Innehåll

• Steg

Abdominal andning, även känd som membran, kan hjälpa dig att stärka membranmusklerna och öka effektiviteten för andning i allmänhet. Dessa övningar slappnar också av, eftersom du kommer att spendera cirka tio minuter med att fokusera bara på att komma in och lämna kroppens luft. Nedan lär du dig övningen både att sitta och ligga. Kom igen?

Steg

Metod 1 av 2: Öva liggande

1. 

   Observera din normala andning. Innan du övar bukandning måste du identifiera kroppens nuvarande mönster. Tanken är att ändra hastigheten som din kropp andas för att främja avkoppling.
   • Stäng ögonen och fokusera på din andning. Blockera andra stimuli, som ljud och lukt. Om möjligt, gör det i en stängd miljö och bort från distraktioner.
   • Tar du luft till bröstet eller buken? Är din andning långsam eller snabb? Drar luften djupt eller kort? Se om något ser ovanligt ut. Andningsövningar kan hjälpa dig att reglera din kropp.

2. 

   
   
   Ligg på ryggen och koppla av din kropp. Hitta en platt plats att ligga och stödja ryggen, håll knäna något böjda och fötterna plana mot ytan. Om du behöver extra stöd placerar du en kudde under benen och använder den som ett stöd.
3. Lägg en hand på bröstet och den andra på buken. När du ligger ner lägger du händerna på din överkropp för att "följa andan". Det ena ska vara på det övre bröstet och det andra strax under revbenet. Koppla av så mycket som möjligt och vila armbågarna på ytan du ligger på.

4. 

   
   
   Andas in långsamt genom näsan. Nu när du är bekväm är det dags att börja andningsövningen. Andas in luften mot buken, så att handen som vilar på bröstet förblir rörlig och handen på magen går uppåt. Det finns inget behov att räkna, men dra i luften tills du inte kan få längre.
5. Luft ut genom munnen eller näsan och drar ihop magmusklerna under processen. Avlägsna luft från kroppen med magmusklerna. Återigen finns det inget behov att räkna: andas ut genom en delvis öppen mun tills du inte längre kan andas ut ur kroppen.
   • Som ett alternativ till utandning genom munnen, använd andningstekniken Ujjayi. Stäng munnen och andas ut genom näsan och dra musklerna bakom halsen för att tömma bröstet.
   • När du är klar, upprepa övningen. Fortsätt i fem till tio minuter.

6. 

   
   
   Upprepa övningarna under veckan. Abdominal andning har flera fördelar, såsom att stärka membranet, minska andningsfrekvensen, minska behovet av syre och öka den totala andningseffektiviteten. Upprepa tre till fyra gånger om dagen och öka längden med tiden.
   • Även om du bara kan göra övningen i två minuter hjälper det dig att koppla av och fokusera ditt sinne.
7. Försök andas in Savasana-hållningen. Det här är en bra position för andning i buken, eftersom du inte behöver använda händerna för att övervaka intaget och luftflödet. Ligg på ryggen på en yogamatta och sprid benen. Sträck ut armarna på sidorna, med handflatorna uppåt. Andas in med membranet räknat till fem. Sedan andas ut vid samma räkning. Håll hållning och fokusera alltid på andning, analysera alla kroppsdelar för att frigöra spänningar i dem.
8. Experimentera med olika andningsmönster. När du är bekväm med magövning, leka och experimentera med olika mönster, hastigheter och djup. Således de-stressar du ditt nervsystem och stimulerar immunsystemets antiinflammatoriska svar. Några förslag:
   • Andas ut dubbelt så länge som du andas in. Låt oss till exempel säga att du andas in i fem sekunder och andas ut i tio sekunder. Du kommer att sakta ner hjärtat och sätta nervsystemet i avslappningsläge.
   • Öva på brandandningstekniken. Övningen, ganska snabb, innebär snabb och tvingad inandning och utandning, två eller tre gånger per sekund. Försök bara själv när du behärskar det i närvaro av en erfaren yogapraktiker.

Metod 2 av 2: öva sittande

1. 

   Sitt ner. Vissa människor tycker att det är lättare att börja bukandedräkt ligga, men med träning är det bättre att göra det när man sitter. Om du kan träna medan du sitter, kommer du att kunna göra övningarna var som helst, vilket är perfekt för dem som vill öva på jobbet eller i andra miljöer.
   • Sitt i en fast, bekväm stol med knäna böjda och axlarna och nacken avslappnad.

2. 

   Placera händerna på torso, en på buken och en på bröstet. När magandningen dominerar är det bra att lägga händerna på din överkropp för att känna luften passera. En hand ska vara på bröstet och den andra på magen. På så sätt kan du veta om du gör allt rätt.

3. 

   Andas in och andas ut. När du sitter i rätt position är det dags att börja. Andas in och andas ut med fokus på handrörelser.
   • Andas in genom näsan, så att buken handen är upp och din bröst hand är stilla. Andas tills du inte längre kan dra luft.
   • Dra ihop dina magmuskler för att andas ut, släpp ut luften genom din delvis öppna mun eller näsa.
   • Fortsätt övningen i fem till tio minuter.