Författare:
Bobbie Johnson
Skapelsedatum:
6 April 2021
Uppdatera Datum:
16 Maj 2024
Innehåll
- Böj dina leder genom hela rörelsen.
- Koppla av dina leder under rörelsen för att undvika att skada dig själv. Sträck inte armarna för mycket; böj dem något och gör detsamma med knäna.
Upprepa så många gånger som nödvändigt. Det gör inte mycket bra att bara göra ett hopp: använd träning som uppvärmning före en mer intensiv träning eller som en normal aerob. Upprepa rörelsen i tio till 20 minuter (beroende på din kondition).
- Värm upp din kropp med hoppjack i upp till fem minuter om du inte har erfarenhet.
- Hoppa högre för att påskynda pulsen om du har lite erfarenhet.
- Uppvärmning med hoppjack kan vara lika intensiv som ett träningspass för dem som inte är vana vid det. Inga problem: fortsätt träna varje dag.
Del 2 av 3: Byta hoppjack
Gör ett litet hopp. Många människor drabbas av skador på manschetten på grund av hoppjack. För att undvika denna typ av olycka kan du göra en anpassad version av övningen - utan att lyfta armarna över huvudet, men upp till axlarna.
Håll hantlar. Med vikter kommer du att känna ännu mer effekterna av hoppjack. Använd 2 till 5 kg hantlar, eftersom större laster är för tunga. Välj också vikter som hindrar rörelse lite, men hindrar inte utförandet av hopp.
Öka hastigheten för att optimera träningen. Hoppa igen så snart du rör marken.
Del 3 av 3: Sträckning efter uppvärmning
Sträck dina axlar. Sträckning är mycket viktigt för att undvika skador. Börja vid axlarna: räta ut ryggen och lyft en arm; böj armbågen och håll den med din andra hand; slutligen dra den i motsatt riktning.
- Sträck efter att ha gjort hoppjack för att värma upp dina muskler och förhindra skador.
Öppna höfterna. Höftböjare är bland de viktigaste musklerna som är involverade i hoppjack. För att öppna dem innan du tränar, böj dig för att röra golvet med händer och knän. Fördela gradvis knäna och ta händerna framåt.- Håll dig i denna position i 30 sekunder på en bekväm plats.
- Placera händerna på kuddar eller böcker om det behövs.
Sträck dina quadriceps. Quariceps, som ligger ovanför knäna, är också viktiga för hoppjack. Stå och böj ett knä tillbaka mot skinkorna. Ta tag i fotleden eller tårna med handen på den sidan av kroppen och för dem så nära höfterna som möjligt.
Tips
- Om hoppjack är de sista övningarna i sessionen, sträck efter dem.
- Fukta din kropp i god tid före någon intensiv träningspass.
- Om du har skadats tidigare, kontakta en läkare innan du tar hoppjacken.
- Försök att hoppa på en vadderad yta, till exempel en matta eller matta. Undvik hårda platser som betong som kan skada lederna.
