirkulationen och förebygga skador. Du kan göra aerob träning, som att gå eller springa på löpbandet, förutom att du sträcker armar och ben.

2. 

   
   
   Kasta axlarna tillbaka och båg ryggen. Om du har svårt att göra skivstången kan det tyckas naturligt att "sammandraga" din kropp under träning. Detta skapar emellertid tryck på nack- och ryggmusklerna, vilket gör all rörelse svår. Kasta axlarna tillbaka och båg ryggraden för att undvika problem.

3. 

   
   
   Använd ryggmusklerna, inte bara armarna. Baren är nästan omöjligt att göra när du inte har någon erfarenhet. Ändå är det viktigt i varje träning.Försök att använda ryggmusklerna och underarmarna för att stå upp och göra hela rörelsen enklare och effektivare.
   • Försök särskilt använda latissimus dorsi och bakre deltoidmuskel.

4. 

   
   
   Korsa benen vid vristarna när du hängs upp. Det kanske inte verkar viktigt, men det minskar trycket på dina armar lite och underlättar rätt rörelse.
   • När du korsar benen kan du böja knäna eller hålla dem raka. Inget av alternativen påverkar träningen.

5. 

   Be om hjälp om du har svårt. Du kan be om hjälp med skivstången om du inte kan genomföra övningen på egen hand. Eftersom assisterad träning är väldigt lik den normala är det lättare att vänja sig också med hållning. För detta:
   • Använd en maskin, till exempel graviton.
   • Bind ett elastiskt motstånd mot stången och stöd din fot för att minska vikten.
   • Stig på en bänk eller en låda.
   • Be någon att hålla fötterna eller benen när du tränar.

Metod 2 av 3: Pushing

1. 

   Variera med vilken typ av bar du gör. Även de mest grundläggande övningarna har intressanta variationer. Var och en använder några olika muskler - det vill säga att du kan vara mer skicklig i den ena än den andra. Här är några exempel:
   • Normalstång: håll stången med handflatorna framåt och i linje med axlarna. Höj sedan långsamt kroppen och bröstet så långt du kan.
   • Neutralstång: håll två parallella stänger som är mellan 30 och 60 cm från varandra, med handflatorna vända inåt. Lyft sedan kroppen så långt du kan.
   • Stång med liggande grepp: håll stången med tummen under och handflatorna riktade mot axlarna. Sedan drar du ihop din biceps långsamt för att föra hakan närmare maskinen.

2. 

   Lägg till den negativa fältet i träningen. Den negativa stången är i princip den andra halvan av den normala stången: börja med hakan på maskinen och bröstet mycket nära det; sedan, sänk ner kroppen långsamt. Denna variation är mindre intensiv; så gör det för att värma upp innan du börjar på riktigt.
   • Börja från början av baren varje gång.

3. 

   Gör ytterligare en stapel med varje träningspass. Kom ihåg hur många barer du gjorde förra gången varje gång du startar en träningspass och försök att öka det beloppet med minst en. Det kan verka omöjligt när du är trött, men försök att motstå utmattning - såvida du inte kan bokstavligen håll i baren.
   • Förutom att ha ett individuellt mål för din träning, tänk på ett långsiktigt mål för skivstången.
   • Du behöver inte göra hela rörelsens rörelse! Gå så långt du kan, men försök alltid gå längre.

4. 

   Gör baren två till tre gånger i veckan. Även om träning är lättare när du ändrar form eller teknik, är det bästa sättet att göra baren att ägna dig själv. Ju mer du tränar, desto starkare blir du och i slutändan, desto fler repetitioner kommer du att kunna göra. För att balansera allt, försök att göra tre eller fyra uppsättningar med staplar två eller tre gånger i veckan.
   • Ta minst en ledig dag mellan sessionerna så att arm- och ryggmusklerna återhämtar sig. Du kan till och med använda den här perioden för att träna en annan kroppsdel, såsom buken och benen.

Metod 3 av 3: Få styrka och energi

1. 

   Gör övningar för att arbeta ryggen och armarna. Den fasta stången använder flera överkroppsmuskler. Därför är det idealiskt att träna var och en för sig för att underlätta träning. Gör följande rörelser för att vänja dig:
   • Främre handtag: sitta på maskinstolen, håll i stången med händerna riktade mot axlarna och dra den långsamt upp till bröstbenet. Kasta axlarna bakåt och båge ryggen över kroppen. Övningen fungerar rygg och rygg.
   • Bicepscurls: håll en hantel i varje hand och dra ihop bicepsen för att flytta vikten upp och ner.
   • Sittande rad: sitta på bänken framför maskinen och dra i baren långsamt i midjan. Övningen fungerar rygg och rygg.
   • Lutande inverterat korsfäst: ligga på magen på en bänk, med en hantel i varje hand och lyft vikterna i sidled. Återgå sedan till startpositionen. Denna övning är utmärkt för deltoider.

2. 

   Konsumera mer hälsosamma och hälsosamma produkter. För att du ska växa och utveckla starka muskler, försök att äta en balanserad kost rik på magra proteiner, näringsrika kolhydrater och hälsosamma fetter. Denna förändring kan verka radikal och obehaglig, men det finns otaliga välsmakande och användbara livsmedel och måltider. Till exempel:
   • Proteiner som kycklingbröst, magra bitar av nötkött och fläsk, linser, bönor, mjölk, ägg och fisk.
   • Friska kolhydrater, såsom fullkorn, bröd och pasta, liksom quinoa, korn och vete.
   • Hälsosamma fetter som nötter, avokado, oliver, tofu och sojaderivat.

3. 

   Gör aerob träning och ät mindre om du är överviktig. Stången innefattar kroppens hela vikt; därför, ju tyngre personen är, desto svårare är det att göra honom. Om du har mycket fett kan det vara nästan omöjligt - även om det är starkt. Kontrollera ditt kaloriintag och gör aeroba övningar, till exempel löpning, dans och simning.

4. 

   Ta hand om sömn före och efter varje träning. Det är svårt att ha styrka att göra baren utan ordentlig vila. Kroppen måste vara förberedd före och efter all tung träning; så sova sju till nio timmar om natten.
   • Det kan vara svårt att somna om du tränar precis före sängen. Försök göra övningarna minst tre timmar innan du lägger dig.